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domingo, 30 de diciembre de 2012

Una lección del Fitness del Pasado para nuestro Futuro

Después de la II° Guerra Mundial EEUU tenía un gran interés en la aptitud física de sus jóvenes..., el presidente J. F. Kennedy era un gran entusiasta de la aptitud física e impulsó programas escolares que desarrollaran la aptitud física de los niños, considerando que era la base de un pueblo saludable.

Este video muestra parte del programa de Educación Física de La Sierra High School, desarrollado por el entrenador Stan LeProtti en 1957, que fue aplicado en más de 200 escuelas de EEUU por esos años. Lo interesante es que este programa proponía 15´ de ejercicio vigoroso por día (sí, apenas 15´!!!) para alcanzar los estándares de rendimiento propuestos, divididos en 5 niveles designados por colores: Blanco (principiante), Rojo (intermedio), Azul (avanzado), Púrpura (avanzado II) y Oro (Elite).

El programa no utilizaba ninguna máquina, se basaba totalmente en ejercicios con el peso corporal (Dominadas, Fondos en paralelas, Trepar sogas, Tableros con Clavijas, Saltos, etc.), y sus objetivos eran la Fuerza, Resistencia, Potencia, Agilidad y Balance. Dejó de aplicarse en los años ´70 por presiones sociales.

Comparen con lo que hacen los chicos ahora...


jueves, 13 de diciembre de 2012

VIAJE A UN CUERPO SIN DOLOR



Cuando el dolor de espalda, tendinitis,  tensión muscular crónica, migrañas, problemas intestinales, problemas digestivos, dolores en las articulaciones, insomnio, fatiga, u otras dolencias nos acontecen al azar, solemos buscar una causa física de nuestro sufrimiento.

Analizamos y revisamos cualquier acción física realizada durante el último par de días antes del inicio de nuestra molestia. Lo que comimos, lo que hicimos en el gimnasio, lo que levantamos en el garaje, en qué colchón dormimos, cuánto tiempo pasamos en el coche..., no se deja piedra por mover en nuestra misión de descubrir por qué tenemos este malestar.

Por lo general, si hay una causa física, es bastante fácil de diagnosticar y tratar adecuadamente. Pero muchas veces, no existe una relación claramente definida entre sus acciones y de tu reciente estado comprometido. De hecho, tu pasado reciente puede haber sido totalmente tranquilo. Tu vida puede haber sido completamente normal. Esto puede ser confuso y, peor, francamente frustrante.

Si el dolor o los síntomas no desaparecen rápidamente, puede resultar una búsqueda inútil. Puedes empezar a correr de médico en médico, tratando desesperadamente de obtener una respuesta. Pero la batería de pruebas, resonancia magnética, tomografías, análisis de sangre, etc, pueden resultar poco concluyentes. Tu "respuesta" nunca aparece.

¿Qué quiere decir esto? Bueno, siempre hay una pequeña posibilidad de que haya faltado algo en los exámenes. Creo que es oportuno decir que ningún diagnóstico es fiable al 100%.

Pero, la mayoría de las veces, cuando no existe una relación simple y directa entre causa y efecto, el verdadero culpable puede ser algo de lo que la mayoría de nosotros no quiere oír hablar ni mirar honestamente: nuestro propio estado emocional.

Después de trabajar con gente durante 20 años, puedo decir con certeza que el estado emocional de todos los individuos se manifiesta en el cuerpo físico. A pesar que su estado emocional actual sin duda puede ser causado por un evento de la vida reciente, más a menudo resulta de una acumulación de sentimientos negativos a lo largo de toda la vida. Toda la ira no resuelta, el miedo, la inseguridad, o la ansiedad  pueden manifestarse en el cuerpo físico.





Te estarás preguntando, "¿Cómo puede mi estrés y las emociones no resueltas causar síntomas físicos?" Déjame explicarte

Nuestro estado emocional está directamente vinculado a nuestro sistema nervioso. Cuando una emoción negativa es experimentada, nuestro sistema nervioso es rápidamente llamado para procesarla y tomar cualquier medida que considere necesaria.

Como la mayoría de las emociones negativas derivan del miedo, nuestro sistema nervioso inmediatamente nos traslada un estado de "lucha o huída". Esto implica aumento de la frecuencia cardiaca, tensión muscular, disminución de la función inmune, elevación de los niveles de cortisol, cambios en la circulación, cambios hormonales, y desaceleración de la digestión.

Este mecanismo está diseñado para la supervivencia. Funciona de maravillas durante una experiencia a corto plazo y sin duda aumenta las probabilidades de sobrevivir a un incidente particularmente peligroso o estresante. El problema surge cuando el cuerpo permanece en este modo de lucha o huída de forma crónica. Véase, las emociones negativas no resueltas pueden permanecer atrapadas en nuestra mente inconsciente durante años, incluso décadas. Así, algunos de nosotros estamos literalmente atrapados en el modo de lucha o huída constantemente.

Mantener el sistema nervioso de esta manera durante largos períodos de tiempo puede tener una multitud de efectos físicos negativos. Productos químicos causantes de enfermedad puede ser liberado en el cuerpo. El estado general de salud se puede deteriorar de manera significativa. Y hay otra serie de consecuencias negativas. Ni falta hace decir, que vale la pena el esfuerzo para resolver los problemas emocionales profundos que le impiden tener una salud óptima.

Sé por experiencia que la mera sugerencia de que las dolencias físicas de alguien pueden estar conectadas a su estado emocional, por lo general provoca una denegación rápida y defensiva. Pero antes que te dejes llevar allí, trata de mantener la mente abierta sólo por unos minutos. Responde a las siguientes preguntas, a ver si  puedes estar sufriendo un estado emocional negativo que te está causando daño:

1) ¿Tienes dolor en las articulaciones al azar? Si te duele la espalda, y luego un par de semanas más tarde te duelen las rodillas, y luego un par de semanas más tarde duele tu (llenar con la articulación que quieras), etc, es seguro decir que puedes ser un candidato.

2) ¿Tienes problemas intestinales? Periodos de estreñimiento, síntomas de diarrea, malestar estomacal y / o alergia alimentaria son síntomas comunes?. A menudo, estos problemas se diagnostican erróneamente como sensibilidad a los alimentos o Síndrome de Intestino Irritable.

3) ¿Estás cansado? Sentirse excepcionalmente fatigado es un síntoma importante. Se necesita una enorme cantidad de energía para seguir empujando hacia dentro las emociones negativas. Y es posible que lo hayan estado haciendo durante tantos años que ni siquiera seas consciente de la constante batalla que está pasando en su cabeza.

4) ¿No consigues un sueño reparador? Cuando vas a dormir, tus defensas están bajas. tu mente se desacelera. Tu frecuencia respiratoria disminuye. Se te hace más difícil  usar las técnicas de evasión habituales para huir de tus propios pensamientos y sentimientos. Por lo tanto, ir a la cama en realidad puede provocar ansiedad en algunas personas. Esta ansiedad puede alterar los patrones normales del sueño, haciendo que se sienta cansado y agotado al día siguiente, aunque técnicamente "he dormido lo suficiente".

5) ¿Eres adicto a mantenerse ocupado? ¿Sientes ansiedad si  no tienes mucho que hacer? Estar ocupado puede ser una gran distracción de tus emociones. Pero también crea estrés, que con el tiempo puede crear muchos efectos secundarios indeseables.

Si estás pensando, "¡Madre mía, suena igual que yo!" a una o más de estas preguntas, vale la pena considerar la noción de que es posible que tengas un poco de trabajo emocional que hacer.

Aquí está tu plan de juego:

a) Respeta tus dolencias. El hecho de que su origen puede provenir del estado emocional no significa que no sean reales. No debes ignorarlas. Si una determinada actividad duele, no la hagas. Si un alimento te hace sentir horrible, no lo comas. Usa tu intuición y tu sentido común hasta que los problemas físicos se resuelvan.

b) Des-estrésate. La meditación, la lectura de material positivo, ejercicios de respiración, y trabajar en "no preocuparse por pequeñeces", será de gran ayuda en este sentido.

c) Comer saludable. Dado que las emociones negativas disparan un mecanismo inflamatorio a través del cuerpo, vale la pena el esfuerzo de comer una dieta anti-inflamatoria. Enfatice las frutas y verduras frescas, una mezcla de grasas saludables y algunas proteínas magras. Evite la harina, el azúcar y todos los alimentos procesados.

d) Hacer ejercicio regularmente. No resolver emociones negativas puede causar una enorme cantidad de tensión muscular y por lo tanto, dolor articular. Un plan de entrenamiento bien balanceado que incluya trabajo de movilidad ayudará a evitar que esa rigidez se salga de control.

e) Comienza a prestar atención a tus juicios y reacciones. Cada vez que sientas juicios o reacciones desproporcionadas a la situación en que te encuentras, que significa que no estás reaccionando a la situación actual. Por el contrario, la situación simplemente activa emociones negativas que ya están dentro de ti.

Pregúntate: "¿A qué estoy reaccionando? ¿Qué es lo que estoy juzgando realmente con dureza. Meditar sobre estas preguntas y las respuestas llegarán, pero recuerda: tienes que querer conocer realmente estas respuestas! Tu deseo y la intención de aprender la verdad acerca de ti mismo es fundamental aquí. La consciencia es el primer paso hacia la curación y este ejercicio es muy bueno para aumentar cada vez más la tuya.

f) Ir a ver a un terapeuta calificado. Al igual que los entrenadores, la mayoría de los terapeutas no son tan eficaces. Pero hay algunos por ahí que son realmente talentosos y pueden ayudarte a acceder a tus sentimientos inconscientes negativos, y llevarlos ante la resolución. No pasar por alto esto, para algunos es lo más poderoso!.

Algunas de estas sugerencias te ayudarán a sanar. Otras te ayudarán a controlarte hasta que lo hagas. Si estás sufriendo las consecuencias de emociones negativas, espero que encuentres el coraje de escuchar este mensaje. Puede ser la clave para lograr la paz y el equilibrio en la mente y el cuerpo. Ahora ve a cambiar tu vida, tanto dentro como fuera del gimnasio!

Autor: John Alvino           Traducido por : Ariel Couceiro González

miércoles, 12 de diciembre de 2012

Cómo combatir la resistencia al cambio.


“El enemigo es un muy buen maestro”. Dalai Lama.

La mayoría de nosotros tenemos dos vidas. La vida que vivimos y la existencia aún no vivida, que está dentro de nosotros.  Entre ambas está la Resistencia. ¿Alguna vez ha experimentado la visión del emprendimiento que nunca inició? Entonces usted conoce qué es la Resistencia.





La Resistencia aparece de forma instantánea cuando rechazamos cualquier actividad que nos otorga gratificación inmediata por una acción que nos va a permitir un crecimiento a largo plazo. 

La Resistencia es más rápida que una bala, más poderosa que una locomotora, más adictiva que la cocaína.

La Resistencia es invisible porque no puede ser vista, olida, oída o tocada. Pero puede ser sentida como un 
campo de energía negativo que nos impide cumplir con nuestro objetivo. 

La Resistencia es interna. Aunque parece provenir desde afuera (trabajo, jefes, esposas, hijos, etc.), la Resistencia no es un oponente periférico sino que nace desde nuestro interior. Es auto generada y auto perpetuada. 

La Resistencia es nuestro enemigo interior.

La Resistencia es insidiosa. Hará cualquier cosa para evitar que continúe con su trabajo. Mentirá, falsificará, seducirá, halagará e intimidará. 

La Resistencia es implacable, es como Alien o Terminator, no se puede razonar con ella. Lo único que entiende es el poder. 

Es una máquina de destrucción programada con un único objetivo: evitar que hagamos nuestro trabajo.

La Resistencia es universal.

Estamos muy equivocados si pensamos que somos los únicos que estamos luchando con la Resistencia. Todos los que tienen un cuerpo experimentan la Resistencia. 

La Resistencia es incansable. Henry Fonda seguía vomitando antes de cada actuación cuando tenía 75 años de edad. En otras palabras, la Resistencia nunca nos abandona.

La Resistencia es alimentada por el miedo, porque no tiene fuerza en sí misma. Toda la fuerza que posee proviene de nosotros. La alimentamos de poder con nuestro propio miedo. Dominemos al miedo y conquistaremos a la Resistencia.

La postergación es la manifestación más común de la Resistencia, porque es la más fácil de racionalizar. No pensamos: “Nunca voy a comenzar este emprendimiento”. En vez de esto pensamos: “Voy a hacer el emprendimiento, pero empiezo mañana”. El aspecto más pernicioso de la postergación es que puede volverse un hábito.

La racionalización es la mano derecha de la Resistencia. En vez de mostrarnos nuestro miedo, la Resistencia nos presenta una serie de justificaciones racionales y plausibles de por qué no debemos hacer nuestro trabajo. Su trabajo es evitar la vergüenza que sentiríamos al darnos cuenta lo cobardes que somos por no hacer nuestro trabajo.

Pero la Resistencia puede ser derrotada. Si la Resistencia no pudiera ser derrotada no habría una Quinta Sinfonía, un Romeo y Julieta o un iPad. 

Para combatir a la Resistencia hay que convertirse en un profesional. Aquellos que son vencidos por la Resistencia comparten una característica: todos piensan como amateurs. Aún no se han convertido en profesionales.

Para ser claro: cuando digo profesional no hablo de doctores o de abogados. Hablo de profesionales como un ideal. El profesional en contraste con el amateur. 

Considere las diferencias: 

El amateur juega por diversión, el profesional juega por su manutención.
Para el amateur el juego es su pasatiempo, para el profesional es su vocación.
El amateur es un guerrero de fin de semana, el profesional está ahí siete días a la semana.
El profesional es un soldado de infantería. Sabe que el progreso se mide en metros de tierra extraídos al enemigo en un día, una hora o un minuto y que se pagan con sangre.
El profesional usa botas de combate. En teoría el profesional juega por plata pero, al final, lo hace por 
amor al juego, trabajo, etc.

¿Cuáles son los aspectos del profesional?

Un profesional es paciente. Sabe diferir la recompensa. Es la hormiga, no la cigarra; la tortuga no la liebre. 
Sabe que cualquier trabajo toma el doble de tiempo que pensaba y cuesta el doble de lo que calculaba. Sabe que es una maratón no una carrera de 100 metros. Prepara su mente para el largo plazo.

Un profesional busca el orden. No tolerará el desorden, eliminará el caos de su mundo para desterrarlo de su mente. Un profesional actúa a pesar del miedo. Sabe que debe sobreponerse al miedo y que no existe un guerrero sin temor. Un profesional no acepta excusas. Como respeta a la Resistencia sabe que si cede hoy, no importa cuán plausible sea el pretexto, mañana tendrá el doble de posibilidades de ceder y no hacer su trabajo.

Un profesional está preparado. Está preparado cada día para enfrentarse a su propio auto sabotaje. Está preparado mentalmente para absorber y dar golpes. Está preparado para ser prudente y para ser temerario. 

Un profesional no toma ni al fracaso ni a la victoria como algo personal. El profesional no puede tomar al rechazo como algo personal porque así refuerza a la Resistencia. Los críticos no son el enemigo, la Resistencia es el enemigo. La batalla se entabla en el interior de nuestras cabezas. No podemos permitir que las críticas externas, aun si son válidas, fortalezcan a nuestro enemigo interno. 

El profesional escucha las críticas para aprender y crecer. Pero nunca olvida que la Resistencia está utilizando estas críticas contra él. La Resistencia se apoya en las críticas para reforzar la quinta columna del miedo que trabaja dentro de nuestras cabezas tratando de quebrar nuestra voluntad y dedicación.

Una vez alguien le pidió al rey espartano Leónidas que identificara cuál era la virtud suprema de un guerrero y él respondió: “Desprecio por la muerte”. Para nosotros -los profesionales- sería “desprecio por el fracaso”. 

Al confinar nuestra atención a nuestros propios pensamientos y acciones, en otras palabras al trabajo y a sus exigencias, atacamos al corazón de nuestro enemigo mortal y a los de sus aliados.

 Por Dr. Roberto Rosler
(Médico neurocirujano del Hospital Británico. Experto en neurociencias. 
Profesor de Neurofisiología y Neuroanatomía. filipides42@gmail.com)
Nota publicada en el N° 55 de la Revista Mercado Fitness ( Edición 9° Aniversario)

miércoles, 5 de diciembre de 2012

"SI TODO ES UNA PRIORIDAD, ENTONCES NADA ES PRIORITARIO"

Este es un dicho que me repito cada vez que pretendo superarme en cualquier orden de la vida y tiendo a dispersarme. De la misma manera, lo aplico a quienes entreno y les explico lo que tan bien describe Samuel Smiles: “El camino mas corto para hacer varias cosas es hacer solo una por vez".


No es curioso, entonces, que grandes pensadores e individuos exitosos de todos los tiempos coincidan en este concepto. Allá por 1909 el filósofo, sociólogo y economista Vilfredo Pareto enunció su regla del 80/20, según la cual el 80% de los beneficios o resultados proviene del 20% de las acciones o esfuerzos, en síntesis: "el 80% de lo que logras se debe al 20% de lo que haces".

Basado en esta regla o principio, Tim Ferris nos dice que para planificar en pos de una meta comencemos por hacer el listado de lo que "no hay que hacer".

El legendario Bruce Lee dijo: "no temo al hombre que ha lanzado diez mil patadas diferentes, temo al hombre que a lanzado una sola patada diez mil veces", y, mucho más cercano a mi territorio profesional, el entrenador ruso Pavel Tsatsuline suele decir: "la vida es demasiado corta como para hacer más de cuatro ejercicios".

Lejos de ser una "apología de la especialización", este concepto ayuda a optimizar los recursos con miras a obtener los mejores resultados, es la manera de encontrar el camino para ser EFECTIVOS sin dejar de ser EFICIENTES.

En fin, vayamos por partes, dijo Jack.....

Prof. Ariel Couceiro González




domingo, 2 de diciembre de 2012

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Entrenar al Fallo es Entrenar el Fracaso


-El mejor Indicador de un Buen Entrenamiento no es la cantidad de Fatiga Acumulada, sino la mejora en el Rendimiento.
-El Entrenamiento puede ser Duro pero Debe ser Inteligente.
-Como con los Medicamentos, la dosis justa te cura, un exceso en la dosis puede incluso matarte.
-Con el Entrenamiento sucede algo similar. Soportar una gran "paliza" no necesariamente te hará más fuerte o resistente, en muchos casos lo que se obtiene es un deterioro del rendimiento.
-La Capacidad de Adaptación resulta de la ecuación entre el Estímulo impuesto y la posibilidad biológica de Reconstrucción Adaptativa y/o Supercompensación, algo que será diferente en cada individuo, dependiendo de diversos factores.
-La mejora del Rendimiento depende de la calidad/intensidad del Estímulo (Entrenamiento) y la Recuperación.
-El Arte del Entrenador consiste en saber "leer" ese proceso en cada entrenado y ser capaz de determinar el camino más Rápido y Seguro para conducirlo a la Mejor Versión de Si Mismo.

MÁS NO ES MEJOR..., MEJOR ES MEJOR!

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

miércoles, 7 de noviembre de 2012

Estabilización del Core





El término "Core" se ha convertido en la última moda en la industria del fitness; ambos, atletas y entusiastas del fitness son conscientes por igual de la necesidad de mantener una estructura de base sólida. Sin embargo, el significado de la palabra puede ser muy diferente dependiendo de la persona. Por ejemplo, en los niveles universitarios y clínicos, el término representa los más de 30 músculos que actúan sobre los segmentos del movimiento de la cadera y la columna vertebral. Pero en un gimnasio, una clase de “core” puede estar compuesta principalmente de abdominales y múltiples variaciones de flexión del tronco en posición supina. Generalmente no se aplica el concepto de manera correcta enfatizando la relación entre estabilidad y la transferencia de energía, en la cual la unidad interna funciona de manera coordinada con los estabilizadores globales y músculos globales de la unidad motora externa. Pero para los entusiastas del fitness, es difícil entrenar esta musculatura de forma adecuada y segura, especialmente por el desequilibrio que se presenta alrededor de la espalda baja y la región abdominal. La mayoría de la gente esta familiarizada con un modelo de ejercicios mas tradicional, tipo “bodybuilder”, y en general seleccionan ejercicios de la vieja escuela, como los clásicos abdominales en el suelo para fortalecer la sección media del cuerpo. Las personas seleccionan este tipo de ejercicio porque "eso es lo que hacen los demás", es común ver estos ejercicios en infomerciales, y en general son movimientos con los cuales las personas están más familiarizadas. Los sit-ups (abdominales clásicos), sin embargo, tienen limitaciones, y para muchas personas esta contraindicado realizar flexiones de tronco como las que ven cuando se realizan los típicos abdominales en bolitas hasta arriba de todo. Estos ejercicios sólo trabajan los músculos en un plano y pueden poner un estrés excesivo en la espalda baja. Además, la información científica publicada recientemente no apoya el uso de tales actividades para mejorar la función o el rendimiento deportivo más allá de lograr una activación muscular básica. Los estudios han demostrado que los flexores de la cadera generalmente dominan el movimiento, en particular cuando las personas traban sus pies; además, la activación durante la realización de los movimientos se basa en varios factores, incluyendo el rango de movimiento, velocidad y momento del movimiento. Y a pesar de los intentos de aclarar el mito de que se puede reducir el tamaño de una zona especifica del cuerpo realizando un ejercicio aislado, esto continúa siendo parte de la cultura y dogma de muchos gimnasios; cientos de personas que realizan actividad física intentan aumentar las repeticiones de abdominales clásicos en el suelo porque creen que así podrán reducir el tamaño de su cintura y, potencialmente, obtener los codiciados abdominales en tabla (six-pack abs). La ciencia del ejercicio se ríe de la idea, sobre todo por el tipo de carga utilizada donde las repeticiones son exageradas y donde es mas probable forzar en exceso la parte baja de la espalda o el cuello de la persona en lugar de mejorar su cintura. En última instancia, el lograr tener unos abdominales magros y marcados requiere de la genética y de adoptar hábitos alimenticios sanos.

El concepto de “core” realmente debería estar basado en la función, la amplitud de movimiento, balance de la fuerza muscular y estabilidad. El sistema musculo esquelético está diseñado para mantener la postura erguida y la locomoción, por lo tanto, aislar segmentos en lugar de coordinar las acciones es algo contradictorio. Cuando estos músculos se debilitan y contracturan o tienen una mala vía de comunicación, aumenta el riesgo de lesionarse o generar daño. El 75% de la población presenta dolores lumbares y esto aumenta con la edad, por lo tanto es una necesidad que los instructores puedan identificar los mejores ejercicios para fortalecer el “core” de sus clientes, mientras se les enseña a estabilizar su cuerpo de manera adecuada durante las actividades diarias. En casos donde se trabaja en rehabilitación y funcionalidad, se trata de realizar ejercicios de cadena cerrada, debido a que tienden a ser más eficaces y a poner menos presión sobre un conjunto de articulaciones en comparación a los ejercicios de cadena abierta. El trabajo con ejercicios de cadena cerrada a menudo fomenta una mayor eficiencia de la cadena cinética y una mejor estabilización central, siempre y cuando la técnica sea la correcta. Algunos ejemplos de ejercicios de cadena cerrada incluyen la rotación de tronco de pie, flexiones de brazos, dominadas y sentadillas, los ejercicios de cadena abierta comparables a estos serian la máquina de rotación de torso, pres de pecho, maquina de dorsales, y pres de piernas. Estos ejercicios que aíslan la articulación, son los favoritos de los bodybuilders debido a que se focalizan en un solo grupo muscular.

Con toda la confusión que rodea a los ejercicios básicos de “core”, los investigadores pensaron que habían encontrado el Santo Grial del entrenamiento abdominal. Un estudio realizado en el Instituto de Educación e Investigación Andrews-Paulos en Gulf Breeze, Florida, intentó identificar que ejercicios activan los estabilizadores del “core” de manera más efectiva. Los investigadores definieron los estabilizadores básicos como el complejo lumbo-pélvico de cadera y seleccionaron ocho ejercicios de pelota suiza para compararlos con dos ejercicios tradicionales. Se evaluaron 18 sujetos que realizaron cinco repeticiones de cada uno de los ocho ejercicios mientras estaban conectados a un equipo de EMG que registraba la actividad eléctrica del recto abdominal superior e inferior, los oblicuos externos e internos, dorsal ancho, paraespinales lumbares y el recto femoral. Las señales de EMG fueron significativamente mayores en el recto y los oblicuos del abdomen durante la realización de los ejercicios sobre el balón que con los ejercicios de abdominales tradicionales (hay que tener en cuenta que los músculos profundos de la columna vertebral son difíciles de evaluar mediante EMG). Sin embargo, hay ciertos ejercicios sobre balón suizo que pueden ser relativamente difíciles de realizar y no son apropiados para principiantes. Un estudio similar, publicado en el Arch Phys Med Rehabilitation (Vol. 86), encontró que de los cuatro ejercicios seleccionados para llevar a cabo tanto con y sin balón suizo, al realizar la fase ascendente del pres en el balos suizo y balance manteniendo la posición en una sola pierna genero la mayor la activación del músculo recto abdominal, pero la adición del balón suizo de estabilidad o physioball hizo poco para aumentar aún más la activación de los músculos del “core”. Por ejemplo, realizar un ejercicio en la posición de cuadrupedia, en la que el cliente comienza con las manos y las rodillas apoyadas y levanta de manera alternada el brazo y la pierna de lados opuestos, es el ejercicio más adecuado para los clientes de nivel principiante o que están trabajando para mejorar el equilibrio y la coordinación. Por lo general los músculos que predominan en ejercicios de estabilidad como el mencionado anteriormente son el pectoral mayor, los flexores de la cadera, y erector de la columna en lugar del piso pélvico, los abdominales transversos y los oblicuos posteriores. La realización de los ejercicios en el physioball demuestra un aumento en la activación de los estabilizadores locales cuando se realiza de manera apropiada. Como beneficio adicional, el uso de la physioball limita la contracción del recto abdominal, que a menudo "sin querer" domina estabilidad en lugar de servir a su función fásica.

En un estudio que se centró más en los estilos específicos de entrenamiento, los investigadores de la Escuela de Cinética Humana y Recreación de Newfoundland examinaron la eficacia del entrenamiento de fuerza con inestabilidad en atletas, deportistas recreativos y personas que requerían rehabilitación u otro tipo de atención terapéutica. Entrenar atletas requiere incorporar movimientos que ensenen a acelerar y decelerar de forma segura y eficaz, y que respondan a las fuerzas desestabilizadoras de manera segura, mientras que los ejercicios de estabilización del “core” pueden disminuir la incidencia del dolor de espalda baja y aumentar la eficiencia sensorial de los tejidos blandos, los atletas son generalmente mas beneficiados cuando se incorporan fuerzas que simulan movimiento de la vida diaria y con velocidades variadas. En muchos casos se puede ser mas específicos con estos entrenados utilizando ejercicios con peso libre que se realizan con base en el suelo y que emplean inestabilidad moderada (por ejemplo, cortes de árbol o “chops”) o ejercicios de cadena cerrada colgado. Hay que recordar que debido a que la función principal de los abdominales es postural, estos músculos tienden a estar formados básicamente por fibras de tipo I. Esto sugiere un plan de fuerza resistencia seria mejor para entrenar este grupo muscular, pero para el alto rendimiento físico esto no es siempre el caso. Más bien, el concepto de especificidad sugiere la realización de movimientos en todo o en parte, que se asemejan a las condiciones de la vida diaria. Además, las cargas y velocidades deben ser similares a las exigencias de la actividad que se desea realizar. Las personas en general están mejor entrenadas cuando se seleccionan ejercicios que ponen demandas más altas en el cuerpo a través del uso de repeticiones moderadas. Los ejercicios de fuerza que enfocan en la inestabilidad como la rotación con balón medicinal a una sola pierna son una excelente alternativa para las personas que entrenan con fines recreativos o que no pueden tener acceso a los equipos necesarios para realizar ejercicios de cadena cerrada.

Hay muchas maneras de trabajar un grupo muscular, pero la realidad es que algunos ejercicios abdominales trabajan con más eficacia que otros. Mientras los abdominales clásicos, las flexiones de tronco en máquina y abdominales con piernas fijas son ejercicios populares que reclutan el tejido que actúa sobre el tronco, se puede considerar que tienen un alcance limitado. Ciertamente, un culturista se beneficiara al realizar flexiones abdominales repetidas con peso, pero la mayoría de las otras personas puede encontrar un mejor resultado mediante el uso de ejercicios de cadena cerrada que promuevan la participación de múltiples planos. Para los entusiastas del fitness, se recomienda que se centren en el equilibrio muscular entre la flexión y extensión del tronco (1:1 ratio) desafiando el tronco en varios planos (rotación del tronco postura dividida), mientras que la adición de acciones en cadena cerrada (cortes con balón medicinal) y la aislación de los flexores de la cadera y la espalda servirá como un buen punto de partida. En última instancia, la clave es la identificación de ejercicios seguros y efectivos que solo se realicen utilizando movimientos de alta calidad.

Publicado por la NCSF en Octubre de 2012

Aeróbico-Anaeróbico: Dos términos para erradicar del vocabulario asociado al ejercicio


(Jorge Roig. 2012)


Ciertamente no debe haber profesional vinculado al ejercicio físico que no conozca algo sobre metabolismo energético. Sin embargo no menos real es que no todos tienen la posibilidad de analizar, desde el punto de vista bioquímico, las reacciones metabólicas que refieren a la ganancia o sesión de energía durante distintas manifestaciones de esfuerzo físico. Y esto porque la formación en el territorio de la bioquímica ha sido un déficit que se padece incluso hoy dentro de la currícula de la carrera de Educación Física. Desde esta afirmación, aseguro por ello que la enorme mayoría de los que hablamos sobre los mecanismos de obtención de energía hemos sido meros repetidores de lo que nos han dado a conocer los libros de texto, en el mejor de los casos. Bajo esta situación entonces, es válido pensar que fuimos educados para aceptar casi sin cuestionamientos aquello que está escrito en los manuales, lo que bien puede significar repetir durante mucho tiempo algo aprendido en otro estado del conocimiento de la ciencia, muy distante del actual. Y este error tiene sus costos a pagar.

Muy lamentablemente la falta de análisis sobre lo que multiplicamos referido a energética, ha depositado un conocimiento equivocado por más de cien años, saber este que por ello, a mi entender, cuesta demasiado modificar entre los profesionales que transitan el territorio biológico vinculado al ejercicio físico.
En sus inicios, tanto la Bioquímica como la Medicina han aportado conocimiento fundamental sobre las reacciones energéticas. Así, los metabolismos responsables de resintetizar ATP a nivel del tejido muscular fueron muy investigados porque podían explicar muchos de los fenómenos que acontecen cuando realizamos actividad física, por ejemplo. Pero justamente en este punto, demasiadas afirmaciones hoy están cuestionadas porque varios fenómenos no suceden como se decía (tal el caso de la evidencia existente en cuanto a la no formación de ácido láctico a pH fisiológico) y también, como pongo en consideración para su análisis, ciertos términos asociados a la energética deberían ser revisados e incluso, sustituidos o eliminados.

En este breve análisis que desarrollo hoy, es de mi interés resaltar porqué los términos “aeróbico” y “anaeróbico” debieran al menos ser revisados en profundidad, ya que a mi entender no se corresponden necesariamente con los fenómenos bioquímicos a los que ellos refieren. Y valga destacarlo, demasiadas interpretaciones erróneas ha generado ello en el campo del entrenamiento deportivo.
El término aeróbico ha significado, desde la explicación tradicional, aquellas reacciones del metabolismo energético que involucran al oxígeno, en tanto que la denominación de anaeróbico hace referencia a aquellas en las cuales el oxígeno no está presente y ello tendría implicancias en el rendimiento. En este último caso, esto lleva implícito la resíntesis de ATP bajo condiciones que limitan el esfuerzo a escasos segundos debido a las eventos que se presentarán en el interior de la célula muscular durante el mismo.

Desde esta certeza, los dos nutrientes principales del aprovisionamiento energético en ejercicio, la glucosa y los ácidos grasos, fueron profundamente estudiados en sus reacciones de resíntesis de ATP al punto de instalarse durante décadas un conocimiento muy estructurado sobre la degradación de azúcares y grasas. Así, se definió a la lisis de la glucosa (glucólisis) tanto por mecanismos aeróbicos como anaeróbicos y a la de los lípidos (lipólisis), solo bajo la condición de aerobiosis.
Ahora bien, cuando analizamos por ejemplo a la glucólisis, ella implica necesariamente la degradación de la glucosa hasta su descomposición en dos moléculas de piruvato, y no más. Que este piruvato termine degradándose a la forma de acetil Coa o de lactato dependerá de varias cosas, pero no de la presencia o ausencia de oxígeno. Porque bien sabemos que aun en esfuerzos muy leves se forma lactato, lo que incluso acontece en reposo, situación que no permite hablar de anaerobiosis, como es de imaginar.

Lo que eventualmente suceda cuando este gas está presente o ausente es otra cosa muy diferente, pero no causa-efecto. Es decir, si coincidentemente cuando el oxígeno está ausente la velocidad glucolítica está manifiestamente acelerada, no es por la ausencia del referido gas sino porque la formación de subproductos es muy elevada, y esto dispara a enzimas y complejos enzimáticos, nada más. Hay evidencia, por ejemplo, sobre valores de lactato tan elevados como 12mMol en esfuerzos de 100m llanos, actividad definida desde la fisiología del ejercicio como anaeróbica. Sin embargo, estos mismos valores de lactato pueden encontrarse en ejercitaciones de consumo máximo de oxígeno (VO2max). Así entonces, pruebas tan opuestas como las mencionadas nos ofrecen valores similares del referido metabolito. Y en este caso que ejemplifico, en una situación supuestamente el oxígeno no estuvo (sprint de 100mts) y en la otra prueba (VO2max) estuvo al 100%.

Fundamentando con un ejemplo el impacto que tiene la intensidad del ejercicio y no la presencia o ausencia del referido gas, lo que se ha definido como “aglomeración del piruvato”, situación en la cual esta molécula se acopia en el citoplasma dando lugar finalmente a la formación de lactato, esta acumulación acontece aun habiendo elevadas cantidades de oxigeno consumido en la unidad de tiempo y con una presencia suficiente de mitocondrias. Es la intensidad del esfuerzo lo que acelera la glucólisis debido a la estimulación de la PFK que se activa fuertemente por subproductos de la glucólisis y no por la ausencia de oxígeno. Y fundamento esta afirmación en lo siguiente: prácticamente todas las enzimas que participan en las reacciones bioquímicas responden según su asociación a determinados productos, los que acaban vinculándose a sitios alostéricos de las enzimas de la reacción. De esta manera, es esa molécula la que activará o inhibirá el inicio y/o la prosecución de la reacción. El ejemplo de la formación de ADP es por demás elocuente aquí. La aparición de esta molécula implica la activación de la fosforilasa asociada a la fosforilación de la glucosa (pasa de su forma B a la A) y con ello el encendido de la glucólisis. Y una cosa parecida acontece con la PFK en presencia de altas concentraciones de ADP. Incluso la formación de AMPc es imprescindible para que se concrete la degradación de los ácidos grasos porque acaba por activar a la enzima Lipasa hormono-sensible (LHs) y ella garantizará la partición del triglicérido en ácidos grasos y glicerol. En ninguna de estas reacciones se envolvió el oxígeno, muy por el contrario. Siempre existe, y se involucra directamente, la relación ADP/ATP y esto responde a la intensidad del esfuerzo. Y justamente la relación ADP/ATP establecería la activación o inhibición de las diferentes rutas metabólicas celulares. Es por ello que afirmo que es la intensidad del ejercicio el factor determinante en la implicancia de una dada ruta metabólica, y no la disponibilidad de oxígeno.

Si analizamos a las reacciones que se dan en la lipólisis veremos algo parecido a lo de la glucólisis. La ruptura de un triglicérido en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol se da sin oxígeno y en el citoplasma celular y por ello, al igual que la glucólisis, es un proceso absolutamente extramitocondrial. Para que un ácido graso (AG) se involucre en la resíntesis de ATP deberán acontecer varios pasos, siendo el último de ellos dependiente de la carnitina y no del oxígeno y, además, también esto acontece fuera de la mitocondria. Es justamente la formación del compuesto acil-carnitina el que puede garantizar la inclusión del AG a la mitocondria, pero siempre condicionado a que la carnitin-palmitoil-transferasa 1 (CPT1), no sufra de inhibición enzimática, como acontece cuando se acumula malonil-Coa. En este caso, aun habiendo todo el oxígeno disponible, la ruta metabólica asociada a la lipólisis y beta-oxidación posterior estará limitada.

Así resumiendo, ni la glucólisis ni la lipólisis debieran rotularse como aeróbicas. Pero tampoco la glucólisis es anaeróbica desde la antigua concepción terminológica de lo aeróbico y anaeróbico. Porque todo el proceso es extramitocondrial y por ello no dependiente del oxígeno.
Recientemente el reconocido científico sudafricano Tim Noakes ha publicado en su libro “Lore of Running” las siguientes conclusiones, las que coloco seguidamente porque de alguna manera se expresa en forma similar a lo que he expuesto:
1) Considera no apropiados los términos anaeróbico y glucólisis anaeróbica, ya que hay una sola glucólisis y consta de once pasos desde glucosa a lactato.
2) No hay evidencia de que se produzca anaerobiosis, incluso al 100% del VO2 máx.
3) El término ácido láctico es inapropiado, ya que lo que existe en el organismo es lactato, y el mismo no es un factor causante de la fatiga.

Para reflexionar….

miércoles, 31 de octubre de 2012

Masa ósea, tejido muscular y entrenamiento de la fuerza. La sociedad perfecta.


(Jorge Roig. 2012)

Seguramente estaremos de acuerdo en que una de las partes más desatendidas del cuerpo humano es el sistema esquelético. Pareciera ser que los problemas de este se limitan, en las edades tempranas de la vida, a meras cuestiones del foro ortopédico o, a lo sumo, traumatológico, y que solo cuando nos volvemos viejos, y especialmente en las mujeres, surgen ciertas preocupaciones sobre las consecuencias que eventualmente podría acarrear la disminución de tejido óseo bajo la forma de osteopenia u osteoporosis.

Mucho énfasis (e incorrectamente planteado, resalto) se pone en el consumo de calcio, pero prácticamente se desmerece la adecuada actividad física que debería estar asociada a ello. Y esto se ve plenamente olvidado, incomprensiblemente, ya en las edades pediátricas, máxime conociéndose al presente que la masa ósea que se adquiera en las dos primeras décadas de la vida será la protección crítica contra las fracturas osteoporóticas que eventualmente puedan acontecer al final del ciclo. Se sabe así, por caso, que el momento fundamental para accionar sobre el depósito cálcico que garantice una suerte de “banco de hueso” está justamente entre las etapas pre y post puberales, lo que podría estimarse en el caso de las niñas entre los 10 y los 15 años de edad (Bonjour JP, Theintz G, Buchs B, Slosman B, Rizzoli R. Critical years and stages of puberty for spinal and femoral bone mass accumulation during adolescence).

Es interesante considerar que en los últimos años varios investigadores han puesto de manifiesto la fuerte relación que existe entre la masa muscular y los huesos, algo que no solo se evidenció en los deportistas, también en las niñas prepúberes (Bass S, Pearce G, Bradney M, et al. Exercise before puberty may confer residual benefits in bone density in adulthood: studies in active prepubertal and retired female gymnasts. J Bone Miner Res 1998;13:500–7). Pero además, y lo que resulta fuertemente preocupante, es que se ha comprobado que el desuso muscular genera no solo involución de este tejido en cuestión (sarcopenia) sino también de la masa ósea (osteopenia) ya en las etapas de crecimiento.

Como si no fueran suficientes las comprobaciones concretadas en cuanto a los vínculos existentes entre el tejido muscular y el esqueleto, algo para destacar también es que la correlación entre la masa ósea y la muscular no solo se ha establecido con el volumen de este último tejido, también con la fuerza. Esto es, a más fuerza, más hueso, así de simple y de cierto.

En otro orden, se ha visto que la carga mecánica de suficiente intensidad está íntimamente asociada al crecimiento óseo y que ella ejerce estos beneficios en el sitio efectivamente “cargado”. Y en este aspecto, interesantemente se ha visto que los levantadores de potencia y weight lifting aumentan tanto el contenido mineral óseo como la densidad de los huesos en la totalidad del esqueleto y no ya solo localmente (Karlsson MK, Johnell O, Obrant KJ. Is bone mineral density advantage maintained long-term in previous weight lifters? Calcif Tissue Int 1995;57:325–8.). Incluso se ha verificado que en aquellos niños que se ejercitan con entrenamientos de peso comenzando a los 12 años, los mismos evidenciaron una ganancia en la densidad mineral ósea lumbar, la que no se vio afectada significativamente por la ingesta de calcio (Welten DC, Kemper HCG, Post GB, et al. Weight-bearing activity during youth is a more important factor for peak bone mass than calcium intake. J Bone Miner Res 1994;9:1089–96.).

Este ultimo aspecto, es sumamente interesante para la consideración porque pondría en observación dos cosas altamente significativas: 1) el consumo de calcio no afecta positivamente el depósito de hueso en las edades tempranas de la vida y 2) los entrenamientos de fuerza sí garantizan el incremento en la densidad mineral ósea cuando se comienzan con este tipo de ejercicios en las edades pediátricas.

Para reflexionar…..

viernes, 19 de octubre de 2012

Envejecimiento, disfunción mitocondrial y reversión del proceso por entrenamiento de la fuerza. (Jorge Roig. 2012)



Bien conocido es que el envejecimiento está asociado a la pérdida de fuerza y de tejido muscular, algo que ha dado en llamarse dinapenia y sarcopenia, respectivamente. Este fenómeno de atrofia de los músculos a su vez también se observa desde su capacidad funcional, como es de esperar. Y en esta última situación hay compromiso de ciertas estructuras de la fibra como responsables primarias.
Numerosas líneas de investigación se muestran día a día buscando las causas que bien puedan explicar el deterioro orgánico y funcional que se instala a lo largo de la vida, desde la adultez hacia las etapas finales del ciclo vital. En este aspecto, si bien las razones no pueden definirse como unicausales, cada vez son más los investigadores que se alinean detrás del denominado proceso de disfunción mitocondrial. Lo que se sabe al respecto, es que alteraciones tanto del ADN mitocondrial (ADNm) como del ARN mitocondrial (ARNm) se instalan por distintas causas, lo que implicaría dañar seriamente la funcionalidad de esta organela así como la producción de proteínas fundamentales que están garantizadas gracias a su buen funcionamiento. Y si algo sumaba al desconcierto y asombro, es que esto también podía observarse incluso en sujetos jóvenes sanos.
En una investigación reciente concretada por Simon Melov y cols. (Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle, se afirma que algunos factores implicados en la disminución funcional del músculo incluyen la muerte celular programada, el estrés oxidativo, alteraciones en el recambio de proteínas, la inflamación, la desregulación hormonal, el desuso, y la disfunción mitocondrial. Y lo realmente relevante que del respectivo trabajo se destaca es que los entrenamientos de fuerza son capaces de revertir este proceso de deterioro mitocondrial en su funcionamiento. Y ello incluso visto en sujeto que transitan la 9º década de la vida (>80 años).
En otro artículo publicado también hace unos pocos años (Parise G, Brose AN, Tarnopolsky MA (2005) Resistance exercise training decreases oxidative damage to DNA and increases cytochrome oxidase activity in older adults), se vuelve a afirmar que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el funcionamiento mitocondrial, revirtiendo varios de los procesos degenerativos que se instalan en situaciones como la vejez e incluso ante ciertas patologías en edades más tempranas. Según se afirma en este punto, el entrenamiento de fuerza actuaría a nivel mitocondrial reduciendo los marcadores de estrés oxidativo, potenciando la formación de Óxido Nítrico (NO) y aumentado ciertas enzimas reconocidas por su fuerte poder antioxidante. Pero también se ha documentado incluso, que estas formas de entrenamiento logran revertir alteraciones que acontecen por envejecimiento en el ARNm responsable de la cadena de miosina pesada (Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Coenen-Schimke JM, et al. (2005) Changes in myosin heavy chain mRNA and protein expression in human skeletal muscle with age and endurance exercise training).
Resumiendo entonces, se afirma que los adultos mayores sanos evidencian un perfil de expresión génica en el músculo esquelético consistente con la disfunción mitocondrial y procesos asociados, tales como la muerte celular, en comparación con individuos jóvenes. Pero alentadoramente, por otra parte, se ha verificado que después de un período de entrenamiento de ejercicios de fuerza en los adultos mayores se observan cambios transcripcionales en sentido contrario, lo que implica una restauración de un perfil de expresión propio de las edades juveniles, solo que en sujetos de edad muy avanzada.
Como tantas veces lo he venido señalando, finalmente, el abordaje serio del entrenamiento de la fuerza es una necesidad que merece ser considerada urgentemente por quienes estamos vinculados tanto al entrenamiento deportivo como a la salud de quienes nos procuran. Y esto no lo afirmo hoy desde el gusto por determinada forma de ejercitación corporal, muy por el contrario. Lo manifiesto por la imperiosa necesidad de no perder el tiempo en la generación de mayor deterioro con métodos poco felices vendidos especialmente por la medicina y afines como lo son las formas aeróbicas de trabajo con poblaciones que reclaman músculo. Porque valga destacar acá, si existe una actividad para la que nuestros viejos no están debidamente protegidos es para la aeróbica, porque esta se caracteriza por la formación de enorme cantidad de radicales libres responsables, prima facie, del estrés oxidativo que conduce al daño y disfunción mitocondrial. Y sobre los antioxidantes biológicos que nos protegen de esto durante nuestra juventud, destaco,los perdemos por envejecimiento.

Para reflexionar….

sábado, 6 de octubre de 2012

GLÚTEOS: LOS GIGANTES DORMIDOS

Por Martin Rooney



"En algún lugar de África, una gacela se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que el león más rápido o morirá.

En otro lugar en África, un león se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que la gacela más lenta o morirá de hambre.

Ahora no importa si eres el león o la gacela,
lo que importa cuando sale el sol, es que seas el mejor corriendo."

Cuanto más lo estudiamos, más me doy cuenta de lo increíble que es el cuerpo humano. Aunque la ciencia está constantemente haciendo grandes avances, lo que no sabemos acerca de nuestra propia fisiología sigue siendo muy superior a lo que sabemos.

¿Alguna vez ha tratado de imaginar cómo se desarrolló su cuerpo? Todas las complejidades que hay en cada simple movimiento humano y sensación, y la forma en que está diseñado para interpretar esta información? Es increíble!

En este artículo se ofrece una visión interesante sobre los mecanismos detrás de los movimientos del cuerpo, centrándose en una importante área en particular, por lo menos para los atletas: los glúteos.


LA ÚNICA CONSTANTE ES EL CAMBIO




El cuerpo humano está en un estado constante de la evolución. Desde el desarrollo de la resistencia a las nuevas cepas de la influenza H1N1, a manejar las nuevas fuentes de alimentación para adaptarse a las nuevas tensiones físicas (o falta de ellas), los seres humanos siguen cambiando para adaptarse a los desafíos de nuestro medio ambiente.

Si estamos de acuerdo en que esto está ocurriendo hoy en día, también podemos estar de acuerdo en que  ha estado sucediendo durante millones de años.

Desde que el hombre primitivo llegó por primera vez por debajo de los árboles cuando el clima comenzó a enfriarse hace millones de años, los seres humanos han estado preocupados fundamentalmente con tres cosas: ingreso de energía, pérdida de energía y seguir con vida. Esto significaba que teníamos que tratar de conservar la energía tanto como sea posible a la vez que encontrar la manera de conseguir comida.

Esto es importante, ya que si bien se ha hablado mucho recientemente de cómo nuestras opciones de alimentos están cambiando y cuales son sus efectos en nuestros cuerpos, menos atención se ha prestado a por qué gastamos la energía de la forma en que lo hacemos cuando nos movemos o hacemos ejercicio.

¿Sabía usted que un simple cambio en la eficiencia tiene mucho que ver con lo que nos permite tomar el control eventual del planeta?


El "salto gigante" para que el hombre gobierne la Tierra fue pasar de cuadrúpedo a caminar sobre dos piernas. Imagínese caminando sobre las manos y los pies por todas partes, piense en cuánto más energía su cuerpo debía gastar como resultado de la masa muscular utilizada para luchar contra la gravedad.

El hombre resuelve este problema llegando a estar erguido y equilibrado sobre dos piernas. Esta disminución del gasto total de energía, también cambió la forma de la pelvis, la longitud de las piernas, y los ángulos de cómo se utilizan ciertos músculos del cuerpo.

Más importante aún, algunos científicos deducen que esta nueva reserva de energía permitió al hombre desviar sangre y nutrientes para el desarrollo de un cerebro grande y poderoso que le dio una ventaja sobre todas las demás criaturas del planeta.

Aunque este proceso ayudó a reducir el gasto de energía y nos dio la inteligencia para dominar otras especies, nuestros cuerpos todavía tienen restos de estos antiguos mecanismos para asegurarse de que seguimos siendo tan eficientes como sea posible. Un ejemplo de mi hipótesis es el músculo glúteo mayor.


El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Como resultado de su tamaño, va a requerir mayor gasto de energía metabólica para usarlo y reconstruirlo si está activado y es reclutado en el entrenamiento.

Mi argumento es que debido a esto, nuestro código genético predispone que estos músculos sólo pueden utilizarse en momentos de alto estrés, en los que la compensación por el gasto de energía mayor vale la pena.


ACCIONE LOS GLÚTEOS



Apoyando esta teoría, se ha encontrado que las carreras de velocidad son uno de los mejores activadores de glúteos, frente a actividades como las sentadillas o levantar peso del suelo. Esto tiene sentido, ya que para un humano primitivo que tenía que activar estos músculos para escapar de un tigre de dientes de sable representaba una sabia inversión: gastar más energía o convertirse en almuerzo para el gran gato.


DESPERTAR A LOS GIGANTES

Así que si usted entiende que sus glúteos son importantes, también se debe reconocer que no puede activarlos. Por ejemplo, ¿cuándo fue la última vez que los glúteos le quedaron matando de un entrenamiento? Si usted no lo puede recordar, eso demuestra que no los puede activar o usar lo suficiente.

Comparar los glúteos con los pectorales. Los chicos que entrenan muy frecuentemente se quejan de que pectorales duelen, porque los hombres aman a trabajar sus pectorales. Yo sostengo que si estos mismos muchachos hicieran trabajo glúteos tanto como trabajan sus pectorales, seguramente necesitarían unos jeans nuevos.

Así que comience con la comprobación de la activación glútea. Un ejercicio sencillo que utilizo es el puente de una sola pierna. Comienzo de espalda con una rodilla flexionada y el pie de esa pierna en el suelo.

Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la pierna libre en el aire. Ahora levante sus caderas todo lo posible. ¿Siente los glúteos o los isquiotibiales haciendo todo el trabajo?

Si la respuesta es isquiotibiales, entonces usted tiene un caso de "amnesia glutea" y los glúteos tienen necesidad de readaptación. Aquí hay dos grandes ejercicios para la reeducación de los glúteos:



Extensión prona de cadera 
Acuéstese boca abajo con una rodilla flexionada. Usando los glúteos, levante la planta del pie de la pierna flexionada hacia el techo y mantenga durante 5 segundos. Relájese y repita 2 series de 5 repeticiones por lado.

Elevación "Figura-4"
Acuéstese boca abajo cruzando una pierna sobre la otra. Levante la parte exterior del muslo de la pierna doblada hacia el techo. Relájese y repita para 2 de 5 repeticiones por lado






EJERCICIOS DE FUERZA PARA UN TRASERO DE HIERRO

Como mencioné anteriormente, uno de los mejores ejercicios para la activación glútea es el spirnt. Esto se debe en parte a la programación para la supervivencia del cuerpo que sólo nos permite aprovechar estos músculos monstruosos en momentos de extrema necesidad.

¿Cuándo fue la última vez que corrió a toda velocidad? Yo digo que si usted no está corriendopor lo menos dos veces a la semana durante al menos 5 sprints de 50 metros, entonces usted está mucho más cerca de la muerte.

Suena duro, pero a medida que el cuerpo pierde la capacidad de hacer lo que fue diseñado para hacer, al igual que el hombre primitivo, el final está cerca.

Debido a la demanda metabólica incrementada, grandes músculos como los glúteos también necesitan más tiempo para recuperarse. No necesitan ser trabajado con tanta frecuencia como los músculos más pequeños del cuerpo. Sprinting dos veces por semana y realizar levantamientos específicas para los glúteos una vez a la semana será suficiente.

Aquí están algunos otros ejercicios de fuerza específicos para grandes glúteos.

Empuje de cadera con barra.
Le doy crédito a "The Guy Glute," Bret Contreras, al introducirme en este ejercicio fantástico.

Comience sentado en el suelo con la barra a través de la cintura (es recomendable usar algo acolchado) y los hombros contra un banco estable. Comenzando con las rodillas dobladas, empujar el suelo con los pies y presionar las caderas (y la barra) hacia el techo. Mantenga la posición durante 2 segundos, baje y repita durante 4 series de 8 repeticiones





Hiperextensión con banda
Comience doblada sobre una máquina de hiper con la banda cabo alrededor de la parte posterior del cuello. Extender a una posición recta y mantenga pulsado durante 3 segundos. Baja bajo control y repetir durante 3 series de 6 repeticiones.




 CUESTIONES DE MÚSCULOS SECUNDARIOS

Ahora que usted ha trabajado los músculos glúteos mayores, no olvide hacer clic en los menores también.

Los aprendices suelen omitir algunos mecanismos fundamentales del cuerpo, los pequeños músculos de apoyo, con el argumento de que los grandes levantamientos son suficientes para "hacer el trabajo".

Sin embargo, si usted está de acuerdo que el manguito rotador es importante para mantenernos sanos y fuertes para el éxito en el entrenamiento a largo plazo de la parte superior del cuerpo,  pensar en los abductores de la cadera como el "manguito rotador" de la cadera.

Aquí están dos de mis actividades favoritas para abductores de la cadera utilizando una pieza muy sencilla de equipo:



Caminata lateral con banda en los tobillos
Después de ponerse una banda de tobillo, colocarse en una posición de media sentadilla con los hombros hacia atrás y en rotación externa.

Desde aquí, dar un paso hacia un lado con el pie izquierdo, conduciendo con el talón. A continuación, lleve el pie derecho atrás para cubrir el recorrido de la izquierda. El pie derecho debe ser traído de vuelta lentamente bajo control, y el talon no debe arrastrar por el suelo.

Usted debe permanecer en la punta de los pies durante este ejercicio y mantener la posición de media sentadilla. Realizar el ejercicio durante 10 metros a la izquierda y 10 metros a la derecha y repetir por 3 series.

Paseo del Monstruo con banda en el tobillo
Este es uno de los ejercicios de cadera más exigentes que conozco debido a la acción isométrica de los músculos glúteos.

Comience en la posición en media sentadilla con los pies separados tanto como sea posible. Después de asumir esta posición, dar pequeños pasos hacia adelante manteniendo los pies tan separados como sea posible. Realice 4 series de 20 metros.

Este video muestra la caminata lateral y los paseos del monstruo:





PALABRAS FINALES

Espero que este artículo le recuerde  no olvidarse de las cosas "grandes". El glúteo mayor es un músculo grande que merece nuestra atención - pero primero lo debe "despertar" antes de darle uso.

Afortunadamente, la recompensa para este poco más de atención es una mezcla de un trasero más musculoso y, probablemente, una vida más sana, más larga y más agradable.

Como el lema en una camiseta me recordó hace poco, "tienes que trabajar el tuyo para que puedas patear  el suyo!

Traducido por Ariel Couceiro González

jueves, 4 de octubre de 2012

El Entrenamiento de Fuerza con Máquinas: Mucha estética, pocos beneficios...

(Diciembre 2007. Jorge Roig)





Año tras año aparecen a la venta un número cada vez más importante de las denominadas comúnmente “máquinas de musculación”. Se observa una verdadera competencia entre empresas decididas a invadir el mercado del fitness con diseños de avanzada, donde principalmente la estética se presenta como la que define la estrategia para que las mismas sean consumidas por los potenciales compradores para las salas de sus gimnasios. En otras palabras, se las intenta incorporar al mercado por su aspecto más que por su efectiva utilidad para aquello que se supone puede ser eficaz. Un análisis biomecánico de muchas de ellas las muestra incluso hasta inconvenientes porque obligan a adoptar posiciones antinaturales, con los ejes de movimiento muy lejos del centro del eje articular con el que debiera coincidir para ser verdaderamente efectiva. De todas maneras el más importante problema no está muchas veces en las máquinas sino en privilegiar el uso de ellas antes que utilizar el propio cuerpo para los diferentes ejercicios de musculación.

Aclaremos este punto, pues.
Sin dudas que en el diario trabajo de musculación en los gimnasios en general se está utilizando las diferentes máquinas de fuerza. Pero la realidad de la vida cotidiana nos obliga a reflexionar un poco más sobre hasta dónde realmente ellas cumplen con el gran objetivo de favorecer nuestra calidad de vida del día a día con su utilización, por ejemplo. Y ni hablar desde el deporte mismo. Y digo esto porque curiosamente la inmensa mayoría de las máquinas tienen una característica que las destaca por igual, esto es, ellas localizan el trabajo por articulaciones y grupo muscular. Así, encontraremos la máquina para trabajar hombros (o sea la articulación de ese sector corporal y el grupo muscular que la activa), otra para trabajar bíceps, una más para trabajar la musculatura dorsal, los pectorales, y así sucesivamente. Y algo más, en todos los casos la persona ejercita estos grupos artro-musculares “sentado”, pero en la vida diaria generalmente los elementos pesados son desplazados a partir de la posición de pie.



Desde hace unos pocos años se está poniendo énfasis en un modelo de trabajo denominado “entrenamiento funcional”. Sin el ánimo de ser demasiado extenso en este punto (el que incluso es controversial porque hay diferentes posturas al respecto), se torna imperativo aclarar que básicamente este refiere a la ejecución de ejercicios que imiten las posiciones, movimientos, desplazamientos y situaciones naturales propias de la vida cotidiana y/o del deporte, etc. En verdad, si analizamos como son nuestros esfuerzos, desplazamientos o movimientos de elementos pesados en nuestro día a día, llegamos a una simple conclusión: la inmensa mayoría de ellos se hacen en posición de pie, con alguna inclinación al frente o a los lados, con una cierta flexión de piernas, etc, etc. Y es justamente esto lo que las máquinas de fuerza no ejercitan. Todas ellas obligan a sentarse a la persona y luego le individualizan un grupo artro-muscular al que finalmente se lo entrena. Lo curioso y por demás llamativo que invita a la reflexión, es que estas máquinas son inhibidoras de la mayoría de los restantes grupos articulares y musculares mientras realizamos el ejercicio. Quiero decir que ellas activan un grupo muy reducido de músculos e inactivan a la mayoría. Y es justamente esto lo que está funcionando “contra natura”. Nuestra actividad cotidiana, sea cual fuere, siempre nos obliga a hacer participar músculos agonistas (los que ejecutan la acción), sinergistas (los que colaboran con los agonistas para estabilizarnos o mejorar la posición corporal o colaborar secundariamente con el gesto) y los antagonistas (que se oponen débilmente a la acción de los agonistas para que el movimiento sea controlado).

De allí que las nuevas y criteriosas tendencias apuntan a la utilización de las máquinas de fuerza como un elemento secundario y no primario. Quiero decir que, si bien ellas son muy útiles como elementos que ayudan a la mejora de músculos y articulaciones en su funcionalidad, las mismas debieran ser una herramienta secundaria o accesoria y no la principal de nuestra planificación de ejercicios de fuerza. Los pesos libres representan elementos que nos permiten de una manera fácil y sencilla imitar los movimientos propios del día a día y no ofrecen ningún riesgo para la salud en la medida que sea enseñado debidamente el gesto. Es criterioso muchas veces empezar por las máquinas con las personas que no tienen experiencias en la movilización de pesos libres, pero una vez que ganan algo de fuerza muscular en máquinas, debiéramos privilegiar el trabajo corporal total y la máquina ser un elemento suplementario de gran utilidad, nada más que eso. Y esta metodología pareciera ser tanto más útil en las edades opuestas de la vida, ya que durante la infancia y la vejez la falta de fuerza y equilibrio son dos capacidades físicas que se encuentran significativamente deprimidas para el diario hacer.

Para reflexionar….

jueves, 27 de septiembre de 2012

CÁLLATE Y HAZ SENTADILLAS!!


Las sentadillas son esenciales para su bienestar. Las sentadillas mejoran en gran medida su estado físico, y al mismo tiempo mantienen su cadera, su espalda y sus rodillas sanas y en buen funcionamiento hasta la edad madura.

La sentadilla no sólo no es perjudicial para sus rodillas, sino que constituye una valiosa herramienta rehabilitadora para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no practica las sentadillas, sus rodillas no estarán sanas, aunque usted no sienta dolor o molestias de ningún tipo. Esto puede aplicarse también a las caderas y la espalda.


La sentadilla no es una invención desarrollada por ningún entrenador, en mayor medida de lo que lo son el hipo o el estornudo. Se trata de un componente vital, natural y funcional del ser humano.La posición de fondo de la sentadilla es la postura prevista por la naturaleza para sentarse (las sillas no forman parte de nuestra anatomía), y el movimiento de ascender desde el fondo de la sentadilla hasta la posición elevada es el método biomecánicamente sano por el cual nos ponemos de pie. 

No hay nada complicado o artificial en este movimiento.En el mundo industrializado sentimos la necesidad de tener sillas, sofás, bancos, y taburetes, y esto ha supuesto una pérdida de funcionalidad que contribuye en gran medida a acelerar nuestro deterioro biomecánico general.

A menudo nos encontramos con individuos cuyos médicos o fisioterapeutas les han aconsejado que no practiquen las sentadillas. En casi todos los casos el motivo es la pura ignorancia por parte del médico. Cuando a un doctor a quien no le gustan las sentadillas se le pregunta “¿Y con qué método deberían sus pacientes ir al cuarto de baño?”, se queda sin palabras.

Algunos entrenadores y proveedores de productos para el cuidado de la salud, con un nivel de desinformación similar, opinan que la rodilla no debería doblarse nunca más de 90 grados. Sin embargo, si alguien que está sentado en el suelo, con las piernas rectas frente a él, intenta levantarse, necesitará ejercer una fuerza sustancialmente mayor que la que requiere una sentadilla.

Nosotros opinamos que aquellos que aconsejan a los demás en contra de las sentadillas están simplemente repitiendo las tonterías que han escuchado en los medios de comunicación o en el gimnasio, o también es posible que durante su práctica clínica se encontraran con alguna persona que resultara lesionada por practicar las sentadillas de manera incorrecta. Es ciertamente posible lesionarse si se practican las sentadillas de manera incorrecta, pero también es extremadamente fácil hacerlo con un nivel de seguridad que se consigue progresivamente.

La sentadilla integra la secuencia de la extensión de cadera, un movimiento esencial en el deportista y básico para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.Una extensión de cadera potente y controlada es necesaria y prácticamente suficiente para desarrollar un nivel deportivo de élite. “Necesaria” en el sentido de que sin una extensión de cadera potente y controlada no se puede funcionar ni siquiera a niveles cercanos a nuestro potencial. “Suficiente”, en el sentido de que todos los deportistas que son capaces de extender de manera explosiva la cadera, pueden también saltar, correr, lanzar, y golpear con una fuerza impactante.

De manera secundaria, pero no por ello menos importante, la sentadilla se encuentra entre los ejercicios capaces de solicitar una potente respuesta neuroendocrina. Este beneficio por sí solo constituye una razón más que suficiente para incluir las sentadillas en su régimen de entrenamiento.

Traducido por Ariel Couceiro González



domingo, 23 de septiembre de 2012

Esto es HIIT

En el año 1996 el Dr Izumi Tabata propuso un protocolo intervalado de alta intensidad (HIIT) que consiste en 8 intervalos de 20" de trabajo por 10" de pausa a altísima intensidad (idealmente el 170% del VO2max) realizado en cicloergómetro.
Aquí les traigo un ejemplo de protocolo en forma de circuito con 8 estaciones siguiendo las mismas pautas básicas propuestas por el Dr Tabata, aunque con diferencias que no permiten denominarlo de la misma manera.
Las estaciones son:
1-Escalera coordinativa
2-Mountain Climbers
3-Remo con TRX
4-Skiping lateral con vallas
5-Slam
6-Sentadilla+Press
7-Coordinativo
8-Power Rope

 

viernes, 21 de septiembre de 2012

QUÉ CAUSA EL DÉFICIT BILATERAL?




Los investigadores especializados en biomecánica se esconden en oscuros laboratorios dándole vueltas a complejos diagramas y cálculos detallados. A veces surgen, parpadeando, en la dura luz del día, para explicar las peculiaridades del movimiento humano, antes de desaparecer de nuevo por donde vinieron. Este notable artículo es un gran ejemplo de su increíble capacidad intelectual. Explica por qué no podemos saltar con las dos piernas el doble de la altura que saltamos a una pierna.
En el siguiente análisis, explico cómo se descubrió la respuesta, pero si prefieres evitar todos los detalles, no te preocupes, simplemente puedes saltar hasta el final para obtener un resumen rápido.

El estudio: Explicación del déficit bilateral en la sentadilla con salto vertical, por Bobbert, de Graaf, Jonk y Casio, en Journal of Applied Physiology, 2006

ANTECEDENTES
Los investigadores comienzan por señalar que varios estudios anteriores han encontrado que los humanos no pueden saltar con dos piernas el doble de la altura que saltan con una sola pierna, incluyendo Challis ( 1998 ), Van Soest ( 1985 ) y Vint ( 1996 ). Esto es lo que denominan déficit bilateral en el salto, o simplemente "déficit bilateral" para abreviar.
Ellos sugieren que el déficit bilateral en el salto podría estar relacionado con el fenómeno conocido como "déficit de fuerza bilateral", que es donde los individuos son incapaces de expresar con ambas piernas el doble de fuerza expresada con una pierna. Hacen notar que si bien este fenómeno fue reportado por primera vez en la década de 1960, no ha sido reportado consistentemente desde entonces y algunos investigadores no han encontrado pruebas de ello.
Los investigadores explican que el mecanismo teórico por el cual podría ocurrir un déficit bilateral de fuerza es una reducción del impulso nervioso a los músculos cuando se realiza un trabajo bilateral en comparación a cuando se realiza un trabajo unilateral.
Sin embargo, la fuerza no es el mismo que el trabajo realizado, determinado por la altura del salto. El trabajo realizado es el área bajo la curva de potencia / tiempo, por lo tanto depende tanto de la fuerza como de ​​la velocidad del movimiento, porque potencia = fuerza x velocidad.
Además, los investigadores explican que en un salto de dos piernas, debido al mayor impulso, los músculos necesariamente se deben contraer más rápidamente y por lo tanto alcanzarán velocidades más rápidas de acortamiento, que los mueve por la curva de fuerza-velocidad.


LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD
La curva de fuerza-velocidad es una relación simple en la que los objetos más pesados ​​son levantados a velocidades más bajas que los objetos más livianos. Es ampliamente asintótica al eje de velocidad pero cruza el eje de fuerza en 1RM antes de convertirse en un movimiento excéntrico. El gráfico siguiente muestra esto más claramente.






Es muy importante comprender este punto antes de leer el resto de la revisión, ya que la conclusión es dependiente de esto. Por lo menos, recuerde que si usted trata de contraer los músculos más rápido, necesariamente producirá menos fuerza.



CONCLUSIONES DE LAS INVESTIGACIONES ANTERIORES
Los investigadores explican que van Soest ( 1985 ) había descontado el papel de la relación fuerza-velocidad del déficit bilateral porque pensaba que las velocidades de acortamiento muscular fueron similares tanto en el salto con contramovimiento a dos piernas como en el salto a una pierna, porque se encontraron con que la actividad eléctrica leída por EMG de algunos de los músculos de las piernas en el salto bilateral era más baja que en el salto de una sola pierna, lo que lo llevo a deducir una reducción de impulso neural.
Los investigadores también señalan que Challis ( 1998 ) creó una simulación de un saltador e informó que si el máximo impulso neural para cada pierna en el modelo era aplicado , la altura máxima alcanzada en un salto a dos piernas era el doble de la altura alcanzada a una pierna. Este estudio también sugiere, por lo tanto, que el déficit bilateral fue causado por reducción del impulso neural.



¿QUÉ HICIERON LOS INVESTIGADORES?
Los investigadores reclutaron a 8 sujetos varones físicamente activos que tenían una experiencia considerable en el salto a causa de sus antecedentes de entrenamiento, ya sea en el voleibol o la gimnasia. Los investigadores pidieron a los sujetos que realizaran sentadilla con salto utilizando las dos piernas o sólo la pierna derecha. Los saltos se realizaron sin contramovimiento y les fue permitido 1 minuto de pausa entre intentos.

Mientras que los sujetos saltaban, los investigadores midieron las fuerzas de reacción del suelo con dos placas de fuerza y ​​las ubicaciones de los diversos puntos de referencia anatómicos clave fueron grabados usando un sistema de captura de movimiento. También tomaron mediciones EMG con electrodos de superficie en el sóleo, gastrocnemio medial, vasto lateral, recto femoral, glúteo mayor y bíceps femoral  (cabeza larga).
Los distintos datos se incorporaron a un modelo computarizado para que los investigadores pudiesen tratar de simular saltos tanto de una como dos piernas, y crear ecuaciones para describirlos. Una vez que tuvieron estas ecuaciones, calcularon los cambios de energía y el trabajo realizado en cada caso y empezaron a determinar los factores que afectaban la altura del salto en cada caso.



¿QUÉ ENCONTRARON?

Posición del cuerpo
Los investigadores informaron que mientras que en la primera inspección, la postura inicial del cuerpo es bastante similar en los dos tipos de saltos, más investigación reveló que la altura del centro de masa era 3cm menos en el inicio del salto de una sola pierna que en el salto a dos piernas.
Además, señalaron que en el despegue, el centro de masa es 2 cm más alto en el salto de una sola pierna que en el salto a dos piernas.


Cambios de energía durante el salto
Los investigadores encontraron que el cambio total en energía mecánica del centro de masa durante el empuje fue de 4.9J/kg  en el salto a dos piernas y 4.3J/kg en el salto de una sola pierna. Se observó por tanto que el cambio en la energía durante el salto a dos piernas no era dos veces más grande que el cambio en la energía durante el salto a una sola pierna.

Las fuerzas de reacción contra el suelo durante el salto
Los investigadores informaron que el pico de fuerza vertical de la pierna derecha alcanzado en la simulación del salto a dos piernas fue de 15,6 ± 1. N / kg, mientras que el de la pierna izquierda fue de 14,2 ± 1.2N/kg), debido a la dominación de la pierna derecha en este grupo de sujetos.

Sin embargo, en la simulación del salto a una pierna, la fuerza fue de 19,6 ± 2.2N/kg. Esto indica que la pierna derecha durante el salto bilateral sólo produce 79% de la fuerza que produce durante el salto con una pierna.





El trabajo realizado durante el salto
Los investigadores encontraron que el cambio en la energía mecánica durante el salto a dos piernas se explica por el trabajo realizado, que fue 2.6J/kg para la pierna derecha y 2.5J/kg para la pierna izquierda, para un total de trabajo de 5.1J / kg, de los cuales se perdieron 0.2J/kg.

Sin embargo, el trabajo realizado por la pierna derecha durante el salto unipodal fue mucho más alto, de 3.3J/kg. Esto significa que el trabajo realizado por la pierna derecha durante el salto bipodal fue sólo el 80% del trabajo realizado por la pierna derecha durante el salto unipodal.



Una vez dicho esto, no pierda de vista el hecho de que el trabajo total realizado durante el salto a dos piernas fue mucho mayor que el trabajo realizado durante el salto con una sola pierna. Es sólo cuando se compara una pierna a la vez que vemos la superioridad del salto de una sola pierna. Este mayor trabajo total significa que la potencia debe ser mayor durante el salto a dos piernas y por lo tanto, la velocidad.

Actividad electromiográfica (EMG)
Los investigadores encontraron que, en general, la actividad EMG de los músculos de la pierna durante el salto bilateral fue muy similar a la del salto con una pierna, como se puede ver en la tabla a continuación.




El recto femoral fue el único músculo con una lectura EMG significativamente más baja durante el salto a dos piernas que en el salto con una sola pierna. Todos los demás no fueron significativamente diferentes.


Razón del déficit bilateral en el salto
Usando su simulación computarizada, los investigadores calcularon la medida en que la mayor velocidad de acortamiento muscular en el salto de dos piernas contribuyó a la reducción en el trabajo realizado.

Ellos alteraron las velocidades de acortamiento para cada músculo en el salto bilateral con los mismos números que se registraron en el salto a una sola pierna. Se informó de que esto hizo que el trabajo realizado de la pierna derecha en el salto a dos piernas aumente 1J/kg, que era el 75% de la diferencia en el trabajo realizado de la pierna derecha entre el salto a dos piernas y el salto a una sola pierna.

Los investigadores sugieren que el resto de la diferencia se debió probablemente al mayor estado activo de los músculos durante el salto a una sola pierna, debido a la necesidad de apoyar el mayor peso relativo del cuerpo.




¿A QUÉ CONCLUSIONES LLEGARON LOS INVESTIGADORES?

Los investigadores concluyeron que las fuerzas de reacción al suelo producidas por cada pierna durante el salto a dos piernas eran menos que las producidas durante el salto de una sola pierna. Esto fue causado por la disminución de los momentos articulares.

Los investigadores concluyeron que si bien es posible que los momentos articulares en el salto a dos piernas eran más pequeños que aquellos en el salto a una pierna a causa del reducido impulso neural, los niveles máximos de EMG en el salto a dos piernas fueron sólo ligeramente menores que los en el salto con una sola pierna. Por lo tanto, sugieren que una reducción del impulso neural es poco probable que sea la causa de los momentos reducidos.

Por el contrario, los investigadores sugieren que debido a que algunos de los músculos se han acortado a altas velocidades en el salto a dos piernas, esto causa que se produzcan menores fuerzas debido a la relación fuerza-velocidad. Señalan que esto fue el resultado producido por su simulación computarizada, como la aplicación de las mismas velocidades de acortamiento muscular en ambas variantes de salto eliminó el 75% de la diferencia en la altura del salto.




LIMITACIONES


El estudio estaba limitado en que no registró la actividad EMG de cada uno de los músculos implicados en las variaciones de saltos y sólo se compararon entre sí en lugar de una contracción voluntaria máxima.

Por otra parte, los investigadores utilizaron un modelo para poder manipular la velocidad de acortamiento de los músculos, que hizo uso de diversas hipótesis sobre la base de datos anatómicos. Tales datos anatómicos se basan a menudo en un número limitado de sujetos de mayor edad y puede no reflejar las proporciones de los sujetos atléticos utilizados en este estudio.




PUNTOS CLAVE


Los seres humanos saltan más alto con dos piernas que con una sola pierna. Sin embargo, no pueden saltar dos veces más alto con las dos piernas que con una pierna. Este concepto se denomina "déficit bilateral".

Las fuerzas de reacción al suelo y el trabajo realizado por una pierna durante un salto a dos piernas son el 80% de las fuerzas de reacción al suelo y el trabajo realizado durante un salto con una sola pierna.

Hay una pequeña reducción en el impulso neural al saltar con las dos piernas en comparación a cuando se salta con una pierna. Sin embargo, la razón principal de la reducción relativa en el trabajo realizado es probable que se deba al cambio en la velocidad de acortamiento muscular, como resultado de la relación fuerza-velocidad.

Los saltos a dos piernas  implican un mayor trabajo global y por lo tanto mayor velocidad, lo que sugiere mayor velocidad de acortamiento muscular.



RESUMEN DEL ESTUDIO

Los seres humanos saltan más alto con dos piernas que con una sola pierna. Sin embargo, no pueden saltar dos veces más alto con dos piernas que con una pierna. Este concepto se denomina "déficit bilateral".

Este estudio muestra que el 75% del déficit bilateral se puede explicar por el hecho de que con una sola pierna el salto se caracteriza por largos tiempos de contacto con el suelo, y los músculos, por lo tanto, tienen mayor tiempo para producir la fuerza (como es indicado por la relación fuerza-velocidad).

El restante 25% del déficit bilateral se puede explicar por el hecho de que durante un salto con una pierna, los músculos se activan a priori en mayor grado porque todo el peso corporal se sortiene en una pierna, en comparación un salto bilateral en que el peso corporal se reparte en las dos piernas.

Por último, este estudio refuta investigaciones anteriores que muestran que la reducción del EMG muscular explica el déficit bilateral. En este estudio, el pico de actividad muscular durante un salto bilateral sólo se reduce en general  un 5% en comparación con un salto con una sola pierna.





Por Chris Beardsley (Traducido por Ariel Couceiro González)











miércoles, 5 de septiembre de 2012

MTB: BIKERS A ENTRENAR!. ¿Cómo alcanzar el mejor nivel en 12 semanas?





Las exigencias físicas de una disciplina como el Mountain Bike requieren contemplar no solo la capacidad de pedaleo sino también las demandas de estabilización durante la competencia, la prevención de lesiones por traumatismo y la compensación de los desequilibrios musculares generados por la postura sobre la bicicleta. Por todo esto es que al diseñar un plan de fuerza adecuado debemos contemplar:

1.- Mejora de la relación fuerza/tiempo aplicada a los pedales.
2.- Construcción de solidez estructural con nulo o mínimo aumento del peso corporal.
3.- Desarrollo del Core en toda su dimensión.
4.- Movilidad de columna torácica y fortalecimiento compensatorio de los extensores de toda la columna.
Con estos cuatro objetivos en vista he diseñado este plan completo de doce semanas de duración, dos sesiones semanales y un sistema muy simple de prescripción y progresión de la carga.


EL PLAN
Sólo se realizan dos entrenamientos de fuerza semanales (Sesión I y Sesión II) distribuidos de manera equitativa, es decir, dejando dos días entre ambos (Lunes y jueves, Martes y Viernes o Miércoles y Sábado).
Entrada en Calor (E.C.):
Para ambas sesiones la E.C. será la misma y además del objetivo propio de calentamiento, incorpora trabajos de movilidad compensatoria específica, activación del Core y del Sistema Nervioso Central (SNC):

1) Extensión de columna torácica/8


2)Rotación de columna torácica/8c/l

3)Bird/Dog/5c/l


4)Estiramiento psoas/15" c/l

5)Push-Up escapular/8

6)Puente glúteo a una pierna/8c/l

De este circuito se realizan tres vueltas pasando de un ejercicio al otro con mínima pausa y a continuación la activación del SNC:
-Saltos al cajón: 4 de 5 x 1´


Sesión I
E.C.+ Act. SNC
A1)Sentadillas frontales

A2)Dominadas toma supina/Tirón con polea

B1)Empuje de cadera a una pierna

B2)Press Arnold a un brazo

C1)Roll Out con FitBall

C2)Puente alternado sobre FitBall



Sesión II
E.C.+ Act. SNC
A1)Despegue

A2)Press plano

B1)Sentadilla búlgara

B2)Remo a un brazo (serrucho)

C)Pallof Press


Vale aclarar que los ejercicios A1 y A2  se hacen combinados dejando 1´ de pausa de uno a otro. Los B1 y B2 se combinan dejando 30" de pausa de lado a lado y 30" al otro ejercicio, C1 y C2 se hacen sin pausa
y en el  C de la sesión II se descansan 30" de un lado a otro.


PRESCRIPCIÓN DE LA CARGA


Período de Adaptación (2 semanas):
Se realizan dos semanas de aproximación a los pesos de trabajo efectivo, para lo cual se realizan cuatro series progresivas de cada ejercicio, los A de a 5 repeticiones por serie y los B de a 8 repeticiones por serie. Es fundamental tener en cuenta que el peso utilizado nos debe permitir una correcta ejecución técnica del ejercicio, jamás se debe llegar al fallo muscular, el límite es la falla técnica. La velocidad de ejecución en la fase concéntrica del ejercicio debe ser la máxima posible y en la excéntrica siempre controlada. En el caso de los ejercicios de Core (C) trabajamos por tiempo,  buscando una correcta ejecución y, a diferencia de los A y B, a velocidad muy controlada para 2 series de 30".


Período de Desarrollo (6 semanas):
A partir de la tercer semana y durante seis semanas más,  aplicaremos en los A y B el procedimiento descripto abajo, usando como referencia los pesos alcanzados en la progresión de la última sesión (5RM para A y 8RM para B). En los C simplemente agregamos una serie más cada  dos semanas.


Ejercicios A
Serie 1: 25% de 5RM/10rep
Serie 2: 50% de 5RM/5rep
Serie 3: 75% de 5RM/5rep
Serie 4: 100% de 5RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 5rep (si en la serie 4 salen más de 5rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 5)


Ejercicios B


Serie 1: 25% de 8RM/12rep
Serie 2: 50% de 8RM/8rep
Serie 3: 75% de 8RM/8rep
Serie 4: 100% de 8RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 8rep (si en la serie 4 salen más de 8rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 8).


Período de Intensificación (4 semanas):


Llega el momento de aumentar la intensidad para seguir obteniendo resultados en el incremento de fuerza próximos al período competitivo. El procedimiento es el mismo con la modificación del RM usado, que ahora será para los A un 3RM  y para los B un 6RM, valores a los que llegaremos inicialmente por aproximación incrementando un 5% los pesos de las últimas sesiones. Entonces la progresión queda de esta manera:


Ejercicios A
Serie 1: 25% de 3RM/6rep
Serie 2: 50% de 3RM/3rep
Serie 3: 75% de 3RM/3rep
Serie 4: 100% de 3RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 3rep (si en la serie 4 salen más de 3rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 3)


Ejercicios B
Serie 1: 25% de 6RM/8rep
Serie 2: 50% de 6RM/6rep
Serie 3: 75% de 6RM/6rep
Serie 4: 100% de 6RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 8rep (si en la serie 4 salen más de 6rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 6).


En los C ahora hacemos siempre tres series pero incrementamos el tiempo semana a semana en 10" por serie, terminando la cuarta semana en tres series de 70" cada una.


RECOMENDACIONES FINALES
Realice este plan fuera de temporada competitiva o, si viene entrenando la fuerza sistemáticamente con intensidades similares, puede usar el período de intensificación 4 semanas como puesta a punto antes de una competencia, haciendo una descarga en la cuarta semana, simplemente bajando los pesos un 10% y respetando las repeticiones prescriptas sin llegar al fallo muscular.


Este es un plan simple con el que puedes lograr una diferencia sustancial en tu rendimiento sobre la bicicleta. Espero que lo pongas en práctica y me comentes los resultados.
                                           Prof. Ariel Couceiro González

Publicado en la revista "Todo Aventura" N°21, Agosto 2012

http://www.todoaventura.com.ar/index.php?option=com_flippingbook&view=book&id=17&page=1&Itemid=35