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jueves, 24 de abril de 2014

La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas...



Hace varios años (2004-2006), durante una larguísima discusión en el foro del antiguo sitio www.sobreentrenamiento.com (hoy G-SE) sobre si las Sentadillas Profundas eran dañinas o no para las rodillas y si se justificaba su uso en base a la relación costo/beneficio, el Licenciado Facundo Ahumada consultó al prestigioso entrenador  Juan José González Badillo su opinión. Esta es la copia fiel del mail que envió en respuesta:

Estimado Profesor:
En primer lugar debo aclararte que una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. La insuficiencia de tono muscular al comienzo de trabajos con máxima extensión y con carga superior a la habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los componentes conectivos de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso en sujetos con baja rigidez muscular (que protege las articulaciones). Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este ejercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca he ordenado realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM) que puede realizar un sujeto, y, ni mucho menos, he realizado nunca un entrenamiento con el máximo número posible de repeticiones por serie que haya podido realizar un sujeto (me refiero a las famosas y nefastas 6RM. 8RM, 10RM, 15RM …). Es decir, el “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo. Tampoco la RM la he empleado como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto empleo otro tipo de referencia como la velocidad de ejecución. En mi último libro se dan ejemplos de cómo entrenar con este ejercicio.

Todos los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas. Es más, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda.

Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones. Yo considero, sobre todo por la amplia experiencia empleando este ejercicio, que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla a toda la población que practica deporte. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

Te indico algunos casos de deportistas a los que he aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad) realizaba aproximadamente una sentadilla de 105-115kg, excepto uno de los sujetos que podía alcanzar unos 150-160kg. Su clasificación en los mundiales estaba entre el 8º y el 12º. Después de dos años de entrenamiento los sujetos más “débiles” alcanzaron 160-170kg en sentadilla y el más fuerte 190-200kg, y consiguieron medalla en los campeonatos del mundo y de Europa. Ningún deportista presentó el más mínimo problema de rodilla. Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo” máximo. El equipo nacional de Hockey Hierba femenino (campeón olímpico en 1992) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral, fueron subcampeones de Europa y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda. El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son el equipo nacional de lucha, jugadores de fútbol que han participado en los últimos mundiales (uno de ellos paisano vuestro), jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.



Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras "fuertes" contra las "débiles", de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

También querría indicarte que aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.



A continuación te adjunto unas cuantas referencias en las que no se observa ninguna consecuencia negativa de la utilización del ejercicio que nos ocupa

Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.

Knee biomechanics of the dynamic squat exercise

Escamilla RF.

Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA. rescamil@duke.edu

PURPOSE: Because a strong and stable knee is paramount to an athlete's or patient's success, an understanding of knee biomechanics while performing the squat is helpful to therapists, trainers, sports medicine physicians, researchers, coaches, and athletes who are interested in closed kinetic chain exercises, knee rehabilitation, and training for sport. The purpose of this review was to examine knee biomechanics during the dynamic squat exercise. METHODS: Tibiofemoral shear and compressive forces, patellofemoral compressive force, knee muscle activity, and knee stability were reviewed and discussed relative to athletic performance, injury potential, and rehabilitation. RESULTS: Low to moderate posterior shear forces, restrained primarily by the posterior cruciate ligament (PCL), were generated throughout the squat for all knee flexion angles. Low anterior shear forces, restrained primarily by the anterior cruciate ligament (ACL), were generated between 0 and 60 degrees knee flexion. Patellofemoral compressive forces and tibiofemoral compressive and shear forces progressively increased as the knees flexed and decreased as the knees extended, reaching peak values near maximum knee flexion. Hence, training the squat in the functional range between 0 and 50 degrees knee flexion may be appropriate for many knee rehabilitation patients, because knee forces were minimum in the functional range. Quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius activity generally increased as knee flexion increased, which supports athletes with healthy knees performing the parallel squat (thighs parallel to ground at maximum knee flexion) between 0 and 100 degrees knee flexion. Furthermore, it was demonstrated that the parallel squat was not injurious to the healthy knee. CONCLUSIONS: The squat was shown to be an effective exercise to employ during cruciate ligament or patellofemoral rehabilitation. For athletes with healthy knees, performing the parallel squat is recommended over the deep squat, because injury potential to the menisci and cruciate and collateral ligaments may increase with the deep squat. The squat does not compromise knee stability, and can enhance stability if performed correctly. Finally, the squat can be effective in developing hip, knee, and ankle musculature, because moderate to high quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius activity were produced during the squat.
PMID: 11194098 [PubMed - indexed for MEDLINE]


1: J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5

The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance

Blackburn JR, Morrissey MC.

Camden and Islington NHS Trust, Middlesex Hospital, London, United Kingdom.

Closed kinetic chain (CKC) exercise has become popular in rehabilitation partly due to the belief that it is more closely related to function than open kinetic chain (OKC) resistance. This study's purpose was to investigate the relationship between OKC and CKC strength of the lower limb extensors and functional performance. Twenty uninjured female subjects performed isotonic strength tests for the knee extensors in OKC and for the hip, knee, and ankle extensors in the squat exercise (CKC). Vertical and standing long jump performance was assessed using an optoelectric motion analysis system. Pearson product-moment correlation analysis showed that CKC strength scores were correlated with vertical jump performance (r = 0.722, p = 0.002) and standing long jump performance (r = 0.650, p = 0.005). Open kinetic chain strength demonstrated minimal correlation with vertical jump (r = 0.097) and standing long jump performance (r = 0.070). We conclude that lower limb extensor CKC muscle strength is more highly related to jumping performance than knee extensor OKC strength, but further research is needed to assess possible differences in training effectiveness for these two regimes.
PMID: 9617729 [PubMed - indexed for MEDLINE]

1: Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303

The effect of the squat exercise on knee stability

Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH.

Department of Health and Human Performance, Auburn University, AL 36849.
Past studies have produced conflicting results as to the effect of squat exercises on knee stability. One hundred male and female college students were measured using a knee ligament arthrometer on nine tests of knee stability. Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls. To measure the effect of long-term squat training 27 male powerlifters (14 Elite or Master Class) and 28 male weightlifters (8 Elite or Master Class) were measured on the same tests. Powerlifters were significantly tighter than controls on the anterior drawer at 90 degrees of knee flexion. Both powerlifters and weightlifters were significantly tighter than controls on the quadriceps active drawer at 90 degrees of knee flexion. Data on powerlifters and weightlifters were also analyzed by years of experience and skill level. No effect of squat training on knee stability was demonstrated in any of the groups tested.
PMID: 2733579 [PubMed - indexed for MEDLINE]


Los ejercicios que me indicas (arranque de potencia, envión de potencia, cargadas de potencia) son, efectivamente, ejercicios muy apropiados para incrementar la potencia muscular de los deportistas, sobre todo para acciones que se realizan de pie, que son la mayoría de las acciones deportivas, así como para aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. A esto habría que añadir ejercicios de salto y ejercicios específicos en los que se realicen acciones a la máxima velocidad posible.

Espero haber contribuido a aclarar algo las cuestiones que me planteabas

Un saludo

Juan José González Badillo*



*Doctor en Ciencias de la Educación Física por la Universidad de Granada
Premio a la Tesis Doctoral por el Instituto Andaluz del Deporte
Miembro de los Comités Científico y de Investigación de la Federación Internacional de Halterofilia
Participante como Técnico en 4 Juegos Olímpicos y más de 20 Campeonatos Mundiales de Deportes Olímpicos
Decano y Catedrático de teoría y práctica del acondicionamiento físico en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Pablo de Olavide, . De igual manera
Director del Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física.
Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente



sábado, 22 de marzo de 2014

Caja de Herramientas: Sentadillas tradicionales y el estilo Zercher, una alternativa "amigable".


Si hay un ejercicio que parece ineludible en cualquier plan de entrenamiento de la fuerza es la Sentadilla. Curiosamente es este mismo ejercicio uno de los que más controversias ha generado ( y lo sigue haciendo) por las supuestas lesiones que produciría, fundamentalmente en las rodillas y espalda baja de los atletas.

En realidad no es sorprendente que estos dos criterios convivan, ya que uno da origen al otro en una gran cantidad de casos. Muchas veces el fanatismo por incluir las sentadillas en el plan de un atleta que no está funcionalmente en condiciones de ejecutarlas correctamente es el principio de la aparición de lesiones, cuando no la incorrecta prescripción técnica por parte del entrenador.

Por otra parte, muchos de los críticos de las sentadillas completas (profundas) aluden al estudio realizado por el Dr. Karl K. Klein en la Universidad de Texas a principios de los 60´s que dio lugar al libro "The Knee in Sports" del propio Karl K. Klein y Fred L. Allman.

La validez de este estudio fue cuestionada por su "diseño defectuoso" (incluso por el reconocido atleta y entrenador de fuerza Bill Starr, quién participó del mismo). El mismo fue repetido por Chandler, Wilson y Stone en 1989 sin que encontraran desestabilización de los ligamentos de la rodilla.

Nobleza obliga, el Dr. Klein no ha sido el mayor "hereje" contra las sentadillas profundas (si bien algunos lo han condenado a morir en la hoguera), más bien podemos decir que existen quienes han tomado sus conclusiones con el suficiente "sesgo de confirmación" como para tergiversar su verdadera propuesta y volverla a favor de sus propias ideas.

Este sugería que la profundidad sea tal que la superficie de los cuádriceps rompa la línea paralela al piso, con las rodillas sobre la punta de los dedos de los pies o incluso, un poco mas adelante.

Sentadilla "Klein"Adelante
Sentadilla "Klein" Atrás
   

















En las fotos se muestran las posiciones que Klein describe en su libro para las sentadillas con barra por detrás y por delante, confirmadas por el entrenador y ex competidor de halterofilia Tommy Suggs, participante de aquél controvertido estudio. Claramente se ve que es bastante más profunda de lo que frecuentemente se suele hacer en pos de "rodillas saludables".

Un error bastante habitual es considerar a las sentadillas como un ejercicio de miembros inferiores cuando en realidad es un ejercicio global que, si bien tiene una incidencia importante sobre la musculatura del tren inferior, para su correcta y segura ejecución demanda la activación voluntaria del dorsal ancho además de los erectores espinales y resulta absolutamente dependiente de la capacidad del tronco para sostener la carga, de hecho, lo primero en claudicar durante su ejecución al fallo es la musculatura extensora de la columna vertebral.

De las dos versiones tradicionales (con barra por detrás y barra por delante) la frontal o con barra por delante es la que me resulta más honesta para el atleta, ya que impide que este pueda "trampear" su ejecución mediante la inclinación exagerada del tronco hacia el frente como en la versión por detrás (de hecho algunos autores lo incluyen dentro de la categoría de ejercicio "auto-limitante"). Al mantener una posición más vertical del tronco, la carga vectorial sobre los miembros inferiores incide en mayor medida sobre los cuádriceps y al estar el centro de masa ligeramente desplazado hacia adelante respecto a la versión con barra por detrás, hay una mayor activación de los glúteos al final de la extensión y una mayor demanda de la musculatura extensora de la columna dorsal en todo el recorrido.

Un tema importante a considerar en estas dos versiones tradicionales es lo que mencioné al principio, los requerimientos funcionales y posturales para su correcta ejecución.

Las sentadillas con barra por detrás requerirán del atleta una adecuada movilidad a nivel escapulo-humeral para poder sostener la barra adecuadamente y sin molestias (si bien existe la "safety squat bar" que resuelve este problema, pero no es conocida en nuestro medio).

Las sentadillas frontales requieren una buena movilidad y fortaleza de la columna torácica para poder mantener la barra sobre los hombros.

Entonces, ¿qué alternativa nos queda?

Existe una versión de sentadillas que seguramente resultará mucho más "amigable" para aquellos con movilidad restringida en hombros y columna torácica, además de exigir menos las articulaciones de muñeca y codo como las frontales: las Sentadillas Zercher.



Ed Zercher fue un levantador de los años 30 que se hizo conocido por crear una versión personal del conocido ejercicio. Se dice que entrenaba en el sótano de su casa de forma muy rudimentaria y esta variante de la sentadilla nace por la falta de un soporte o rack para hacer las convencionales, por lo que levantaba la barra desde el piso, partiendo de una flexión profunda y pasando sus brazos por debajo.

Particularmente interesante para luchadores, en esta forma de hacer sentadillas el posicionamiento de la barra (por delante y a la altura del pecho) genera una activación muscular similar a la que ocurre cuando se levanta a un oponente, disminuye la carga axial y desciende el centro de masa a la vez que aumenta la demanda sobre la cadena posterior, el core en general y la contracción pico de los extensores de cadera. Es también, la forma de sentadilla que tiene mayor transferencia al despegue.

El punto en contra es la molestia que genera la barra al apoyar en la articulación del codo, para lo que hay que prever algún tipo de acolchado que evite lesionar el tendón del biceps. Puede usarse esa almohadilla que suele proveerse erróneamente para las sentadillas con barra por detrás o un simple toallón enrollado.

La forma en que me gusta prescribirlo es partiendo de la posición inferior, apoyando la barra en las barras de seguridad de la jaula o en bloques y trabajarlo en formato "cluster" (series formadas por repeticiones separadas por micro pausas de 10" o 15") ya que se presta perfectamente para iniciar el movimiento desde la fase concéntrica.

En el vídeo se muestra una serie convencional, comenzando de la posición inferior (ejecutada por un luchador de MMA categoría hasta 77k, moviendo 85k, que es lo que pesa un luchador de esa categoría en el momento de subir a la jaula):



Resumiendo

Es importante buscar alternativas a los ejercicios tradicionales cuando nuestro atleta no está en condiciones de ejecutarlos correctamente. En este caso, las Sentadillas Zercher son una alternativa muy interesante además de resultar un ejercicio de aproximación a la especificidad para luchadores (Greco, Libre, Judo, BJJ), sin olvidar que se trata de un ejercicio básico o general.

Desde mi punto de vista, siempre que se pueda ejecutar idoneamente una sentadilla tradicional (preferiblemente frontal), esta debe ocupar el primer lugar en el desarrollo de la fuerza de base y las Sentadillas Zercher serán una alternativa.

Siempre recordar que el medio o ejercicio debe estar al servicio del atleta y no a la inversa.

Prof. Ariel Couceiro González

miércoles, 12 de marzo de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Priorizar lo Básico



La misión Fundamental de un Entrenador es lograr que sus entrenados realicen lo Básico de manera Correcta.

En medios como el nuestro, donde los individuos nos llegan (generalmante) con una pobre formación de base, esta tarea se vuelve fundacional y, muchas veces, muy compleja.

En consecuencia, el proceso inicial suele demandar mucha más atención y dedicación de las que frecuentemente se les otorga.

Es fácil caer en la tentación de saltear etapas. Algunos entrenadores creen que destacarse en esta profesión consiste en contar con un gran repertorio de sofisticados ejercicios y hacerlos ejecutar a cualquier costo.

Constantemente veo entrenadores someter a individuos que apenas saben moverse sobre una superficie firme, a malabares sobre un Bosu o una FitBall. A mi entender, insisto, el gran Desafío como Entrenador radica en lograr que lo básico salga Excelente y Fácil.

La mayor cantidad de recursos deben tener como objetivo que el atleta (sea o no deportista) logre patrones de movimiento saludables, eliminando el dolor y la disfunción que alteran el control motor.

¿A qué me refiero con Básico?

-Plancha Prona: poder sostenerla firmemente durante 2´, tal como recomienda Stuart McGuill, antes de pasar a versiones más exigentes como los roll-out o las planchas con FitBall.



-Sentadilla: realizarla correctamente sin carga externa, con adecuado control motor y suficiente movilidad como para que las caderas desciendan minimamente algo más que el nivel de las rodillas, antes de pretender agregar carga con una barra. Una buena alternativa es utilizar alguna de las versiones adaptadas como las sentadillas de pulso o las de copa.



-Bisagra de Cadera: relalizar la flexo-extensión de cadera manteniendo la columna lumbar estable, es el prerrequisito insustituíble antes de prescribir cualquier variante de Peso Muerto, Buenos Días , Kettlebell Swing y, por supuesto, ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas y sus derivados.



-Lagartijas/Push-Ups: movimiento básico de empuje con el propio peso corporal. Necesariamente debemos remitirnos a la Plancha Prona, carece totalmente de sentido intentar un Push-Up si no se es capaz de realizar una plancha con idoneidad. Con mucha más razón, hasta que se pueda realizar un Push-Up correctamente en el suelo no debería intentarse ninguna versión inestable, con bandas de suspensión o pelota suiza. Realizar un Press de Banco, aunque pueda usarse menos peso, demanda una técnica de retracción escapular junto con el torque, que no me parece el mejor camino a seguir antes de dominar los push-ups.



-Remo Invertido suspendido: tracción en plancha supina que demanda estabilidad en toda la cadena posterior. Es importante que el ejecutante sea capaz de retraer las escápulas antes de comenzar la extensión de los húmeros, para garantizar la necesaria estabilidad del hombro durante la acción de traccionar. Por supuesto es absurdo plantear una dominada antes de poder realizar correctamente este ejercicio.




Estos 5 puntos representan los patrones básicos de movimiento que cualquier entrenado debe dominar antes de pasar a exigencias mayores, para evitar contratiempos y/o lesiones.

Superada esta etapa, lo que sigue puede no ser nada fácil, pero seguramente mucho más simple.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

lunes, 10 de marzo de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica.

La imagen de la derecha muestra el denominado "Butt Wink" o "Guiño de Glúteos"


La pérdida de la curvatura lumbar (lordosis) es quizás el mayor limitante de la profundidad en Sentadillas. Se puede tolerar una leve rectificación, pero debería impedirse llegar a la flexión lumbar para evitar lesiones ligamentosas interdiscales y protusiones o hernias (o "despertar" algunas ya existentes aunque asintomáticas).

Algunos puntos a tener en cuenta:

-La Retroversión Pélvica en la Sentadilla Profunda no necesariamente es producto de falta de Flexibilidad en los Isquiotibiales o Psoas (en la práctica, a muchos individuos muy flexibles se les dificulta impedir la retroversión).
-La falta de Control Motor y las características anatómicas de la cadera son los mayores limitantes de profundidad.
-La separación de los pies puede afectar mucho más de lo que se suele creer la posibilidad de descender más allá del paralelo, dependiendo de la forma del Acetábulo del Hueso Coxal (Cíngulo Pélvico).
-Una buena forma de determinar la separación más adecuada para cada individuo en las Sentadillas es una simple prueba propuesta por el Dr Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica.
Aquí el video de la maniobra:

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 -Una correcta Activación de Glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del Fémur dentro de la articulación de la cadera, mejorando las posibilidades de profundidad.
-La falta de Dorsiflexión de tobillo (acortamiento del Sóleo) impide que las rodillas avancen lo suficiente (por si quedan dudas, deben avanzar aún por delante de las puntas de los pies!!!) obligando a una mayor inclinación anterior del tronco para que el centro de masa corporal se ubique sobre la base de sustentación y evitar caerse hacia atrás. Es una causa muy frecuente de exageración en la inclinación anterior y, como consecuencia, problemas lumbares por el tremendo incremento de la tensión a nivel lumbar (o problemas a nivel del hombro al realizar Sentadillas de Arranque/OHS compensando el ángulo del tronco con una hiperflexión gleno-humeral).

Les dejo este simple e ilustrativo video de Bret Contreras sobre algunos de estos puntos, subtitulado en español por el amigo Juan Ignacio Arenillas:



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente


viernes, 21 de febrero de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: "Haga lo Mínimo Necesario y no lo Máximo Posible". Henk Kraaijenhof*

Coach Henk Kraaijenhof

El Rendimiento Deportivo es un fenómeno Complejo. Entonces, una forma frecuente de encarar el Entrenamiento para sortear esta complejidad es diseccionarlo en pequeñas partes que resultan más comprensibles y manejables.

Generalmente se divide el entrenamiento en Físico, Técnico, Táctico y Mental.

A su vez, el Físico se lo divide en Resistencia, Velocidad y Fuerza. La Fuerza en Máxima, Explosiva y Resistencia de Fuerza..., y así sucesivamente con todas las partes de esa disección.

Hoy por hoy la tecnología permite un Análisis completo del deporte y deportista. Algunos entrenadores tienen a su disposición herramientas de evaluación y monitoreo que permiten recabar datos sobre las demandas del deporte y las prestaciones del deportista que pueden ser muy importantes para elaborar el entrenamiento.

Desarrollar la capacidad analítica es importante, sin embargo, el exceso de evaluación puede complicar las cosas innecesariamente cuando del Análisis no se es capaz de generar una Síntesis que es lo que, en definitiva, hará mejorar al atleta.

Un magnífico diagnóstico sin la posterior prescripción adecuada, es absolutamente inútil.

En el otro extremo, la falta de Análisis suele conducir a que se confunda Síntesis  con "Reduccionismo" (no puedo evitar el recuerdo de un jugador de Tenis realizando el golpe de derecha con su raqueta atada a un trineo...).

Un caso reciente puede servir de ejemplo. En los JJOO de invierno desarrollados en Sochi, el patinador de velocidad holandés Kjeld Nuis obtiene un relativamente mediocre 6to puesto, teniendo en cuenta las altas espectativas que se tenían sobre él y los recursos aplicados a este fin.

Con vistas a esta competencia, meses antes se utilizaron 60 cámaras (!!!) para el análisis biomecánico de su técnica. Hueso por hueso, músculo por músculo, cada ángulo articular podía ser analizado en cada fase del gesto y su variación con el aumento de la fatiga.

http://www.redbull.com/nl/nl/stories/1331617815286/innovatieve-videoanalyse-kjeld-nuis


No obstante, todo este esfuerzo en el diagnóstico no tuvo su correlato en los resultados. Simplemente, existen muchos procesos en juego dentro de la competencia que no pueden reproducirse en el entrenamiento, y muchas veces son los que definen resultados.

La Teoría de la Gestalt establece que "el Todo es mucho más que la Suma de las Partes".

Tengamos esto en cuenta para no convertirnos en los Dr Frankestein del entrenamiento.

*Entrenador holandés de atletismo, discípulo de Carmelo Bosco, especializado en pruebas de velocidad que también ha incursionado en el acondicionamiento para deportes de equipo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 30 de enero de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Problemas de Movilidad y Estabilidad, una tendencia generalizada.


En una charla entre Mike Boyle y Gray Cook coinciden en que "los Cuerpos Modernos han comenzado a desarrollar Tendencias". Tanto los individuos Sedentarios como los Activos están mostrando problemas similares de Movilidad y Estabilidad.

Los "10 Mandamientos" de estas Tendencias son:

1. El Pie tiene una tendencia a la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. Posiblemente los mayores responsables sean el calzado extremadamente "protector" y ejercicios donde el Pie no es tenido en cuenta (trabajar descalzo o con calzado "minimalista" puede ser parte de la solución) .

2. El Tobillo tiene una tendencia a la rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de más trabajo de Movilidad y Flexibilidad. Esto es particularmente evidente en la tendencia común hacia la limitación de la Dorsiflexión.

3. La Rodilla tiene una tendencia hacia la Debilidad y por lo tanto podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor . Esta tendencia proviene de las lesiones en la rodilla y la posterior degeneración que produce Rigidez (no es una contradicción, Rigidez y Estabilidad son cosas muy distintas, es más, la Rigidez produce inestabilidad por entorpercer la Propiocepción).

4. La Cadera tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad. Esto es particularmente evidente en las pruebas de rango de movimiento para la extensión, rotación medial y lateral.

5. La Región Lumbo-Sacra tiene una tendencia a la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. Esta región se encuentra en el punto bisagra de la Tensión Mecánica, y la falta de Control del Motor a menudo se sustituye con Rigidez generalizada como una estrategia para preservar la integridad.

6. La Región Torácica tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad. Esta región está diseñada para el Soporte, pero los malos hábitos posturales pueden promover la Rigidez.

7. Las Regiones Cervical Media e Inferior tienen una tendencia hacia la Debilidad y, por lo tanto, podrían beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor.

8. La Región Cervical Superior tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad.

9. La Región Escapular tiene una tendencia hacia la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. La Sustitución Escapular nace de este problema y es un tema común en la rehabilitación del hombro.

10. La Articulación del Hombro tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad.

(Vale recordar que Estabilidad y Control Motor no son Fuerza, sino un pre-requisito fundamental para esta. La Estabilidad se relaciona con la capacidad de una articulación de evitar movimiento cuando se lo requiere para una más eficiente transferencia de fuerzas a través de ella. El Control Motor está relacionado con el balance y la capacidad de moverse integrando adecuadamente la información sensorial).

Por supuesto existen excepciones a estas tendencias, pero la generalidad de los casos responde a estos 10 items.

Esta alternancia es lo que se denomina "Continuum Movilidad-Estabilidad".

Alternancia de Movilidad-Estabilidad 

Una Regla para la evaluación de una articulación es observar las articulaciones por encima y por debajo de la afectada.

Un ejemplo típico. Muchos de los problemas de Rodilla se producen por restricciones de la Movilidad del Tobillo o la Cadera, no sería lógico esperar una Rodilla estable en estas condiciones, de la misma manera no tendría sentido centrarse solo en trabajos de Estabilidad para esta articulación.

El antiguo enfoque de centrarse en una articulación sin tener en cuenta el entorno, conduce al fracaso en 9 de 10 casos.

No nos debemos olvidar que así como el Cerebro envía órdenes a las extremidades, también recibe información de ellas, especialmente del Pie y la Mano. Gran parte del Cerebro está dedicada a esta función sensorial (básicamente lo que vincula al individuo con su entorno), por ejemplo, cuando existen restricciones en el camino desde el cuello a la mano, el Cerebro buscará compensar prioritariamente este camino, haciendo que la persona se contorsione si es necesario.

Teniendo todo esto en cuenta, es importante tener una visión global y no dejar de ver el bosque por mirar el árbol.

Otro ejemplo es el de los trabajos destinados al Core, que serán excelentes en el contexto adecuado, pero definitivamente ineficientes si existen restricciones o déficit en los puntos de conexión del tronco con las extremidades (Hombros y Cadera).

Mike Boyle y Gray Cook

Para concluir en palabras de Gray Cook:
"No se centre en la articulación en la que aparentemente está localizado el problema. Dese cuenta de esto: hasta que no esté todo bien por encima o por debajo de ella, no es un problema singular."

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

lunes, 27 de enero de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Principio de Correspondencia Dinámica


"Todo el Movimiento deportivo es específico y no está Dirigido a Una meta. Tanto Por, La Fuerza Desarrollada en la ejecución deberían tramitar de cada en Movimiento es also Específica y encaminada a Objetivo de la ONU. No Hay Que Hablar de Fuerza en general Solo sino-en el Contexto de la tarea Relevante ".

Bajo this Concepto Yuri Verkhoshansky Comienza a elaborar en La Decada del '70 Lo Que FINALMENTE denominó "PRINCIPIO DE CORRESPONDENCIA DINÁMICA", Publicado en La Obra Que escribio Jahr Más Tarde junto al Dr. Mel Siff, "Supertraining" (DICHO mar de paso, La Biblia Que Todo ENTRENADOR Veces VARIAS en Leer debe).


Que la ONU Para Ejercicio o method Responda A Este Principio, debe meet Con Los following Lista de parámetros:

-Amplitud y Dirección del Movimiento (Relacionado Con Las Características Espaciales del Movimiento respecto del sector anatómico Adyacente).
-Zona de acentuación de la Producción de Fuerza (Relacionado Con La Modificacion Que Sufre El Esfuerzo muscular de un lo largo de la ejecución resuelve de la ONU Movimiento friso según rubro sos Características Que Hacen Que la Fuerza MAXIMA SE manifieste en el Instante Más apropiado).
-Dinámica del Esfuerzo (Que implicaciones El Esfuerzo ejercido en el Entrenamiento sin servicio debe inferior al Generado en el Movimiento del deporte específico y establecer si el Criterio de Correspondencia de la Fuerza Sera El Medio valor o el valor de Máximo).
-Ritmo y duracion de la Producción de Fuerza Máxima (de especial Relevancia CUANDO SE Trata de Gestos Explosivos, implicaciones la medicion del Tiempo: requerido es ejecutar el Movimiento).
-Régimen de Trabajo Muscular (La Selección de la vereda Los Medios / Ejercicios Puede Ser muy párr similares Diferentes disciplinas, Pero La Diferencia estara en El Trabajo prescripto estafa los dichos Medios, series, Repeticiones, Carga, etc.)

Basados ​​baño Estós points Podemos evaluar la ONU Ejercicio o method Segun la Transferencia Que Tenga Sobre la Mejora del RENDIMIENTO o de habilidad Específica (Young, W. Transferencia de entrenamiento de la fuerza y ​​el poder para el rendimiento deportivo Revista Internacional de Fisiología del Deporte y Rendimiento 1: 74 -.. 83, 2006). Similitudes Con La definition de Entrenamiento Funcional ningún hijo casuales.

Also nos permiten y Textil Que pisos de Ejercicios o methods sí Prestan servicio párr Incluidos Dentro del PERIODO DE Preparación Física general (PFG) o Preparación Física Especial (PFE). Obviamente Cuanto alcalde Correspondencia Dinámica presentación ONU Ejercicio o method, el alcalde canjear su calificacion Dentro de la ZFP.

Ahora situémonos en el Contexto en el Que Y. Verkhoshansky Llegó un servicio el Experto en Fuerza Especial Más Mundialmente reconocido.
En la antigua Unión Sovietica, del mucho del material de Humano Que llegaba una suspensión Manos provenía de la Escuela Rusa del Deporte Para La Infancia y la Juventud, la base de CANTIDAD de Atletas olímpicos. Atletas ESOS alcanzaban Desarrollo de las Naciones Unidas deportivo inigualable gracias a la ONU estímulo multilateral from Edades Tempranas y la ONU Nivel buen muy de Capacidades Físicas Básicas.

ESTO TODO POR Es Un pretendiente error gran extrapolar Las Propuestas De Y. Verkhoshansky a Nuestro a medio Línea deportivo pecado Las consideraciones necesarias.

El Exito de Tantos Deportistas sovieticos sí Debe a aplicar this Principio en Atletas ONU de la estafa adecuado Nivel de Desarrollo Deportivo y porción Entrenadores estafa Una Sólida Formación CAPACES de Interpretar y aplicar correctamente.

En Nuestro Medio la Mayoría de los Deportistas no estan en las Condiciones de Superar el PERIODO DE Preparación Física General, ya Que No poseemos la ONU Sistema de Desarrollo Programado deportivo, y especificamente de hablando de Fuerza, Suelen mostar Niveles muy Pobres de lo básico Que Hace Inútil el Entrenamiento de Fuerza Especial, resultando perjudicial párrafo el atleta.

En this SENTIDO, me PARECE sencillo e interesante la Progresión en el Desarrollo de la Fuerza Que PROPONE Thomas Kurz En Su Libro de la Ciencia Entrenar, Dividida ES 3 Fases:

-Fuerza general
-Fuerza Funcional
-Fuerza Específica

Criterio this in English Siguiendo, Nuestros Atletas Deberian Pasar Mucho Más Tiempo en las Fases de Fuerza general y Fuerza Funcional Poder párr Acceder eficientemente a la Fuerza Específica.

Solemos Decir, "Más nada específico párr Que el deporte el deporte mismo", POR lo del tanto, en Deportistas Que se encuentran en las Primeras Etapas de maduración Dentro De Su disciplina, la alcaldesa Transferencia Positiva Llegara de La Misma Práctica Técnica, MIENTRAS SE acompana Este Proceso estafa Trabajos De Fuerza o en general de Base.

Mi Ejemplar de SuperEntrenamiento, Edición 1999

Con El transcurso De Los Jahr, ya alcanzados buenos Niveles Técnicos y de Fuerza de base, sí la justificación Orientación HACIA Ejercicios Cada Vez Más Específicos.

Todo ESTO no está muy claro en SuperEntrenamiento, Quizás PASE inadvertido En Una imprimación Lectura, Por Eso es tan Veces VARIAS leerlo necessary.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente