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sábado, 27 de diciembre de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: "El Movimiento Humano Correcto no está abierto a debate..."

"La técnica no es una idea teórica sobre la mejor manera de moverse; proporciona los medios
para expresar todo el potencial del movimiento humano en las posiciones más estables posible". (Dr K. Starrett).

-Nuestro Cerebro se justifica por el Movimiento, ha evolucionado para permitir un mayor control de nuestros músculos en la función de transformar el entorno. Nuestra Cultura a avanzado muchas veces en sentido exactamente contrario...

-El Movimiento constituye una excelente herramienta de diagnóstico. La diferencia entre poseer Patrones de Movimiento correctos y no tenerlos es la diferencia entre poder Persistir e Intensificar un programa de entrenamiento o quedar en el camino. Por esto es tan importante el proceso de "reconstrucción" de la Capacidad Funcional (lo que me gusta denominar "Pre-Requisitos") antes de someter a cualquier individuo a una Carga.

-Muchos individuos creen que Entrenar los convierte automáticamente en Atletas. Pero deberían entender que, en realidad, son Sedentarios intentando Sobrevivir a un Entrenamiento.

-El tiempo que un individuo permanece sentado por día (entre 8 y 12hs en general) se ha convertido en uno de los mayores factores de riesgo que, incluso, 1hr de ejercicio al día no puede revertir (La Dra Joan Vernikos compara los efectos de estar sentado con el de la ingravidez en los astronautas, en un estudio para la NASA, por lo que recomienda no pasar más de 10´ seguidos sentado). Estar sentado literalmente "apaga" la musculatura del tren inferior y esto hace estragos, entre otras cosas, en la estabilidad lumbo-pélvica.

-Cada vez más se relaciona una Buena Postura con la Salud y debe tratarse como una Habilidad a trabajar. Más del 40% de la población sufre molestias de espalda relacionadas, muchas veces, con la falta de disociación Lumbo-Pélvica, la incapacidad de movernos con la Columna Vertebral en una posición adecuadamente Neutra, usando las Caderas.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

TODOS CONTRA LA PARED!!! ...a practicar Sentadillas.



La Sentadilla "Cara a la Pared" puede resultar el mejor ejercicio para educar el patrón correcto de movimiento a la vez que delata las principales limitaciones.

A tener en cuenta:
-Posición neutra de toda la columna vertebral durante la ejecución: mantener las curvaturas naturales de la columna con un leve ajuste de la musculatura del Núcleo (recordar que durante una sentadilla con peso la activación del Core no es elevada, entonces, lo suficiente y necesario). Debe corregirse la tendencia a hiperextender la zona cervical, lo que (por el primitivo reflejo "Cervical Tónico") hiperactiva los erectores espinales y Multífidus, inhibiendo a los extensores de cadera, principales actores del ejercicio. Al no haber carga axial, se permite una pequeña retroversión pélvica en la parte más profunda del movimiento.

-La separación de pies será individual, debiendo buscar cada uno la que permita alcanzar la mayor profundidad con comodidad, dependiendo esto fundamentalmente de la forma individual del acetábulo de la cadera: los pies deben ubicarse de forma casi paralela (con mínima rotación externa) para permitir generar el suficiente Torque en la cadera mediante una activa rotación externa de esta (lo que mejora la estabilidad en esta articulación), lo que desaparecería si las puntas de pies se orientan exageradamente hacia afuera.

-Los pies se colocan alejados de la pared entre 5 y 10cm, que será lo que las rodillas avanzarán por delante de los mismos según el individuo: debemos garantizar la suficiente Dorsiflexión (de no haberla, trabajar sobre el estiramiento del Sóleo) para que no se restrinja el avance de las rodillas con el consecuente incremento compensatorio de la inclinación anterior del tronco, lo que aumenta exponencialmente las fuerzas de torsión en la zona lumbar.

-El movimiento se inicia con una leve flexión de cadera (no hiperextensión lumbar), localizando el peso corporal sobre el centro del pie (no sobre el talón), acercando la frente (no la nariz) a la pared y, a partir de ahí, comenzar el descenso con flexión de rodillas, hacia adelante y afuera (por el Torque de cadera), lo que les impide avanzar demasiado : descender manteniendo la frente a milímetros de la pared, mediante una leve retracción cervical, mientras que las rodillas avanzan sin llegar a chocar la pared, hasta alcanzar la profundidad máxima (idealmante por debajo del paralelo de los muslos al piso), deteniendo el movimiento cuando comienza la retroversión de la pelvis.

-Verificar que las rodillas no colapsen hacia adentro (Valgo), lo que indicaría inhibición de Glúteo Medio y supremacía de Adductor, por la Dominancia Sinérgica del TFL. De suceder esto, realizar trabajos de activación del Glúteo medio (Plancha Lateral, por ejemplo) y masaje/estiramiento del TFL.

De no poderse ejecutar correctamente este ejercicio, no es prudente agregar carga a la Sentadilla, ya que sólo generaríamos incrementar las disfunciones.



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Primero convertirse en un Ser Humano, antes de pretender ser un Humano que Hace.



Existe una sustancial diferencia entre Buscar Rendimiento y Estar Saludable.

Para algunos esta diferencia puede ser confusa. Suelen ser los que buscan Rendimiento creyendo que esto les hará Resolver automáticamente sus Déficit.

Son los que creen que entrenar para un Maratón les hará superar esa "molestia en la rodilla cada vez que doy un paso".

También están los que en algún momento de su Entrenamiento empiezan a sentir un Dolor persistente y creen que "ya pasará" si siguen haciendo lo mismo, aunque lleven 6 meses con esa molestia.

El Atleta es ser un Humano especializado, un Humano con cierto nivel de Rendimiento, para lo cual el pre-requisito es Estar Saludable.

¿Sigue la Confusión?

El Fitness supo ser (y en parte lo sigue siendo) algo así como "sedentarismo en movimiento". Es decir, una forma de simular la consecución de Rendimiento en individuos que no dejaban de ser Sedentarios o, al menos, no resolvían gran parte de sus Déficit, simplemente se quitaban las dificultades, se los llevaba hasta donde podían llegar tal como estaban originalmente.

Sentar a un sedentario en una Máquina es mucho más simple que re-educarlo para que vuelva a moverse correctamente. Lo primero requiere mucho menos tiempo y conocimiento. Lo segundo demanda Saber y Dedicación.

Los problemas surgen cuando alguien cree estar Saludable y preparado para el Rendimiento porque ha pasado por esas actividades o que entrar en un plan de Rendimiento le hará superar su sedentarismo y convertirlo en Saludable.

Si como Entrenadores nos consideramos Agentes de Salud, deberíamos tenerlo muy presente, somos Responsables de la Integridad de nuestros Entrenados.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Tirarnos en la selva no nos convertirá en Tarzán.

Olvidamos como movernos cada vez a edades más tempranas producto de una cultura desvinculada del movimiento.

Ya no se trata de adultos que han dejado de moverse al abandonar la escuela, se trata de jóvenes que dejan de moverse en los primeros años de vida.

Cuando hablo de "movimiento" me refiero a utilizar los patrones primitivos y básicos del ser humano, y no a las versiones reduccionistamente espásticas que nos permiten desempeñarnos en el día a día de esta sociedad postmoderna.

Hoy por hoy, tanto individuos activos como inactivos comparten los mismos déficit, las mismas debilidades.

La "disfunción" se ha convertido en la epidemia gestada por la hipokinesis, ya que incluso muchos atletas contemporáneos son a priori, sedentarios.

Nuestra misión como entrenadores se ha convertido en "devolver la función" para recién después poder prescribir entrenamiento, entendido como una actividad planificada cuyo objetivo es producir un resultado predecible en un plazo determinado.

Nuestro proceso evolutivo nos ha conducido a esta situación en que nos encontramos alejados de nuestra propia naturaleza. Volver a ella no es tarea fácil, demanda un trabajo de "reingeniería". Construir un camino de regreso a lo que nuestra cultura nos ha quitado, requiere un proceso inteligente.

Ya sea que el objetivo sea el rendimiento deportivo o la calidad de vida, respondemos a los mismos principios, tenemos necesidades basales indénticas. Recién alcanzadas estas, podemos pensar en diferenciar la orientación.

Por todo esto no es sensato estandarizar entrenamientos o actividades físicas.

Tirarnos en la selva no nos convertirá en Tarzán.




Ariel Couceiro González
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

"La vida es demasiado corta para hacer más de 4 ejercicios"...



...dice Pavel Tsatsouline. Claro, pensando en hacer bien las cosas y focalizar prioridades, tiene mucho sentido.

Aplicando este concepto, al conocimiento habrá que incorporarle una dosis importante de análisis de las necesidades y objetivos, con la suficiente creatividad para lograrlo con la menor cantidad de recursos posibles.

La Ley de Parkinson aplicada al Entrenamiento resultaría en usar un ejercicio para cada plano, vector y músculo implicado en nuestro análisis.

Un criterio más eficiente, económico, funcional y minimalista implicaría, después del análisis de necesidades y objetivos, también un análisis más profundo de los ejercicios de los que disponemos para establecer realmente su potencial y polivalencia en relación a las necesidades establecidas (por supuesto, en vez de aplicar esfuerzo y tiempo a descubrir lo ya descubierto, inventar lo ya inventado o pretender ser creativo sin auténtico criterio).

Como ejemplo tomemos el Peso Muerto a una Pierna (en un análisis sumamente superfluo):



-El movimiento se desarrolla claramente en el plano Sagital, pero habrá también tendencia a aducción y rotación que se deben controlar, lo que implica un desafío en los planos Frontal y Transversal.
-Habrá una activación de Glúteo Mayor e Isquiotibiales, como extensores de cadera. Al estar la rodilla semi extendida también implicará estiramiento excéntrico de isquiotibiales.
-También habrá participación de los componentes del Sub-Sistema Lateral (Glúteo Medio, TFL, Adductor y Cuadrado Lumbar contralateral), por ser un ejercicio unipodal, y además esto se incrementa por sostener el peso en la mano contralateral al apoyo.

Pueden encontrarse múltiples beneficios y/o aplicaciones en algunos ejercicios, dependiendo la entidad y categoría a las que pertenezcan.

Viéndolo así, Pavel tiene razón, 4 ejercicios pueden ser muchos!!

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: El principal predictor de una Futura Lesión, es una Lesión Anterior (G. Cook).



Las probabilidad de que sus patrones de movimiento se hayan modificado a una forma disfuncional es mucho más alta durante la recuperación de una lesión.

Un ejemplo típico puede ser el de un esguince de tobillo:

-Se comienza por cargar un mayor porcentaje del peso corporal sobre el pie sano.
-En tanto el pie del lado lesionado requiere menos presión, la cadera de ese lado comienza a debilitarse (todo el sub-sistema lateral se ve afectado: glúteo medio, TFL, adductor, cuadrado lumbar opuesto).
-Conforme el lado lesionado se debilita, el lado opuesto se sobre carga, en este caso, los músculos responsables de estabilizar la cadera opuesta como glúteo medio y TFL.
-El resultado cuando la lesión estructural ya se ha recuperado, será la cadera homolateral debilitada e inestable y la contralateral rígida (además del debilitamiento propio de la lesión en el tobillo afectado).
-Los ejercicios bipodales, lejos de mejorar la situación, agrandarán la asimetría.
-En este contexto, no es extraño encontrar problemas de columna lumbar y/o rodilla aún después de años de ocurrida la lesión (recordar revisar los núcleos articulares por debajo o por encima de donde aparece el síntoma).

El cuerpo funciona como una unidad interconectada en la que todo eslabón afectado demandará compensaciones que redundarán en problemas para el resto de la cadena.

Entonces, es necesario analizar el historial de lesiones del "atleta" (sea o no deportista) y siempre: Evaluar-Detectar-Corregir.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Las Cosas Básicas Funcionan



Dice Michael Boyle:

"Las cosas básicas funcionan. Siempre le decimos a la gente: Si quieres fortalecerte, levanta pesas. Si quieres hacerte más rápido, haz sprints".

"Esas cosas sencillas van muy bien, pero algunos quieren usar paracaídas y bandas elásticas para entrenar...No sé si me explico... En Estados Unidos, cuando se juntan diversión y ejercicio, lo llaman ENTRETENAMIENTO..."

"El mejor camino para poner a un niño en contacto con entrenamiento de fuerza es encontrar a alguien que entienda la fuerza y el acondicionamiento. Es muy común ahora aquí en Estados Unidos y en algún punto de Canadá también, encontrar a los niños entrenando... A veces, siguen el ejemplo de deportistas profesionales. Habría que localizar a alguien que sepa lo que hace, y que escuche... Me parece que no es tan fácil".

"Se dice que el entrenamiento es aburrido y en realidad es así. Quizás es un poco tedioso aprender a hacer movimientos básicos bien, pero si tienes un hijo que puede levantar pesas, cargar su cuerpo con los brazos y correr rápido, está preparado para ser un buen atleta".

"A veces, esto es como en la idea del huerto (hay que plantar, regar, fertilizar, después esperar y, de repente, al cabo de unos meses, se recogen los frutos de sus labores), intentamos conseguir cosas demasiado rápido, nos decantamos por las elaboradas y no tenemos en cuenta las sencillas".

"Ves un ejercicio como la extensión de rodilla y te preguntas: ¿Cuándo haría en la vida cotidiana algo como extender la pierna mientras me siento en una silla? Esto no pasa en el día a día, si te das cuenta, la parte inferior del cuerpo funciona estando en contacto con la tierra prácticamente todo el tiempo. Observas esto y entiendes la anatomía funcional, que te dice lo que en realidad hacen los músculos".

"El otro gran tema es el de los ejercicios clásicos de abdominales. En el entrenamiento de la zona media (core). Si piensas en que cuando estás acostado y tratas de levantarte, doblas la columna y acercas el pecho hacia la pelvis, descubrirías que solamente lo haces una vez al día, cuando te levantas de la cama. Además de esto, estos músculos están diseñados para mantenerse en posición vertical. Son estabilizadores, no hacen la acción de doblar la columna en la vida real".

"El entrenamiento funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía funcional a nuestra selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros movimientos habituales".

"La idea es: lento pero seguro. Así se gana la carrera. No hay que hacerlo difícil, no tienes que hacerte daño. En realidad, le decimos a la gente que debería sentir pocas agujetas, solamente para que piense cuando se levante de la cama: 'Ayer, hice ejercicio'. Si tienes tanto dolor que no puedes moverte o subir las escaleras, es que te pasaste. Esto es importante que la gente lo entienda".



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente