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martes, 31 de enero de 2012

CONDICIÓN FÍSICA INCOHERENTE

A pesar de lo moderno y excitante que pueda parecer el mundo de la ciencia del ejercicio, sigue dominando un tipo de pensamiento que ha sido promulgado y reverenciado por los griegos de la Antigüedad, sobre todo Aristóteles y Platón. Este modelo de pensamiento se basa en el concepto de que todo puede ser polarizado en categorías tales como claro u oscuro, todo o nada, positivo o negativo, par o non, activo o inactivo, fuerte o débil, correcto o incorrecto, blanco o negro, derecho o izquierdo, arriba o abajo, frio o caliente y así sucesivamente. Todo pertenece a una categoría o a otra, pero no a las dos a la vez.
En el mundo del entrenamiento del acondicionamiento físico hallamos una serie de estas polaridades como entrenamiento aerobio frente a anaerobio, entrenamiento cardiovascular frente a entrenamiento de la fuerza, entrenado frente a desentrenado, músculos de contracción lente frente a músculos de contracción rápida, músculos estáticos frente a músculos dinámicos, músculos impulsores frente a músculos estabilizadores, fisico frente a mental.
La acción potencial propagada por los nervios es causada por las neuronas activas o desactivadas, con fluctuaciones potenciales no propagadas por debajo del umbral que suelen ignorarse.
El entrenamiento cardiovascular se considera como puramente cardiovascular, con procesos pulmonares y cardíacos que no implican al metabolismo anaerobio. La flexibilidad se desarrolla mejor con estiramientos lentos y estáticos. La hipertrofia muscular se desarrolla mejor con 8-12 repeticiones de entrenamiento con carga; la fuerza con 3-5 repeticiones; la potencia con 1-3 repeticiones.
Los ejercicios contraindicados producen lesiones específicas. El entrenamiento aerobio se produce por debajo del punto de inflexión o umbral de lactato, mientras que el entrenamiento anaerobio se produce por encima de esta zona.
En la periodización hay un tipo de entrenamiento para la fase preparatoria y otro para la fase competitiva. En cada caso se define el territorio.
Las pruebas, el entrenamiento y las investigaciones se producen de forma invariable dentro de unos límites numéricos bien definidos; el reconocimiento dado a la vaguedad o a la incoherencia es escaso.
Durante la década de 1920, el lógico polaco Lukasiewicz desarrolló un sistema lógico de valores múltiples en el cual las proposiciones podían asumir cualquier valor fraccionario entre 0 y 1. En 1937, Max Black escribió un artículo titulado: "Vaguedad: ejercicio de análisis lógico" en la revista Philosophy of Science, en el que aplicó la lógica de los valores múltiples a series de objetos, tras lo cual desarrolló las primeras curvas de valores múltiples (incoherentes).
El mundo científico tomó escasa nota de estos trabajos iniciales hasta que en 1965 Lofti Zadeth en la Universidad de California, Berkeley, publicó su artículo "Series incoherentes" en la revista Information and Control, en el que aplicó la lógica de Lukasiewicz a cada elemento de una serie.
Sin embargo, no fue hasta mediados de la década de 1970 cuando se llevó a la práctica la lógica incoherente gracias a Ebrahim Mamdani, del Queen Mary College de Londres, para lo cual diseñó un controlador incoherente para una máquina de vapor. Desde entonces, sobre todo los japoneses han aplicado la lógica incoherente para controlar cientos de productos electrónicos, aplicaciones caseras y redes de transporte en lo que se ha convertido en una industria multimillonaria.
La lógica incoherente es un sistema lógico basado en el reconocimiento de que todo es cuestión de grados. Por ejemplo, un escrutinio riguroso de las investigaciones muestra que ninguna actividad muscular es aerobia o anaerobia al 100%. En cualquier momento, la actividad conlleva un porcentaje de ambas.
La lógica incoherente es un sistema que permite tratar las sombras, incertidumbres y vaguedades que tipifican muchos aspectos de la vida.
Dentro de la fisiología del ejercicio, actuar con cautela nos evitará aplicar con rigidez conceptos tales como "umbral de lactato" o cualquier otro umbral o punto de inflexión, pues eso implica que hasta alcanzar ese nivel, el contenido de lactato es mínimo y que una fracción por encima de ese nivel, el contenido de lactato es repentinamente abundante. En múltiples situaciones fisiológicas, la identificación de cambios de estado que se producen en niveles cuantitativamente precisos oculta el hecho de que los cambios se producen dentro de un amplio grado que desarrolla una pendiente relativamente empinada o gradual. Así pues, un deportista que compita en una distancia calcula su paso considerando la facilidad o dificultad que siente en mantenerlo. Nunca actúa según mediciones absolutas, cálculos precisos o aumentos del porcentaje que aseguran que su pulso es exactamente 145 latidos por minuto. En muchos aspectos de la vida controlamos procesos según como nos parecen que pueden ser, desde imponer una presión apropiada al pedal del freno para parar un coche a tiempo hasta lanzar una pelota con precisión en la práctica de béisbol.
Los científicos consiguen realizar análisis muy precisos en condiciones de laboratorio, pero los deportistas no pueden conseguir un rendimiento concreto mediante la estipulación de valores exactos de todo lo que hacen. Un powerlifter tiene que juzgar en competición cuándo la profundidad de la sentadilla es suficiente para pasar la aprobación de los jueces, lo cual determina por medios subjetivos basados en la experiencia. Está claro que los deportistas emplean de forma continuada conceptos vagos como "demasiado rápido", "demasiado lento" o "que está bien" para lograr la excelencia deportiva.
Ningún análisis biomecánico o fisiológico ha tenido éxito hasta el momento a la hora de medir todas la variables implicadas en la consecución de récords mundiales o para enseñárselas a los deportistas con el fin de mejorarlas. Dicho de otro modo, el rendimiento deportivo es más propio de la lógica incoherente e incierta que de fórmulas matemáticas precisas.
La esencia de la lógica incoherente es la de permitirnos emplear descripciones inexactas o aparentemente vagas sobre procesos para mejorar el rendimiento actual de sistemas que emplean inadecuadamente una precisión injustificada en sus sistemas de control.
Empleando la lógica incoherente para explicar la relación entre la duración (o intensidad) de una actividad en cualquier momento y las contribuciones de los tres procesos energéticos principales del cuerpo, entendemos que esto depende de las distintas contribuciones concurrentes de los sistemas de energía a corto, mediano y largo plazo. Esto nos permite pensar menos en que una actividad es aerobia y otra anaerobia, y planificar el entrenamiento de modo que el equilibrio dinámico entre los tres mecanismos de energía se incline hacia la dirección más apropiada en cualquier deporte dado.

(Extraído de "Superentrenamiento" , Dr. Mel C. Siff,  Dr. Yuri Verkoshansky)

jueves, 26 de enero de 2012

RODILLAS SALUDABLES

Una de las principales causas de tendinitis rotuliana y otras problemáticas en la rodilla, son los disbalances estructurales y/o musculares. En los individuos sedentarios la causa más frecuente suele ser la "sarcopenia" o pérdida de masa muscular por falta de estímulo mecánico, lo que genera inestabilidad en la articulación, desviación de la correcta alineación de la rótula y otro tipo de anomalías que terminan con molestias más o menos intensas. En los individuos activos o deportistas, la problemática suele venir de la mano del disbalance por la utilización intensa y repetida de un recorrido parcial (generalmente los últimos grados de extensión), muchas veces producto de la búsqueda de especificidad con el gesto deportivo, esto genera un desarrollo desproporcionado del vasto externo del cuádriceps y falta de estímulo sobre los isquiotibiales.
La solución en casi todos los casos viene de la mano de proporcionarle al vasto interno y a los isquiotibiales la cantidad de trabajo necesaria para que respondan otorgando simetría y estabilidad a la rodilla.
Las sentadillas y 1/4 frontales consisten en una flexión profunda seguida de una extensión parcial de 1/4 de recorrido, para volver a la posición más profunda y luego sí completar la extensión. Al tener la barra por delante, el centro de masa se desplaza al frente propiciando una postura más erguida y una demanda mayor sobre los extensores de la rodilla. Los responsables de "sacar" el movimiento de la flexión profunda son, fundamentalmente, los vastos internos y los isquiotibiales, por lo que esta insistencia genera un doble estímulo sobre ellos. El movimiento debe ser controlado, llegando hasta la máxima profundidad sin rebotes, sosteniendo uno o dos segundos la posición en el 1/4 de recorrido.
Es necesario trabajar con una intensidad que estimule las fibras rápidas, ya que en los vastos internos predomina este tipo de fibras, por eso recomiendo un rango de repeticiones de entre 3 y 5.

lunes, 23 de enero de 2012

Entrenamiento del Core: pike+roll out con FitBall


Una excelente combinación de trabajo dinámico e isométrico en condiciones inestables involucrando fundamentalmente a los hombros y el tronco.



jueves, 12 de enero de 2012

Ejercicios básicos de Kettlebell por Steve Cotter

BIG 21

El carismático entrenador de fuerza americano Dan John popularizó un versión simplificada del programa originado en el Central Falls Weightlifting Club denominado "21". El objetivo del programa era restablecer los niveles de fuerza luego del período de receso post temporada competitiva y Dan lo aplicó exitosamente con algunos de sus lanzadores más destacados.
Esta versión consiste de:
_3 levantamientos por sesión:
             1)cargada&press
             2)arranque de potencia
             3)envión de potencia
Todos saliendo desde el suelo.
_3 sesiones semanales.
_3 semanas de duración.
Cada sesión se agregan 5libras o 2,5kilos a la serie inicial, con lo cual al finalizar las 3 semanas se está empezando 45libras o 22,5kilos arriba. Se trata de recuperar valores de fuerza previamente adquiridos, por lo que es posible un incremento sostenido durante 3 semanas partiendo de un peso conservador, de lo contrario será imposible sostener este incremento y por lo mismo no es recomendable extender el período más allá de las 3 semanas.
Esta es la progresión diaria para cada ejercicio:
-Peso de inicio x 5rep.
-Agrego 2,5k x 5rep.
-Agrego 2,5k x 5rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.

Hasta aquí el "BIG 21" concebido por Dan John.

Existe también la posibilidad de hacerlo de a 3 repeticiones por serie, es decir, 7 series de 3 con incrementos de 2,5k por serie, especialmente para las cargadas& press y los enviones de potencia, donde 5 repeticiones pueden resultar extenuantes.
Personalmente prefiero una trepada más larga que distribuya las repeticiones de forma menos agresiva.
Esta sería mi versión:
-Peso de inicio x 5rep.
-Agrego 5k x 5 rep.
-Agrego 5k x 3 rep.
-Agrego 5k x 2rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.

Además, para atletas no tan dúctiles en ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas, prefiero armar la sesión con estos 3 ejercicios:
1)Cargadas de potencia colgantes.
2)Sentadillas frontales.
3)Press en banco plano.

Me parece una alternativa muy interesante y realmente simple para recuperar niveles de fuerza post receso.


lunes, 2 de enero de 2012

CAMBIO DE HÁBITOS

Siempre que comienza un año la tendencia de muchos es a replantearse viejas costumbres para modificar y proponerse nuevas metas a cumplir. Realmente es un buen momento para hacerlo, aunque se puede hacer a cualquier altura del año, creo que estas fechas tienen un poder especial, casi místico para algunos.
El entrenamiento y la buena nutrición son los hábitos a incorporar con el fin de mejorar la calidad de vida, sentirse más enérgicos y tener una mejor apariencia. El error más frecuente es pretender hacer un cambio radical, pasar de la nada al todo, de no entrenar a entrenar 6 días a la semana, de comer basura a convertirse al vegetarianismo, etc..

Vayamos por partes, dijo Jack....
En cualquier orden de cosas, siempre es mejor comenzar por cambios pequeños y una vez afianzados, recién incorporar otros. Buscar siempre alternativas simples y realistas, algo que usted sepa que puede cumplir con un pequeño esfuerzo y darle tiempo a adaptarse. Por ejemplo, respecto del entrenamiento, si usted no está realizando actividad física, no pretenda convertirse en atleta en un par de semanas, se estará asegurando el fracaso. En cambio, comenzar por incorporar sesiones muy cortas de ejercicio, por ejemplo de 5´ al día (sí, sólo 5´!), serán mucho más eficaces, simples y seguras de cumplir que intentar  sesiones de 60´ o más desde el comienzo. Subir algunos pisos por escalera o caminar rápidamente varias cuadras son formas seguras y fáciles de incorporar movimiento, no requieren equipo ni indumentaria especial, no hace falta invertir un solo centavo para llevarlo a cabo.

Quitar lo malo
En cuanto a la nutrición, el mayor problema suele ser la tendencia a alimentos hipercalóricos, con alto índice glucémico, que disparan la insulina y esta disminuye drásticamente el contenido de glucosa en sangre, generando sensación de languidez, lo que genera un circulo vicioso y vuelves a comer para sentirte mejor. Entonces la mejor estrategia es evitar estos "picos" de insulina, para esto comience por quitar los alimentos con alto contenido de azucares y harinas, por ejemplo todos los panificados (galletas, pan, facturas), todo tipo de golosinas y las bebidas gaseosas. Con este cambio ya habrá mejorado sustancialmente su nutrición diaria y seguramente perderá algunos kilos en poco tiempo.

Tiempo de cambios
Cuesta tanto crear un mal hábito como uno bueno, solo es cuestión de perseverancia. Pero es muy difícil dejarlo, la mejor opción es reemplazar uno malo por uno bueno. Por esto, reemplaza una golosina por una fruta, el pan por verduras, la gaseosa por agua. Sube a tu departamento por la escalera, o camina varias cuadras cuando vuelves del trabajo. Haz esto sistemáticamente y pasadas algunas semanas de hacerlo estarás en condiciones de agregar más actividad física y mejor alimentación.
Anota estas modificaciones en un lugar visible y enfocate en cumplirlas día a día, no pienses en el resultado a largo plazo, sólo en cumplir aquí y ahora, sin darte cuenta te sentirás y verás mejor.
Para que este año sea el mejor de tus años vividos hasta ahora, empieza hoy mismo cambiando de hábitos.