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jueves, 12 de enero de 2012

BIG 21

El carismático entrenador de fuerza americano Dan John popularizó un versión simplificada del programa originado en el Central Falls Weightlifting Club denominado "21". El objetivo del programa era restablecer los niveles de fuerza luego del período de receso post temporada competitiva y Dan lo aplicó exitosamente con algunos de sus lanzadores más destacados.
Esta versión consiste de:
_3 levantamientos por sesión:
             1)cargada&press
             2)arranque de potencia
             3)envión de potencia
Todos saliendo desde el suelo.
_3 sesiones semanales.
_3 semanas de duración.
Cada sesión se agregan 5libras o 2,5kilos a la serie inicial, con lo cual al finalizar las 3 semanas se está empezando 45libras o 22,5kilos arriba. Se trata de recuperar valores de fuerza previamente adquiridos, por lo que es posible un incremento sostenido durante 3 semanas partiendo de un peso conservador, de lo contrario será imposible sostener este incremento y por lo mismo no es recomendable extender el período más allá de las 3 semanas.
Esta es la progresión diaria para cada ejercicio:
-Peso de inicio x 5rep.
-Agrego 2,5k x 5rep.
-Agrego 2,5k x 5rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.

Hasta aquí el "BIG 21" concebido por Dan John.

Existe también la posibilidad de hacerlo de a 3 repeticiones por serie, es decir, 7 series de 3 con incrementos de 2,5k por serie, especialmente para las cargadas& press y los enviones de potencia, donde 5 repeticiones pueden resultar extenuantes.
Personalmente prefiero una trepada más larga que distribuya las repeticiones de forma menos agresiva.
Esta sería mi versión:
-Peso de inicio x 5rep.
-Agrego 5k x 5 rep.
-Agrego 5k x 3 rep.
-Agrego 5k x 2rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.

Además, para atletas no tan dúctiles en ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas, prefiero armar la sesión con estos 3 ejercicios:
1)Cargadas de potencia colgantes.
2)Sentadillas frontales.
3)Press en banco plano.

Me parece una alternativa muy interesante y realmente simple para recuperar niveles de fuerza post receso.


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