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sábado, 7 de noviembre de 2015

Caja de Herramientas: Recuperar las Sentadillas


El Patrón de Movimiento Rodilla Dominante es el que involucra a la gran mayoría de las variantes de Sentadilla caracterizado por:

-Tibia en Ángulo
-Movimiento fundamentalmente Descendente de la Pelvis
-Mínima Inclinación del Tronco dependiendo de la variante

Alguna variante como la de "barra baja" no responde exactamente a esta descripción, ya que las tibias quedan prácticamente verticales y el tronco se inclina un poco más que de manera "mínima".

Por simple que parezca este clásico movimiento, si entramos en detalles (recordemos que es allí donde habita el Diablo), estos son los requisitos para una correcta ejecución:

-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión, entre 36° y 38° o que la rodilla pueda avanzar hasta el equivalente a 1/4 de la longitud del pie sobre sobre la punta de este)

-Movilidad de Rodilla

-Movilidad de Cadera

-Estabilidad de Cadera (en el plano Frontal y Sagital)

-Posición Neutra de la Columna Vertebral

-Movilidad Torácica

-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)

-Control Motor Excéntrico Multi-segmental

La falla en algunos de estos items llevará a compensaciones que tendrán un costo a pagar en salud músculo-esquelética más tarde o más temprano cuando trabajamos con carga.

"Lo Perfecto impide Lo Bueno" simplemente porque "Lo Perfecto" no existe, entonces, busquemos "Lo Bueno" como mínima condición.

Recuperar este patrón perdido o pervertido en la mayoría de los individuos, implica un proceso simple, pero no más simple.

La propuesta de Carl Paoli (video) para restaurar este patrón, incluye:

-Toque de pies con estos juntos y rodillas ligeramente flexionadas
-Toque de pies con estos separados el ancho de caderas y caída
-Toque de pies y sentadilla a cajón
-Sentadilla a cajón
-Sentadilla con disco en brazos extendidos al frente
-Sentadilla con disco en el pecho
-Sentadilla de pulso
-Sentadilla con manos sobre la cabeza

video


Esta secuencia (que puede ser utilizada perfectamente como una entrada en calor) tiene como objetivos:

-Crear la consciencia del apoyo sobre la base y el control corporal sobre ella, empezando por sentir la necesidad de rotación externa de cadera para permitir la amplitud de movimiento además de comenzar siempre por una bisagra de cadera(iniciar el movimiento desde la articulación proximal).

-Incorporar la disociación entre el movimiento de la columna y de la cadera para aumentar la propiocepción de la neutralidad durante la ejecución, por eso la progresión va de la flexión libre de columna al reestablecimiento de la neutralidad, haciendo incapié en la bisagra de cadera con manejo de la posición del tronco sin pérdida de neutralidad.

Una vez que el individuo tiene un adecuado control del patrón con su propio peso, podemos llevarlo más fácil hacia el manejo de cargas con estos dos ejercicios progresivos:

-Sentadillas Cara a la Pared



-Sentadillas de Copa



Algunos considerarán exagerada una progresión tan extensa, sin embargo la realidad nos muestra un alto porcentaje de individuos disfuncionales en este patrón que sólo pueden resolverlo con trabajos de estas características.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

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