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martes, 21 de agosto de 2012

10 CLAVES PARA EL ARMADO DEL PROGRAMA DE FUERZA DE UN CORREDOR








1- Las sesiones de entrenamiento de Fuerza/Potencia deben realizarse en los días que no se entrena la resistencia o dejando una separación de 6 a 8hrs (Sesión AM-Sesión PM)
2- Según la etapa del año en que se encuentre, la cantidad de sesiones de fuerza irán de 1 (Período Competitivo) a 3 (Pretemporada)-
3- El volumen de los entrenamientos específicos deberá ajustarse para permitir la adecuada recuperación y dar espacio a que el entrenamiento de fuerza genere su adaptación.
4- Los ejercicios con cargas libres (pesas, mancuernas), peso corporal y poliarticulares, generan mejores adaptaciones.
5- Hacer 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con 2´ a 3´ de recuperación entre series.
6- Algunos ejercicios unipodales (a una pierna) son imprescindibles para mejorar la estabilidad de cadera, rodilla y tobillo.
7- Priorizar la cadena posterior con ejercicios dominantes de cadera (variaciones de Peso Muerto, puentes con pelota suiza, etc.) para activar isquiotibiales y glúteos.
8- Incluir ejercicios explosivos, como saltos de todo tipo, lanzamientos de Medicine Ball, balanceos de Kettlebells, etc., para mejorar la velocidad de aplicación de la fuerza.
9- Para el tren superior tomar una variante de empuje (press plano, press militar, press a un brazo, lagartijas, fondos en paralelas) y una de tracción (remo con barra, remo a un brazo, dominadas de todo tipo), además de algún trabajo preventivo de manguito rotador.
10- Finalizar las sesiones con trabajos de "Core" para garantizar la estabilidad del tronco y ejercicios de movilidad que incluyan extensión y rotación de la columna torácica.
Prof. Ariel Couceiro González
Nota publicada en el N°20 (Jun/Jul) de la Revista Todo Aventura
http://www.todoaventura.com.ar/index.php?option=com_flippingbook&view=book&id=15&page=1&Itemid=34

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