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martes, 18 de noviembre de 2014

Caja de Herramientas: KB-S 300



No es la sigla de un microchip, el último software o un nuevo modelo de smartphone.

KB-S 300 es simplemente la abreviatura de KettleBell Swing 300, un protocolo muy simple que implica realizar 300 KB Swings 3 veces por semana, orientado a mejorar la condición física, composición corporal y, por qué no, darle bastante “tunning” a la cadena posterior, fundamentalmente glúteos, isquiotibiales y, en alguna medida, la espalda alta.

Algunos inmediatamente sentirán una alusión a “300”, la película dirigida por Zack Snyder. Pero no, lamento decirles que no se trata de un entrenamiento para convertirse en Guerreros Espartanos, ni un desafío equivalente a la Batalla de las Termópilas.


De qué se trata?
Como adelanté, consiste en realizar 300 KB Swing, 3 sesiones semanales, pero no de cualquier manera.

La clave radica en realizar las 300 repeticiones en forma de pirámide, escalonando las repeticiones con micropausas que permitan manejar una intensidad mayor con la menor pérdida de la calidad de ejecución a medida que se avanza.

Recomiendo que no se realice más de 6 a 8 semanas. Para evitar el estancamiento, será necesario alternar con otro protocolo, generalmente prefiero aumentar la frecuencia semanal (por ej. pasar de 3 sesiones a 5) por otras 6 a 8 semanas. Luego sí se impondrá un trabajo para incrementar la fuerza de base que hasta ahora intentamos mantener.

Se me ocurre el verano pasado, inspirado en la historia de Bud Jeffries, el Strongman que decidió perder peso graso, minimizando la pérdida de masa muscular y fuerza que, mediante la realización de múltliples series de pesados KB Swing, redujo 50k su peso corporal, manteniendo casi intactos sus niveles de fuerza (el KB Swing está demostrando ser excelente con estos fines).

Con CorpoSao en obra por algo más de 3 meses y 3 KB de 20, 28 y 38k en mi Dpto, preferí el minimalismo de entrenar en casa con lo que tenía a mano y empecé a experimentar sobre eso. Los días alternos complementaba con un circuito de pistolas, push-ups a un brazo y remos a un brazo atando 2 KB, realizando escaleras de 2-3-5, 3-5-7 y 5-7-9 repeticiones por día, lo que también me parece una opción muy interesante.

Volviendo al KB Swing, por supuesto, esto no es para iniciarse en su práctica, sino sólo para aquellos que ya tengan una técnica consolidada del denominado “Hard Style” o Estilo Ruso.
(Para revisar la técnica y progresiones: http://g-se.com/es/org/corposao/blog/caja-de-herramientas-el-kettlebell-swing_4724

El volumen no es abrumante, más conociendo desafíos que implican sumar 10.000 KB Swing en un mes, o aquél que requiere completar 1000 KB Swing por día durante 10 días.

En este caso se trata de un protocolo que se puede sostener a largo plazo, ya sea como único entrenamiento o como un “finalizador” de entrenamientos de fuerza.

Vamos al punto:
Recomiendo empezar con un peso moderado, 16k las mujeres y 24k los hombres puede ser un buen inicio.

La idea es llegar a realizar 3 pirámides consecutivas de 5-10-15-20-20-15-10-5 repeticiones (cada pirámide suma 100 repeticiones) con una micropausa de 10”a 20” entre series. El entrenamiento final no llevará más de 12´.

El formato de pirámide con micropausa mantiene al ejecutante atento a estas variables, alejando la monotonía y distrayendolo de la fatiga hasta cierto punto.

Esto se traduce en un trabajo intervalado (o intermitente, por la duración de los períodos de trabajo y pausa), donde la idea es mantener la pausa constante mientras que el período de trabajo crece y decrece.

Por supuesto, es muy posible que no se puedan concretar las 3 pirámides consecutivas desde el inicio, lo que se resuelve colocando macropausas de 3´ a 1´ entre pirámides.

Cómo sería una progresión?
Siempre es mejor ser conservador, por lo que recomiendo realizar una sola pirámide la 1er semana. 2 con 3´ de pausa la 2da semana y recién 3 pirámides con pausa intermedia en la 3er semana.

Si estás trabajando el KB Swing periódicamente, no debería representar problema realizar la 3 pirámides desde el principio, aunque sea con macropausa o menos peso.

Reducir la macropausa entre pirámides semana a semana hasta realizarlas sin solución de continuidad (no hace falta complicar más la progresión) es el camino más simple y directo, no hace falta "ciencia espacial" para progresar en esto.

Una vez logrado el objetivo inicial, se progresa en el peso, siendo una meta aceptable llegar a 24k las mujeres y 32k los hombres, sin embargo nada impide subir la apuesta y escalar los pesos más allá, siempre que la calidad sea el parámetro (una T-Handle puede ser muy útil para los más fuertes).

Los Pro y las Contras.
Definitivamente esto no es divertido, no es Zumba y si eres de los/las que si repiten los mismos ejercicios 2 veces dentro del mismo mes exclaman "otra vez!!??", ni lo pruebes, sigue con tu "entretenamiento preferido"...

Es simple (no necesariamente fácil), sólo requiere dominar un ejercicio y demanda apenas entre 20´ y 12´, 3 veces a la semana.

Tampoco es un tremendo desafío físico, más bien lo es desde lo psiquico, no va contra la monotonía, sino que, justamente, la usa en su favor.

Pero la monotonía se ajusta a parte del protocolo, porque siempre habrá que intentar reducir pausas y/o incrementar la carga (Si quieres mejorar tus Sentadillas, haces Sentadillas con más frecuencia, es monótono, pero no necesariamente cómodo).

Monotonía ≠ Comodidad



Cuando evaluamos estos protocolos, no sólo hay que tener en cuenta lo realizado durante la presente sesión, sino la sumatoria de todas las sesiones, el bosque más que el árbol.

Finalmente, se trata de un protocolo versátil que puede ser usado como único entrenamiento, como "finalizador" luego de un trabajo destinado al patrón de Cadera Dominante (luego de unos Pesos Muertos pesados es ideal...) o como uno de los bloques de acondicionamiento para colocar al final de tu sesión de fuerza.

Recordar que persistir en el entrenamiento te llevará mucho más lejos que romperte en el camino.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

lunes, 17 de noviembre de 2014

Sobre Opciones y Expectativas: Encontrar el Punto B



Me encanta entrenar Atletas, es Simple (para nada Fácil), ellos tienen objetivos bien definidos, buscan mejorar su rendimiento para la disciplina que practican.
Para la mayoría de los Atletas todo pasa por rendir más, prevenir lesiones y/o rehabilitarse de alguna. El Punto B (lo que Dan John define como tener objetivos claros y realistas), dónde quieren llegar, está claro...

Con el alumno promedio la situación es bastante diferente.

Muchos se debaten entre una serie de metas inalcanzables y condiciones de vida inapropiadas que no están dispuestos a modificar, al menos coherentemente.

Están los/las que se quieren parecer a ....... (completar con el nombre del actor de películas de acción, luchador de MMA, modelo o la actriz, modelo, bailarina, Diosa del Olimpo, gato de turno, etc. ), entrenando 2hs semanales, durmiendo 5hs por día y alimentándose como Homero Simpson…
Otros buscarán perder 20 kilos en 15 días (los que ganaron en los últimos 10 años).

Algunos cambiarán una conducta adictiva por otra y del sedentarismo pasarán sin solución de continuidad a la hiperactividad sin sentido, que terminará en una frustración o lesión.

Y también están los/as que sólo conseguirán su objetivo estando 60 días enyesados del cuello a los pies…

La realidad es que la mayoría alcanzaría excelentes resultados con 4 puntos básicos:

-Alimentación. Mejorarla sin complicaciones, basándola en alimentos no procesados, libres de azúcar y harinas: carnes, verduras, algunas frutas...

-Moverse Frecuentemente*.
Aquí no me refiero a Entrenar: caminar más, trasladarse en Bicicleta, levantarse de la silla 10´ por cada hora sentado, subir escaleras en vez de ir por el ascensor. Sumar movimiento en el día a día.

-Entrenamiento.
2 a 3 sesiones semanales de entrenamiento: mejorar los niveles de fuerza con un contenido de acondicionamiento (siempre garantizando la calidad de movimiento).

-Descanso.
Dormir entre 7hs y 9hs de buena calidad por noche: en oscuridad total y con el menor ruido posible.

*Es necesario señalar que para mejorar los parámetros relacionados a la salud, es más importante ser activo en el día a día aunque no se entrene que entrenar y ser sedentario el resto del día (6hs sentado contrarrestan 1hr de entrenamiento).

Incorporando estos 4 puntos a su vida cotidiana, cualquier individuo obtendrá los beneficios de mejorar su composición corporal (menos grasa, más músculo) y reducir factores de riesgo (hipertensión arterial, diabetes). Es decir, se verá mejor y se sentirá mejor, pero no se convertirá en otra persona.
 Muchos optan por centrarse en reducir extremadamente la ingesta y realizar actividad física extenuante (no entrenamiento), lo cual termina empeorando las cosas.

Hace falta muy poco para hacer mejorar a quien viene de la inmovilidad. Algo tan burdo como una progresión lineal de "sentarse y pararse" a una silla, hará maravillas por varias semanas (y será prácticamente gratuito y más efectivo que mucho de lo que se vende por ahí...).

Siendo tan simple, por qué tanta gente fracasa??

La respuesta también es simple: esa Opción no coincide con las Expectativas.

A veces lo Simple no vende justamente por eso. Para casi todos “más es mejor” y, por supuesto, no lo quieren en 6 meses, lo quieren mañana!!…, entonces?

Aquí radica gran parte del Éxito del Negocio del Fitness: prometerle a la gente que va a Conseguir lo que Quiere haciendo lo que le Gusta (desafío, diversión, sinergia grupal, música, pertenencia…).

Esto genera Adhesión (o Adicción) y algún Resultado, que, aunque diste mucho de aquellas Expectativas, en muchos casos será lo mejor que pueda alcanzar ese individuo que, de otra manera, no haría nada. El Punto B original se pierde en el día a día y la diversión, pertenencia, música, etc., pasan a ser lo importante.

El punto es: Entrenar No es Divertido y lo que conduce a los Mayores Resultados es, justamente, Entrenar.

Cualquier clase colectiva es muchísimo más divertida que un plan para llegar a mover una vez y media su peso corporal en Sentadillas o dos veces su peso corporal en Peso Muerto.

Entonces, la clave para el alumno promedio, es encontrar un Punto B realista, acorde a la Opción con la que está dispuesto a comprometerse para cumplir esas Expectativas.

Entrenar Persistentemente, junto a una nutrición y descanso adecuados, son la mejor Opción para aquellos cuyas Expectativas tienen que ver con los Mayores Resultados. Sin embargo, nuestra vida actual va en sentido exactamente opuesto y esta inercia es la que más cuesta revertir.

La Fuerza será la Base de todo Programa superador, los “cimientos” para construir una gran capacidad de trabajo y, por ende, una condición física mayor, aunque el alumno promedio crea que es mejor "transpirar" que entrenar la fuerza, debido a la “mala prensa” que esta ha tenido por años y la “buena prensa” de los métodos extenuantes.

Lo cierto es que No hay Resultados Mágicos y muchos de los “Milagros” que aparecen por ahí responden a grandes sacrificios acompañados, muchas veces, de “ayuda” bioquímica, no siempre sostenibles en el tiempo.

Dan John suele decir:
-Quiere perder grasa?, coma menos y levante pesado.
-Quiere ganar masa?, coma más y levante pesado.

Este puede resultar un enfoque simplista, pero sin dudas representa la base fundamental para obtener el resultado de manera consistente.

Como Entrenadores, ayudemos a encontrar ese Punto B para que no se convierta en un Punto V.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente