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miércoles, 18 de marzo de 2015

Entrenar Poco, Moverse Mucho, Comer Bien, Descansar lo Suficiente...


Para todo aquél que no es un deportista competitivo, la Actividad Física suele representar un extraño obstáculo a sortear en el camino hacia verse/sentirse bien.

Esto da lugar a la aparición de cantidad de "programas" o "sistemas" que buscan ganar a un público ávido de conseguir resultados rápidamente y/o divertirse/disfrutar mientras los consigue (encontrar amigos/pareja, grupo de pertenencia, distracción, desafío, etc. entran en esta categoría).

"El Fin Justifica los Medios" dice el dicho...

Falta de tiempo y motivación son las causas más aludidas como impedimentos para hacer actividad física y esto unido a un error recurrente en la prescripción, empeoran la situación: no son la Horas Semanales de Entrenamiento tan determinantes para mejorar los Parámetros de Salud de la población promedio, como el Estilo de Vida en general.

Quizás habría que empezar a hablar de Equilibrio del Sistema Nervioso Central (SNC) entre sus ramas Simpática y Parasimpática, o para decirlo en términos simples, la capacidad del individuo de neutralizar los efectos del estrés crónico.

Los Entrenadores no deberíamos perder de vista esto y ser capaces de ponernos en el lugar del otro (llámese entrenado).

Si, existe un nicho de individuos no deportistas a los que les gusta entrenar y se desafían a alcanzar determinados niveles (hacer HIIT, llegar a levantar 2-3 veces su peso corporal en Peso Muerto, hacer 25 Pull-Ups estrictas, Push-Ups a un brazo, etc.), también es verdad que lo semejante se atrae y cada entrenador tendrá su público...

Lo importante es transmitir el concepto de coherencia entre lo que están dispuestos a hacer y sus objetivos. A un atleta le lleva más de 10 años llegar a ser olímpico (si tiene el talento suficiente) y Doña Rosa no puede esperar transformarse físicamente en 2 meses si viene de años de sedentarismo y mala alimentación.

Un Entrenamiento Mínimo y un cambio radical en el Estilo de Vida es determinante: mejorar la calidad de la Alimentación, aumentar las horas de Sueño y reducir drásticamente las horas Sentado, además de adoptar técnicas de manejo del Estrés.

Ser constante en los Hábitos Saludables es mucho más productivo a largo plazo que el fanatismo de cualquier forma, en actividad física o nutrición.

Objetivos claros, planificación simple y eficiente, metas concretas.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que usted siempre quiso saber y jamás le supieron contar sobre el "Burpee".


Desde hace algún tiempo el ejercicio denominado "Burpee" parece haberse convertido en el "Santo Grial" del Acondicionamiento Físico.
No es de extrañar ya que su ejecución implica pasar rápidamente de la posición de pie a plancha prona y volver a pararse. Este cambio de vertical a horizontal involucrando grandes masas musculares genera un alto consumo de oxígeno.

Hoy por hoy es frecuente verlo incorporado a diferentes planes de acondicionamiento, con volúmenes importantes en formatos que van desde la simple premisa de completar una cantidad determinada (50-100) en el menor tiempo posible, hasta protocolos interválicos con diferentes relaciones trabajo:pausa.

Sin embargo, este ejercicio no fue utilizado originalmente de esa forma.

¿Cómo y cuándo nacen los "Burpees"?

Royal Huddleston Burpee fue un fisiólogo estadounidense (1898-1987) que en 1939 presentó un Test de Aptitud como parte de su tesis doctoral para la Universidad de Columbia, que consistía en un ejercicio denominado "Squat Thrust" formado por 4 pasos:
-Bajar a Sentadillas y colocar ambas manos en el suelo entre los pies.
-Saltar con pies hacia atrás a una plancha prona.
-Saltar con pies hacia adelante a la posición de sentadilla.
-Volver a la posición de pie.


El Test implicaba realizar 4 repeticiones (si,sólo 4, no falta ningún cero) del ejercicio denominado Squat Thrust, haciendo mediciones de frecuencia cardíaca antes y después de realizado para medir la eficiencia cardíaca de individuos no entrenados. En 1940 publica su tesis en el libro "Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys".

Los primeros en tergiversar el formato original de este Test fueron las Fuerzas Armadas de USA al incorporarlo en 1942 como evaluación de aptitud a los alistados para combatir en la 2da Guerra Mundial.

Esta evaluación consistía en realizar tantos "Burpees" como se pudiera en 20 segundos.
En 1946 la evaluación pasa a ser de 1 minuto, calificándose como "excelente" al que podía realizar 41 o más y desaprobando a los que realizaban 27 o menos.

Esto lleva al Dr Royal H. Burpee a modificar el prólogo de su libro aclarando que disentía con la modificación que la Marina y el Ejército de los Estados Unidos hicieron de su Test, ya que lo consideraba un ejercicio no apto para hacer en grandes volúmenes, siendo lesivo para individuos sin la suficiente preparación tanto cardiovascular como de la fuerza del núcleo (core).

En realidad Royal H. Burpee nunca consideró a su Test como un medio de acondicionamiento, mucho menos con la incorporación del push-up, como se lo comenzó a ejecutar varios años después de su creación.

Más allá de lo prescripto originalmente, hoy en día se ponen en práctica distintas variantes de "Burpees", incluso combinándolos con otros ejercicios.

Habría que aclarar que para su correcta ejecución debe ser condición previa el poder adoptar una correcta plancha prona para evitar que su repetición en el tiempo tenga una repercusión negativa sobre la región lumbo-pélvica.

En el video muestro una variante que incluye 2 ondas con Power Rope por cada Burpee, añadiendo un componente extra de activación del Core y bisagra de cadera, que repercute en un mayor consumo de oxígeno. Una variante interesante para usar en protocolos intervalados como los LifeSprint (8"x12"x20´ y 12"x18"x20´) , siempre que se pueda mantener la calidad de ejecución.
También se lo puede incluir en circuitos de 15"x45" o 30"x60" (como en el video) y realizar en ráfagas intermitentes de 10"x10".



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

sábado, 27 de diciembre de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: "El Movimiento Humano Correcto no está abierto a debate..."

"La técnica no es una idea teórica sobre la mejor manera de moverse; proporciona los medios
para expresar todo el potencial del movimiento humano en las posiciones más estables posible". (Dr K. Starrett).

-Nuestro Cerebro se justifica por el Movimiento, ha evolucionado para permitir un mayor control de nuestros músculos en la función de transformar el entorno. Nuestra Cultura a avanzado muchas veces en sentido exactamente contrario...

-El Movimiento constituye una excelente herramienta de diagnóstico. La diferencia entre poseer Patrones de Movimiento correctos y no tenerlos es la diferencia entre poder Persistir e Intensificar un programa de entrenamiento o quedar en el camino. Por esto es tan importante el proceso de "reconstrucción" de la Capacidad Funcional (lo que me gusta denominar "Pre-Requisitos") antes de someter a cualquier individuo a una Carga.

-Muchos individuos creen que Entrenar los convierte automáticamente en Atletas. Pero deberían entender que, en realidad, son Sedentarios intentando Sobrevivir a un Entrenamiento.

-El tiempo que un individuo permanece sentado por día (entre 8 y 12hs en general) se ha convertido en uno de los mayores factores de riesgo que, incluso, 1hr de ejercicio al día no puede revertir (La Dra Joan Vernikos compara los efectos de estar sentado con el de la ingravidez en los astronautas, en un estudio para la NASA, por lo que recomienda no pasar más de 10´ seguidos sentado). Estar sentado literalmente "apaga" la musculatura del tren inferior y esto hace estragos, entre otras cosas, en la estabilidad lumbo-pélvica.

-Cada vez más se relaciona una Buena Postura con la Salud y debe tratarse como una Habilidad a trabajar. Más del 40% de la población sufre molestias de espalda relacionadas, muchas veces, con la falta de disociación Lumbo-Pélvica, la incapacidad de movernos con la Columna Vertebral en una posición adecuadamente Neutra, usando las Caderas.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

TODOS CONTRA LA PARED!!! ...a practicar Sentadillas.



La Sentadilla "Cara a la Pared" puede resultar el mejor ejercicio para educar el patrón correcto de movimiento a la vez que delata las principales limitaciones.

A tener en cuenta:
-Posición neutra de toda la columna vertebral durante la ejecución: mantener las curvaturas naturales de la columna con un leve ajuste de la musculatura del Núcleo (recordar que durante una sentadilla con peso la activación del Core no es elevada, entonces, lo suficiente y necesario). Debe corregirse la tendencia a hiperextender la zona cervical, lo que (por el primitivo reflejo "Cervical Tónico") hiperactiva los erectores espinales y Multífidus, inhibiendo a los extensores de cadera, principales actores del ejercicio. Al no haber carga axial, se permite una pequeña retroversión pélvica en la parte más profunda del movimiento.

-La separación de pies será individual, debiendo buscar cada uno la que permita alcanzar la mayor profundidad con comodidad, dependiendo esto fundamentalmente de la forma individual del acetábulo de la cadera: los pies deben ubicarse de forma casi paralela (con mínima rotación externa) para permitir generar el suficiente Torque en la cadera mediante una activa rotación externa de esta (lo que mejora la estabilidad en esta articulación), lo que desaparecería si las puntas de pies se orientan exageradamente hacia afuera.

-Los pies se colocan alejados de la pared entre 5 y 10cm, que será lo que las rodillas avanzarán por delante de los mismos según el individuo: debemos garantizar la suficiente Dorsiflexión (de no haberla, trabajar sobre el estiramiento del Sóleo) para que no se restrinja el avance de las rodillas con el consecuente incremento compensatorio de la inclinación anterior del tronco, lo que aumenta exponencialmente las fuerzas de torsión en la zona lumbar.

-El movimiento se inicia con una leve flexión de cadera (no hiperextensión lumbar), localizando el peso corporal sobre el centro del pie (no sobre el talón), acercando la frente (no la nariz) a la pared y, a partir de ahí, comenzar el descenso con flexión de rodillas, hacia adelante y afuera (por el Torque de cadera), lo que les impide avanzar demasiado : descender manteniendo la frente a milímetros de la pared, mediante una leve retracción cervical, mientras que las rodillas avanzan sin llegar a chocar la pared, hasta alcanzar la profundidad máxima (idealmante por debajo del paralelo de los muslos al piso), deteniendo el movimiento cuando comienza la retroversión de la pelvis.

-Verificar que las rodillas no colapsen hacia adentro (Valgo), lo que indicaría inhibición de Glúteo Medio y supremacía de Adductor, por la Dominancia Sinérgica del TFL. De suceder esto, realizar trabajos de activación del Glúteo medio (Plancha Lateral, por ejemplo) y masaje/estiramiento del TFL.

De no poderse ejecutar correctamente este ejercicio, no es prudente agregar carga a la Sentadilla, ya que sólo generaríamos incrementar las disfunciones.



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Primero convertirse en un Ser Humano, antes de pretender ser un Humano que Hace.



Existe una sustancial diferencia entre Buscar Rendimiento y Estar Saludable.

Para algunos esta diferencia puede ser confusa. Suelen ser los que buscan Rendimiento creyendo que esto les hará Resolver automáticamente sus Déficit.

Son los que creen que entrenar para un Maratón les hará superar esa "molestia en la rodilla cada vez que doy un paso".

También están los que en algún momento de su Entrenamiento empiezan a sentir un Dolor persistente y creen que "ya pasará" si siguen haciendo lo mismo, aunque lleven 6 meses con esa molestia.

El Atleta es ser un Humano especializado, un Humano con cierto nivel de Rendimiento, para lo cual el pre-requisito es Estar Saludable.

¿Sigue la Confusión?

El Fitness supo ser (y en parte lo sigue siendo) algo así como "sedentarismo en movimiento". Es decir, una forma de simular la consecución de Rendimiento en individuos que no dejaban de ser Sedentarios o, al menos, no resolvían gran parte de sus Déficit, simplemente se quitaban las dificultades, se los llevaba hasta donde podían llegar tal como estaban originalmente.

Sentar a un sedentario en una Máquina es mucho más simple que re-educarlo para que vuelva a moverse correctamente. Lo primero requiere mucho menos tiempo y conocimiento. Lo segundo demanda Saber y Dedicación.

Los problemas surgen cuando alguien cree estar Saludable y preparado para el Rendimiento porque ha pasado por esas actividades o que entrar en un plan de Rendimiento le hará superar su sedentarismo y convertirlo en Saludable.

Si como Entrenadores nos consideramos Agentes de Salud, deberíamos tenerlo muy presente, somos Responsables de la Integridad de nuestros Entrenados.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Tirarnos en la selva no nos convertirá en Tarzán.

Olvidamos como movernos cada vez a edades más tempranas producto de una cultura desvinculada del movimiento.

Ya no se trata de adultos que han dejado de moverse al abandonar la escuela, se trata de jóvenes que dejan de moverse en los primeros años de vida.

Cuando hablo de "movimiento" me refiero a utilizar los patrones primitivos y básicos del ser humano, y no a las versiones reduccionistamente espásticas que nos permiten desempeñarnos en el día a día de esta sociedad postmoderna.

Hoy por hoy, tanto individuos activos como inactivos comparten los mismos déficit, las mismas debilidades.

La "disfunción" se ha convertido en la epidemia gestada por la hipokinesis, ya que incluso muchos atletas contemporáneos son a priori, sedentarios.

Nuestra misión como entrenadores se ha convertido en "devolver la función" para recién después poder prescribir entrenamiento, entendido como una actividad planificada cuyo objetivo es producir un resultado predecible en un plazo determinado.

Nuestro proceso evolutivo nos ha conducido a esta situación en que nos encontramos alejados de nuestra propia naturaleza. Volver a ella no es tarea fácil, demanda un trabajo de "reingeniería". Construir un camino de regreso a lo que nuestra cultura nos ha quitado, requiere un proceso inteligente.

Ya sea que el objetivo sea el rendimiento deportivo o la calidad de vida, respondemos a los mismos principios, tenemos necesidades basales indénticas. Recién alcanzadas estas, podemos pensar en diferenciar la orientación.

Por todo esto no es sensato estandarizar entrenamientos o actividades físicas.

Tirarnos en la selva no nos convertirá en Tarzán.




Ariel Couceiro González
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

"La vida es demasiado corta para hacer más de 4 ejercicios"...



...dice Pavel Tsatsouline. Claro, pensando en hacer bien las cosas y focalizar prioridades, tiene mucho sentido.

Aplicando este concepto, al conocimiento habrá que incorporarle una dosis importante de análisis de las necesidades y objetivos, con la suficiente creatividad para lograrlo con la menor cantidad de recursos posibles.

La Ley de Parkinson aplicada al Entrenamiento resultaría en usar un ejercicio para cada plano, vector y músculo implicado en nuestro análisis.

Un criterio más eficiente, económico, funcional y minimalista implicaría, después del análisis de necesidades y objetivos, también un análisis más profundo de los ejercicios de los que disponemos para establecer realmente su potencial y polivalencia en relación a las necesidades establecidas (por supuesto, en vez de aplicar esfuerzo y tiempo a descubrir lo ya descubierto, inventar lo ya inventado o pretender ser creativo sin auténtico criterio).

Como ejemplo tomemos el Peso Muerto a una Pierna (en un análisis sumamente superfluo):



-El movimiento se desarrolla claramente en el plano Sagital, pero habrá también tendencia a aducción y rotación que se deben controlar, lo que implica un desafío en los planos Frontal y Transversal.
-Habrá una activación de Glúteo Mayor e Isquiotibiales, como extensores de cadera. Al estar la rodilla semi extendida también implicará estiramiento excéntrico de isquiotibiales.
-También habrá participación de los componentes del Sub-Sistema Lateral (Glúteo Medio, TFL, Adductor y Cuadrado Lumbar contralateral), por ser un ejercicio unipodal, y además esto se incrementa por sostener el peso en la mano contralateral al apoyo.

Pueden encontrarse múltiples beneficios y/o aplicaciones en algunos ejercicios, dependiendo la entidad y categoría a las que pertenezcan.

Viéndolo así, Pavel tiene razón, 4 ejercicios pueden ser muchos!!

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente