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lunes, 22 de noviembre de 2010

DEL GENOMA PALEOLÍTICO AL ENTRENAMIENTO ATLÉTICO



Muchas veces nos encontramos con que la prescripción de actividad física para la salud (Fitness)es contrapuesta con la preparación física o entrenamiento con fines deportivos. Esta contraposición necesariamente nace del desconocimiento, ya que lo que se busca al entrenar un atleta es, justamente, mantenerlo lo más sano y eficiente dentro del alto nivel de exigencias que representa la competencia deportiva, alejándolo en lo posible de las lesiones y desequilibrios que la propia disciplina deportiva genera.
En otras palabras, la preparación física deportiva apunta a mejorar el rendimiento del deportista para su especialidad y neutralizar el impacto negativo que produce sobre el organismo. El Fitness, por su parte, pretende compensar los males provocados por el estilo de vida sedentario que caracterizan a la población hoy.

Tales males son el resultado de someter a la inmovilidad casi absoluta un organismo diseñado evolutivamente para realizar grandes esfuerzos diarios (genoma paleolítico), que en su momento eran imprescindibles para la supervivencia. Los animales (la especie humana incluida) se rigen por una ley universal de “eficiencia de subsistencia”, que establece que cierta cantidad de kilocalorías en alimentos se puede obtener con determinado esfuerzo físico.

Durante gran parte del período evolutivo, el animal humano ha seguido esta regla, manteniendo un equilibrio balanceado entre gasto muscular/energético y aprovisionamiento de alimentos. Sin embargo, el desarrollo económico y la industrialización alteraron esta relación, al punto en que hoy una persona puede obtener grandes cantidades de kilocalorías sin el más mínimo esfuerzo.
Además, los alimentos procesados artificialmente se han vuelto mucho más ricos en calorías que los obtenidos directamente de la naturaleza.
Como consecuencia de esto nació en la población la necesidad de realizar ejercicios físicos de manera sistemática para saldar la deuda energética/muscular contraída.

Por otro lado, se ha revertido la tradicional visión de la medicina que consideraba al sedentarismo como la condición basal del organismo, pasando a sostener hoy en día, que la condición basal es la del organismo entrenado, a pesar que la mayoría de los médicos desconozcan esto. De hecho, el organismo de un atleta es el que cumple con las condiciones en las que existe un funcionamiento pleno de los sistemas enzimáticos y transportadores. Esto no es otra cosa que la prueba de la adaptación biológica al esfuerzo, algo que fue largamente estudiado por Hans Seyle quien diseñó un modelo que describe la respuesta de los organismos vivos a las diferentes fuentes de estrés, al que llamó síndrome de adaptación general (SAG). Según este modelo existe un estrés positivo que genera beneficios y crecimiento, y un estrés negativo que produce daño y enfermedad.

El entrenamiento debe ser planificado para generar un estrés positivo sobre el organismo que lleve hacia mejoras progresivas en el rendimiento. Es por esto que en el entrenamiento atlético en general y en el alto rendimiento en especial, se encuentran los mejores recursos para lograr que un organismo se desempeñe eficientemente, aún en condiciones de extrema exigencia orgánico/funcional.

Entonces, ¿por qué no aplicar estos mismos recursos a individuos sedentarios, previendo su adecuada dosificación?, ¿cuáles serías los riesgos o impedimentos?.
La industria del Fitness insiste en ofrecer alternativas que son “sedentarismo en movimiento”, con la excusa de acercar a la actividad física a personas que de otra manera no lo harían. No debe extrañar, entonces, que muchas de estas alternativas no generen las adaptaciones y modificaciones mínimas necesarias que mencionamos antes, sin embargo resultan atractivas para individuos que no están dispuestos a salir de la “zona de confort” que su inmovilidad les genera y que terminan priorizando el entretenimiento por sobre los resultados.

Volviendo al inicio, el deporte y el sedentarismo no proveen salud, ésta llegará de la mano de un acondicionamiento físico adecuado que puede tener en ambos casos las mismas raíces, métodos, medios y sistemas, aunque los fines sean aparentemente diferentes.
Entonces, un programa integral tendiente al acondicionamiento físico para la salud y superar eventuales contingencias de la vida cotidiana, debería contemplar los siguientes ítems:

_ Basar la ingesta  en alimentos naturales, carnes, vegetales, frutas secas, semillas, algunas frutas, pocos almidones y nada de azúcar. Consumir solo la cantidad necesaria para proveerse de energía para la actividad física y las tareas cotidianas.
_ La base del acondicionamiento físico debe estar en el entrenamiento de la fuerza, utilizando los ejercicios tradicionales y más eficientes como las sentadillas, peso muerto y presses. De ser posible incluir movimientos del levantamiento olímpico de pesas, como las cargadas (clean), 2do tiempo (jerk) y arranque (snatch). Siempre haciendo incapié en la corrección técnica antes de pretender progresar en los pesos. Incluir elementos básicos de la gimnasia, las dominadas, fondos en paralelas, trepadas a la soga y saltos. Correr, nadar, pedalear y/o remar de manera intensa y veloz.
_ Idealmente entrenar 5 o 6 veces por semana, con sesiones breves pero intensas. El acondicionamiento cardiovascular es más eficiente si combinamos algunos de los ejercicios descriptos en el ítem anterior en forma de circuitos, siguiendo los patrones de los diferentes tipos de entrenamiento intervalado, por sobre los entrenamientos de baja intensidad y larga duración.
_ Dedicar los últimos minutos de la sesión de entrenamiento al estiramiento de los principales grupos musculares. Los estiramientos se pueden repetir varias veces en el día, pero antes de un entrenamiento de fuerza no estirar profundamente para evitar los procesos inhibitorios de la contracción muscular.
                                                                                   
                                                         Ariel Couceiro González
                                                              Prof. Nac. de E.F.
                                                               Psicólogo Social
                                                    ariel.corposao@hotmail.com

domingo, 21 de noviembre de 2010

Entrenamiento Inteligente: Quiere verse como un Atleta?, conviértase en Uno.



Más del 90%  de la población es sedentaria, tiene exceso de grasa corporal, está fuera de forma o, en el mejor de los casos, realiza una actividad física suave e insignificante.

La minoría activa restante, sin embargo, pertenece en general a una categoría que Charles Staley suele denominar  “ejercitantes”, aquellas personas que realizan ejercicios para verse mejor y, a pesar de años de malos hábitos e inactividad, esperan revertir esto inmediatamente e intentan alcanzar este objetivo mediante la manipulación de la ley de la termodinámica, es decir, ingerir menos calorías y gastar más calorías. De esta manera esperan perder peso y mejorar su aspecto.

En otra categoría se encuentran los “atletas”, quienes esperan siempre superar su rendimiento, a pesar de años de duro entrenamiento siempre tienen un nuevo desafío en su futuro y lo alcanzan mediante una consistente planificación y dedicación con miras a un objetivo deportivo.

Los “ejercitantes” difícilmente disfrutan de los ejercicios que realizan, a los que atribuyen la mayoría de las veces, efectos que no son tales y generalmente usan como parámetro de efectividad el dolor o el cansancio, que muchas veces implican maratónicas sesiones en el sector de “cardio”. Algo similar sucede respecto de la nutrición,  que tiene que ver con “estar a dieta”, asociada siempre a la privación, a evitar determinados alimentos, a recortar la ingesta.

Hay una mejor y mucho más efectiva manera de hacer las cosas, que es adoptar una mentalidad y estilo de vida de atleta. Los atletas no “ejercitan”, “entrenan”, no “hacen dieta”, “recargan combustible”, no se “privan”, “evitan” o “recortan”, simplemente “van por lo que buscan”.
Jamás van a escuchar a un levantador de pesas hablar de “ejercicios”, ellos hacen “levantamientos”, ellos no dicen “voy al gimnasio”,  dicen “voy a entrenar”.

La mentalidad del “ejercitante” está perpetuamente relacionada a “perder peso”. Cuando un luchador o competidor de MMA necesita bajar de peso para una pelea, se refiere a esto como “cortar”. Comparando los términos nos damos cuenta que el primero tiene un significante negativo y el segundo, por el contrario, suena proactivo.

El mayor problema en relación con una mentalidad de “ejercitante” es que en general toman opciones de ejercicio opuestas a la fuerza, potencia y velocidad, en definitiva, alejadas de la alta intensidad que permite reclutar unidades motoras de alto umbral, fibras del tipo IIB, lo que deja gran parte de sus músculos desactivados, convirtiéndolo en un individuo débil y lento.

Podría pensarse que un estilo de vida atlético está fuera de alcance, relacionándolo con los atletas de elite. Sin embargo, por definición, la gran mayoría de los atletas no son de elite. En lo que a usted respecta, ser “atleta” implica un estilo de vida y una perspectiva respecto de sus logros. Es una forma profesional de encarar sus sesiones en el gimnasio en contra de un enfoque aficionado.

El “ejercitante” lo hace porque tiene que hacerlo, el “atleta” lo hace porque quiere hacerlo!. Pasar de ejercitante a atleta es simple, pero no necesariamente fácil. Mientras que el “ejercitante” encuentra incentivo para sus sesiones en cuestiones ajenas al ejercicio (música, amigos), el “atleta” ama lo que hace.

Convertirse en atleta requiere compromiso con un conjunto de hábitos y prácticas que definen este estilo de vida, si practica sistemáticamente estos, podrá llamarse a si mismo “atleta”.

_El atleta persigue objetivos, pero su atención diaria se centra en el proceso para lograrlos. Su mira está puesta a mediano o largo plazo y su energía puesta en las actividades y hábitos diarios que le permitirán llegar al éxito. Esto incluye el plan de entrenamiento, las estrategias nutricionales y los medios de recuperación.

_El sello distintivo del “ejercitante” es el deseo de resultados instantáneos. Los atletas saben que toda gran recompensa requiere de paciencia. Esto se hace visible claramente en lo referente a nutrición, usted comienza a alimentarse bien hoy y debe esperar varios días para observar cambios.

_Los atletas llevan registros de su entrenamiento diario y, a menudo, de su ingesta de alimentos. Usan sistemas que requieren de estadísticas, ya que si se pretende predecir un resultado futuro es necesario poder analizar el pasado. Aplican principios comprobados científicamente y en la práctica, y saben asociarlos a diferentes resultados.

_Es importante destacar que el atleta mantiene una actitud de compromiso con el esfuerzo más que con los resultados del esfuerzo. Un momentáneo estancamiento no puede hacer tirar toda una planificación por la borda, saben que los atajos no conducen más que al fracaso. Confiar en que los procesos, cuando están debidamente estructurados, conducen a los resultados esperados.

_Los ejercitantes están permanentemente preocupados por la apariencia, por la “forma” física. Los atletas se preocupan por la “función”, lo que se traduce en una mejor forma de la que normalmente proveen los ejercicios. Piense en “funciones” en vez de “músculos”, entrene su cuerpo como fue diseñado para funcionar, su sistema nervioso está preparado para hacerle ejecutar acciones complejas, no para aislar músculos. Entrene como un atleta y se verá como uno.

_La premisa fundamental es ser consistente con los progresos en su rendimiento, eso traerá mejoras en su aspecto. Cada entrenamiento debe implicar un desafío mayor, algún parámetro debe mejorar respecto de su práctica anterior:  levantar un kgr más, hacer una repetición más o una serie más con el mismo peso, realizar lo mismo pero en menos tiempo. Todas estas son posibles maneras de superarse. Recuerde, nada cambiará si hace siempre lo mismo.

Si usted busca mejores resultados y está dispuesto a adoptar un estilo de vida atlético, éstos pronto llegarán.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente