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martes, 21 de agosto de 2012

10 CLAVES PARA EL ARMADO DEL PROGRAMA DE FUERZA DE UN CORREDOR








1- Las sesiones de entrenamiento de Fuerza/Potencia deben realizarse en los días que no se entrena la resistencia o dejando una separación de 6 a 8hrs (Sesión AM-Sesión PM)
2- Según la etapa del año en que se encuentre, la cantidad de sesiones de fuerza irán de 1 (Período Competitivo) a 3 (Pretemporada)-
3- El volumen de los entrenamientos específicos deberá ajustarse para permitir la adecuada recuperación y dar espacio a que el entrenamiento de fuerza genere su adaptación.
4- Los ejercicios con cargas libres (pesas, mancuernas), peso corporal y poliarticulares, generan mejores adaptaciones.
5- Hacer 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con 2´ a 3´ de recuperación entre series.
6- Algunos ejercicios unipodales (a una pierna) son imprescindibles para mejorar la estabilidad de cadera, rodilla y tobillo.
7- Priorizar la cadena posterior con ejercicios dominantes de cadera (variaciones de Peso Muerto, puentes con pelota suiza, etc.) para activar isquiotibiales y glúteos.
8- Incluir ejercicios explosivos, como saltos de todo tipo, lanzamientos de Medicine Ball, balanceos de Kettlebells, etc., para mejorar la velocidad de aplicación de la fuerza.
9- Para el tren superior tomar una variante de empuje (press plano, press militar, press a un brazo, lagartijas, fondos en paralelas) y una de tracción (remo con barra, remo a un brazo, dominadas de todo tipo), además de algún trabajo preventivo de manguito rotador.
10- Finalizar las sesiones con trabajos de "Core" para garantizar la estabilidad del tronco y ejercicios de movilidad que incluyan extensión y rotación de la columna torácica.
Prof. Ariel Couceiro González
Nota publicada en el N°20 (Jun/Jul) de la Revista Todo Aventura
http://www.todoaventura.com.ar/index.php?option=com_flippingbook&view=book&id=15&page=1&Itemid=34

lunes, 20 de agosto de 2012

ENTRENAR AL FALLO ES ENTRENAR EL FRACASO... EL ENTRENAMIENTO DEBE SER DURO PERO INTELIGENTE. COMO CON LOS MEDICAMENTOS, LA DOSIS JUSTA TE CURA, TOMAR MÁS NO ES MEJOR, INCLUSO PUEDE MATARTE..., CON EL ENTRENAMIENTO PASA LO MISMO, QUE PUEDAS RESISTIR UNA GRAN PALIZA NO SIGNIFICA QUE TE VUELVA MÁS FUERTE. LA CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN ES LA ECUACIÓN ENTRE EL ESTÍMULO Y LA CAPACIDAD BIOLÓGICA DE RECOSNTRUCCIÓN, ALGO ABSOLUTAMENTE INDIVIDUAL Y DEPENDIENTE DE MÚLTIPLES CIRCUNSTANCIAS. EL ARTE DEL ENTRENADOR CONSISTE EN SABER "LEER" ESTE PROCESO EN CADA ENTRENADO Y LLEVARLO POR EL CAMINO MÁS RÁPIDO Y SEGURO HACIA LA SUPERACIÓN. MÁS NO ES MEJOR...

miércoles, 1 de agosto de 2012