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martes, 18 de noviembre de 2014

Caja de Herramientas: KB-S 300



No es la sigla de un microchip, el último software o un nuevo modelo de smartphone.

KB-S 300 es simplemente la abreviatura de KettleBell Swing 300, un protocolo muy simple que implica realizar 300 KB Swings 3 veces por semana, orientado a mejorar la condición física, composición corporal y, por qué no, darle bastante “tunning” a la cadena posterior, fundamentalmente glúteos, isquiotibiales y, en alguna medida, la espalda alta.

Algunos inmediatamente sentirán una alusión a “300”, la película dirigida por Zack Snyder. Pero no, lamento decirles que no se trata de un entrenamiento para convertirse en Guerreros Espartanos, ni un desafío equivalente a la Batalla de las Termópilas.


De qué se trata?
Como adelanté, consiste en realizar 300 KB Swing, 3 sesiones semanales, pero no de cualquier manera.

La clave radica en realizar las 300 repeticiones en forma de pirámide, escalonando las repeticiones con micropausas que permitan manejar una intensidad mayor con la menor pérdida de la calidad de ejecución a medida que se avanza.

Recomiendo que no se realice más de 6 a 8 semanas. Para evitar el estancamiento, será necesario alternar con otro protocolo, generalmente prefiero aumentar la frecuencia semanal (por ej. pasar de 3 sesiones a 5) por otras 6 a 8 semanas. Luego sí se impondrá un trabajo para incrementar la fuerza de base que hasta ahora intentamos mantener.

Se me ocurre el verano pasado, inspirado en la historia de Bud Jeffries, el Strongman que decidió perder peso graso, minimizando la pérdida de masa muscular y fuerza que, mediante la realización de múltliples series de pesados KB Swing, redujo 50k su peso corporal, manteniendo casi intactos sus niveles de fuerza (el KB Swing está demostrando ser excelente con estos fines).

Con CorpoSao en obra por algo más de 3 meses y 3 KB de 20, 28 y 38k en mi Dpto, preferí el minimalismo de entrenar en casa con lo que tenía a mano y empecé a experimentar sobre eso. Los días alternos complementaba con un circuito de pistolas, push-ups a un brazo y remos a un brazo atando 2 KB, realizando escaleras de 2-3-5, 3-5-7 y 5-7-9 repeticiones por día, lo que también me parece una opción muy interesante.

Volviendo al KB Swing, por supuesto, esto no es para iniciarse en su práctica, sino sólo para aquellos que ya tengan una técnica consolidada del denominado “Hard Style” o Estilo Ruso.
(Para revisar la técnica y progresiones: http://g-se.com/es/org/corposao/blog/caja-de-herramientas-el-kettlebell-swing_4724

El volumen no es abrumante, más conociendo desafíos que implican sumar 10.000 KB Swing en un mes, o aquél que requiere completar 1000 KB Swing por día durante 10 días.

En este caso se trata de un protocolo que se puede sostener a largo plazo, ya sea como único entrenamiento o como un “finalizador” de entrenamientos de fuerza.

Vamos al punto:
Recomiendo empezar con un peso moderado, 16k las mujeres y 24k los hombres puede ser un buen inicio.

La idea es llegar a realizar 3 pirámides consecutivas de 5-10-15-20-20-15-10-5 repeticiones (cada pirámide suma 100 repeticiones) con una micropausa de 10”a 20” entre series. El entrenamiento final no llevará más de 12´.

El formato de pirámide con micropausa mantiene al ejecutante atento a estas variables, alejando la monotonía y distrayendolo de la fatiga hasta cierto punto.

Esto se traduce en un trabajo intervalado (o intermitente, por la duración de los períodos de trabajo y pausa), donde la idea es mantener la pausa constante mientras que el período de trabajo crece y decrece.

Por supuesto, es muy posible que no se puedan concretar las 3 pirámides consecutivas desde el inicio, lo que se resuelve colocando macropausas de 3´ a 1´ entre pirámides.

Cómo sería una progresión?
Siempre es mejor ser conservador, por lo que recomiendo realizar una sola pirámide la 1er semana. 2 con 3´ de pausa la 2da semana y recién 3 pirámides con pausa intermedia en la 3er semana.

Si estás trabajando el KB Swing periódicamente, no debería representar problema realizar la 3 pirámides desde el principio, aunque sea con macropausa o menos peso.

Reducir la macropausa entre pirámides semana a semana hasta realizarlas sin solución de continuidad (no hace falta complicar más la progresión) es el camino más simple y directo, no hace falta "ciencia espacial" para progresar en esto.

Una vez logrado el objetivo inicial, se progresa en el peso, siendo una meta aceptable llegar a 24k las mujeres y 32k los hombres, sin embargo nada impide subir la apuesta y escalar los pesos más allá, siempre que la calidad sea el parámetro (una T-Handle puede ser muy útil para los más fuertes).

Los Pro y las Contras.
Definitivamente esto no es divertido, no es Zumba y si eres de los/las que si repiten los mismos ejercicios 2 veces dentro del mismo mes exclaman "otra vez!!??", ni lo pruebes, sigue con tu "entretenamiento preferido"...

Es simple (no necesariamente fácil), sólo requiere dominar un ejercicio y demanda apenas entre 20´ y 12´, 3 veces a la semana.

Tampoco es un tremendo desafío físico, más bien lo es desde lo psiquico, no va contra la monotonía, sino que, justamente, la usa en su favor.

Pero la monotonía se ajusta a parte del protocolo, porque siempre habrá que intentar reducir pausas y/o incrementar la carga (Si quieres mejorar tus Sentadillas, haces Sentadillas con más frecuencia, es monótono, pero no necesariamente cómodo).

Monotonía ≠ Comodidad



Cuando evaluamos estos protocolos, no sólo hay que tener en cuenta lo realizado durante la presente sesión, sino la sumatoria de todas las sesiones, el bosque más que el árbol.

Finalmente, se trata de un protocolo versátil que puede ser usado como único entrenamiento, como "finalizador" luego de un trabajo destinado al patrón de Cadera Dominante (luego de unos Pesos Muertos pesados es ideal...) o como uno de los bloques de acondicionamiento para colocar al final de tu sesión de fuerza.

Recordar que persistir en el entrenamiento te llevará mucho más lejos que romperte en el camino.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

lunes, 17 de noviembre de 2014

Sobre Opciones y Expectativas: Encontrar el Punto B



Me encanta entrenar Atletas, es Simple (para nada Fácil), ellos tienen objetivos bien definidos, buscan mejorar su rendimiento para la disciplina que practican.
Para la mayoría de los Atletas todo pasa por rendir más, prevenir lesiones y/o rehabilitarse de alguna. El Punto B (lo que Dan John define como tener objetivos claros y realistas), dónde quieren llegar, está claro...

Con el alumno promedio la situación es bastante diferente.

Muchos se debaten entre una serie de metas inalcanzables y condiciones de vida inapropiadas que no están dispuestos a modificar, al menos coherentemente.

Están los/las que se quieren parecer a ....... (completar con el nombre del actor de películas de acción, luchador de MMA, modelo o la actriz, modelo, bailarina, Diosa del Olimpo, gato de turno, etc. ), entrenando 2hs semanales, durmiendo 5hs por día y alimentándose como Homero Simpson…
Otros buscarán perder 20 kilos en 15 días (los que ganaron en los últimos 10 años).

Algunos cambiarán una conducta adictiva por otra y del sedentarismo pasarán sin solución de continuidad a la hiperactividad sin sentido, que terminará en una frustración o lesión.

Y también están los/as que sólo conseguirán su objetivo estando 60 días enyesados del cuello a los pies…

La realidad es que la mayoría alcanzaría excelentes resultados con 4 puntos básicos:

-Alimentación. Mejorarla sin complicaciones, basándola en alimentos no procesados, libres de azúcar y harinas: carnes, verduras, algunas frutas...

-Moverse Frecuentemente*.
Aquí no me refiero a Entrenar: caminar más, trasladarse en Bicicleta, levantarse de la silla 10´ por cada hora sentado, subir escaleras en vez de ir por el ascensor. Sumar movimiento en el día a día.

-Entrenamiento.
2 a 3 sesiones semanales de entrenamiento: mejorar los niveles de fuerza con un contenido de acondicionamiento (siempre garantizando la calidad de movimiento).

-Descanso.
Dormir entre 7hs y 9hs de buena calidad por noche: en oscuridad total y con el menor ruido posible.

*Es necesario señalar que para mejorar los parámetros relacionados a la salud, es más importante ser activo en el día a día aunque no se entrene que entrenar y ser sedentario el resto del día (6hs sentado contrarrestan 1hr de entrenamiento).

Incorporando estos 4 puntos a su vida cotidiana, cualquier individuo obtendrá los beneficios de mejorar su composición corporal (menos grasa, más músculo) y reducir factores de riesgo (hipertensión arterial, diabetes). Es decir, se verá mejor y se sentirá mejor, pero no se convertirá en otra persona.
 Muchos optan por centrarse en reducir extremadamente la ingesta y realizar actividad física extenuante (no entrenamiento), lo cual termina empeorando las cosas.

Hace falta muy poco para hacer mejorar a quien viene de la inmovilidad. Algo tan burdo como una progresión lineal de "sentarse y pararse" a una silla, hará maravillas por varias semanas (y será prácticamente gratuito y más efectivo que mucho de lo que se vende por ahí...).

Siendo tan simple, por qué tanta gente fracasa??

La respuesta también es simple: esa Opción no coincide con las Expectativas.

A veces lo Simple no vende justamente por eso. Para casi todos “más es mejor” y, por supuesto, no lo quieren en 6 meses, lo quieren mañana!!…, entonces?

Aquí radica gran parte del Éxito del Negocio del Fitness: prometerle a la gente que va a Conseguir lo que Quiere haciendo lo que le Gusta (desafío, diversión, sinergia grupal, música, pertenencia…).

Esto genera Adhesión (o Adicción) y algún Resultado, que, aunque diste mucho de aquellas Expectativas, en muchos casos será lo mejor que pueda alcanzar ese individuo que, de otra manera, no haría nada. El Punto B original se pierde en el día a día y la diversión, pertenencia, música, etc., pasan a ser lo importante.

El punto es: Entrenar No es Divertido y lo que conduce a los Mayores Resultados es, justamente, Entrenar.

Cualquier clase colectiva es muchísimo más divertida que un plan para llegar a mover una vez y media su peso corporal en Sentadillas o dos veces su peso corporal en Peso Muerto.

Entonces, la clave para el alumno promedio, es encontrar un Punto B realista, acorde a la Opción con la que está dispuesto a comprometerse para cumplir esas Expectativas.

Entrenar Persistentemente, junto a una nutrición y descanso adecuados, son la mejor Opción para aquellos cuyas Expectativas tienen que ver con los Mayores Resultados. Sin embargo, nuestra vida actual va en sentido exactamente opuesto y esta inercia es la que más cuesta revertir.

La Fuerza será la Base de todo Programa superador, los “cimientos” para construir una gran capacidad de trabajo y, por ende, una condición física mayor, aunque el alumno promedio crea que es mejor "transpirar" que entrenar la fuerza, debido a la “mala prensa” que esta ha tenido por años y la “buena prensa” de los métodos extenuantes.

Lo cierto es que No hay Resultados Mágicos y muchos de los “Milagros” que aparecen por ahí responden a grandes sacrificios acompañados, muchas veces, de “ayuda” bioquímica, no siempre sostenibles en el tiempo.

Dan John suele decir:
-Quiere perder grasa?, coma menos y levante pesado.
-Quiere ganar masa?, coma más y levante pesado.

Este puede resultar un enfoque simplista, pero sin dudas representa la base fundamental para obtener el resultado de manera consistente.

Como Entrenadores, ayudemos a encontrar ese Punto B para que no se convierta en un Punto V.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

martes, 16 de septiembre de 2014

LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: Algo que debía quedarse quieto se movió, y algo que debía moverse se quedó quieto...


- La "Disociación de Movimiento" es uno de los principales puntos a considerar en la Estabilidad del Core.
-La posición más estable de la Columna Vertebral es la denominada Neutra, es decir, la posición Anatómica Natural.
-Sacrificar la Posición Neutra de la Columna Vertebral implica permitir fugas en su capacidad para Resistir.
-Existen Excepciones a esta Posición Neutra en algunas actividades cotidianas y gestos deportivos, pero si no se es capaz de mantener Estabilidad en la Posición Neutra, no se será capaz de mantenerla en otras posiciones.
-Mientras que el Recto Abdominal controla el movimiento longitudinal en el Plano Sagital, para controlar el movimiento del tronco y estabilizar los movimientos que implican el Plano Frontal (inclinación lateral), y el Plano Transversal (rotación del tronco), deberán reclutarse los Oblicuos Internos y Externos, además del Transverso Abdominal.
-La Fuerza o Potencia se transfiere desde el suelo a través de los Tobillos, Rodillas y Caderas hacia el Tronco.
-Cualquier Fuga o falta de Coordinación en esta Cadena, generará Problemas, generalmente por encima o por debajo de este eslabón deficitario.
-Muchas veces se habla de Debilidad de algunos músculos dentro de esta "continuidad", cuando en realidad se debería establecer que existe una Dominancia incorrecta que requiere una Reeducación Neural.

-El fenómeno de Dominancia Sinérgica implica que las Vias Neurales favorecen la Activación de los Sinergistas, inhibiendo los Músculos que deben ser los verdaderos responsables (como es el caso del TFL reemplazando al Glúteo Medio o los Isquiotibiales reemplazando al Glúteo Mayor).
-La Activación de estos Músculos inhibidos por medio de ejercicios que los recluten específicamente, permite la "reconexión" de las Vias Neurales, logrando que estos Músculos retomen su papel de Motores Primarios, con la consecuente Alineación Mecánica adecuada, reduciendo la tensión del Sistema Musculo-Esquelético y reestableciendo la eficiente transmisión de fuerzas a través de la Cadena Cinética.
Entonces, Estabilidad del Core no es "cuantos abdominales o espinales pueda hacer", sino en que medida puedo mantener la Columna Neutra mientras se mueven las Extremidades, y será afectada toda vez que estas (las Extremidades) carezcan de la Movilidad y/o Estabilidad necesarias.
Por lo tanto, la Estabilidad del Core será una Capacidad interdependiente de la Posibilidad y Calidad de Movimiento de las Extremidades, de lo contrario, tenderá a compensar estas falencias moviéndose cuando debía permanecer firme, porque lo que debía moverse, no lo hizo en la medida o de la manera adecuada.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 24 de abril de 2014

La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas...



Hace varios años (2004-2006), durante una larguísima discusión en el foro del antiguo sitio www.sobreentrenamiento.com (hoy G-SE) sobre si las Sentadillas Profundas eran dañinas o no para las rodillas y si se justificaba su uso en base a la relación costo/beneficio, el Licenciado Facundo Ahumada consultó al prestigioso entrenador  Juan José González Badillo su opinión. Esta es la copia fiel del mail que envió en respuesta:

Estimado Profesor:
En primer lugar debo aclararte que una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. La insuficiencia de tono muscular al comienzo de trabajos con máxima extensión y con carga superior a la habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los componentes conectivos de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso en sujetos con baja rigidez muscular (que protege las articulaciones). Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este ejercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca he ordenado realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM) que puede realizar un sujeto, y, ni mucho menos, he realizado nunca un entrenamiento con el máximo número posible de repeticiones por serie que haya podido realizar un sujeto (me refiero a las famosas y nefastas 6RM. 8RM, 10RM, 15RM …). Es decir, el “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo. Tampoco la RM la he empleado como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto empleo otro tipo de referencia como la velocidad de ejecución. En mi último libro se dan ejemplos de cómo entrenar con este ejercicio.

Todos los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas. Es más, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda.

Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones. Yo considero, sobre todo por la amplia experiencia empleando este ejercicio, que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla a toda la población que practica deporte. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

Te indico algunos casos de deportistas a los que he aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad) realizaba aproximadamente una sentadilla de 105-115kg, excepto uno de los sujetos que podía alcanzar unos 150-160kg. Su clasificación en los mundiales estaba entre el 8º y el 12º. Después de dos años de entrenamiento los sujetos más “débiles” alcanzaron 160-170kg en sentadilla y el más fuerte 190-200kg, y consiguieron medalla en los campeonatos del mundo y de Europa. Ningún deportista presentó el más mínimo problema de rodilla. Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo” máximo. El equipo nacional de Hockey Hierba femenino (campeón olímpico en 1992) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral, fueron subcampeones de Europa y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda. El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son el equipo nacional de lucha, jugadores de fútbol que han participado en los últimos mundiales (uno de ellos paisano vuestro), jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.



Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras "fuertes" contra las "débiles", de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

También querría indicarte que aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.



A continuación te adjunto unas cuantas referencias en las que no se observa ninguna consecuencia negativa de la utilización del ejercicio que nos ocupa

Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.

Knee biomechanics of the dynamic squat exercise

Escamilla RF.

Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA. rescamil@duke.edu

PURPOSE: Because a strong and stable knee is paramount to an athlete's or patient's success, an understanding of knee biomechanics while performing the squat is helpful to therapists, trainers, sports medicine physicians, researchers, coaches, and athletes who are interested in closed kinetic chain exercises, knee rehabilitation, and training for sport. The purpose of this review was to examine knee biomechanics during the dynamic squat exercise. METHODS: Tibiofemoral shear and compressive forces, patellofemoral compressive force, knee muscle activity, and knee stability were reviewed and discussed relative to athletic performance, injury potential, and rehabilitation. RESULTS: Low to moderate posterior shear forces, restrained primarily by the posterior cruciate ligament (PCL), were generated throughout the squat for all knee flexion angles. Low anterior shear forces, restrained primarily by the anterior cruciate ligament (ACL), were generated between 0 and 60 degrees knee flexion. Patellofemoral compressive forces and tibiofemoral compressive and shear forces progressively increased as the knees flexed and decreased as the knees extended, reaching peak values near maximum knee flexion. Hence, training the squat in the functional range between 0 and 50 degrees knee flexion may be appropriate for many knee rehabilitation patients, because knee forces were minimum in the functional range. Quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius activity generally increased as knee flexion increased, which supports athletes with healthy knees performing the parallel squat (thighs parallel to ground at maximum knee flexion) between 0 and 100 degrees knee flexion. Furthermore, it was demonstrated that the parallel squat was not injurious to the healthy knee. CONCLUSIONS: The squat was shown to be an effective exercise to employ during cruciate ligament or patellofemoral rehabilitation. For athletes with healthy knees, performing the parallel squat is recommended over the deep squat, because injury potential to the menisci and cruciate and collateral ligaments may increase with the deep squat. The squat does not compromise knee stability, and can enhance stability if performed correctly. Finally, the squat can be effective in developing hip, knee, and ankle musculature, because moderate to high quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius activity were produced during the squat.
PMID: 11194098 [PubMed - indexed for MEDLINE]


1: J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5

The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance

Blackburn JR, Morrissey MC.

Camden and Islington NHS Trust, Middlesex Hospital, London, United Kingdom.

Closed kinetic chain (CKC) exercise has become popular in rehabilitation partly due to the belief that it is more closely related to function than open kinetic chain (OKC) resistance. This study's purpose was to investigate the relationship between OKC and CKC strength of the lower limb extensors and functional performance. Twenty uninjured female subjects performed isotonic strength tests for the knee extensors in OKC and for the hip, knee, and ankle extensors in the squat exercise (CKC). Vertical and standing long jump performance was assessed using an optoelectric motion analysis system. Pearson product-moment correlation analysis showed that CKC strength scores were correlated with vertical jump performance (r = 0.722, p = 0.002) and standing long jump performance (r = 0.650, p = 0.005). Open kinetic chain strength demonstrated minimal correlation with vertical jump (r = 0.097) and standing long jump performance (r = 0.070). We conclude that lower limb extensor CKC muscle strength is more highly related to jumping performance than knee extensor OKC strength, but further research is needed to assess possible differences in training effectiveness for these two regimes.
PMID: 9617729 [PubMed - indexed for MEDLINE]

1: Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303

The effect of the squat exercise on knee stability

Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH.

Department of Health and Human Performance, Auburn University, AL 36849.
Past studies have produced conflicting results as to the effect of squat exercises on knee stability. One hundred male and female college students were measured using a knee ligament arthrometer on nine tests of knee stability. Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls. To measure the effect of long-term squat training 27 male powerlifters (14 Elite or Master Class) and 28 male weightlifters (8 Elite or Master Class) were measured on the same tests. Powerlifters were significantly tighter than controls on the anterior drawer at 90 degrees of knee flexion. Both powerlifters and weightlifters were significantly tighter than controls on the quadriceps active drawer at 90 degrees of knee flexion. Data on powerlifters and weightlifters were also analyzed by years of experience and skill level. No effect of squat training on knee stability was demonstrated in any of the groups tested.
PMID: 2733579 [PubMed - indexed for MEDLINE]


Los ejercicios que me indicas (arranque de potencia, envión de potencia, cargadas de potencia) son, efectivamente, ejercicios muy apropiados para incrementar la potencia muscular de los deportistas, sobre todo para acciones que se realizan de pie, que son la mayoría de las acciones deportivas, así como para aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. A esto habría que añadir ejercicios de salto y ejercicios específicos en los que se realicen acciones a la máxima velocidad posible.

Espero haber contribuido a aclarar algo las cuestiones que me planteabas

Un saludo

Juan José González Badillo*



*Doctor en Ciencias de la Educación Física por la Universidad de Granada
Premio a la Tesis Doctoral por el Instituto Andaluz del Deporte
Miembro de los Comités Científico y de Investigación de la Federación Internacional de Halterofilia
Participante como Técnico en 4 Juegos Olímpicos y más de 20 Campeonatos Mundiales de Deportes Olímpicos
Decano y Catedrático de teoría y práctica del acondicionamiento físico en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Pablo de Olavide, . De igual manera
Director del Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física.
Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente



sábado, 22 de marzo de 2014

Caja de Herramientas: Sentadillas tradicionales y el estilo Zercher, una alternativa "amigable".


Si hay un ejercicio que parece ineludible en cualquier plan de entrenamiento de la fuerza es la Sentadilla. Curiosamente es este mismo ejercicio uno de los que más controversias ha generado ( y lo sigue haciendo) por las supuestas lesiones que produciría, fundamentalmente en las rodillas y espalda baja de los atletas.

En realidad no es sorprendente que estos dos criterios convivan, ya que uno da origen al otro en una gran cantidad de casos. Muchas veces el fanatismo por incluir las sentadillas en el plan de un atleta que no está funcionalmente en condiciones de ejecutarlas correctamente es el principio de la aparición de lesiones, cuando no la incorrecta prescripción técnica por parte del entrenador.

Por otra parte, muchos de los críticos de las sentadillas completas (profundas) aluden al estudio realizado por el Dr. Karl K. Klein en la Universidad de Texas a principios de los 60´s que dio lugar al libro "The Knee in Sports" del propio Karl K. Klein y Fred L. Allman.

La validez de este estudio fue cuestionada por su "diseño defectuoso" (incluso por el reconocido atleta y entrenador de fuerza Bill Starr, quién participó del mismo). El mismo fue repetido por Chandler, Wilson y Stone en 1989 sin que encontraran desestabilización de los ligamentos de la rodilla.

Nobleza obliga, el Dr. Klein no ha sido el mayor "hereje" contra las sentadillas profundas (si bien algunos lo han condenado a morir en la hoguera), más bien podemos decir que existen quienes han tomado sus conclusiones con el suficiente "sesgo de confirmación" como para tergiversar su verdadera propuesta y volverla a favor de sus propias ideas.

Este sugería que la profundidad sea tal que la superficie de los cuádriceps rompa la línea paralela al piso, con las rodillas sobre la punta de los dedos de los pies o incluso, un poco mas adelante.

Sentadilla "Klein"Adelante
Sentadilla "Klein" Atrás
   

















En las fotos se muestran las posiciones que Klein describe en su libro para las sentadillas con barra por detrás y por delante, confirmadas por el entrenador y ex competidor de halterofilia Tommy Suggs, participante de aquél controvertido estudio. Claramente se ve que es bastante más profunda de lo que frecuentemente se suele hacer en pos de "rodillas saludables".

Un error bastante habitual es considerar a las sentadillas como un ejercicio de miembros inferiores cuando en realidad es un ejercicio global que, si bien tiene una incidencia importante sobre la musculatura del tren inferior, para su correcta y segura ejecución demanda la activación voluntaria del dorsal ancho además de los erectores espinales y resulta absolutamente dependiente de la capacidad del tronco para sostener la carga, de hecho, lo primero en claudicar durante su ejecución al fallo es la musculatura extensora de la columna vertebral.

De las dos versiones tradicionales (con barra por detrás y barra por delante) la frontal o con barra por delante es la que me resulta más honesta para el atleta, ya que impide que este pueda "trampear" su ejecución mediante la inclinación exagerada del tronco hacia el frente como en la versión por detrás (de hecho algunos autores lo incluyen dentro de la categoría de ejercicio "auto-limitante"). Al mantener una posición más vertical del tronco, la carga vectorial sobre los miembros inferiores incide en mayor medida sobre los cuádriceps y al estar el centro de masa ligeramente desplazado hacia adelante respecto a la versión con barra por detrás, hay una mayor activación de los glúteos al final de la extensión y una mayor demanda de la musculatura extensora de la columna dorsal en todo el recorrido.

Un tema importante a considerar en estas dos versiones tradicionales es lo que mencioné al principio, los requerimientos funcionales y posturales para su correcta ejecución.

Las sentadillas con barra por detrás requerirán del atleta una adecuada movilidad a nivel escapulo-humeral para poder sostener la barra adecuadamente y sin molestias (si bien existe la "safety squat bar" que resuelve este problema, pero no es conocida en nuestro medio).

Las sentadillas frontales requieren una buena movilidad y fortaleza de la columna torácica para poder mantener la barra sobre los hombros.

Entonces, ¿qué alternativa nos queda?

Existe una versión de sentadillas que seguramente resultará mucho más "amigable" para aquellos con movilidad restringida en hombros y columna torácica, además de exigir menos las articulaciones de muñeca y codo como las frontales: las Sentadillas Zercher.



Ed Zercher fue un levantador de los años 30 que se hizo conocido por crear una versión personal del conocido ejercicio. Se dice que entrenaba en el sótano de su casa de forma muy rudimentaria y esta variante de la sentadilla nace por la falta de un soporte o rack para hacer las convencionales, por lo que levantaba la barra desde el piso, partiendo de una flexión profunda y pasando sus brazos por debajo.

Particularmente interesante para luchadores, en esta forma de hacer sentadillas el posicionamiento de la barra (por delante y a la altura del pecho) genera una activación muscular similar a la que ocurre cuando se levanta a un oponente, disminuye la carga axial y desciende el centro de masa a la vez que aumenta la demanda sobre la cadena posterior, el core en general y la contracción pico de los extensores de cadera. Es también, la forma de sentadilla que tiene mayor transferencia al despegue.

El punto en contra es la molestia que genera la barra al apoyar en la articulación del codo, para lo que hay que prever algún tipo de acolchado que evite lesionar el tendón del biceps. Puede usarse esa almohadilla que suele proveerse erróneamente para las sentadillas con barra por detrás o un simple toallón enrollado.

La forma en que me gusta prescribirlo es partiendo de la posición inferior, apoyando la barra en las barras de seguridad de la jaula o en bloques y trabajarlo en formato "cluster" (series formadas por repeticiones separadas por micro pausas de 10" o 15") ya que se presta perfectamente para iniciar el movimiento desde la fase concéntrica.

En el vídeo se muestra una serie convencional, comenzando de la posición inferior (ejecutada por un luchador de MMA categoría hasta 77k, moviendo 85k, que es lo que pesa un luchador de esa categoría en el momento de subir a la jaula):



Resumiendo

Es importante buscar alternativas a los ejercicios tradicionales cuando nuestro atleta no está en condiciones de ejecutarlos correctamente. En este caso, las Sentadillas Zercher son una alternativa muy interesante además de resultar un ejercicio de aproximación a la especificidad para luchadores (Greco, Libre, Judo, BJJ), sin olvidar que se trata de un ejercicio básico o general.

Desde mi punto de vista, siempre que se pueda ejecutar idoneamente una sentadilla tradicional (preferiblemente frontal), esta debe ocupar el primer lugar en el desarrollo de la fuerza de base y las Sentadillas Zercher serán una alternativa.

Siempre recordar que el medio o ejercicio debe estar al servicio del atleta y no a la inversa.

Prof. Ariel Couceiro González

miércoles, 12 de marzo de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Priorizar lo Básico



La misión Fundamental de un Entrenador es lograr que sus entrenados realicen lo Básico de manera Correcta.

En medios como el nuestro, donde los individuos nos llegan (generalmante) con una pobre formación de base, esta tarea se vuelve fundacional y, muchas veces, muy compleja.

En consecuencia, el proceso inicial suele demandar mucha más atención y dedicación de las que frecuentemente se les otorga.

Es fácil caer en la tentación de saltear etapas. Algunos entrenadores creen que destacarse en esta profesión consiste en contar con un gran repertorio de sofisticados ejercicios y hacerlos ejecutar a cualquier costo.

Constantemente veo entrenadores someter a individuos que apenas saben moverse sobre una superficie firme, a malabares sobre un Bosu o una FitBall. A mi entender, insisto, el gran Desafío como Entrenador radica en lograr que lo básico salga Excelente y Fácil.

La mayor cantidad de recursos deben tener como objetivo que el atleta (sea o no deportista) logre patrones de movimiento saludables, eliminando el dolor y la disfunción que alteran el control motor.

¿A qué me refiero con Básico?

-Plancha Prona: poder sostenerla firmemente durante 2´, tal como recomienda Stuart McGuill, antes de pasar a versiones más exigentes como los roll-out o las planchas con FitBall.



-Sentadilla: realizarla correctamente sin carga externa, con adecuado control motor y suficiente movilidad como para que las caderas desciendan minimamente algo más que el nivel de las rodillas, antes de pretender agregar carga con una barra. Una buena alternativa es utilizar alguna de las versiones adaptadas como las sentadillas de pulso o las de copa.



-Bisagra de Cadera: relalizar la flexo-extensión de cadera manteniendo la columna lumbar estable, es el prerrequisito insustituíble antes de prescribir cualquier variante de Peso Muerto, Buenos Días , Kettlebell Swing y, por supuesto, ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas y sus derivados.



-Lagartijas/Push-Ups: movimiento básico de empuje con el propio peso corporal. Necesariamente debemos remitirnos a la Plancha Prona, carece totalmente de sentido intentar un Push-Up si no se es capaz de realizar una plancha con idoneidad. Con mucha más razón, hasta que se pueda realizar un Push-Up correctamente en el suelo no debería intentarse ninguna versión inestable, con bandas de suspensión o pelota suiza. Realizar un Press de Banco, aunque pueda usarse menos peso, demanda una técnica de retracción escapular junto con el torque, que no me parece el mejor camino a seguir antes de dominar los push-ups.



-Remo Invertido suspendido: tracción en plancha supina que demanda estabilidad en toda la cadena posterior. Es importante que el ejecutante sea capaz de retraer las escápulas antes de comenzar la extensión de los húmeros, para garantizar la necesaria estabilidad del hombro durante la acción de traccionar. Por supuesto es absurdo plantear una dominada antes de poder realizar correctamente este ejercicio.




Estos 5 puntos representan los patrones básicos de movimiento que cualquier entrenado debe dominar antes de pasar a exigencias mayores, para evitar contratiempos y/o lesiones.

Superada esta etapa, lo que sigue puede no ser nada fácil, pero seguramente mucho más simple.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

lunes, 10 de marzo de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica.

La imagen de la derecha muestra el denominado "Butt Wink" o "Guiño de Glúteos"


La pérdida de la curvatura lumbar (lordosis) es quizás el mayor limitante de la profundidad en Sentadillas. Se puede tolerar una leve rectificación, pero debería impedirse llegar a la flexión lumbar para evitar lesiones ligamentosas interdiscales y protusiones o hernias (o "despertar" algunas ya existentes aunque asintomáticas).

Algunos puntos a tener en cuenta:

-La Retroversión Pélvica en la Sentadilla Profunda no necesariamente es producto de falta de Flexibilidad en los Isquiotibiales o Psoas (en la práctica, a muchos individuos muy flexibles se les dificulta impedir la retroversión).
-La falta de Control Motor y las características anatómicas de la cadera son los mayores limitantes de profundidad.
-La separación de los pies puede afectar mucho más de lo que se suele creer la posibilidad de descender más allá del paralelo, dependiendo de la forma del Acetábulo del Hueso Coxal (Cíngulo Pélvico).
-Una buena forma de determinar la separación más adecuada para cada individuo en las Sentadillas es una simple prueba propuesta por el Dr Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica.
Aquí el video de la maniobra:

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 -Una correcta Activación de Glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del Fémur dentro de la articulación de la cadera, mejorando las posibilidades de profundidad.
-La falta de Dorsiflexión de tobillo (acortamiento del Sóleo) impide que las rodillas avancen lo suficiente (por si quedan dudas, deben avanzar aún por delante de las puntas de los pies!!!) obligando a una mayor inclinación anterior del tronco para que el centro de masa corporal se ubique sobre la base de sustentación y evitar caerse hacia atrás. Es una causa muy frecuente de exageración en la inclinación anterior y, como consecuencia, problemas lumbares por el tremendo incremento de la tensión a nivel lumbar (o problemas a nivel del hombro al realizar Sentadillas de Arranque/OHS compensando el ángulo del tronco con una hiperflexión gleno-humeral).

Les dejo este simple e ilustrativo video de Bret Contreras sobre algunos de estos puntos, subtitulado en español por el amigo Juan Ignacio Arenillas:



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente