Caja de Herramientas: Sentadillas tradicionales y el estilo Zercher, una alternativa "amigable".

Si hay un ejercicio que parece ineludible en cualquier plan de entrenamiento de la fuerza es la Sentadilla. Curiosamente es este mismo ejercicio uno de los que más controversias ha generado ( y lo sigue haciendo) por las supuestas lesiones que produciría, fundamentalmente en las rodillas y espalda baja de los atletas.

En realidad no es sorprendente que estos dos criterios convivan, ya que uno da origen al otro en una gran cantidad de casos. Muchas veces el fanatismo por incluir las sentadillas en el plan de un atleta que no está funcionalmente en condiciones de ejecutarlas correctamente es el principio de la aparición de lesiones, cuando no la incorrecta prescripción técnica por parte del entrenador.

Por otra parte, muchos de los críticos de las sentadillas completas (profundas) aluden al estudio realizado por el Dr. Karl K. Klein en la Universidad de Texas a principios de los 60´s que dio lugar al libro "The Knee in Sports" del propio Karl K. Klein y Fred L. Allman.

La validez de este estudio fue cuestionada por su "diseño defectuoso" (incluso por el reconocido atleta y entrenador de fuerza Bill Starr, quién participó del mismo). El mismo fue repetido por Chandler, Wilson y Stone en 1989 sin que encontraran desestabilización de los ligamentos de la rodilla.

Nobleza obliga, el Dr. Klein no ha sido el mayor "hereje" contra las sentadillas profundas (si bien algunos lo han condenado a morir en la hoguera), más bien podemos decir que existen quienes han tomado sus conclusiones con el suficiente "sesgo de confirmación" como para tergiversar su verdadera propuesta y volverla a favor de sus propias ideas.

Este sugería que la profundidad sea tal que la superficie de los cuádriceps rompa la línea paralela al piso, con las rodillas sobre la punta de los dedos de los pies o incluso, un poco mas adelante.

Sentadilla "Klein"Adelante

Sentadilla "Klein" Atrás

   

















En las fotos se muestran las posiciones que Klein describe en su libro para las sentadillas con barra por detrás y por delante, confirmadas por el entrenador y ex competidor de halterofilia Tommy Suggs, participante de aquél controvertido estudio. Claramente se ve que es bastante más profunda de lo que frecuentemente se suele hacer en pos de "rodillas saludables".

Un error bastante habitual es considerar a las sentadillas como un ejercicio de miembros inferiores cuando en realidad es un ejercicio global que, si bien tiene una incidencia importante sobre la musculatura del tren inferior, para su correcta y segura ejecución demanda la activación voluntaria del dorsal ancho además de los erectores espinales y resulta absolutamente dependiente de la capacidad del tronco para sostener la carga, de hecho, lo primero en claudicar durante su ejecución al fallo es la musculatura extensora de la columna vertebral.

De las dos versiones tradicionales (con barra por detrás y barra por delante) la frontal o con barra por delante es la que me resulta más honesta para el atleta, ya que impide que este pueda "trampear" su ejecución mediante la inclinación exagerada del tronco hacia el frente como en la versión por detrás (de hecho algunos autores lo incluyen dentro de la categoría de ejercicio "auto-limitante"). Al mantener una posición más vertical del tronco, la carga vectorial sobre los miembros inferiores incide en mayor medida sobre los cuádriceps y al estar el centro de masa ligeramente desplazado hacia adelante respecto a la versión con barra por detrás, hay una mayor activación de los glúteos al final de la extensión y una mayor demanda de la musculatura extensora de la columna dorsal en todo el recorrido.

Un tema importante a considerar en estas dos versiones tradicionales es lo que mencioné al principio, los requerimientos funcionales y posturales para su correcta ejecución.

Las sentadillas con barra por detrás requerirán del atleta una adecuada movilidad a nivel escapulo-humeral para poder sostener la barra adecuadamente y sin molestias (si bien existe la "safety squat bar" que resuelve este problema, pero no es conocida en nuestro medio).

Las sentadillas frontales requieren una buena movilidad y fortaleza de la columna torácica para poder mantener la barra sobre los hombros.

Entonces, ¿qué alternativa nos queda?

Existe una versión de sentadillas que seguramente resultará mucho más "amigable" para aquellos con movilidad restringida en hombros y columna torácica, además de exigir menos las articulaciones de muñeca y codo como las frontales: las Sentadillas Zercher.

Ed Zercher fue un levantador de los años 30 que se hizo conocido por crear una versión personal del conocido ejercicio. Se dice que entrenaba en el sótano de su casa de forma muy rudimentaria y esta variante de la sentadilla nace por la falta de un soporte o rack para hacer las convencionales, por lo que levantaba la barra desde el piso, partiendo de una flexión profunda y pasando sus brazos por debajo.

Particularmente interesante para luchadores, en esta forma de hacer sentadillas el posicionamiento de la barra (por delante y a la altura del pecho) genera una activación muscular similar a la que ocurre cuando se levanta a un oponente, disminuye la carga axial y desciende el centro de masa a la vez que aumenta la demanda sobre la cadena posterior, el core en general y la contracción pico de los extensores de cadera. Es también, la forma de sentadilla que tiene mayor transferencia al despegue.

El punto en contra es la molestia que genera la barra al apoyar en la articulación del codo, para lo que hay que prever algún tipo de acolchado que evite lesionar el tendón del biceps. Puede usarse esa almohadilla que suele proveerse erróneamente para las sentadillas con barra por detrás o un simple toallón enrollado.

La forma en que me gusta prescribirlo es partiendo de la posición inferior, apoyando la barra en las barras de seguridad de la jaula o en bloques y trabajarlo en formato "cluster" (series formadas por repeticiones separadas por micro pausas de 10" o 15") ya que se presta perfectamente para iniciar el movimiento desde la fase concéntrica.

En el vídeo se muestra una serie convencional, comenzando de la posición inferior (ejecutada por un luchador de MMA categoría hasta 77k, moviendo 85k, que es lo que pesa un luchador de esa categoría en el momento de subir a la jaula):



Resumiendo

Es importante buscar alternativas a los ejercicios tradicionales cuando nuestro atleta no está en condiciones de ejecutarlos correctamente. En este caso, las Sentadillas Zercher son una alternativa muy interesante además de resultar un ejercicio de aproximación a la especificidad para luchadores (Greco, Libre, Judo, BJJ), sin olvidar que se trata de un ejercicio básico o general.

Desde mi punto de vista, siempre que se pueda ejecutar idoneamente una sentadilla tradicional (preferiblemente frontal), esta debe ocupar el primer lugar en el desarrollo de la fuerza de base y las Sentadillas Zercher serán una alternativa.

Siempre recordar que el medio o ejercicio debe estar al servicio del atleta y no a la inversa.

Prof. Ariel Couceiro González

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Priorizar lo Básico

La misión Fundamental de un Entrenador es lograr que sus entrenados realicen lo Básico de manera Correcta.

En medios como el nuestro, donde los individuos nos llegan (generalmante) con una pobre formación de base, esta tarea se vuelve fundacional y, muchas veces, muy compleja.

En consecuencia, el proceso inicial suele demandar mucha más atención y dedicación de las que frecuentemente se les otorga.

Es fácil caer en la tentación de saltear etapas. Algunos entrenadores creen que destacarse en esta profesión consiste en contar con un gran repertorio de sofisticados ejercicios y hacerlos ejecutar a cualquier costo.

Constantemente veo entrenadores someter a individuos que apenas saben moverse sobre una superficie firme, a malabares sobre un Bosu o una FitBall. A mi entender, insisto, el gran Desafío como Entrenador radica en lograr que lo básico salga Excelente y Fácil.

La mayor cantidad de recursos deben tener como objetivo que el atleta (sea o no deportista) logre patrones de movimiento saludables, eliminando el dolor y la disfunción que alteran el control motor.

¿A qué me refiero con Básico?

-Plancha Prona: poder sostenerla firmemente durante 2´, tal como recomienda Stuart McGuill, antes de pasar a versiones más exigentes como los roll-out o las planchas con FitBall.

-Sentadilla: realizarla correctamente sin carga externa, con adecuado control motor y suficiente movilidad como para que las caderas desciendan minimamente algo más que el nivel de las rodillas, antes de pretender agregar carga con una barra. Una buena alternativa es utilizar alguna de las versiones adaptadas como las sentadillas de pulso o las de copa.

-Bisagra de Cadera: relalizar la flexo-extensión de cadera manteniendo la columna lumbar estable, es el prerrequisito insustituíble antes de prescribir cualquier variante de Peso Muerto, Buenos Días , Kettlebell Swing y, por supuesto, ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas y sus derivados.

-Lagartijas/Push-Ups: movimiento básico de empuje con el propio peso corporal. Necesariamente debemos remitirnos a la Plancha Prona, carece totalmente de sentido intentar un Push-Up si no se es capaz de realizar una plancha con idoneidad. Con mucha más razón, hasta que se pueda realizar un Push-Up correctamente en el suelo no debería intentarse ninguna versión inestable, con bandas de suspensión o pelota suiza. Realizar un Press de Banco, aunque pueda usarse menos peso, demanda una técnica de retracción escapular junto con el torque, que no me parece el mejor camino a seguir antes de dominar los push-ups.

-Remo Invertido suspendido: tracción en plancha supina que demanda estabilidad en toda la cadena posterior. Es importante que el ejecutante sea capaz de retraer las escápulas antes de comenzar la extensión de los húmeros, para garantizar la necesaria estabilidad del hombro durante la acción de traccionar. Por supuesto es absurdo plantear una dominada antes de poder realizar correctamente este ejercicio.

Estos 5 puntos representan los patrones básicos de movimiento que cualquier entrenado debe dominar antes de pasar a exigencias mayores, para evitar contratiempos y/o lesiones.

Superada esta etapa, lo que sigue puede no ser nada fácil, pero seguramente mucho más simple.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber. Dolor Lumbar: Causas, Consecuencias y Prevención.

Cuando de Biomecánica de la Columna Vertebral se trata, el nombre del experto sin dudas es Dr Stuart Mcguill.
PhD, profesor de biomecánica de la columna vertebral y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo, autor de los textos "Low Back Disorders" y "Ultimate Back Fitness and Performance", define el objetivo de sus investigaciones como comprender el funcionamiento de la columna lumbar, para entender la forma en que se lastima, y, a partir de esto, formular e investigar las hipótesis relacionadas con la prevención de lesiones, la rehabilitación óptima y cómo mejorar el rendimiento atlético de esta zona.

PhD Stuart McGuill

Algo que distingue al Dr McGuill es acercar el laboratorio con las trincheras del entrenamiento, analizando las condiciones de entrenamiento o competencia reales y con auténticos atletas de elite como el múltiple campeón de UFC Georges St.Pierre, al que le hizo un lartgo seguimiento,  o el powerlifter Brian Carroll.

De su profusa investigación surgen los conceptos que siguen:

-La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).

-La Estabilidad de la Columna se logra por una equilibrada rigidez muscular (co-contracción), incluyendo Recto del Abdomen, Dorsal Ancho, Extensores Espinales (Longissimus, Iliocostalis, Multífidus), Transverso, etc.. Este aspecto no se mejora, como muchos suponen, con ejercicios de equilibrio sobre una pelota suiza, o las promocionadas técnicas de "vaciado abdominal" que han demostrado reducir la energía potencial de la columna, disminuyendo la tolerancia ante cargas bajas (McGuill 2009). En definitiva, Estabilidad implica la Capacidad de Impedir Movimientos No Deseados.

-Para mejorar la Estabilidad de la Columna el Dr. Stuart McGuill propone los siguientes 3 ejercicios:

Estos son los 3 ejercicios propuestos por McGuill para estabilizar la columna lumbar:
A)Curl-Up, B)Side Plank, C)Bird-Dog

                                                                                                                                                                                                                  Curl-Up                              

Side Plank

                                                                                                                                                                   

Bird-Dog

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
-Los enfoques de rehabilitación basados en incrementar la Movilidad de columna suelen traer más problemas que beneficios, ya que la mayoría de las molestias crónicas provienen de la movilidad no controlada (Parques et al. 2003).

-El uso de estiramientos, como el llevar las rodillas al pecho, alivia momentáneamente el espasmo muscular defensivo, pero es necesario aclarar que se agrava el verdadero problema situado más profundo, ya que la flexión de columna empuja al núcleo hacia afuera.

-Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad.
Las personas con problemas lumbares suelen usar más la espalda para sus actividades cotidianas como sentarse, pararse y caminar, mostrando tener espaldas más fuertes, aunque menos resistentes que individuos asintomáticos (MacGuill et al. 2003).

-Los individuos con sintomatología en la espalda baja suelen tener una mayor movilidad lumbar asociada a una disfunción en la movilidad y/o activación de la musculatura de la cadera. En este sentido, un patrón motor disfuncional se denomina AMNESIA GLÚTEA (MacGuill 2007) que puede ser tanto consecuencia como causa de problemas lumbares.
Se trata ni más ni menos que de individuos imposibilitados de reclutar sus Glúteos para extender la cadera, dejando la tarea a cargo de los Isquiotibiales y con una carga importante sobre los músculos erectores de la espalda. Obviamente, en este caso, el 1er paso es implementar ejercicios que ayuden a reclutar los Glúteos en la extensión de cadera, como el Puente de Cadera con rodillas flexionadas para quitarle protagonismo a los Isquiotibiales.

-Resulta imprescindible que el Entrenador cuente con medios de diagnóstico de Patrones de Movimiento perturbados para poder Prescribir los Ejercicios Correctivos más adecuados.

-En la mayoría de los casos, observando las Conductas Posturales del individuo y sus Patrones de Movimiento elementales de la vida cotidiana, obtenemos un diagnóstico que nos permite prescribir los ejercicios correctivos necesarios.

-Vincular la Anatomía con la Función resulta uno de los factores determinantes a la hora de seleccionar los ejercicios más convenientes. Por ejemplo, el Recto Abdominal está diseñado para funcionar como un Resorte y no es tan eficiente para variar de longitud como se lo entrena tradicionalmente con "calambres" o "sit-ups". Los tendones transversales del Recto ayudan a que cuando éste se contrae, se genere una cupla circular/tangencial juntamente con los Oblícuos, lo que lo convierte en un excelente almacenador de energía elástica y transmisor de fuerzas de las caderas a los hombros.
Entonces, mucho mejor que los "calambres" sobre una pelota suiza, es hacer circulos con los antebrazos apoyados sobre ella ("stir the pot" o "revolver la olla") que utiliza al Recto Abdominal como vínculo entre los hombros generando movimiento sobre una superficie inestable y los pies sobre el suelo.

           

-Recordar que antes de aplicar carga, es Fundamental Construir Patrones de Movimiento Correctos.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza

Muchas Lesiones en Movimientos con Carga ocurren cuando "algo que tiene que quedar Fijo se Mueve y algo que tiene que Moverse se queda Fijo."

-Pretender hacer Sentadillas Profundas sin control motor o con una anatomía de cadera inadecuada puede implicar que la Pélvis entre en Retroversión (cola hacia adentro): Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Pretender hacer Sentadillas Profundas con Sóleos cortos genera que las Rodillas no avancen lo suficiente. Un limitado desplazamiento anterior de la Tibia sobre el Astrágalo (dorsiflexión)será compensado con una mayor inclinación anterior del Tronco: Tobillo que debía Moverse más queda Fijo y Tronco que debía permanecer más vertical se Movió=posible lesión Lumbar, Tendinitis Aquílea, Osteocondritis, etc., etc., etc.

-Un Despegue/Peso Muerto clásico (desde el piso) con Isquiotibiales cortos hace que, otra vez, la Pélvis entre en Retroversión: nuevamente Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Intentar un Press sobre Cabeza con una Columna Torácica rígida implica que se haga una hiperlordosis Lumbar y/o una hiperflexión del Húmero sobre la Fosa Glenoidea: Columna Torácica que debía Moverse quedó Fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija se Mueve, además de Articulación Escapulo-Humeral que debe permanecer Estable se Mueve tratando de ayudar al Húmero a ir hacia una mayor Flexión, a expensas de Infraespinoso, Subescapular, Teres Menor y Supraespinoso, el famoso "Manguito Rotador" que termina pagando las consecuencias.

 

La lista sigue y sigue, lo importante es entender que las restricciones de Movilidad y los déficit de Estabilidad se pagan caro.

                  Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza

Siguiendo este Orden de Prioridades en los Entrenamientos nos mantendremos mucho más Cerca del Éxito y Lejos de las Lesiones.

   Ariel Couceiro González
  Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Correr es una Habilidad

"Si siente Dolor es muy probable que usted no esté Corriendo, en realidad está Rengueando velozmente". Gray Cook

Lo digo cada vez que me piden opinión sobre "Salir a Correr":

Se debe Estar en Forma para Correr no Correr para Estar en Forma.

Correr es una Habilidad, requiere entrenamiento y una técnica adecuada, no se trata simplemente de ir cayendo en uno y otro pie alternadamente.

El mayor problema con Correr es que parece fácil y prácticamente no requiere de inversión, más que un par de zapatillas (dicho sea de paso, casi siempre se elijen sin el menor criterio), ropa deportiva y el parque/plaza más cercano es toda la infraestructura necesaria. Todo individuo en cualquier momento puede salir a Correr, sin necesidad de aprender reglas ni pagar un centavo.

Lamentablemente la evolución cultural nos condena a la pérdida de patrones de movimiento que nuestro sistema nervioso trae incorporado simplemente por falta de uso y/o desadaptación por utilización de elementos o indumentaria que modifican la forma natural de movernos.

Es el caso de la pérdida de movilidad de cadera por el uso de sillas y muchas horas sentado, o la pérdida de estabilidad y propiocepción en el pie como consecuencia del calzado cada vez con mayor protección y amortiguación (que paradójicamente parecen haber incrementado la cantidad de lesiones en corredores).

Pocos se preguntan si están realmente en condiciones de Correr, porque Correr simplemente no te convierte en Corredor y la realidad es que muy pocas personas están en condiciones de Correr.
Quizás esto sea aceptable en indivíduos neófitos que se guían por las recomendaciones de publicaciones masivas, pero no debería ser aceptado en un entrenador que debe diagnosticar antes que prescribir, por lo tanto, si su medio es un "Running Team", lo que sigue debería interesarle.

Esta secuencia alternada de apoyos unipodales denominada Carrera involucra al denominado Sub-Sistema Lateral integrado por Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata (TFL), Adductores y Cuadrado Lumbar contralateral, cuya principal función es la estabilidad en el plano frontal del complejo lumbo-pélvico y la cadera.

Imaginemos un individuo sometido a correr algunas decenas de kilómetros por semana con un Sub-Sistema Lateral disfuncional y recordemos que muchas de las lesiones aparecidas en un núcleo ariticular son producto de una disfunción que ocurre por encima o por debajo de dicha articulación. Un ejemplo típico sería el del "Síndrome de Banda Iliotibial" tan recurrente en corredores, casi siempre producto de la inestabilidad de cadera por déficit del glúteo medio(http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-problemas-de-movilidad-y-estabilidad-una-tendencia-generalizada).

Una de las frases más conocidas de Gray Cook es “First Move Well, then Move Often” (Primero muévase bien, luego muévase a menudo).

Entonces, antes de enviar un individuo a Correr, ¿qué debería evaluarse?

-Estabilidad lumbo-pélvica y de cadera:

Bird-Dog

Verificar que se es capaz de mover cadera y hombro manteniendo neutra la zona lumbar.

Semi-Sentadilla a una pierna

Comprobar que al mantenerse en apoyo unipodal la cadera opuesta no cae, y que al realizar la semi-flexión la rodilla no se desplaza hacia adentro (valgo).

-Movilidad de Tobillo/Dorsiflexión:
Prueba de Dorsiflexión

Verificar que la rodilla puede superar la punta de los dedos del pié mínimamente 5cm sin despegar el talón del piso.

-Activación de Glúteos:

Prueba de Actividad de Glúteos por insuficiencia activa de Isquiotibiales (rodilla flexionada 90° y cadera casi en extensión completa para dejar el Isquiotibial en desventaja mecánica por tener sus inserciones acercadas)

Comprobar si la sensación muscular con el correr de las repeticiones se centra en el Glúteo Mayor. En caso de sentirse el trabajo en el Isquiotibial, estamos en presencia de inhibición o "Amnesia Glútea".

Y ahora, ¿qué hacemos?

Para resolver déficit encontrados en estas simples pruebas o como trabajo preventivo, recomiendo un protocolo que incluya los siguientes ejercicios:

Bicho Muerto (Dead Bug) destinado al Core anterior o Anti-Extensión.

Progresión de trabajo para el Core posterior o Anti-Flexión, incluyendo la extensión de cadera asociada a la flexión de rodilla, activando glúteos e isquiotibiales.

Peso Muerto a una pierna, excelente para mejorar la estabilidad de cadera activando glúteo medio y estirando dinámicamente los isquiotibiales.

Puente lateral dinámico con abducción de cadera para activar glúteo medio y cuadrado lumbar ipsilateral.

Sentadilla Búlgara con déficit para incrementar el recorrido y carga en la mano contralateral para mayor activación del glúteo medio. Ejercicio que además del fortalecimiento de la cadena cinética y el componente de estabilización, provee de estiramiento dinámico de los flexores de cadera en la pierna posterior o de apoyo.

Finalmente, estiramiento dinámico del sóleo para mejorar la dorsiflexión de tobillo.

Llegando a la meta.

Tenga siempre presente que el Dolor es una Señal de que algo anda mal, si se insiste sobre el Dolor, el problema será mayor. Multiplique la cantidad de veces que cada pie (y toda tu estructura) recibe el impacto de la masa corporal acelerada en una distancia determinada, entonces tendrá una idea de los efectos que cualquier déficit de simetría, estabilidad, movilidad o fuerza podrían generar.

No estoy en contra de Correr, mi Misión es que todo individuo se beneficie con la Actividad Física, simplemente soy honesto acerca de la forma correcta de hacer las cosas, aunque demande más tiempo y esfuerzo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que todo Entrenador debe Saber

Nuestros Cimientos están en el Movimiento:
1)Movilidad adecuada
2)Estabilidad
3)Capacidad para realizar Patrones de Movimiento Básicos:
-Sentadillas
-Bisagras de Cadera
-Estocadas y otras variantes de movimientos Bipodales Alternados y Unipodales
-Empuje y Tracción incluyendo variantes de ejercicios con el peso corporal como Dominadas y Lagartijas.

Lograr Dominar lo Básico antes de pretender ir más lejos. Posiblemente aquí radique la Esencia de un buen Entrenador.

Una vez conseguido esto podemos preguntarnos que más hace falta:
-Se necesita más Fuerza?, qué tipo de Fuerza?
-Se necesita más Estructura?, dónde?, hasta que punto?
-Hace falta desarrollar Sistemas Energéticos?, cuáles?, cuánto?

Recordar siempre que el Arte de Entrenar radica fundamentalmente en la Individualización, porque cada individuo para Lograr algo Similar muy posiblemente tenga que hacer cosas Diferentes, dicho de otra manera, Dos Atletas que Entrenan de la Misma Manera, obtienen Resultados Distintos.

Prof. Ariel Couceiro González

Lo que Todo Entrenador debe Saber: 7 Razones por las que debes hacer Sentadilla Profunda

1.- La Sentadilla Profunda genera más Activación de Glúteos.

En el 2002, Caterisano et al. investigaron la actividad EMG de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mientras que la actividad de los cuádriceps e isquiotibiales no se modificaba con la profundidad, la actividad del glúteo mayor se incrementó al aumentar la profundidad.

La falla de esta investigación fue que usaron la misma carga para todas las profundidades, cuando es bien sabido que a menor profundidad se puede manejar mayor peso.

(Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32).

2.-La Sentadilla Profunda Incrementa el Torque de Extensión de Cadera.

En el 2012, Bryanton et al. investigaron los momentos articulares en tobillos, rodillas y caderas durante una sentadilla profunda. A medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementó en la cadera respecto de las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón # 1.

 (Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8).

3.-La Sentadilla Profunda aumenta la Demanda de Estabilización Lumbo-Pélvica.

Gorsuch y col. (2012) demostraron que las sentadillas paralelas generaron mayor actividad de los erectores espinales y recto femoral que las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbo-pélvica cuando se va más profundo.

(Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18).

 

4.-Las Sentadillas Profundas tienen mejor transferencia al Salto Vertical.

En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales sobre rendimiento en el salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (frontales y con barra atrás) transfirieron favorablemente a saltar, mientras que los ¼ de sentadilla pesada, no.

(Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61).

5.-Las Sentadillas Profundas producen una mayor Potenciación Post Activación (PAP)

Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas generaron mayor PAP que los ¼ de sentadillas. Para aquellos no familiarizados con el PAP,  básicamente significa que la realización de una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.

Se encontró que las sentadillas paralelas mejoraron el rendimiento en el salto con contramovimiento (mayor altura del salto, potencia pico, impulsos y tiempos de vuelo) en mayor grado que los ¼ de sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento complejo y de contraste con sentadillas profundas son una opción más sabia que utilizar las parciales.

(Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25).

6.-Las Sentadillas Profundas permiten un mejor trabajo para la Hipertrofia de los Muslos.

Un nuevo estudio realizado por Bloomquist et al. (2013) investigó los efectos de la sentadilla profunda versus sentadillas parciales sobre una serie de variables. Las sentadillas profundas producen mucho mayor hipertrofia en el muslo que las sentadillas parciales. Las sentadillas profundas también dieron lugar a una mayor altura de salto, prestando apoyo al estudio de Hartmann citado en la razón # 4.

(Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20).

 7.-Las Sentadillas Profundas hacen un mejor trabajo en el Incremento de la Fuerza a profundidad Paralela.

Con respecto a las ganancias de fuerza en sentadilla profunda versus parcial, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza en sentadillas profundas y parciales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en sentadillas profundas y una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específico de la amplitud de movimiento (ROM) empleado.
Realizar sentadillas parciales, de hecho, conduce a mayores ganancias de fuerza en sentadillas parciales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resultará en una mayor hipertrofia o adaptaciones al salto.

(Extracto de   "7 Reasons to Squat Like a Man" por Bret Contreras)  
 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_reasons_to_squat_like_a_man

Una vez más la Sentadilla.
El "Rey de los Ejercicios" merece ser tratado en consecuencia, y esto implica saber muy bien CUÁNDO, CÓMO y A QUIÉN prescribirlo.

Es necesario aclarar que se denomina "Sentadilla Profunda" cuando en la parte más baja del descenso la articulación de la cadera queda por debajo (aunque sea mínimamente) de la rodilla. En este punto, cuando el descenso alcanza apenas a dejar la superficie de los cuádriceps paralela al suelo (las caderas estarán apenas por debajo de las rodillas), se le suele llamar "Sentadilla Paralela", que será la versión más frecuente en los estudios.

En mi experiencia, pocos individuos (atletas y no atletas) llegan a entrenar en condiciones de realizar una correcta Sentadilla Profunda, la mayoría de las veces por restricciones en la movilidad de cadera (estructura del acetábulo del hueso coxal, ángulo del cuello femoral, falta de control motor) tobillo (dorsiflexión limitada, acortamiento de sóleo), columna torácica (falta de extensión), déficit de activación muscular y control motor("amnesia glútea", debilitamiento de erectores espinales) e inestabilidad lumbo-pélvica.

Ante este análisis de situación, y teniendo presente que poner carga a una disfunción conduce irremediablemente a una lesión más tarde o más temprano, no es inteligente imponer las Sentadillas Profundas a cualquiera, como tampoco usar como alternativa las versiones parciales.

El camino más sensato, sin dudas, será establecer un protocolo para devolver la función, lo cual en si mismo redundará en una mejora del rendimiento y el bienestar del individuo.

Considero que las 7 razones arriba descriptas son más que suficientes para plantear, como entrenadores,  el firme objetivo de llevar al atleta a la posibilidad de ejecutar una Sentadilla Profunda correctamente.

Lo que jamás debemos hacer es prescribirla indiscriminadamente sin una previa evaluación técnico/funcional.

Martillar clavos con un Destornillador suele dar malos resultados.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente