"Si siente Dolor es muy probable que usted no esté Corriendo, en realidad está Rengueando velozmente". Gray Cook
Lo digo cada vez que me piden opinión sobre "Salir a Correr":
Se debe Estar en Forma para Correr no Correr para Estar en Forma.
Correr es una Habilidad, requiere entrenamiento y una técnica adecuada, no se trata simplemente de ir cayendo en uno y otro pie alternadamente.
El mayor problema con Correr es que parece fácil y prácticamente no requiere de inversión, más que un par de zapatillas (dicho sea de paso, casi siempre se elijen sin el menor criterio), ropa deportiva y el parque/plaza más cercano es toda la infraestructura necesaria. Todo individuo en cualquier momento puede salir a Correr, sin necesidad de aprender reglas ni pagar un centavo.
Lamentablemente la evolución cultural nos condena a la pérdida de patrones de movimiento que nuestro sistema nervioso trae incorporado simplemente por falta de uso y/o desadaptación por utilización de elementos o indumentaria que modifican la forma natural de movernos.
Es el caso de la pérdida de movilidad de cadera por el uso de sillas y muchas horas sentado, o la pérdida de estabilidad y propiocepción en el pie como consecuencia del calzado cada vez con mayor protección y amortiguación (que paradójicamente parecen haber incrementado la cantidad de lesiones en corredores).
Pocos se preguntan si están realmente en condiciones de Correr, porque Correr simplemente no te convierte en Corredor y la realidad es que muy pocas personas están en condiciones de Correr.
Quizás esto sea aceptable en indivíduos neófitos que se guían por las recomendaciones de publicaciones masivas, pero no debería ser aceptado en un entrenador que debe diagnosticar antes que prescribir, por lo tanto, si su medio es un "Running Team", lo que sigue debería interesarle.
Esta secuencia alternada de apoyos unipodales denominada Carrera involucra al denominado Sub-Sistema Lateral integrado por Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata (TFL), Adductores y Cuadrado Lumbar contralateral, cuya principal función es la estabilidad en el plano frontal del complejo lumbo-pélvico y la cadera.
Imaginemos un individuo sometido a correr algunas decenas de kilómetros por semana con un Sub-Sistema Lateral disfuncional y recordemos que muchas de las lesiones aparecidas en un núcleo ariticular son producto de una disfunción que ocurre por encima o por debajo de dicha articulación. Un ejemplo típico sería el del "Síndrome de Banda Iliotibial" tan recurrente en corredores, casi siempre producto de la inestabilidad de cadera por déficit del glúteo medio(http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-problemas-de-movilidad-y-estabilidad-una-tendencia-generalizada).
Una de las frases más conocidas de Gray Cook es “First Move Well, then Move Often” (Primero muévase bien, luego muévase a menudo).
Entonces, antes de enviar un individuo a Correr, ¿qué debería evaluarse?
-Estabilidad lumbo-pélvica y de cadera:
Bird-Dog
Verificar que se es capaz de mover cadera y hombro manteniendo neutra la zona lumbar.
Semi-Sentadilla a una pierna
Comprobar que al mantenerse en apoyo unipodal la cadera opuesta no cae, y que al realizar la semi-flexión la rodilla no se desplaza hacia adentro (valgo).
-Movilidad de Tobillo/Dorsiflexión:
Prueba de Dorsiflexión
Verificar que la rodilla puede superar la punta de los dedos del pié mínimamente 5cm sin despegar el talón del piso.
-Activación de Glúteos:
Prueba de Actividad de Glúteos por insuficiencia activa de Isquiotibiales (rodilla flexionada 90° y cadera casi en extensión completa para dejar el Isquiotibial en desventaja mecánica por tener sus inserciones acercadas)
Comprobar si la sensación muscular con el correr de las repeticiones se centra en el Glúteo Mayor. En caso de sentirse el trabajo en el Isquiotibial, estamos en presencia de inhibición o "Amnesia Glútea".
Y ahora, ¿qué hacemos?
Para resolver déficit encontrados en estas simples pruebas o como trabajo preventivo, recomiendo un protocolo que incluya los siguientes ejercicios:
Bicho Muerto (Dead Bug) destinado al Core anterior o Anti-Extensión.
Progresión de trabajo para el Core posterior o Anti-Flexión, incluyendo la extensión de cadera asociada a la flexión de rodilla, activando glúteos e isquiotibiales.
Peso Muerto a una pierna, excelente para mejorar la estabilidad de cadera activando glúteo medio y estirando dinámicamente los isquiotibiales.
Puente lateral dinámico con abducción de cadera para activar glúteo medio y cuadrado lumbar ipsilateral.
Sentadilla Búlgara con déficit para incrementar el recorrido y carga en la mano contralateral para mayor activación del glúteo medio. Ejercicio que además del fortalecimiento de la cadena cinética y el componente de estabilización, provee de estiramiento dinámico de los flexores de cadera en la pierna posterior o de apoyo.
Finalmente, estiramiento dinámico del sóleo para mejorar la dorsiflexión de tobillo.
Llegando a la meta.
Tenga siempre presente que el Dolor es una Señal de que algo anda mal, si se insiste sobre el Dolor, el problema será mayor. Multiplique la cantidad de veces que cada pie (y toda tu estructura) recibe el impacto de la masa corporal acelerada en una distancia determinada, entonces tendrá una idea de los efectos que cualquier déficit de simetría, estabilidad, movilidad o fuerza podrían generar.
No estoy en contra de Correr, mi Misión es que todo individuo se beneficie con la Actividad Física, simplemente soy honesto acerca de la forma correcta de hacer las cosas, aunque demande más tiempo y esfuerzo.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente
