tag:blogger.com,1999:blog-45492856016375169692024-02-06T20:37:29.057-08:00Corpo SaoMi objetivo es transmitir un paradigma diferente del entrenamiento físico basado en la eficiencia, simplicidad e integridad para alcanzar los mejores y más rápidos resultados, bajo la premisa de respetar la individualidad adaptando el entrenamiento al atleta (sea o no deportista, para mi son todos atletas) y no a la inversa, priorizando la calidad del movimiento antes de buscar rendimiento, constituyendo lo que denomino Entrenamiento Inteligente.
Ariel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.comBlogger216125tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-44629613585219050992016-01-13T17:04:00.000-08:002016-02-19T11:12:44.175-08:00Un plan para Simples Mortales...<br />
Hace pocos días hablando de "Simplicidad", propuse basar un entrenamiento de Fuerza en sólo 2 ejercicios: Peso Muerto y Press de Banco.<br />
<br />
Cabe aclarar que cuando propongo Peso Muerto y Press de Banco es literal, sólo 2 ejercicios, pero para los que puedan o quieran extenderse un poco más, sin abandonar el "minimalismo", va esta propuesta:<br />
<br />
-2 sesiones semanales (Lunes/Jueves - Martes/Viernes - Miércoles/Sábado o Domingo).<br />
<br />
-Una sesión encabezada por Peso Muerto y la otra por Press de Banco como ejercicios protagónicos orientados a la Fuerza Absoluta o Fuerza Estructural (Hipertrofia Funcional o como quieran llamar a trabajar en esa zona de transición entre la Fuerza y la Hipertrofia, sin entrar en discusiones).<br />
<br />
-Los patrones básicos restantes del ejercicio principal y el Core se trabajan como "accesorios" organizados en 2 superseries.<br />
<br />
Ejemplo:<br />
<br />
Día 1<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJe2bpl6ekirlG0Ku0Zv8mrTQNkcyiZg1608W69qKDsKPiSumsIpKKin4WOyUKEghM1ncZaHXA1iKjO_z4P2xnhrqvdCbtpCM4zhfxx-2mfmegLVG6qIWQfNWXznuQGK2Cd1OvIyVDIm9N/s1600/PM+2+dias.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJe2bpl6ekirlG0Ku0Zv8mrTQNkcyiZg1608W69qKDsKPiSumsIpKKin4WOyUKEghM1ncZaHXA1iKjO_z4P2xnhrqvdCbtpCM4zhfxx-2mfmegLVG6qIWQfNWXznuQGK2Cd1OvIyVDIm9N/s400/PM+2+dias.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
A)Peso Muerto<br />
B1)Sentadilla de Skater o Estocadas atrás déficit<br />
B2)Press Arnold a un brazo en posición dividida, arrodillado o de pie<br />
C1)Chin-Ups o Pull-Ups<br />
C2)Bicho Muerto<br />
<br />
Día 2<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsQ1t83mPo8YXJkQhbaLNTvWoZXRkS7dN0ek3wYz6Den4DKf1MlJXDl0fxHT9pKRahU_vRcqS76ayrZQvTWvBmwtL8fIBeIs5EazYvGBm-Igr37ot1ZrDkFXWMCjqZi43j5YIdDyLerfbB/s1600/BP+2+dias.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsQ1t83mPo8YXJkQhbaLNTvWoZXRkS7dN0ek3wYz6Den4DKf1MlJXDl0fxHT9pKRahU_vRcqS76ayrZQvTWvBmwtL8fIBeIs5EazYvGBm-Igr37ot1ZrDkFXWMCjqZi43j5YIdDyLerfbB/s400/BP+2+dias.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
A)Press de Banco<br />
B1)Sentadilla Búlgara<br />
B2)Remo a un brazo con mancuerna o polea<br />
C1)Empuje de cadera a una pierna o PM a una pierna<br />
C2)Pallof Press<br />
<br />
La prescripción de carga es decisiva, fundamentalmente en el ejercicio A. Ya que la frecuencia es baja, el volumen debe ser alto con una intensidad media relativa (IMR) suficientemente elevada para que el impacto justifique el tiempo de recuperación (si son "jóvenes" como yo, esta frecuencia va a ser ideal!!). Por supuesto estoy hablando de entrenar limpio, con "ayudín" las cosas cambian bastante...<br />
<br />
Entonces.<br />
<br />
Que quede claro: estamos hablando de simples mortales que quieren ser más fuertes y un poco más musculados, sean varones o mujeres.<br />
<br />
-Para los ejercicios A: trepada hasta el máximo para 5 repeticiones, bajar un 15% y hacer 5 series más de 5, descansando estrictamente 3´ (queremos controlar los componentes de la carga, por lo tanto mantener la Densidad constante es importante). Semana a semana la bajada o "deload" se hará a a un % más cercano al 5RM, intentando que las series siguientes a la máxima sean progresivamente más pesadas.<br />
<br />
En 3 semanas podría quedar así: (5RM)/5-(5RM-5%)/5-(5RM-10%)/5-(5RM-15%)/5x3. Hasta aquí se pretendió incrementar el tonelaje sesión a sesión sin reducir la densidad (aumentar la pausa). Obviamente la calidad de ejecución no se negocia...<br />
<br />
Este es el momento de realizar una "descarga", por ejemplo 80% de 5RM/5x4, para intentar un nuevo 5RM la 5ta semana y repetir el proceso.<br />
<br />
Por supuesto, las mayores mejoras estarán en torno de la intensidad/RM usado, con una interesante ganancia de estructura que dependerá de factores genéticos y alimentarios (aquí es donde aplica lo que suele decir Dan John: si comes más, aumentarás la masa muscular y necesariamente algo de masa adiposa. Si comes menos, perderás algo de masa grasa, tal vez manteniendo la masa muscular).<br />
<br />
-Para los ejercicios B y C una prescripción de auto-ajuste estilo ERPA al 8/10 RM es más que suficiente (http://g-se.com/…/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-de-dond…), lo importante es poner la mayor parte de "carne al asador" en los A.<br />
<br />
El resto será alimentarse bien, descansar 8hs por noche y mantenerse activo la mayor parte del tiempo (o, por el opuesto, mantenerse inactivo, sentado, tirado, mirando TV, el menor tiempo posible).<br />
<br />
Para la mayoría del común de los mortales que no viven del deporte, que trabajan y/o estudian la mayor parte de sus horas diarias, esto será más que suficiente. De hecho, proporcionará muchas más ganancias de las que consigue la mayoría invirtiendo más del triple de tiempo.<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-34220640875881667432016-01-07T09:29:00.000-08:002016-01-07T09:44:17.800-08:00Oda al ejercicio Unilateral...<br />
Una sesión íntegramente constituida por ejercicios unilaterales puede ser una alternativa interesante: estabilidad, simetría y gran activación del Core.<br />
<br />
Organizarlos en forma de circuito permite aumentar la densidad de la sesión, optimizar la relacion trabajo/pausa y sumar al objetivo de fuerza un estímulo metabólico.<br />
<br />
Modificando la intensidad de las cargas se puede orientar la sesión hacia uno u otro objetivo, incluso usarla como sesión de recuperación "deload".<br />
<br />
Si el objetivo fuese Fuerza, recordar que los unilaterales no se prestan para fuerza máxima por la demanda de estabilización, sí para Fuerza Estructural, siendo adecuado manejarse entre 5RM y 8RM.<br />
<br />
Podría incluso dirigirse a un objetivo mas hipertrofico usando entre 8RM y 12RM.<br />
<br />
En estos casos, respetar pausas entre lados y ejercicios que permitan mantener la intensidad prescripta, sabiendo que la ejecución de unos será parte de la pausa de los otros.<br />
<br />
Si el objetivo se orienta a lo metabólico, lo ideal es mantenerse lejos del fallo usando, por ejemplo, un 10RM y realizando sólo 5 repeticiones.<br />
<br />
Aquí se podrá optar por 2 formatos:<br />
<br />
-Realizar tantos rounds o circuitos como sean posibles en un tiempo determinado (20'-30').<br />
<br />
-Realizar una cantidad determinada de rounds (5-10) en el menor tiempo posible.<br />
<br />
1.-Sentadilla Búlgara<br />
2.-Remo a un brazo<br />
3.-Pallof Press<br />
4.-Puente de cadera a una pierna<br />
5.-Press Arnold a un brazo<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9nmIWBO54rqPO80ogHYU8Y_t6bi2ZZBvSVs7NZAv21toXGRIytgSoJckQXDgVcKF7CyxdooJLdx_ZT8F4clf73Gwd63DkjgMVXRGrPvCgiGV3TpzWP-yBlJAQqpOsjuzDy8SemaVWMyay/s1600/circuito+unilateral.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9nmIWBO54rqPO80ogHYU8Y_t6bi2ZZBvSVs7NZAv21toXGRIytgSoJckQXDgVcKF7CyxdooJLdx_ZT8F4clf73Gwd63DkjgMVXRGrPvCgiGV3TpzWP-yBlJAQqpOsjuzDy8SemaVWMyay/s400/circuito+unilateral.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-9189807502879172432016-01-06T10:20:00.001-08:002016-01-07T09:31:26.165-08:00¿Un "Entrenamiento Grupal Inteligente"?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPupG4eqhmSAfK7grPQ2UUjrKj2S6GGdVSWuSeP5yAYtxfBpBYIgddB_BBAEgRsppxAUH_0yMqENvw6bGzDY0ZD_KKeyIlYwFsI1uJLIe1iAkBTTGGMntRdwr4o8r-NWtM6mgSxnRXzPDQ/s1600/group-training.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="217" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPupG4eqhmSAfK7grPQ2UUjrKj2S6GGdVSWuSeP5yAYtxfBpBYIgddB_BBAEgRsppxAUH_0yMqENvw6bGzDY0ZD_KKeyIlYwFsI1uJLIe1iAkBTTGGMntRdwr4o8r-NWtM6mgSxnRXzPDQ/s400/group-training.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Muchos me consultan, a raíz de mis comentarios sobre calidad de movimiento, prevención de lesiones, correcciones, progresiones, etc.:<br />
<br />
<br />
¿Cómo podemos aplicar todo esto al entrenamiento grupal?, ¿es posible o por definición no se puede individualizar en ese contexto? (mención especial para la profe que me preguntó cómo aplicar "Evaluar-Corregir" a la clase se Zumba...).<br />
<br />
<br />
Seguramente el Entrenamiento Grupal dista mucho de ser el contexto ideal para hacer foco en las necesidades individuales, sin embargo se puede organizar un entrenamiento digno sin caer en lo limitante o excluyente.<br />
<br />
<br />
A pesar de esto, no hay que desconocer las virtudes de lo grupal:<br />
<br />
<br />
-La Sinergia grupal potencia los logros individuales.<br />
-La Pertenencia a un grupo genera mayor persistencia en el entrenamiento.<br />
-El Costo, en términos económicos, generalmente va a ser menor para acceder a un entrenamiento grupal que personal.<br />
-Casi todo plantel de un deporte colectivo es entrenado grupalmente, por lo tanto se incluye en esta categoría.<br />
<br />
<br />
Entonces, ¿cómo se programa un entrenamiento grupal que resulte eficiente para muchos?.<br />
<br />
<br />
-El primer item a tener en cuenta es esa nefasta dicotomía entre lo que la gente quiere y lo que realmente necesita.<br />
<br />
<br />
La mayoría considera que cuanto más extenuante sea "la clase", mejor el resultado (aquí es cuando el alumno/entrenado describe un "buen entrenamiento" diciendo: "al otro día no podía moverme!!", "quedé muerto!!", "guauuu, me dolió todo!!", "me desgarré el recto abdominal en apenas la primer sesión, excelente!!!", y cosas por el estilo...).<br />
<br />
<br />
El Gran Problema aparece cuando el entrenador piensa igual que el entrenado y se convierte en un "cómplice" en vez del "profesional a cargo" que aporta conocimiento en lugar de alimentar creencias.<br />
<br />
<br />
La persona llega creyendo que terminar desplomado por extenuación es lo que sirve y el entrenador debería tener claro que el objetivo central es la Fuerza de Base, partiendo de Patrones Básicos de Movimiento Saludables.<br />
<br />
<br />
-El Objetivo Principal será darle a nuestro entrenado lo que Realmente Necesita sin dejar de lado lo que Él Quiere.<br />
<br />
<br />
Entonces, debemos incluir:<br />
<br />
*Correctivos<br />
*Progresiones de los Patrones Básicos<br />
*Entrenamiento de Fuerza<br />
*Acondicionamiento<br />
<br />
<br />
-En un contexto grupal la "individualización" parece algo contradictorio, sin embargo es posible realizar una rápida evaluación para conocer la condición actual del aspirante a formar parte del grupo y poder prescribir en consecuencia. También sirve para hacerle tomar consciencia de sus "déficit" y ayudarlo a entender la necesidad de corregirlos.<br />
<br />
<br />
Esta puede ser una simple y rápida forma de evaluar a un grupo: http://corposao.org/es/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-evaluar-detectar-corregir<br />
<br />
<br />
- Sin dudas la parte más compleja del asunto es individualizar la prescripción dentro de un grupo, pero no es imposible, ni siquiera difícil. Sí demandará más trabajo del habitual que se verá recompensado con resultados más rápidos y definitivamente mayores.<br />
<br />
<br />
La clave está en incluir un bloque de "correctivos" específicos para los déficit más frecuentes, tras una Entrada en Calor general. A mi entender los correctivos son prioridad, por lo tanto van al principio<br />
<br />
<br />
Aquellos que muestren déficit o disfunciones importantes, deberán prescindir del entrenamiento grupal (todo no se puede...) y ser derivados a un entrenamiento individualizado o a un kinesiólogo/fisioterapeuta, llegado el caso.<br />
<br />
<br />
Aumentar la dorsiflexión de tobillo, activar glúteos, mejorar la movilidad torácica y/o de cadera, incluso reaprender el patrón respiratorio pueden ser objetivos de este bloque.<br />
<br />
<br />
-Ahora vamos por el bloque central: Fuerza de Base.<br />
<br />
<br />
La mayoría de los individuos que adoptan esta modalidad se encuentran en un nivel de iniciación, por lo tanto es adecuado poner énfasis en las progresiones de los Patrones Básicos, ejercicios con el peso corporal y ejercicios unilaterales.<br />
<br />
<br />
No es habitual que nos encontremos en este contexto con alguien que pueda mover 2 veces su peso corporal en Peso Muerto, pero sí será habitual encontrarnos con quienes ni siquiera sean capaces de una adecuada disociación lumbo-pélvica, ergo, totalmente incapaces de una "bisagra de cadera".<br />
<br />
<br />
Entonces, dentro del mismo grupo tendremos, por ejemplo, alguno/a ejecutando PM con Trap-Bar, algunos/as haciendo PM con Kettlebell y varios practicando bisagras de cadera con un bastón como tutor para la columna neutra.<br />
<br />
<br />
El mismo proceso debe hacerse con cada Patrón Básico y con los trabajos de Core: opciones para todos y todas!! ;)..., y claro, todo circuitado para aumentar la densidad del entrenamiento y optimizar el tiempo de trabajo usando la pausa de un ejercicio para ejecutar otro.<br />
<br />
<br />
-Llegando al final.<br />
<br />
<br />
Más arriba dije que hay que darle al entrenado lo que Necesita sin dejar de lado lo que Él Quiere.<br />
<br />
<br />
Parte de esta historia se escribe desde la Entrada en calor, pero el remate es fundamental.<br />
<br />
<br />
No voy a reiterar mi posición respecto a esa necesidad de terminar extenuados que tantos asocian a un entrenamiento "efectivo", la psicología y las neurociencias ya se ocupan lo suficiente.<br />
<br />
<br />
Pero, nobleza obliga, prometí darle al entrenado también lo que quiere, entonces llegó el momento del "Finalizador" o trabajo de Acondicionamiento.<br />
<br />
<br />
Aquí es donde intentamos generar un alto gasto metabólico con ejercicios que eleven la Frecuencia Cardíaca rápidamente, manteniéndonos lejos de la dificultad técnica/coordinativa para evitar lesiones por fatiga.<br />
<br />
<br />
Entonces, como dijo Einstein: "que sea simple, pero no tan simple".<br />
<br />
*Protocolos tipo HIIT de entre 8´ y 20´ máximo (se pueden alternar sesiones con bloques más largos de fuerza y más cortos de HIIT y viceversa).<br />
<br />
*Protocolos por Densidad del tipo EDT o Big 55 de entre 10´ y 20´ que, incluso, pueden reemplazar el trabajo central de fuerza como un estímulo híbrido.<br />
<br />
<br />
<br />
Dice el refrán: “Lo Prefecto Impide lo Bueno”<br />
<br />
Que sea Bueno, entonces….<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento Inteligente<br />
<div>
<br /></div>
Ariel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-17537210367766627992015-12-01T21:03:00.001-08:002015-12-01T21:03:23.645-08:00Progresión para Remo Suspendido o Invertido<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
En la Tracción con Peso Corporal vamos a progresar desde un Remo Invertido o Suspendido hacia las diferentes variantes de Dominadas, es decir, desde un manejo parcial del peso corporal (aproximadamente un 60% del total) hasta la totalidad del mismo.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Lo interesante de trabajar la tracción de esta manera es la necesidad de integrar todo el cuerpo, demandando estabilidad del Core en Anti-Flexión para sostener la posición firme mientras se aplica la fuerza de tracción desde el tren superior, transfiriéndose a través del tronco hacia el apoyo en los pies.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
A esto le debemos sumar el adecuado ritmo "escápulo-humeral", mediante una correcta activación de los retractores de escápula, especialmente Romboides, para que los húmeros hagan la extensión sin generar una antepulsión compensatoria por acción del poderoso Dorsal Ancho, rotador interno, además de extensor del húmero. Por supuesto los Serratos anteriores y Trapecio inferior también contribuyen a evitar esa compensación.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Una secuencia lógica, de lo central a lo distal y de lo estático a lo dinámico implica:</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
-Plancha Supina</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
-Plancha Supina en suspensión</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
-Plancha Supina en suspensión con retracción escapular</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
-Remo Suspendido en posición oblicua</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
-Remo suspendido horizontal</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dycvD5WLjh17qHieXupubvv0QgSPOZh06vWmMwzpP09GIsc_kMigvLaoJbGA62b1-LOubuJ0MUzhWnAtPsm6A' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
Garantizando un adecuado trabajo de tracción en posición supina podremos progresar hacia Dominadas con todo el peso corporal en suspensión de manera más eficiente.<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-82487213647681433972015-12-01T09:42:00.000-08:002016-02-19T11:16:15.207-08:00Bisagra de Cadera: Cadera Móvil-Columna Estable, el Continuum Movilidad-Estabilidad puesto a prueba...Bisagra de Cadera: un Patrón Básico de Movimiento, fundamental para el Rendimiento y para la Salud de la Columna Lumbar.<br />
<br />
La Bisagra de Cadera constituye un Patrón Básico de Movimiento que implica un desplazamiento de la pelvis hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en posición neutra (manteniendo curvaturas anatómicas normales) y las tibias en posición vertical, resultando el pre-requisito para todas las variantes de Peso Muerto y Levantamientos Olímpicos.<br />
<br />
La posición neutra de columna implica una mayor capacidad de sustentar carga axial, evitando activar el reflejo Artro-kinético que inhibe la posibilidad de generar fuerza/potencia desde los trenes por encontrarse comprimido algún sector de la columna.<br />
<br />
El principal motivo de los síntomas a nivel lumbar es la falta de Disociación Lumbo-Pélvica, lo que implica "arrastrar" la columna lumbar en los movimientos de flexión de cadera, lo cual genera la mayoría de los problemas en esta región.<br />
<br />
No sólo es una disfunción propia de individuos inactivos, lo llamativo es que se encuentra muy frecuentemente en atletas y entrenadores.<br />
<br />
Fundamental para el deporte en general, dominar la Bisagra de Cadera para aplicarla al entrenamiento de fuerza, resulta básico para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones a nivel lumbar y de la musculatura isquiotibial.<br />
<br />
En este video se muestra la progresión de movimientos para llegar a la ejecución correcta de las variantes de Peso Muerto:<br />
<br />
-Bisagra de Cadera glúteos a la pared, con el que se pretende educar el desplazamiento hacia atrás de la pelvis manteniendo columna neutra.<br />
-Bisagra de Cadera con Tutor, usando un bastón con el que se tienen que mantener 3 puntos de contacto (occipital, región torácica y coxal) para garantizar una adecuada alineación vertebral.<br />
-Swing o Buenos Días de Cabra, que involucra una carga frontal que empieza a demandar el manejo de carga en esta posición.<br />
-Bisagra de Cadera a cajón, para incorporar el "fuelle" de rodillas necesario para alcanzar la barra del suelo.<br />
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde realce, incluyendo el fuelle de rodilla.<br />
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde el suelo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dx_n1wBEjpXAGQoP0rc5lrpf1mvQUOgyA9TyIVf8GU2n3blRTj6si8Xni-7QizDKMIWS3QrVQ57Wts4i0d4eg' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-84897878656710044002015-12-01T09:00:00.000-08:002015-12-01T09:00:11.500-08:00Avanzamos sobre los Push-Ups<br />
<br />
Pre-requisitos elementales para ejecutar correctamente un Push-Up:<br />
<br />
-Adecuada Plancha Prona<br />
<br />
-Capacidad para ejecutar una activa Protracción escapular(Push-Up Plus), básicamente escápulas estables (ya hablaremos sobre disfunciones como "escápulas aladas").<br />
<br />
En esta ocasión avanzamos con progresiones para adquirir los niveles de fuerza necesarios en un ejercicio que implicará (en su versión tradicional sobre el suelo), aproximadamente el 60% del peso corporal.<br />
<br />
Ante la imposibilidad de modificar el peso corporal y constituyendo los Push-Ups una típica palanca de 2do género, las progresiones juegan con 2 componentes:<br />
<br />
-Variar la incidencia de la fuerza de gravedad sobre la masa corporal, modificando el ángulo corporal respecto del vector gravedad o reducir la distancia del punto de aplicación de fuerza (manos) al eje de giro (pies), en definitiva, reducir el momento de fuerza o torque.<br />
<br />
-Utilizar la fase excéntrica, evitando o reduciendo la fase concéntrica mediante asistencia de bandas o impulso.<br />
<br />
Recordemos que un correcto Push-Up implica:<br />
<br />
-Alineación corporal desde los tobillos a los hombros.<br />
-Las manos podrán estar más o menos separadas, pero siempre manteniendo la verticalidad de los antebrazos en la posición final por pecho rozando el suelo.<br />
-Dedos de las manos abiertos, con el índice apuntando directamente al frente, ejerciendo tensión en sentido de rotación externa de hombros(difusión), lo que garantizará una mayor estabilidad escapular durante la ejecución.<br />
-Comenzar el movimiento desde la articulación proximal, es decir, adelantando ligeramente los hombros.<br />
<br />
En el video algunos ejercicios de progresión, incluidos los sugeridos por el entrenador Carl Paoli.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dzWsJPmBGwpSqQMN2bfNcbDvPg2mucagI0DZ73xFbCCO4MFmU0qUZZWsjTxJHBpqPR5ZfwA8k2oxQI0GmpwQw' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Ariel Couceiro GonzálezAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-2988078994704573762015-11-16T12:15:00.005-08:002023-07-29T16:16:57.453-07:00¿Es realmente Neutra tu posición Neutra?<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4Cp_ZPhyphenhyphen1fNCBfn_JDK_K5cS8xRJmSA1lqTsgezACi9gsobKhR6toKOzYK8ecc6GmUKXYbGxkD0apYDHPBjp0iTHGkDcNx9i8CjX_5EqVfhtm2F_43hB0KulQj9UlubupB919uUZrZ1aS/s1600/equilibrio+sobre+una+mano.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4Cp_ZPhyphenhyphen1fNCBfn_JDK_K5cS8xRJmSA1lqTsgezACi9gsobKhR6toKOzYK8ecc6GmUKXYbGxkD0apYDHPBjp0iTHGkDcNx9i8CjX_5EqVfhtm2F_43hB0KulQj9UlubupB919uUZrZ1aS/s400/equilibrio+sobre+una+mano.jpg" width="397" /></a></div>
<br />
La "Teoría de Péndulo del Núcleo" es un término acuñado por el Dr Charlie Weingroff (Doctor en Fisioterapia y Entrenador de Fuerza & Acondicionamiento) para enfatizar la importancia de mantener la movilidad articular completa.<br />
<br />
Este concepto indica que una articulación debe tener plena movilidad por dos razones principales:<br />
<br />
- La Movilidad total permite que la articulación reconozca naturalmente su centro / lugar neutral, conocido como "articulación centrada".<br />
<br />
-La Movilidad completa proporciona un óptimo feedback de los nervios con en el sistema nervioso, por lo tanto puede enviar señales más adecuadas para los músculos que la rodean.<br />
<br />
Como ejemplo simple, supongamos que una cadera tiene 40 grados de rotación interna y 50 grados de rotación externa, y reconoce que esta es su posición central / neutral con 0 grados de rotación.<br />
Si pierde 20 grados de rotación interna (lo cual es bastante frecuente en muchos deportistas y no deportistas), la articulación puede asociar su "punto neutro" en unos pocos grados de rotación externa.<br />
<br />
Probablemente, la cabeza del fémur se desplace ligeramente dentro de la articulación, lo que afectará tanto a la capacidad de los músculos para funcionar de manera óptima como a la transferencia de fuerzas a través de la articulación.<br />
<br />
También, debido a que los mecano-receptores ya no proporcionan información adecuada al sistema nervioso, este será poco eficiente para activar adecuadamente los músculos que controlan la rotación interna (en este caso, los rotadores externos).<br />
<br />
Pavel Kolar es quién lo ha denominado "articulación centrada" y Shirley Sahrmann se refiere a este mismo concepto como "centro instantáneo de rotación".<br />
<br />
Esto no significa que te debas convertir en Yogui, tampoco se resuelve tan sólo "estirando", ya que muchas restricciones en la movilidad suelen ser producto de la falta de Estabilidad.<br />
<br />
Cuando "el centro" no es el auténtico centro, los receptores como células de Merkel, terminaciones nerviosas de Ruffini, corpúsculos de Pacini, etc., envían la nueva información y el cerebro la detecta corrijiendo lo que considera "normal", obligando a los motores primarios a asumir parte de la responsabilidad de estabilizar, lo que les impide centrarse en su función a la hora de producir fuerza y/o potencia. En definitiva, habrá regiones articulares con mayor desgaste y músculos haciendo un trabajo para el que no están preparados.<br />
<br />
Para tener en cuenta a la hora de evaluar y prescribir con el fin de restaurar los patrones de movimiento correctos.<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-15584553267660874662015-11-07T13:30:00.002-08:002016-02-25T11:49:32.703-08:00Caja de Herramientas: Recuperar las Sentadillas<br />
El Patrón de Movimiento Rodilla Dominante es el que involucra a la gran mayoría de las variantes de Sentadilla caracterizado por:<br />
<br />
-Tibia en Ángulo<br />
-Movimiento fundamentalmente Descendente de la Pelvis<br />
-Mínima Inclinación del Tronco dependiendo de la variante<br />
<br />
Alguna variante como la de "barra baja" no responde exactamente a esta descripción, ya que las tibias quedan prácticamente verticales y el tronco se inclina un poco más que de manera "mínima".<br />
<br />
Por simple que parezca este clásico movimiento, si entramos en detalles (recordemos que es allí donde habita el Diablo), estos son los requisitos para una correcta ejecución:<br />
<br />
-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión, entre 36° y 38° o que la rodilla pueda avanzar hasta el equivalente a 1/4 de la longitud del pie sobre sobre la punta de este)<br />
<br />
-Movilidad de Rodilla<br />
<br />
-Movilidad de Cadera<br />
<br />
-Estabilidad de Cadera (en el plano Frontal y Sagital)<br />
<br />
-Posición Neutra de la Columna Vertebral<br />
<br />
-Movilidad Torácica<br />
<br />
-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)<br />
<br />
-Control Motor Excéntrico Multi-segmental<br />
<br />
La falla en algunos de estos items llevará a compensaciones que tendrán un costo a pagar en salud músculo-esquelética más tarde o más temprano cuando trabajamos con carga.<br />
<br />
"Lo Perfecto impide Lo Bueno" simplemente porque "Lo Perfecto" no existe, entonces, busquemos "Lo Bueno" como mínima condición.<br />
<br />
Recuperar este patrón perdido o pervertido en la mayoría de los individuos, implica un proceso simple, pero no más simple.<br />
<br />
La propuesta de Carl Paoli (video) para restaurar este patrón, incluye:<br />
<br />
-Toque de pies con estos juntos y rodillas ligeramente flexionadas<br />
-Toque de pies con estos separados el ancho de caderas y caída<br />
-Toque de pies y sentadilla a cajón<br />
-Sentadilla a cajón<br />
-Sentadilla con disco en brazos extendidos al frente<br />
-Sentadilla con disco en el pecho<br />
-Sentadilla de pulso<br />
-Sentadilla con manos sobre la cabeza<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dzYkXRY3eyLAbrM6OHTJ_sI1KOvS6zRbEFiSqX_ZLnRj5gqCkUYJeB3VH95DBvDJdOI4UDJitQaslHzrDSpqg' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
Esta secuencia (que puede ser utilizada perfectamente como una entrada en calor) tiene como objetivos:<br />
<br />
-Crear la consciencia del apoyo sobre la base y el control corporal sobre ella, empezando por sentir la necesidad de rotación externa de cadera para permitir la amplitud de movimiento además de comenzar siempre por una bisagra de cadera(iniciar el movimiento desde la articulación proximal).<br />
<br />
-Incorporar la disociación entre el movimiento de la columna y de la cadera para aumentar la propiocepción de la neutralidad durante la ejecución, por eso la progresión va de la flexión libre de columna al reestablecimiento de la neutralidad, haciendo incapié en la bisagra de cadera con manejo de la posición del tronco sin pérdida de neutralidad.<br />
<br />
Una vez que el individuo tiene un adecuado control del patrón con su propio peso, podemos llevarlo más fácil hacia el manejo de cargas con estos dos ejercicios progresivos:<br />
<br />
-Sentadillas Cara a la Pared<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/AA067h_ll3Y" width="560"></iframe><br />
<br />
-Sentadillas de Copa<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/zfkPDg8IlJI" width="560"></iframe><br />
<br />
Algunos considerarán exagerada una progresión tan extensa, sin embargo la realidad nos muestra un alto porcentaje de individuos disfuncionales en este patrón que sólo pueden resolverlo con trabajos de estas características.<br />
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-79808212917341203452015-11-07T13:21:00.000-08:002016-03-11T19:22:02.211-08:00Sentadillas, sentadillas, sentadillas...<br />
Mi concepto sobre el diseño de entrenamientos podría sintetizarlo en dos consignas:<br />
<br />
-Si respeta un Ejercicio, no se lo dé a Cualquiera.<br />
<br />
-Si su única Herramienta es un Martillo, todo lo verá como un Clavo<br />
<br />
Con las Sentadillas esto aplica perfectamente:<br />
<br />
-No es un Ejercicio para Cualquiera (al menos no cualquier variante).<br />
<br />
-Si se tiene como única Herramienta para lograr determinado objetivo (aumentar la fuerza-potencia del tren inferior, por ejemplo), seguramente se gestarán algunos desastres.<br />
<br />
Cuando el entrenado no cumple con los requisitos mínimos para una correcta ejecución y el entrenador no dispone en su ¨caja de herramientas¨ de alguna alternativa adecuada, el pronóstico es reservado…<br />
<br />
Variantes de Sentadilla:<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dyZ87tpqk-s9vUW_PgN6CugyFJ_rnKEaM0Oh_6DfTwg1KluiNh10d4VFZN8ew3fvjtOAvIehXkFvHs6VHaMoQ' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
-Sentadilla atrás barra alta/olímpica:<br />
Esta puede ser una buena opción para quienes tienen una adecuada dorsiflexión de tobillos, movilidad torácica y la posibilidad de una flexión profunda de cadera sin entrar en retroversión pélvica, todo esto unido a un buen control motor multisegmental. Sin dudas son varias las condiciones que deben darse para una correcta ejecución y no estarán presentes la mayoría de las veces.<br />
<br />
-Sentadilla atrás barra baja/powerlifting:<br />
La ubicación más baja de la barra (a la altura de los deltoides posteriores) acorta la palanca del tronco reduciendo el momento de fuerza, la separación de pies más amplia reduce el recorrido articular a nivel de cadera, rodilla y tobillo, dejando, además, las tibias en una posición casi vertical. Esta es una variante en la que las rodillas no irán más allá de las puntas de los pies para felicidad de muchos.<br />
Para aquellos con limitaciones de movilidad (especialmente falta de dorsiflexión), menor control motor o lesiones preexistentes de rodilla, es una alternativa factible.<br />
<br />
-Sentadilla frontal:<br />
Sin dudas mi preferida. De todas las versiones, la única “auto-limitante”, es decir, para cargarla se la debe hacer bien, mal ejecutada no se puede cargar lo suficiente y necesario.<br />
Requiere buena movilidad torácica, de hombros, codos y muñecas (lo que se puede paliar con unas tiras…), además de gran dorsiflexión (seguramente la variante que más demanda la movilidad de tobillo) ya que la posición más vertical del tronco sería imposible sin esta.<br />
<br />
-Sentadilla de cajón (Box Squat):<br />
Las sentadillas de cajón (no confundir con Sentadillas a cajón o Squat to Box) son una excelente alternativa para educar el control motor, limitando la profundidad a la máxima que permita ejecutar sin retroversión pélvica.<br />
Muchas veces desestimada en sus posibilidades, simplemente por pertenecer al mundo del Powerlifting, en mi opinión constituye una herramienta muy útil para construir una sólida técnica, ya sea que se realice con barra alta, baja o por delante. Además, al realizar una detención de 2”-3” se anula la energía elástica acumulada en la excéntrica obligando a salir de una concéntrica pura, lo que puede utilizarse como medio para mejorar la fuerza inicial, si fuese uno de los objetivos.<br />
<br />
-Sentadilla Anderson<br />
Se la debemos a Paul Edward Anderson, quien en los JJOO de Melbourne en 1956 se llevara la medalla dorada de halterofilia en un duro duelo contra nuestro compatriota Humberto Selvetti.<br />
Por aquél entonces eran habituales las exhibiciones “circenses” de los hombres fuertes, y uno de los “números” preferidos de Anderson era realizar sentadillas con ruedas de hierro de las locomotoras de aquellos tiempos, cajas fuertes e incluso varias personas en cada extremo de la barra, siempre saliendo desde la posición más baja. De ahí esta variante de sentadillas desde soportes o barras de seguridad, partiendo de la posición profunda que puede variar según el objetivo o las posibilidades del individuo.<br />
Un desafío interesante salir de concéntrica pura sin haber iniciado el movimiento con la excéntrica, como en las sentadillas de cajón. Del mismo modo son indicadas para fuerza inicial, aunque no me parecen adecuadas para quien no tenga un buen dominio técnico.<br />
<br />
-Sentadilla Zercher<br />
Surgida de Ed Zercher, quien por falta de un soporte se acostumbró a sacar la barra del piso tomándola en el pliegue de los codos. En realidad “Zercher” se ha generalizado como la forma de tomar la barra para diversos ejercicios, ya sean sentadillas, pesos muertos, estocadas y transportes.<br />
Es preferida por muchos luchadores debido a la similitud en la ubicación de la carga respecto a muchas situaciones de esta disciplina.<br />
Si bien resulta una toma incómoda y muchas veces será adecuado usar algún tipo de protección/acolchado para minimizar las molestias, es ideal para aquellos con movilidad torácica y gleno-humeral reducida. Por otro lado, la ubicación de la barra más cercana al centro de masa corporal permite un mejor control motor, facilitando desde ese punto de vista la ejecución.<br />
Lo que seguramente se verá incrementado es la demanda sobre el core, activando mucho más la musculatura intrínseca.<br />
<br />
Amigos, hasta aquí la descripción de las posibilidades y beneficios de algunas variantes de Sentadillas.<br />
<br />
Como siempre digo, entrenar es arte y ciencia que son indivisibles a la hora de tomar decisiones respecto de los entrenados, hagámoslo con criterio y responsabilidad.<br />
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-22460579757260987122015-06-06T01:29:00.000-07:002016-02-20T10:17:58.006-08:00Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica IILas esperas en un aeropuerto suelen ser un tiempo muerto, improductivo. Otras veces (las menos) despiertan mi inspiración o simplemente me proporcionan el tiempo justo, que no soy capaz de hacerme en la rutina diaria, para cumplir con alguna asignatura pendiente, y este es el caso.<br />
<br />
He aquí la secuela de una breve nota que escribí en Marzo del 2014 motivado por un video publicado por Bret Contreras sobre la biomecánica de las sentadillas y el "guiño de glúteos" o retroversión pélvica (<a href="http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-sentadilla-profunda-y-retroversion-pelvica">http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-sentadilla-profunda-y-retroversion-pelvica</a>).<br />
<br />
Cuáles son las condiciones para poder realizar una Sentadilla Profunda correcta, sin retroversión pélvica (guiño glúteo o "butt wink")??<br />
<br />
-Acetábulos de cadera no muy profundos, tendiendo a planos, y ligeramente en anteversión.<br />
-Cuellos femorales más horizontales (coxa vara).<br />
-Dorsiflexión de Tobillo superior a 36° (poder adelantar las rodillas a las puntas de los pies entre 5 y 10cm, según sean las proporciones antropométricas del individuo, sin despegar los talones del suelo).<br />
-Adecuado control motor de la "transición sinérgica" que implica ir de la triple extensión a la triple flexión de cadera-rodilla-tobillo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_MHmgIkCL-8rygqjyTPOhAzQ8zZthTWgvlUK6hKN9xm-M55-p7ahg7LksCGXKjyADVan_S18k-6bOpRGTl5K6Z5QhN2aw_KuM6YVudrKBE1PNP56-LqpL9xIwyQPtEomWOfvz1gMO2A82/s1600/La+profundidad+de+sentadillas+no+es+un+problema+de+isquiotibiales.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="221" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_MHmgIkCL-8rygqjyTPOhAzQ8zZthTWgvlUK6hKN9xm-M55-p7ahg7LksCGXKjyADVan_S18k-6bOpRGTl5K6Z5QhN2aw_KuM6YVudrKBE1PNP56-LqpL9xIwyQPtEomWOfvz1gMO2A82/s400/La+profundidad+de+sentadillas+no+es+un+problema+de+isquiotibiales.png" width="400" /></a></div>
<br />
Careciendo de estas condiciones, aunque poseas los isquiotibiales más laxos del planeta o pases horas estirándolos, No podrás hacer una Sentadilla Profunda correcta.<br />
<br />
De hecho, muchos individuos con isquiotibiales notablemente cortos son capaces de una flexión profunda sin retroversión pélvica, y otros, sumamente laxos, no pueden evitar el guiño glúteo.<br />
<br />
Esto no es extraño, ya que a medida que aumenta la flexión de cadera con su inserción proximal, también aumenta la flexión de rodilla acercando su inserción distal. Diferente es cuando la rodilla permanece extendida o semi flexionada como sucede en un despegue/peso muerto, donde si el acortamiento de isquiotibiales actúa como limitante para mantener la región lumbar neutra.<br />
<br />
Entonces, que quede claro: EL GUIÑO DE GLÚTEOS O RETROVERSIÓN PÉLVICA EN SENTADILLAS NO ES UN PROBLEMA DE ISQUIOTIBIALES.<br />
<br />
Para determinar de manera simple si el limitante es una estructura anatómica inadecuada o se trata de un déficit de control motor, se ubica al individuo en cuadrupedia (donde los 6 apoyos de manos, rodillas y metatarsos aumentan notablemente la estabilidad y, por lo tanto, disminuyen la demanda de control motor), con una separación de rodillas y pies que reproduzca la que utiliza para sentadillas y su columna vertebral neutra.<br />
<br />
Desde esa posición se le pide que lleve las caderas hacia atrás flexionándolas hasta que aparezca una mínima retroversión (se admite una pequeña perdida de lordosis lumbar como rango "neutro", si llegar a rectificar y mucho menos, flexionar).<br />
<br />
Se puede variar la separación de pies para encontrar la que permita la mayor profundidad de flexión sin retroversión.<br />
<br />
Si en cuadrupedia no se puede alcanzar una flexión al menos mínimamente profunda, es muy posible que estemos ante un caso de estructura anatómica inadecuada para este ejercicio.<br />
<br />
Y, si esta profundidad no coincide con la que se puede lograr en posición de pie, sobre los 2 apoyos que implica una Sentadilla, estamos ante un déficit de Control Motor.<br />
<br />
En este último caso, deberá recurrirse a los diversos ejercicios de progresión, como:<br />
<br />
-Sentadilla Cara a la Pared.<br />
-Sentadilla de Pulso.<br />
-Sentadilla de Copa.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3dxrdL9_CvT-jYU9OuC9G4ugASYmzztnmfS7Q6fvNnP2XO4UW82xkXsoyvxaH06g_eILHzM7K9j47BcXPzOxNOB8HUcUELorWEZK-C2C8ZZb9hYr2jWBhnWxfzHxjE8vM7qtKgdyfEtKa/s1600/Rodilla+Dominante+Progresiones.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="223" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3dxrdL9_CvT-jYU9OuC9G4ugASYmzztnmfS7Q6fvNnP2XO4UW82xkXsoyvxaH06g_eILHzM7K9j47BcXPzOxNOB8HUcUELorWEZK-C2C8ZZb9hYr2jWBhnWxfzHxjE8vM7qtKgdyfEtKa/s400/Rodilla+Dominante+Progresiones.png" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
También debería evaluarse la Activación de Glúteo Mayor por Insuficiencia Activa de Isquiotibiales, ya que un déficit en esta activación genera un desplazamiento de la cabeza del fémur, por la supremacía de la tracción de los isquiotibiales (dominancia sinérgica), lo que modifica la mecánica de la cadera y genera inestabilidad lumbo-pélvica en el plano sagital.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmV7eLtUAMouCW8pdye9sIIHQ1a2xxLuVSkSpGJ5Q7IteiCIiRWfCmcCDHGSC4m8w5fgp32woanVNUK3esOfWIG_lazasC9hyfYj-G9bULHrODdz06hRYX-7EA2G-V8wOB0SBAS1FT6DPH/s1600/Prueba+de+Activaci%25C3%25B3n+de+Gl%25C3%25BAteos.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="223" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmV7eLtUAMouCW8pdye9sIIHQ1a2xxLuVSkSpGJ5Q7IteiCIiRWfCmcCDHGSC4m8w5fgp32woanVNUK3esOfWIG_lazasC9hyfYj-G9bULHrODdz06hRYX-7EA2G-V8wOB0SBAS1FT6DPH/s400/Prueba+de+Activaci%25C3%25B3n+de+Gl%25C3%25BAteos.png" width="400" /></a></div>
<br />
En este test se verifica un déficit siempre que con el correr de las repeticiones la sensación muscular predomine en isquiotibiales o extensores lumbares, en vez de glúteos.<br />
<br />
El ejercicio correctivo indicado es un Empuje de Cadera o Puente de Glúteos, con puntas de pies elevadas para desactivar isquiotibiales. Podría añadirse al déficit de glúteo mayor una dominancia de adductor mayor, lo que se resuelve adicionando una banda rodeando las rodillas que active la rotación externa (glúteo medio), o que exista una hiperactividad de flexores de cadera, lo que se resuelve presionando un Foam o pelota entre las rodillas (Pavel Tsatsouline propone usar las propias zapatillas) para activar adductores que inhibirán a los flexores.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibcOzzJkWzn86VePlE0BfoL57yObnkgDwm6UADKuiR-d0tpPQkQhdQCxF9ADf_i_KjUhyphenhyphen2hHHFOuOKh7wFsnsPLUB80pXXIVijJulBoYAZiIQDRCYNz3XV1BQ4OQAXnU3KZLmCeZeYn20X/s1600/Empuje+de+Cadera.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="224" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibcOzzJkWzn86VePlE0BfoL57yObnkgDwm6UADKuiR-d0tpPQkQhdQCxF9ADf_i_KjUhyphenhyphen2hHHFOuOKh7wFsnsPLUB80pXXIVijJulBoYAZiIQDRCYNz3XV1BQ4OQAXnU3KZLmCeZeYn20X/s400/Empuje+de+Cadera.png" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Dice Albert Einstein: “hacer todo lo más simple posible, pero no más simple”<br />
<br />
Ariel Couceiro GonzálezAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-30874487440303073612015-05-20T12:19:00.000-07:002016-02-20T10:26:34.114-08:00LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: Reflexiones surgidas de las enseñanzas del Dr Stuart McGuill<br />
En el año 2002 es publicado "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.<br />
<br />
El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá).<br />
<br />
Con más de 30 años dedicados a la evaluación clínica de pacientes con problemas de espalda y el desarrollo de un software que permite predecir las fuerzas sobre la columna vertebral mediante las lecturas electromiográficas, McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral.<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgubE-sGJCbgRF4u8VfiyafFS8Tqy80-p15FpREy3Z6icckFxBkUDNvfXZg_tOqVeama3mqlF2zXQg88W4D4konu51zN7dZfzR3KOniDQKWFKbeiu-g_EI9Zu9dvTm5Luu3OA86JSZ3TYjc/s1600/Jando+haciendo+test+de+gl%25C3%25BAteos+a+McGill.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="253" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgubE-sGJCbgRF4u8VfiyafFS8Tqy80-p15FpREy3Z6icckFxBkUDNvfXZg_tOqVeama3mqlF2zXQg88W4D4konu51zN7dZfzR3KOniDQKWFKbeiu-g_EI9Zu9dvTm5Luu3OA86JSZ3TYjc/s400/Jando+haciendo+test+de+gl%25C3%25BAteos+a+McGill.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">El Dr Stuart McGill haciendo de modelo para Vladimir Janda en un test de activación de glúteo mayor por insuficiencia activa de isquiotibiales.</td></tr>
</tbody></table>
Su laboratorio de la Universidad de Waterloo ha sido visitado por infinidad de atletas de alto nivel, a los cuales ha evaluado y prescripto protocolos para solucionar sus molestias (en algunos casos invalidantes) o mejorar su rendimiento atlético.<br />
<br />
Jugadores de Fútbol Americano, luchadores de MMA, Strongman, Powerlifters y Weightlifters acuden habitualmente en busca de su ayuda.<br />
<br />
El protocolo que utiliza en su tratamiento sigue los siguientes pasos:<br />
<br />
1-Evaluar al paciente para determinar los patrones de movimiento defectuosos.<br />
<br />
2-Cambiar los patrones de movimiento defectuosos por patrones de movimiento saludables.<br />
<br />
3-Construir resistencia (si, el término que usa en inglés es "endurance") en los grupos musculares responsables de producir el movimiento de excelente calidad.<br />
<br />
4-Mejorar la agilidad y la fuerza en los patrones de movimiento saludables.<br />
<br />
5-Añadir potencia a los patrones de movimiento saludables.<br />
<br />
Difusor del concepto de "Momento" en relación a los músculos del Núcleo, por estar preparados para frenar movimiento en vez de generarlo, dentro de su prescripción básica se encuentra el conocido Big 3, conformado por los ejercicios (ver video):<br />
<br />
-Curl-Up (momento de flexión o anti-extensión)<br />
<br />
-Side Plank (Plancha Lateral, anti-flexión lateral)<br />
<br />
-Bird-Dog (o Perro de Caza, estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades)<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/kukmaW9CmSU" width="560"></iframe><br />
<br />
Otros ejercicios propuestos por el Dr McGill son el Stir the Pot (Revolver la Olla, un anti-extensión que demanda una estabilización multi-direccional, incluido en el video anterior).<br />
<br />
Dead Bug (Bicho Muerto, anti-extensión en posición supina):<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/QMjM-OuAPGc" width="560"></iframe><br />
<br />
Pallof-Press (Empuje con Tensión Transversal, el típico anti-rotación):<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/QnkyBNhVYOc" width="560"></iframe><br />
<br />
Slamball Helicopter (Helicóptero con Pelota Medicinal, un anti-rotatorio multi-direccional, creado especialmente para el campeón de MMA Georges St. Pierre, con el objetivo de ayudarlo a superar los clinch y mejorar los golpes de rodilla y ganchos):<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/hHTw0AyD9MQ" width="560"></iframe><br />
<br />
Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez que no flexionar la columna no significa No entrenar los "abdominales". Muy por el contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor activación del recto anterior del abdomen que los clásicos "calambres" y "sit-ups" tan difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.<br />
Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).<br />
<br />
El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma. Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional "zona media", abarcando el esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.<br />
<br />
Hablar de "momento" en vez de "movimiento", parece ser lo difícil de interpretar.<br />
<br />
Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho), son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para "fortalecer" y poder responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.<br />
<br />
Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es trasferida a través del tronco, y no a la inversa.<br />
<br />
Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica, Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral tenderá a su pérdida.<br />
<br />
También, sabemos que entrenar la musculatura de la "zona media" mediante movimientos (flexión, extensión, rotación) no mejora la capacidad de mantener estable la región y: "La Estabilidad Central mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal".<br />
<br />
<br />
Existe una variedad de síntomas asociados a las protuciones discales que son incrementados por la flexión de columna vertebral hasta volverse completamente intolerable la flexión cuando el deslaminamiento de las fibras de colágeno del disco permite que el núcleo pulposo comience a filtrarse: contracturas abdominales, dolores en la región de las caderas o rodillas (muchas veces atribuidos erróneamente a causas locales), adormecimiento de extremidades inferiores, dolores punzantes en los dedos de los pies, etc..<br />
<br />
¿Entonces?...<br />
<br />
Muchas veces la flexión de columna es una acción involuntaria producto de patrones de movimiento disfuncionales, por eso es tan importante comenzar por moverse bien antes que pensar en entrenar la fuerza o potencia.<br />
<br />
Se puede hablar muchísimo más sobre estos temas, pero entendamos la base.<br />
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento Inteligente<br />
<br />
<br />Ariel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-78319964509409690472015-05-16T16:12:00.000-07:002015-05-16T16:13:10.034-07:00LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: consideraciones del Dr Stuart McGill sobre posición de la columna vertebral y lesiones, levantamiento olímpico, técnica de ejecución y fatiga.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPms73q54JKG3lq87UlATs0ohkxvwG4BMyAg0e7q42sR_ZzBVMB-4qPbY8j-RBc8sodMOAkXzqWpGyGiVJRsnBbi_kNiZ-b8kUOhTyfWvWbGs7qyXgZsNfCMW7n42lZHCK7fXQXrDXOtDX/s1600/McGill+Toracic+Spine.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPms73q54JKG3lq87UlATs0ohkxvwG4BMyAg0e7q42sR_ZzBVMB-4qPbY8j-RBc8sodMOAkXzqWpGyGiVJRsnBbi_kNiZ-b8kUOhTyfWvWbGs7qyXgZsNfCMW7n42lZHCK7fXQXrDXOtDX/s400/McGill+Toracic+Spine.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
El Levantamiento Olímpico debe encontrar al Levantador. No a la inversa, dar las condiciones anatómicas especiales necesarias para levantar con eficiencia y con resistencia a las lesiones.<br />
<br />
La flexibilidad requerida en las caderas y los hombros, en muchos casos es un regalo de sus padres. No importa cuánto se intente estirar, algunos nunca tendrán la anatomía de la cadera y la cavidad del hombro para realizar sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza. Pero, si lo intentan, su forma comprometida creará mecanismos sustanciales de lesiones.<br />
<br />
La mayoría de lo que veo son abultamientos en los discos de la columna vertebral y fracturas de placa terminal vertebral. La mayoría de estas fracturas no son detectadas en los informes de Rayos-X, Tomografías Computadas y Resonancias Magnéticas.<br />
<br />
Levantadores olímpicos de clase mundial entrenan con muy pocas repeticiones - por lo general sólo series de 1 y 2 repeticiones. También han aprendido a nunca perder un levantamiento, no levantar si está cansado, y nunca comprometer la forma correcta.<br />
No crean memoria muscular contaminada con los patrones fatigados. Este enfoque crea avances más rápidos en el rendimiento y menos lesiones.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKsXM-U1luRgdWAqpzUNt20Ff5tPqnHsLhLNs4Ox3Qw8uy-Rnzg4bE5x63IkvnpKmaQvOg7sFKiGII7YPWa3O3XHkMzL8BOt3f1zb-UjYJHg28VYWpL2zk6Kn-mHfm_7Mby-7CqPbbsDEO/s1600/xiaojun-snatch.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKsXM-U1luRgdWAqpzUNt20Ff5tPqnHsLhLNs4Ox3Qw8uy-Rnzg4bE5x63IkvnpKmaQvOg7sFKiGII7YPWa3O3XHkMzL8BOt3f1zb-UjYJHg28VYWpL2zk6Kn-mHfm_7Mby-7CqPbbsDEO/s400/xiaojun-snatch.jpg" width="326" /></a></div>
<br />
He conocido a varios levantadores olímpicos a lo largo de los años que son unánimes en afirmar que su lesión en la espalda es una enseñanza. Les enseñó a no levantar con forma comprometida de nuevo. Uno de ellos pasó a establecer varios récords mundiales.<br />
<br />
Los discos de la columna vertebral son bastante duros y resistentes a las altas cargas cuando permanecen en una postura neutral. La segunda mejor opción es cuando se flexionan y luego son cargados, siempre y cuando permanezcan en esa posición sin moverse.<br />
<br />
Piense en la flexión de la columna vertebral al levantar una piedra de Atlas (Strongman): la columna vertebral está enroscada sobre la piedra y es levantada mediante la extensión de las caderas (la columna vertebral permanece bloqueada).<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-IaYkNiD0xr0ctY_v_Fdt3FnZKzIjxqHy5nTGPXHXNhzFqlAN8fOao9emIuhrrjRZnmAe4GPeh2037x739KbjIZZgVusQlMAnIiX_i8ldi5r5opUN5IxklKGxTGYlgDZJdGaV_5LYiuQQ/s1600/Atlas_Stones.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-IaYkNiD0xr0ctY_v_Fdt3FnZKzIjxqHy5nTGPXHXNhzFqlAN8fOao9emIuhrrjRZnmAe4GPeh2037x739KbjIZZgVusQlMAnIiX_i8ldi5r5opUN5IxklKGxTGYlgDZJdGaV_5LYiuQQ/s400/Atlas_Stones.jpeg" width="400" /></a></div>
<br />
La lesión aparece cuando la columna vertebral se flexiona luego de ser cargada con alta compresión, y después se extiende mientras que todavía lleva la alta compresión.<br />
<br />
Altas repeticiones de estos movimientos de flexión, mientras se está bajo las altas cargas de la barra, deslaminan lentamente las fibras de colágeno que forman los anillos exteriores del disco.<br />
Finalmente, el efecto acumulativo resulta en que el núcleo gelatinoso del disco se filtra a través de las exfoliaciones causando un abultamiento del disco. Hemos realizado decenas de experimentos en los últimos años para probar esto.<br />
<br />
Hemos evaluado varios cientos de bomberos junto a un equipo SWAT de la policía en las variables de atletismo: biomecánico, fisiológico, amplitud de movimiento y resistencia con una batería sólida de pruebas.<br />
<br />
Luego seguimos a los bomberos durante tres años y la policía por cinco. Los resultados fueron los mismos: los que más en forma estaban se lesionaron más.<br />
<br />
Finalmente se analizaron los mecanismos de lesión - la mayoría de las lesiones no se produjeron en el servicio, sino más bien en la sala de pesas, y estaban entrenando en el estilo de levantar al fracaso y comprometer la técnica.<br />
<br />
Los individuos que entrenan de forma más moderada estaban un poco menos en forma, pero eran lo suficientemente entrenados y más resistentes a las lesiones. Esto demuestra la importancia de la programación.<br />
<br />
(extracto traducido de: https://www.t-nation.com/training/doctors-view-of-crossfit)<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteloAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-67055018682635140902015-04-29T17:29:00.000-07:002015-04-29T17:29:22.259-07:00Promover el CambioMe llega el último artículo del Dr Lee Burton, "Adición por Sustracción"...<br />
<br />
Inevitablemente me recuerda la cantidad de veces que con mis amigos/colegas tocamos este mismo tema: qué tanto podemos hacer desde nuestra trinchera con 3, 4hs de entrenamiento semanales, contra las 165/164 hs semanales de malos hábitos posturales, alimentarios e hipokinesis...??<br />
<br />
Nos apasionamos por detectar talentos, buscar la forma de generar 1 N.s más de impulso, logar una décima de segundo menos , alcanzar 1cm más , mover 1kgr más...<br />
<br />
Y recuerdo a Nilofer Merchant diciendo: "Estar Sentado es el Tabaquismo de las nuevas generaciones", a la Dra Joan Verkinos diciendo que Estar Sentado equivale a la ingravidez de los astronautas y el envejecimiento que ello implica (2 meses en el espacio equivalen a un año en cama aproximadamente).<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkbcsN5UAWvCzzbRls_E7wgho-_8at-tjbIa6mY7hkzNb3OzLPg3rIgwesIzlFUjNdwJee672iAo_ERz4okLPKzgzaN3SOiBSRfA8PI-L1UwXou_admkrPFlUfZ5MOmsk05ngY-5vowizh/s1600/Estar+Sentado.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkbcsN5UAWvCzzbRls_E7wgho-_8at-tjbIa6mY7hkzNb3OzLPg3rIgwesIzlFUjNdwJee672iAo_ERz4okLPKzgzaN3SOiBSRfA8PI-L1UwXou_admkrPFlUfZ5MOmsk05ngY-5vowizh/s1600/Estar+Sentado.jpg" height="222" width="400" /></a></div>
<br />
El promedio de la población pasa más tiempo sentado que durmiendo (9.3hs contra 7.7hs).<br />
<br />
9 /10hs sentado al día hacen estragos contra cualquier entrenamiento, en ese contexto la mejor alternativa aparece como moverse más cotidianamente y entrenar lo necesario.<br />
<br />
Reemplazar horas sentado, no esperar a ir al gimnasio para moverse, incluir movimiento en todos los ámbitos donde normalmente no lo hacemos.<br />
<br />
Modificar hábitos: movernos más y mejor, alimentarnos mejor, dormir mejor..., entrenar lo suficiente y necesario.<br />
<br />
A esta altura, nuestra función como entrenadores tiene mucho más sentido promoviendo ese cambio:<br />
<br />
Restar para sumar.<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-4937159349762407102015-04-16T17:56:00.000-07:002015-04-16T17:56:12.364-07:00TRIPLE AMENAZA a la Cadena Posterior.<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/_G-UJLvdMUo" width="560"></iframe>
<br />
<br />
Popularizado por J. C. Santana, el "Triple Threat" con FitBall resulta un combo interesante para el componente "anti-flexión" del Core y, si bien se lo suele categorizar como trabajo para los Isquiotibiales, personalmente le atribuyo beneficios que van bastante más allá.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiuoD-f_fFUo5bx_LLNr3NaBCiemfpEYBpXG4EoDy4xvayOgzn2RD5KIDzY71gEfdVsCMEbLa4IlK8X5KlXCzmh3JD79oqzFfdbCA-NVboY5cm-mPH0ieBdeA493A4aHlbOnhDJt014p40b/s1600/isquiotibiales+detallados.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiuoD-f_fFUo5bx_LLNr3NaBCiemfpEYBpXG4EoDy4xvayOgzn2RD5KIDzY71gEfdVsCMEbLa4IlK8X5KlXCzmh3JD79oqzFfdbCA-NVboY5cm-mPH0ieBdeA493A4aHlbOnhDJt014p40b/s1600/isquiotibiales+detallados.jpg" height="318" width="400" /></a></div>
<br />
El combo está compuesto por una secuencia de puente supino a rodillas flexionas, un puente supino a rodillas extendidas y un puente supino con flexo-extensión de rodillas, esto realizado con los pies en apoyo sobre una FitBall, lo que básicamente genera una demanda de estabilización dinámica.<br />
<br />
Mi propuesta consiste en convertir el combo en una progresión, partiendo del puente supino con rodillas flexionadas, demandando a los glúteos mayores como responsables de la extensión de cadera.<br />
<br />
Una vez dominado este, pasaríamos a un puente supino con rodillas extendidas, lo que coloca a los Isquiotibiales en una posición mecánicamente favorable para colaborar en la extensión de cadera.<br />
<br />
El paso siguiente consiste en partir del puente supino a rodillas flexionadas y desde allí extenderlas para pasar al puente supino a rodillas extendidas, transición excéntrica que pasa de tener los Glúteos como extensores dominantes a la participación importante de los isquiotibiales.<br />
<br />
Dominado este paso, recién incluyo la fase concéntrica, partiendo del puente supino a rodillas extendidas para, sin perder la extensión de cadera, ir flexionando las rodillas hasta aproximadamente los 90°.<br />
<br />
Es de destacar que en la transición de rodillas extendidas a flexionadas hay una tendencia a perder la extensión de cadera, producto de la perdida de ventaja mecánica de el conjunto de los isquiotibiales (Biceps Femoral, Semitendinoso y Semimembranoso) para generar extensión de cadera, por lo que esta queda a la casi entera responsabilidad del Glúteo Mayor, lo que lo convierte en una excelente opción para educar esta función o detectar una falta de activación glútea.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPMrLPb3PUG56fjzV-kKFwVkYdFyt10Rz4UiruIpjnsLEtSKB0u_64x0CWpRfbQP672YUlpHV2151PzX6U_GK8ADI9T08MUGmwHcVDPovvU8KDMPpft7TD4IpD_k4GGVIZ301u_z6btwN9/s1600/gluteo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPMrLPb3PUG56fjzV-kKFwVkYdFyt10Rz4UiruIpjnsLEtSKB0u_64x0CWpRfbQP672YUlpHV2151PzX6U_GK8ADI9T08MUGmwHcVDPovvU8KDMPpft7TD4IpD_k4GGVIZ301u_z6btwN9/s1600/gluteo.jpg" height="210" width="400" /></a></div>
<br />
Es frecuente verlo ejecutar sin prestar atención a la extensión de cadera, lo que hace perder gran parte de los beneficios del ejercicio.<br />
<br />
Una vez que la versión bipodal está consolidada, comienzo el proceso para su ejecución unipodal, siguiendo los mismos pasos. Ahora la carga se eleva prácticamente al doble y se le agrega un componente rotacional que hay que controlar.<br />
<br />
En conclusión, un excelente ejercicio que puede tomarse como un verdadero "test" de la correcta activación del Glúteo Mayor.<br />
<br />
“Every exercise is a test” (Cada ejercicio es una prueba). Vladimir Janda<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-49435590850974223982015-03-18T17:01:00.002-07:002022-01-02T08:47:55.947-08:00Entrenar Poco, Moverse Mucho, Comer Bien, Descansar lo Suficiente...<br />
Para todo aquél que no es un deportista competitivo, la Actividad Física suele representar un extraño obstáculo a sortear en el camino hacia verse/sentirse bien.<br />
<br />
Esto da lugar a la aparición de cantidad de "programas" o "sistemas" que buscan ganar a un público ávido de conseguir resultados rápidamente y/o divertirse/disfrutar mientras los consigue (encontrar amigos/pareja, grupo de pertenencia, distracción, desafío, etc. entran en esta categoría).<br />
<br />
"El Fin Justifica los Medios" dice el dicho...<br />
<br />
Falta de tiempo y motivación son las causas más aludidas como impedimentos para hacer actividad física y esto unido a un error recurrente en la prescripción, empeoran la situación: no son la Horas Semanales de Entrenamiento tan determinantes para mejorar los Parámetros de Salud de la población promedio, como el Estilo de Vida en general.<br />
<br />
Quizás habría que empezar a hablar de Equilibrio del Sistema Nervioso Central (SNC) entre sus ramas Simpática y Parasimpática, o para decirlo en términos simples, la capacidad del individuo de neutralizar los efectos del estrés crónico.<br />
<br />
Los Entrenadores no deberíamos perder de vista esto y ser capaces de ponernos en el lugar del otro (llámese entrenado).<br />
<br />
Si, existe un nicho de individuos no deportistas a los que les gusta entrenar y se desafían a alcanzar determinados niveles (hacer HIIT, llegar a levantar 2-3 veces su peso corporal en Peso Muerto, hacer 25 Pull-Ups estrictas, Push-Ups a un brazo, etc.), también es verdad que lo semejante se atrae y cada entrenador tendrá su público...<br />
<br />
Lo importante es transmitir el concepto de coherencia entre lo que están dispuestos a hacer y sus objetivos. A un atleta le lleva más de 10 años llegar a ser olímpico (si tiene el talento suficiente) y Doña Rosa no puede esperar transformarse físicamente en 2 meses si viene de años de sedentarismo y mala alimentación.<br />
<br />
Un Entrenamiento Mínimo y un cambio radical en el Estilo de Vida es determinante: mejorar la calidad de la Alimentación, aumentar las horas de Sueño y reducir drásticamente las horas Sentado, además de adoptar técnicas de manejo del Estrés.<br />
<br />
Ser constante en los Hábitos Saludables es mucho más productivo a largo plazo que el fanatismo de cualquier forma, en actividad física o nutrición.<br />
<br />
Objetivos claros, planificación simple y eficiente, metas concretas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div>
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-8742234512400530932015-03-18T10:34:00.000-07:002015-03-18T17:32:59.710-07:00Lo que usted siempre quiso saber y jamás le supieron contar sobre el "Burpee".<br />
Desde hace algún tiempo el ejercicio denominado "Burpee" parece haberse convertido en el "Santo Grial" del Acondicionamiento Físico.<br />
No es de extrañar ya que su ejecución implica pasar rápidamente de la posición de pie a plancha prona y volver a pararse. Este cambio de vertical a horizontal involucrando grandes masas musculares genera un alto consumo de oxígeno.<br />
<br />
Hoy por hoy es frecuente verlo incorporado a diferentes planes de acondicionamiento, con volúmenes importantes en formatos que van desde la simple premisa de completar una cantidad determinada (50-100) en el menor tiempo posible, hasta protocolos interválicos con diferentes relaciones trabajo:pausa.<br />
<br />
Sin embargo, este ejercicio no fue utilizado originalmente de esa forma.<br />
<br />
<b>¿Cómo y cuándo nacen los "Burpees"?</b><br />
<br />
Royal Huddleston Burpee fue un fisiólogo estadounidense (1898-1987) que en 1939 presentó un Test de Aptitud como parte de su tesis doctoral para la Universidad de Columbia, que consistía en un ejercicio denominado "Squat Thrust" formado por 4 pasos:<br />
-Bajar a Sentadillas y colocar ambas manos en el suelo entre los pies.<br />
-Saltar con pies hacia atrás a una plancha prona.<br />
-Saltar con pies hacia adelante a la posición de sentadilla.<br />
-Volver a la posición de pie.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi11pf8HS3tLLTDUSleaVG6aXp2bMea_1SR7nVyylfSUD-EV-o-cM6gwLQJsqAnduk7DQodGfv6jHj2m-layrPWnb-3pqCVQOdLVINExfwPhWvLls11VMC067tDF6L_CEz7zJzy_AtZW7nL/s1600/burpees_labeled.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi11pf8HS3tLLTDUSleaVG6aXp2bMea_1SR7nVyylfSUD-EV-o-cM6gwLQJsqAnduk7DQodGfv6jHj2m-layrPWnb-3pqCVQOdLVINExfwPhWvLls11VMC067tDF6L_CEz7zJzy_AtZW7nL/s1600/burpees_labeled.jpg" height="223" width="400" /></a></div>
<br />
El Test implicaba realizar 4 repeticiones (si,sólo 4, no falta ningún cero) del ejercicio denominado Squat Thrust, haciendo mediciones de frecuencia cardíaca antes y después de realizado para medir la eficiencia cardíaca de individuos no entrenados. En 1940 publica su tesis en el libro "Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys".<br />
<br />
Los primeros en tergiversar el formato original de este Test fueron las Fuerzas Armadas de USA al incorporarlo en 1942 como evaluación de aptitud a los alistados para combatir en la 2da Guerra Mundial.<br />
<br />
Esta evaluación consistía en realizar tantos "Burpees" como se pudiera en 20 segundos.<br />
En 1946 la evaluación pasa a ser de 1 minuto, calificándose como "excelente" al que podía realizar 41 o más y desaprobando a los que realizaban 27 o menos.<br />
<br />
Esto lleva al Dr Royal H. Burpee a modificar el prólogo de su libro aclarando que disentía con la modificación que la Marina y el Ejército de los Estados Unidos hicieron de su Test, ya que lo consideraba un ejercicio no apto para hacer en grandes volúmenes, siendo lesivo para individuos sin la suficiente preparación tanto cardiovascular como de la fuerza del núcleo (core).<br />
<br />
En realidad Royal H. Burpee nunca consideró a su Test como un medio de acondicionamiento, mucho menos con la incorporación del push-up, como se lo comenzó a ejecutar varios años después de su creación.<br />
<br />
Más allá de lo prescripto originalmente, hoy en día se ponen en práctica distintas variantes de "Burpees", incluso combinándolos con otros ejercicios.<br />
<br />
Habría que aclarar que para su correcta ejecución debe ser condición previa el poder adoptar una correcta plancha prona para evitar que su repetición en el tiempo tenga una repercusión negativa sobre la región lumbo-pélvica.<br />
<br />
En el video muestro una variante que incluye 2 ondas con Power Rope por cada Burpee, añadiendo un componente extra de activación del Core y bisagra de cadera, que repercute en un mayor consumo de oxígeno. Una variante interesante para usar en protocolos intervalados como los LifeSprint (8"x12"x20´ y 12"x18"x20´) , siempre que se pueda mantener la calidad de ejecución.<br />
También se lo puede incluir en circuitos de 15"x45" o 30"x60" (como en el video) y realizar en ráfagas intermitentes de 10"x10".<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/eVieCdFQEQw" width="560"></iframe><br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-35822391953431200102014-12-27T17:23:00.000-08:002014-12-28T06:52:01.026-08:00Lo que Todo Entrenador debe Saber: "El Movimiento Humano Correcto no está abierto a debate...""La técnica no es una idea teórica sobre la mejor manera de moverse; proporciona los medios<br />
para expresar todo el potencial del movimiento humano en las posiciones más estables posible". (Dr K. Starrett).<br />
<br />
-Nuestro Cerebro se justifica por el Movimiento, ha evolucionado para permitir un mayor control de nuestros músculos en la función de transformar el entorno. Nuestra Cultura a avanzado muchas veces en sentido exactamente contrario...<br />
<br />
-El Movimiento constituye una excelente herramienta de diagnóstico. La diferencia entre poseer Patrones de Movimiento correctos y no tenerlos es la diferencia entre poder Persistir e Intensificar un programa de entrenamiento o quedar en el camino. Por esto es tan importante el proceso de "reconstrucción" de la Capacidad Funcional (lo que me gusta denominar "Pre-Requisitos") antes de someter a cualquier individuo a una Carga.<br />
<br />
-Muchos individuos creen que Entrenar los convierte automáticamente en Atletas. Pero deberían entender que, en realidad, son Sedentarios intentando Sobrevivir a un Entrenamiento.<br />
<br />
-El tiempo que un individuo permanece sentado por día (entre 8 y 12hs en general) se ha convertido en uno de los mayores factores de riesgo que, incluso, 1hr de ejercicio al día no puede revertir (La Dra Joan Vernikos compara los efectos de estar sentado con el de la ingravidez en los astronautas, en un estudio para la NASA, por lo que recomienda no pasar más de 10´ seguidos sentado). Estar sentado literalmente "apaga" la musculatura del tren inferior y esto hace estragos, entre otras cosas, en la estabilidad lumbo-pélvica.<br />
<br />
-Cada vez más se relaciona una Buena Postura con la Salud y debe tratarse como una Habilidad a trabajar. Más del 40% de la población sufre molestias de espalda relacionadas, muchas veces, con la falta de disociación Lumbo-Pélvica, la incapacidad de movernos con la Columna Vertebral en una posición adecuadamente Neutra, usando las Caderas.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMfyKwUWKNR-Nm3nJUF_Cf3GGNy8aRL5Psb9KeSR55iAsAQAmMscw3vGT8jO0t1BMt3tJ_AsewSoINnrGK8anqH2W8uYVXAuEG2dQO7zv1QB42E6545H-4SFQA6NPPDBpIm46HMfbt1JPR/s1600/espaldas.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMfyKwUWKNR-Nm3nJUF_Cf3GGNy8aRL5Psb9KeSR55iAsAQAmMscw3vGT8jO0t1BMt3tJ_AsewSoINnrGK8anqH2W8uYVXAuEG2dQO7zv1QB42E6545H-4SFQA6NPPDBpIm46HMfbt1JPR/s1600/espaldas.png" height="125" width="400" /></a></div>
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Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento Inteligente<br />
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Ariel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-7863791259021663672014-12-27T17:02:00.000-08:002016-10-31T12:31:07.012-07:00TODOS CONTRA LA PARED!!! ...a practicar Sentadillas.<br />
<br />
La Sentadilla "Cara a la Pared" puede resultar el mejor ejercicio para educar el patrón correcto de movimiento a la vez que delata las principales limitaciones.<br />
<br />
A tener en cuenta:<br />
-Posición neutra de toda la columna vertebral durante la ejecución: mantener las curvaturas naturales de la columna con un leve ajuste de la musculatura del Núcleo (recordar que durante una sentadilla con peso la activación del Core no es elevada, entonces, lo suficiente y necesario). Debe corregirse la tendencia a hiperextender la zona cervical, lo que (por el primitivo reflejo "Cervical Tónico") hiperactiva los erectores espinales y Multífidus, inhibiendo a los extensores de cadera, principales actores del ejercicio. Al no haber carga axial, se permite una pequeña retroversión pélvica en la parte más profunda del movimiento.<br />
<br />
-La separación de pies será individual, debiendo buscar cada uno la que permita alcanzar la mayor profundidad con comodidad, dependiendo esto fundamentalmente de la forma individual del acetábulo de la cadera: los pies deben ubicarse de forma casi paralela (con mínima rotación externa) para permitir generar el suficiente Torque en la cadera mediante una activa rotación externa de esta (lo que mejora la estabilidad en esta articulación), lo que desaparecería si las puntas de pies se orientan exageradamente hacia afuera.<br />
<br />
-Los pies se colocan alejados de la pared entre 5 y 10cm, que será lo que las rodillas avanzarán por delante de los mismos según el individuo: debemos garantizar la suficiente Dorsiflexión (de no haberla, trabajar sobre el estiramiento del Sóleo) para que no se restrinja el avance de las rodillas con el consecuente incremento compensatorio de la inclinación anterior del tronco, lo que aumenta exponencialmente las fuerzas de torsión en la zona lumbar.<br />
<br />
-El movimiento se inicia con una leve flexión de cadera (no hiperextensión lumbar), localizando el peso corporal sobre el centro del pie (no sobre el talón), acercando la frente (no la nariz) a la pared y, a partir de ahí, comenzar el descenso con flexión de rodillas, hacia adelante y afuera (por el Torque de cadera), lo que les impide avanzar demasiado : descender manteniendo la frente a milímetros de la pared, mediante una leve retracción cervical, mientras que las rodillas avanzan sin llegar a chocar la pared, hasta alcanzar la profundidad máxima (idealmante por debajo del paralelo de los muslos al piso), deteniendo el movimiento cuando comienza la retroversión de la pelvis.<br />
<br />
-Verificar que las rodillas no colapsen hacia adentro (Valgo), lo que indicaría inhibición de Glúteo Medio y supremacía de Adductor, por la Dominancia Sinérgica del TFL. De suceder esto, realizar trabajos de activación del Glúteo medio (Plancha Lateral, por ejemplo) y masaje/estiramiento del TFL.<br />
<br />
De no poderse ejecutar correctamente este ejercicio, no es prudente agregar carga a la Sentadilla, ya que sólo generaríamos incrementar las disfunciones.<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="//www.youtube.com/embed/AA067h_ll3Y" width="560"></iframe><br />
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Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento Inteligente<br />
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Ariel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-80946043363168612522014-12-27T16:36:00.000-08:002014-12-27T16:36:10.388-08:00Primero convertirse en un Ser Humano, antes de pretender ser un Humano que Hace.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQ7PIIqWm1h_5yP0xtDfCMWcDKAgeOAwv0O6HG96njvgIIpEhhIEV_ZfJN61-ODc-3k0gilEJbH4krAbMzWKJW_UZ_NRNi75wdNeAl-z3GBeNaCC3Q-eSZfxgbALsu9lgUCypUTaZU_IC8/s1600/Reptando.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQ7PIIqWm1h_5yP0xtDfCMWcDKAgeOAwv0O6HG96njvgIIpEhhIEV_ZfJN61-ODc-3k0gilEJbH4krAbMzWKJW_UZ_NRNi75wdNeAl-z3GBeNaCC3Q-eSZfxgbALsu9lgUCypUTaZU_IC8/s1600/Reptando.jpg" height="146" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Existe una sustancial diferencia entre Buscar Rendimiento y Estar Saludable.<br />
<br />
Para algunos esta diferencia puede ser confusa. Suelen ser los que buscan Rendimiento creyendo que esto les hará Resolver automáticamente sus Déficit.<br />
<br />
Son los que creen que entrenar para un Maratón les hará superar esa "molestia en la rodilla cada vez que doy un paso".<br />
<br />
También están los que en algún momento de su Entrenamiento empiezan a sentir un Dolor persistente y creen que "ya pasará" si siguen haciendo lo mismo, aunque lleven 6 meses con esa molestia.<br />
<br />
El Atleta es ser un Humano especializado, un Humano con cierto nivel de Rendimiento, para lo cual el pre-requisito es Estar Saludable.<br />
<br />
¿Sigue la Confusión?<br />
<br />
El Fitness supo ser (y en parte lo sigue siendo) algo así como "sedentarismo en movimiento". Es decir, una forma de simular la consecución de Rendimiento en individuos que no dejaban de ser Sedentarios o, al menos, no resolvían gran parte de sus Déficit, simplemente se quitaban las dificultades, se los llevaba hasta donde podían llegar tal como estaban originalmente.<br />
<br />
Sentar a un sedentario en una Máquina es mucho más simple que re-educarlo para que vuelva a moverse correctamente. Lo primero requiere mucho menos tiempo y conocimiento. Lo segundo demanda Saber y Dedicación.<br />
<br />
Los problemas surgen cuando alguien cree estar Saludable y preparado para el Rendimiento porque ha pasado por esas actividades o que entrar en un plan de Rendimiento le hará superar su sedentarismo y convertirlo en Saludable.<br />
<br />
Si como Entrenadores nos consideramos Agentes de Salud, deberíamos tenerlo muy presente, somos Responsables de la Integridad de nuestros Entrenados.<br />
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-36676638515362361452014-12-27T16:28:00.000-08:002014-12-27T16:28:29.013-08:00Tirarnos en la selva no nos convertirá en Tarzán.Olvidamos como movernos cada vez a edades más tempranas producto de una cultura desvinculada del movimiento.<br />
<br />
Ya no se trata de adultos que han dejado de moverse al abandonar la escuela, se trata de jóvenes que dejan de moverse en los primeros años de vida.<br />
<br />
Cuando hablo de "movimiento" me refiero a utilizar los patrones primitivos y básicos del ser humano, y no a las versiones reduccionistamente espásticas que nos permiten desempeñarnos en el día a día de esta sociedad postmoderna.<br />
<br />
Hoy por hoy, tanto individuos activos como inactivos comparten los mismos déficit, las mismas debilidades.<br />
<br />
La "disfunción" se ha convertido en la epidemia gestada por la hipokinesis, ya que incluso muchos atletas contemporáneos son a priori, sedentarios.<br />
<br />
Nuestra misión como entrenadores se ha convertido en "devolver la función" para recién después poder prescribir entrenamiento, entendido como una actividad planificada cuyo objetivo es producir un resultado predecible en un plazo determinado.<br />
<br />
Nuestro proceso evolutivo nos ha conducido a esta situación en que nos encontramos alejados de nuestra propia naturaleza. Volver a ella no es tarea fácil, demanda un trabajo de "reingeniería". Construir un camino de regreso a lo que nuestra cultura nos ha quitado, requiere un proceso inteligente.<br />
<br />
Ya sea que el objetivo sea el rendimiento deportivo o la calidad de vida, respondemos a los mismos principios, tenemos necesidades basales indénticas. Recién alcanzadas estas, podemos pensar en diferenciar la orientación.<br />
<br />
Por todo esto no es sensato estandarizar entrenamientos o actividades físicas.<br />
<br />
Tirarnos en la selva no nos convertirá en Tarzán.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGrMvMBAqMUF6pjxMfHyMcrkGQr6mTCAK1XS31lI96bCM0bU3uGLwvk3q9QxJ0VC4G4RuTv7X_2J_qB1QOYU4tNCj_RSsBFZqRVod1Ua4sNyshWke6QetDlkV5oqMuZFhnt_YEr5lFIdi2/s1600/Entrenamiento+Inteligente.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGrMvMBAqMUF6pjxMfHyMcrkGQr6mTCAK1XS31lI96bCM0bU3uGLwvk3q9QxJ0VC4G4RuTv7X_2J_qB1QOYU4tNCj_RSsBFZqRVod1Ua4sNyshWke6QetDlkV5oqMuZFhnt_YEr5lFIdi2/s1600/Entrenamiento+Inteligente.jpg" height="300" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
ENTRENAMIENTO INTELIGENTEAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-48943656455213370402014-12-27T16:23:00.000-08:002014-12-27T16:23:26.014-08:00"La vida es demasiado corta para hacer más de 4 ejercicios"...<br />
<br />
...dice Pavel Tsatsouline. Claro, pensando en hacer bien las cosas y focalizar prioridades, tiene mucho sentido.<br />
<br />
Aplicando este concepto, al conocimiento habrá que incorporarle una dosis importante de análisis de las necesidades y objetivos, con la suficiente creatividad para lograrlo con la menor cantidad de recursos posibles.<br />
<br />
La Ley de Parkinson aplicada al Entrenamiento resultaría en usar un ejercicio para cada plano, vector y músculo implicado en nuestro análisis.<br />
<br />
Un criterio más eficiente, económico, funcional y minimalista implicaría, después del análisis de necesidades y objetivos, también un análisis más profundo de los ejercicios de los que disponemos para establecer realmente su potencial y polivalencia en relación a las necesidades establecidas (por supuesto, en vez de aplicar esfuerzo y tiempo a descubrir lo ya descubierto, inventar lo ya inventado o pretender ser creativo sin auténtico criterio).<br />
<br />
Como ejemplo tomemos el Peso Muerto a una Pierna (en un análisis sumamente superfluo):<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="//www.youtube.com/embed/uiF018sU24U" width="560"></iframe><br />
<br />
-El movimiento se desarrolla claramente en el plano Sagital, pero habrá también tendencia a aducción y rotación que se deben controlar, lo que implica un desafío en los planos Frontal y Transversal.<br />
-Habrá una activación de Glúteo Mayor e Isquiotibiales, como extensores de cadera. Al estar la rodilla semi extendida también implicará estiramiento excéntrico de isquiotibiales.<br />
-También habrá participación de los componentes del Sub-Sistema Lateral (Glúteo Medio, TFL, Adductor y Cuadrado Lumbar contralateral), por ser un ejercicio unipodal, y además esto se incrementa por sostener el peso en la mano contralateral al apoyo.<br />
<br />
Pueden encontrarse múltiples beneficios y/o aplicaciones en algunos ejercicios, dependiendo la entidad y categoría a las que pertenezcan.<br />
<br />
Viéndolo así, Pavel tiene razón, 4 ejercicios pueden ser muchos!!<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-3584265740959282402014-12-27T16:12:00.000-08:002014-12-27T16:12:04.150-08:00Lo que Todo Entrenador debe Saber: El principal predictor de una Futura Lesión, es una Lesión Anterior (G. Cook). <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVBLiF39QtjoW2SaKyH2Hit1H4vcBDvVTX6cEpArKenTEVtOxuHzNnCvEpXEX_ojQjhHdANyEhWVLE-ZmtgYxsNTHAENFHnySRuQnl7YvwMxWH9hdjfkzcTASNmi3-9yG0wpfw769fFKB5/s1600/Tobillo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVBLiF39QtjoW2SaKyH2Hit1H4vcBDvVTX6cEpArKenTEVtOxuHzNnCvEpXEX_ojQjhHdANyEhWVLE-ZmtgYxsNTHAENFHnySRuQnl7YvwMxWH9hdjfkzcTASNmi3-9yG0wpfw769fFKB5/s1600/Tobillo.jpg" height="225" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Las probabilidad de que sus patrones de movimiento se hayan modificado a una forma disfuncional es mucho más alta durante la recuperación de una lesión.<br />
<br />
Un ejemplo típico puede ser el de un esguince de tobillo:<br />
<br />
-Se comienza por cargar un mayor porcentaje del peso corporal sobre el pie sano.<br />
-En tanto el pie del lado lesionado requiere menos presión, la cadera de ese lado comienza a debilitarse (todo el sub-sistema lateral se ve afectado: glúteo medio, TFL, adductor, cuadrado lumbar opuesto).<br />
-Conforme el lado lesionado se debilita, el lado opuesto se sobre carga, en este caso, los músculos responsables de estabilizar la cadera opuesta como glúteo medio y TFL.<br />
-El resultado cuando la lesión estructural ya se ha recuperado, será la cadera homolateral debilitada e inestable y la contralateral rígida (además del debilitamiento propio de la lesión en el tobillo afectado).<br />
-Los ejercicios bipodales, lejos de mejorar la situación, agrandarán la asimetría.<br />
-En este contexto, no es extraño encontrar problemas de columna lumbar y/o rodilla aún después de años de ocurrida la lesión (recordar revisar los núcleos articulares por debajo o por encima de donde aparece el síntoma).<br />
<br />
El cuerpo funciona como una unidad interconectada en la que todo eslabón afectado demandará compensaciones que redundarán en problemas para el resto de la cadena.<br />
<br />
Entonces, es necesario analizar el historial de lesiones del "atleta" (sea o no deportista) y siempre: Evaluar-Detectar-Corregir.<br />
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-26154891618577490202014-12-27T16:06:00.000-08:002014-12-27T16:16:20.520-08:00Lo que Todo Entrenador debe Saber: Las Cosas Básicas Funcionan<br />
<br />
Dice Michael Boyle:<br />
<br />
"Las cosas básicas funcionan. Siempre le decimos a la gente: Si quieres fortalecerte, levanta pesas. Si quieres hacerte más rápido, haz sprints".<br />
<br />
"Esas cosas sencillas van muy bien, pero algunos quieren usar paracaídas y bandas elásticas para entrenar...No sé si me explico... En Estados Unidos, cuando se juntan diversión y ejercicio, lo llaman ENTRETENAMIENTO..."<br />
<br />
"El mejor camino para poner a un niño en contacto con entrenamiento de fuerza es encontrar a alguien que entienda la fuerza y el acondicionamiento. Es muy común ahora aquí en Estados Unidos y en algún punto de Canadá también, encontrar a los niños entrenando... A veces, siguen el ejemplo de deportistas profesionales. Habría que localizar a alguien que sepa lo que hace, y que escuche... Me parece que no es tan fácil".<br />
<br />
"Se dice que el entrenamiento es aburrido y en realidad es así. Quizás es un poco tedioso aprender a hacer movimientos básicos bien, pero si tienes un hijo que puede levantar pesas, cargar su cuerpo con los brazos y correr rápido, está preparado para ser un buen atleta".<br />
<br />
"A veces, esto es como en la idea del huerto (hay que plantar, regar, fertilizar, después esperar y, de repente, al cabo de unos meses, se recogen los frutos de sus labores), intentamos conseguir cosas demasiado rápido, nos decantamos por las elaboradas y no tenemos en cuenta las sencillas".<br />
<br />
"Ves un ejercicio como la extensión de rodilla y te preguntas: ¿Cuándo haría en la vida cotidiana algo como extender la pierna mientras me siento en una silla? Esto no pasa en el día a día, si te das cuenta, la parte inferior del cuerpo funciona estando en contacto con la tierra prácticamente todo el tiempo. Observas esto y entiendes la anatomía funcional, que te dice lo que en realidad hacen los músculos".<br />
<br />
"El otro gran tema es el de los ejercicios clásicos de abdominales. En el entrenamiento de la zona media (core). Si piensas en que cuando estás acostado y tratas de levantarte, doblas la columna y acercas el pecho hacia la pelvis, descubrirías que solamente lo haces una vez al día, cuando te levantas de la cama. Además de esto, estos músculos están diseñados para mantenerse en posición vertical. Son estabilizadores, no hacen la acción de doblar la columna en la vida real".<br />
<br />
"El entrenamiento funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía funcional a nuestra selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros movimientos habituales".<br />
<br />
"La idea es: lento pero seguro. Así se gana la carrera. No hay que hacerlo difícil, no tienes que hacerte daño. En realidad, le decimos a la gente que debería sentir pocas agujetas, solamente para que piense cuando se levante de la cama: 'Ayer, hice ejercicio'. Si tienes tanto dolor que no puedes moverte o subir las escaleras, es que te pasaste. Esto es importante que la gente lo entienda".<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5aWnkxBmJ73aN5gx8t9hdBHOTk9wKgzMkrVXj39wQuYQu3Bsp6420vLwAH32KpNRLYZzudvocQb08Hny8ZW3Xj1QMRIKRbSPnYlJrqFsukz_geYTvZkzUSvw-uTUOhfIBovvC7YY8Koc-/s1600/Mike+Boyle.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5aWnkxBmJ73aN5gx8t9hdBHOTk9wKgzMkrVXj39wQuYQu3Bsp6420vLwAH32KpNRLYZzudvocQb08Hny8ZW3Xj1QMRIKRbSPnYlJrqFsukz_geYTvZkzUSvw-uTUOhfIBovvC7YY8Koc-/s1600/Mike+Boyle.jpg" height="386" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-16087150949013826282014-12-27T16:02:00.000-08:002014-12-27T16:02:23.645-08:00Dormir y Soñar son como Comer y Beber..<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhisON1JQThRRfudUPQ3d2mj4SloDWYlByIRAhZvbJHFIVUy4UaJ_a3BdofiEW_qQ2hPFmuiHVXRwIO5aFCGLqtCMd91ZzZIAopO5WM5xuEm9YrGc_ikpZW5U8HeFFslBJooBGPI80FJQx7/s1600/Dormir+y+So%C3%B1ar.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhisON1JQThRRfudUPQ3d2mj4SloDWYlByIRAhZvbJHFIVUy4UaJ_a3BdofiEW_qQ2hPFmuiHVXRwIO5aFCGLqtCMd91ZzZIAopO5WM5xuEm9YrGc_ikpZW5U8HeFFslBJooBGPI80FJQx7/s1600/Dormir+y+So%C3%B1ar.png" height="350" width="400" /></a></div>
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El Dr. Rubin Naiman es autor de “Hush: A Book of Bedtime Contemplations,” psicólogo clínico y asistente en la Universidad de Arizona en el programa del Dr. Andrew Weil, habla sobre la importancia de dormir la cantidad de hora adecuadas y en condiciones apropiadas.<br />
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Sabemos que el dormir tiene una finalidad reparadora, pero desconocemos hasta que punto influye en los procesos cerebrales.<br />
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El Dr Naiman explica el efecto acumulativo de la deuda de sueño: dormir una hora menos cada día hace que al final de la semana el organismo acumule una noche completa, aunque el individuo no lo perciba por acostumbramiento, su funcionamiento será como si hubiese pasado la noche entera sin dormir.<br />
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Además, las horas de menos sin dormir se traducen en dejar de soñar, ya que los sueños ocurren durante el último tercio de la noche, durante el sueño de movimiento ocular rápido o Fase REM (Rapid Eye Movements).<br />
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Soñar tiene funciones específicas diferentes que simplemente dormir. Los sueños actúan como la "digestión" de toda la información acumulada durante el día. Es durante ese momento que el cerebro evalúa y decide lo que deja y lo que descarta.<br />
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No soñar tiene un impacto muy profundo en la psiquis, la metáfora que utiliza Naiman para describir esto es: imagine estar leyendo una novela apasionante y que le arranquen las 3 últimas páginas...<br />
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También es importante entender que la recreación no es sinónimo de "descansar" y que a muchos individuos les cuesta el proceso de entrar en fase de descanso, calmarse y relajarse, ya que experimentan lo que se denomina "turbulencia personal", entonces suprimen este proceso.<br />
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Entonces, dormir y soñar, para funcionar mejor.<br />
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Ariel Couceiro González<br />
Entrenamiento InteligenteAriel Couceiro Gonzálezhttp://www.blogger.com/profile/14746920160064129188noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4549285601637516969.post-68486177408205734032014-12-27T15:55:00.002-08:002014-12-27T15:57:43.125-08:00Lo que Todo Entrenador debe Saber: Capacidad de Trabajo (Work Capacity)<br />
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Mel Siff (coautor de Supertraining junto a Y. Verkoshansky) define la Capacidad de Trabajo como "la capacidad general del cuerpo de producir como una máquina un trabajo de diferente intensidad y duración, mediante los sistemas apropiados de energía corporal."<br />
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Frecuentemente confundida con Aptitud General, Fitness General y hasta Preparación Física General, es importante señalar que la Capacidad de Trabajo (CT) alude a un componente específico para cada disciplina u objetivo atlético en especial.<br />
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Por lo tanto, es prudente aclarar que no será lo mismo la CT para un Velocista que para un Maratonista, de la misma manera no lo será para un Powerlifter que para un Halterófilo, un jugador de Fútbol o un luchador de MMA.<br />
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Aunque resulte obvio, de ninguna manera serán iguales los medios ni los distintos componentes de la carga para mejorar la CT de distintas disciplinas, aunque en algunos casos resulten similares y hasta parezcan indénticos a la vista del entrenador poco experimentado.<br />
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Entonces, reducir los trabajos para mejorar la CT a la simple ejecución de circuitos generales (como es muy frecuente observar que se prescribe) resulta ineficaz y hasta contraproducente según el caso. La mejora en dichos circuitos muchas veces puede tener una transferencia negativa a las demandas específicas si no se contemplan.<br />
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Una estrategia muy utilizada para el aumento de la CT resulta el incremento de las sesiones de entrenamiento, utilizando protocolos que permitan el incremento del volumen semanal sin perjudicar el rendimiento general, es decir, administrar la fatiga de manera óptima.<br />
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Definitivamente, cuanto más amplia sea la base, mayor podrá ser la altura de la pirámide de rendimiento, siempre y cuando esta base se corresponda con lo que pretendemos construir sobre ella.<br />
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Ariel Couceiro González<br />
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