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jueves, 30 de enero de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Problemas de Movilidad y Estabilidad, una tendencia generalizada.


En una charla entre Mike Boyle y Gray Cook coinciden en que "los Cuerpos Modernos han comenzado a desarrollar Tendencias". Tanto los individuos Sedentarios como los Activos están mostrando problemas similares de Movilidad y Estabilidad.

Los "10 Mandamientos" de estas Tendencias son:

1. El Pie tiene una tendencia a la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. Posiblemente los mayores responsables sean el calzado extremadamente "protector" y ejercicios donde el Pie no es tenido en cuenta (trabajar descalzo o con calzado "minimalista" puede ser parte de la solución) .

2. El Tobillo tiene una tendencia a la rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de más trabajo de Movilidad y Flexibilidad. Esto es particularmente evidente en la tendencia común hacia la limitación de la Dorsiflexión.

3. La Rodilla tiene una tendencia hacia la Debilidad y por lo tanto podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor . Esta tendencia proviene de las lesiones en la rodilla y la posterior degeneración que produce Rigidez (no es una contradicción, Rigidez y Estabilidad son cosas muy distintas, es más, la Rigidez produce inestabilidad por entorpercer la Propiocepción).

4. La Cadera tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad. Esto es particularmente evidente en las pruebas de rango de movimiento para la extensión, rotación medial y lateral.

5. La Región Lumbo-Sacra tiene una tendencia a la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. Esta región se encuentra en el punto bisagra de la Tensión Mecánica, y la falta de Control del Motor a menudo se sustituye con Rigidez generalizada como una estrategia para preservar la integridad.

6. La Región Torácica tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad. Esta región está diseñada para el Soporte, pero los malos hábitos posturales pueden promover la Rigidez.

7. Las Regiones Cervical Media e Inferior tienen una tendencia hacia la Debilidad y, por lo tanto, podrían beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor.

8. La Región Cervical Superior tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad.

9. La Región Escapular tiene una tendencia hacia la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. La Sustitución Escapular nace de este problema y es un tema común en la rehabilitación del hombro.

10. La Articulación del Hombro tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad.

(Vale recordar que Estabilidad y Control Motor no son Fuerza, sino un pre-requisito fundamental para esta. La Estabilidad se relaciona con la capacidad de una articulación de evitar movimiento cuando se lo requiere para una más eficiente transferencia de fuerzas a través de ella. El Control Motor está relacionado con el balance y la capacidad de moverse integrando adecuadamente la información sensorial).

Por supuesto existen excepciones a estas tendencias, pero la generalidad de los casos responde a estos 10 items.

Esta alternancia es lo que se denomina "Continuum Movilidad-Estabilidad".

Alternancia de Movilidad-Estabilidad 

Una Regla para la evaluación de una articulación es observar las articulaciones por encima y por debajo de la afectada.

Un ejemplo típico. Muchos de los problemas de Rodilla se producen por restricciones de la Movilidad del Tobillo o la Cadera, no sería lógico esperar una Rodilla estable en estas condiciones, de la misma manera no tendría sentido centrarse solo en trabajos de Estabilidad para esta articulación.

El antiguo enfoque de centrarse en una articulación sin tener en cuenta el entorno, conduce al fracaso en 9 de 10 casos.

No nos debemos olvidar que así como el Cerebro envía órdenes a las extremidades, también recibe información de ellas, especialmente del Pie y la Mano. Gran parte del Cerebro está dedicada a esta función sensorial (básicamente lo que vincula al individuo con su entorno), por ejemplo, cuando existen restricciones en el camino desde el cuello a la mano, el Cerebro buscará compensar prioritariamente este camino, haciendo que la persona se contorsione si es necesario.

Teniendo todo esto en cuenta, es importante tener una visión global y no dejar de ver el bosque por mirar el árbol.

Otro ejemplo es el de los trabajos destinados al Core, que serán excelentes en el contexto adecuado, pero definitivamente ineficientes si existen restricciones o déficit en los puntos de conexión del tronco con las extremidades (Hombros y Cadera).

Mike Boyle y Gray Cook

Para concluir en palabras de Gray Cook:
"No se centre en la articulación en la que aparentemente está localizado el problema. Dese cuenta de esto: hasta que no esté todo bien por encima o por debajo de ella, no es un problema singular."

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

lunes, 27 de enero de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Principio de Correspondencia Dinámica


"Todo movimiento deportivo es específico y está dirigido a una meta. Por tanto, la fuerza desarrollada en la ejecución de cada movimiento es también específica y encaminada a un objetivo. No hay que hablar de fuerza en general sino sólo en el contexto de la tarea relevante."

Bajo este concepto Yuri Verkhoshansky comienza a elaborar en la década del ´70 lo que finalmente denominó "PRINCIPIO DE CORRESPONDENCIA DINÁMICA", publicado en la obra que escribió años más tarde junto al Dr Mel Siff, "SUPERTRAINING" (una Biblia del entrenamiento de fuerza que habría que releer varias veces).

Para que un ejercicio o método responda a este Principio, debe cumplir con los siguientes parámetros:

-Amplitud y Dirección del movimiento (relacionado con las características espaciales del movimiento respecto del sector anatómico adyacente).
-Zona de acentuación de la producción de Fuerza (relacionado con la modificación que sufre el esfuerzo muscular a lo largo de la ejecución de un movimiento dado según sus características que hacen que la Fuerza Máxima se manifieste en el instante más apropiado).
-Dinámica del Esfuerzo (implica que el esfuerzo ejercido en el entrenamiento no debe ser inferior al generado en el movimiento del deporte específico y establecer si el criterio de correspondencia de la fuerza será el valor medio o el valor máximo).
-Ritmo y Duración de la producción de Fuerza Máxima (de especial relevancia cuando se trata de gestos explosivos, implica la medición del tiempo requerido en ejecutar el movimiento).
-Régimen de Trabajo Muscular (la selección de los medios/ejercicios puede ser muy similar para diferentes disciplinas, pero la diferencia estará en el trabajo prescripto con dichos medios, series, repeticiones, carga, etc.).


Basados en estos puntos podemos evaluar un ejercicio o método según la transferencia que tenga sobre la mejora del rendimiento o habilidad específica (Young, W. Transfer of strength training and power for sports performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 1: 74-83, 2006). Similitudes con la definición de Entrenamiento Funcional no son casuales.

También nos permiten clasificar que tipo de ejercicios o métodos se prestan para ser incluidos dentro del período de Preparación Física General (PFG) o Preparación Física Especial (PFE). Obviamente cuanto mayor Correspondencia Dinámica presenta un ejercicio o método, mayor es su calificación dentro de la PFE.


Ahora situémonos en el contexto en el que Y. Verkhoshansky llegó a ser el experto en Fuerza Especial más reconocido mundialmente:

En la antigua Unión Soviética, todo el material humano que llegaba a sus manos provenía de la Escuela Rusa del Deporte para la Infancia y la Juventud, base de cantidad de atletas olímpicos. Esos atletas alcanzaban un desarrollo deportivo inigualable gracias a un estímulo multilateral desde edades tempranas y un muy buen nivel de capacidades físicas básicas.

Por todo esto es un gran error pretender extrapolar las propuestas de Y. Verkhoshansky a nuestro medio deportivo sin las consideraciones necesarias.

El éxito de tantos deportistas soviéticos se debe a aplicar este principio en atletas con un adecuado nivel de desarrollo deportivo y por entrenadores con una sólida formación capaces de interpretar y aplicar correctamente.

En nuestro medio la mayoría de los deportistas no están en condiciones de superar el período de Preparación Física General ya que no poseemos un sistema de desarrollo deportivo programado, y específicamente hablando de Fuerza, suelen mostar niveles muy pobres de base lo que hace inútil el entrenamiento de Fuerza Especial, resultando perjudicial para el atleta.

En este sentido, me parece simple e interesante la progresión en el desarrollo de la Fuerza que propone Thomas Kurz en su libro Science of Sports Training, dividida en 3 fases:

-Fuerza General
-Fuerza Funcional
-Fuerza Específica

Siguiendo este criterio, nuestros atletas deberían pasar mucho más tiempo en las fases de Fuerza General y Fuerza Funcional para poder acceder eficientemente a la Fuerza Específica.

Solemos decir, "nada más específico para el deporte que el deporte mismo", por lo tanto, en deportistas que se encuentran en las primeras etapas de maduración dentro de su disciplina, la mayor transferencia positiva llegará de la misma práctica técnica, mientras se acompaña este proceso con trabajos de Fuerza General o de Base.

A modo de ejemplo y yendo a datos concretos, la relación existente entre el RM en Sentadillas y la altura alcanzada en salto vertical ha demostrado coeficientes de correlación de Pearson moderados a altos (r=0,75 a r=0,90) en individuos con bajos niveles de entrenamiento o especialización, y coeficientes moderados a bajos (r=0,74 a r=0,51) en individuos más entrenados.

Según Zatsiorsky el nivel de Fuerza Máxima limita la posibilidad de alcanzar altas velocidades cuando los pesos a movilizar son cercanos o superiores al 40% de 1RM. A medida que los pesos se acercan al 100% del 1RM, la relación entre la F Máxima y la Velocidad Máxima alcanzada, crece progresivamente, volviéndose una dependencia estrecha de la velocidad respecto de la F Máxima que tenga el sujeto.

Cuando se movilizan pesos inferiores al 40% del 1RM, la influencia del nivel de F Máxima respecto de la velocidad alcanzada es progresivamente menor hasta volverse nula cuando las resistencias son cercanas al 15% del 1RM (Verkhoshansky 1996, Zatsiorsky 1995).

El mismo Zatsiorsky pone como ejemplo el lanzamiento de bala:

Un lanzador que promedia los 21 mtrs en sus lanzamientos tiene valores de Press de Banco que rondan los 200k. Por debajo de ese número no hay posibilidades de imprimirle a la bala (7,260k para hombres) la suficiente velocidad de salida (unos 15m/s) para que alcance la distancia mencionada.

Sin embargo, la mayoría de los lanzadores de elite que alcanzan distancias similares y aún mayores no superan los 230k de RM en el Press de Banco, y los que lo hacen tienen portes y pesos corporales superiores al promedio.


En este punto, el RFD (Rate of Force Development) o Tasa de Desarrollo de Fuerza (TDF) resulta determinante. Pero si nuestro atleta no tiene el suficiente nivel de fuerza de base (por ejemplo, un RM en Press de Banco de 150k), las mejoras seguirán llegando fundamentalmente por la vía de la Fuerza Máxima y, por supuesto, de la Técnica.

Un tema interesante a plantearse durante los trabajos de Fuerza de Base es que, si bien por definición no deben ser específicos, quizás la selección de ejercicios debería basarse en una mirada más amplia que permita incluir algunos no tan tradicionales pero que cumplan más con la premisa de "Amplitud y Dirección del Movimiento", sin dejar de ser Básicos.

Con el transcurso de los años, ya alcanzados buenos niveles técnicos y de fuerza de base, se justifica la orientación hacia ejercicios cada vez más Específicos.

Todo esto está muy claro en SuperEntrenamiento, quizás pase inadvertido en una primer lectura, por eso es tan necesario leerlo varias veces.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 23 de enero de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: ¿De qué hablamos cuando decimos Entrenamiento Funcional?



Cuenta Gray Cook:

-Comenzamos a vender Ejercicio Funcional como una solución maravillosa antes de haber definido claramente el Problema.

Propusimos una alternativa al Ejercicio Clásico mucho antes de tener formas de medir la Función o Disfunción del Movimiento. La gran ironía es que las formas antiguas de ejercicio no eran específicas del deporte y no aislaban partes del cuerpo.

Las viejas formas de ejercicio están recuperando popularidad especialmente por su mérito Funcional. La especialización deportiva y el aislamiento muscular comenzaron en los años ´60s, continuando en los ´70s y ´80s sin que nos hayamos recuperado totalmente.

El Gran Problema: nos desviamos del auténtico Ejercicio Funcional cuando pusimos la Forma Física y el Entrenamiento de Músculos Individuales por sobre las antiguas formas de ejercicios que apuntan a patrones de movimiento generales.

Algunos notaron esto y trataron de reinventar el ejercicio bajo un término que parecía encajar en las necesidades de todos.

Simplemente se colocaba el término Funcional acompañando lo que se estaba haciendo en ese momento: Entrenamiento-Funcional, Ejercicio-Funcional, Rehabilitación-Funcional.

En realidad inventamos una solución y nos fuimos en busca de un problema que no habíamos definido claramente.

No se sienta tan mal, los laboratorios farmacéuticos lo hacen todo el tiempo, pero quiero pensar que tenemos estándares más altos, de los que nos obligan a corregir nuestros errores tan pronto como son expuestos.

Cuando el Entrenamiento Funcional comenzó a hacerse popular, fue por su utilidad en la creación de Patrones de Movimiento más realistas en oposición al entrenamiento de fuerza con ejercicios de aislación o entrenamiento para el desarrollo muscular.

El Entrenamiento Funcional surge de un grado de inadecuación de los entrenamientos para la Fuerza o la Rehabilitación.


Es muy posible que haya ganado territorio cuando empezaron aparecer cada vez más atletas que se veían musculosos y fuertes en determinados ejercicios, sin un beneficio cuantificable en su deporte o actividad específica.

Fue en aquél momento que se empezó a utilizar la frase:
"Se ve como Tarzán, pero juega como Jane"-

Ariel Couceiro González

sábado, 18 de enero de 2014

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Mantente centrado en la Fuerza.


Dan John

Pasa el tiempo y el Entrenamiento de Fuerza de la "Vieja Escuela" sigue siendo el recurso más eficiente, simple e incluso, económico.

Sin Fuerza de Base, mucho de lo que se hace como "acondicionamiento" es inútil y hasta riesgoso.

Por supuesto, tampoco se justifica la "especialización" de la Fuerza cuando no hay un buen "presupuesto" de base.

Buenos niveles de Fuerza permiten hacer entrenamientos de "acondicionamiento" más intensos, alcanzar Tonelajes más altos, manejar Pesos Medios más elevados durante más tiempo, por ende, el impacto neuro-endócrino es mayor y resultan más efectivos.

Además, permite un mejor sostén articular, lo cual previene lesiones en condiciones de fatiga.

Por todo esto: Primero Fuerza

Los "prerrequisitos" fundamentales son siempre: Movilidad-Estabilidad

Antes que nada generar Patrones de Movimiento correctos, los Kilos llegarán después.

Daniel John en su libro Never Let Go propone, con su habitual simpleza, una sesión de entrenamiento para el individuo que se inicia o retoma luego de mucho tiempo de inactividad, que incluye los Patrones Básicos teniendo en cuenta también la mejora de movilidad y estabilidad, todo esto con apenas 5 ejercicios:


1-Sentadillas de Copa/Goblet Squat/patrón Rodilla Dominante: (movilidad de cadera, rodilla y tobillo, estabilidad de tronco)

            
   

2-Medio Levantamiento Turco/Half-Turkish Get-Ups: (activación del core tridimencionalmente, estabilidad de hombro, movilidad de columna torácica, activación de glúteos)

             

3-Remo a un brazo "Serrucho"/One Arm Rows/Lawn Mowers/patrón de Tracción: (fortalecimiento de la musculatura tracción y core anti-rotación)

                      

4-Lagartijas/Push-Ups/patrón de Empuje: (fortalecimiento de la musculatura de empuje y core anti-extensión)

             

5-Caminata de Granjero a un brazo/Llevar la Maleta/Suitcase Carries: caminar 50mtrs con una mancuerna o Kettlebell en una mano y volver con la otra (estabilidad de cadera y tronco, activación de la musculatura compensatoria contralateral: oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar).

                    

Simple y concreto, un sinfín de beneficios en apenas 5 ejercicios.
Personalmente soy partidario de combinar los ejercicios, ya sea en forma de circuito agrupando los primeros 4, dejando el "llevar la maleta" para realizar solo al final, o combinando por pares o superseries, siempre con mínima pausa entre uno y otro:

A1)Sentadilla de Copa-A2)Lagartijas

B1)1/2 TGU-B2)Serrucho

C)Llevar la Maleta

¿Cuantas series y repeticiones?

Unas cuantas series de algunas repeticiones (entre 5 y 10) centrándose en la calidad del movimiento, hacer mientras "salga bien", no hace falta más para empezar.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sesgo de Realidad, Hipokinesia y mala Información,


Vivimos sesgando la realidad según nuestros intereses y nuestro entorno. Tendemos a creer que el Mundo es más parecido a lo que conocemos (o debería serlo).

Nuestro cerebro posee un mecanismo denominado "Sistema de Activación Reticular" (SAR) que se activa filtrando la información de acuerdo a nuestros intereses y metas (entre otras funciones). Por esto tendemos a prestar atención a las cosas y/o situaciones que más nos atraen y desechar millones de datos que no nos incumben. Es por ese motivo que si un auto nos gusta lo vemos en todos lados o las mujeres embarazadas ven otras embarazadas todo el tiempo, no es que repentinamente haya más de esos autos o más embarazadas, simplemente entran en el área de atención.

Los que pertenecemos al rubro del Acondicionamiento Físico, Entrenamiento, Fitness y/o Educación Física, no estamos exentos de caer en este fenómeno.

Pensamos que hay mucha más gente realizando actividad física de la que en realidad la practica. Creemos que muchos conceptos básicos que manejamos de entrenamiento y nutrición son de común conocimiento.

Estamos en la Era de la Información, no necesariamente "Buena Información", y muchos colegas no tienen suficientes recursos para discriminar la buena de la mala o simplemente acceden a lo que se relaciona más con sus gustos personales sin ocuparse de ampliar el espectro de conocimiento.

Muchas veces es más fácil reducir el marco teórico a lo que nos dice lo que preferimos, siempre es más fácil optar cuando hay menos opciones. Otras veces los mitos y el marketing siguen siendo más fuertes que el sentido común, el conocimiento práctico y la ciencia.

La realidad es que no hay mucha más gente realizando actividad física que hace algunos años. En tal caso, los que tienen el hábito de moverse van cambiando de actividad según las tendencias y sus gustos personales, adaptándose a las propuestas que surgen.

Los problemas asociados a la mala alimentación y la hipokinesia siguen avanzando, aunque las campañas de prevención, los programas, las publicaciones y hasta la publicidad pregonando los beneficios de la actividad física (de todo tipo) y la buena alimentación (según que criterio), sean cada vez mayores.

La "píldora mágica" sigue siendo la respuesta más buscada y, en el otro extremo, el entretenimiento, la pertenencia y el sentimiento de "comunidad" los vectores más explotados comercialmente para convocar y retener a los que buscan moverse:

-Adicción y/o Adhesión-

El mayor desafío sigue siendo hacer mover a quienes no quieren moverse. Para los que ya lo hacen, la respuesta es muchísimo más simple de lo que se vende, pero claro, no vendería tanto.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber. Dolor Lumbar: Causas, Consecuencias y Prevención.


Cuando de Biomecánica de la Columna Vertebral se trata, el nombre del experto sin dudas es Dr Stuart Mcguill.
PhD, profesor de biomecánica de la columna vertebral y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo, autor de los textos "Low Back Disorders" y "Ultimate Back Fitness and Performance", define el objetivo de sus investigaciones como comprender el funcionamiento de la columna lumbar, para entender la forma en que se lastima, y, a partir de esto, formular e investigar las hipótesis relacionadas con la prevención de lesiones, la rehabilitación óptima y cómo mejorar el rendimiento atlético de esta zona.

PhD Stuart McGuill
Algo que distingue al Dr McGuill es acercar el laboratorio con las trincheras del entrenamiento, analizando las condiciones de entrenamiento o competencia reales y con auténticos atletas de elite como el múltiple campeón de UFC Georges St.Pierre, al que le hizo un lartgo seguimiento,  o el powerlifter Brian Carroll.

De su profusa investigación surgen los conceptos que siguen:

-La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).

-La Estabilidad de la Columna se logra por una equilibrada rigidez muscular (co-contracción), incluyendo Recto del Abdomen, Dorsal Ancho, Extensores Espinales (Longissimus, Iliocostalis, Multífidus), Transverso, etc.. Este aspecto no se mejora, como muchos suponen, con ejercicios de equilibrio sobre una pelota suiza, o las promocionadas técnicas de "vaciado abdominal" que han demostrado reducir la energía potencial de la columna, disminuyendo la tolerancia ante cargas bajas (McGuill 2009). En definitiva, Estabilidad implica la Capacidad de Impedir Movimientos No Deseados.

-Para mejorar la Estabilidad de la Columna el Dr. Stuart McGuill propone los siguientes 3 ejercicios:

Estos son los 3 ejercicios propuestos por McGuill para estabilizar la columna lumbar:
A)Curl-Up, B)Side Plank, C)Bird-Dog

                                                                                                                                                                                                                  Curl-Up                              


Side Plank

                                                                                                                                                                   
Bird-Dog
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
-Los enfoques de rehabilitación basados en incrementar la Movilidad de columna suelen traer más problemas que beneficios, ya que la mayoría de las molestias crónicas provienen de la movilidad no controlada (Parques et al. 2003).
-El uso de estiramientos, como el llevar las rodillas al pecho, alivia momentáneamente el espasmo muscular defensivo, pero es necesario aclarar que se agrava el verdadero problema situado más profundo, ya que la flexión de columna empuja al núcleo hacia afuera.

-Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad.
Las personas con problemas lumbares suelen usar más la espalda para sus actividades cotidianas como sentarse, pararse y caminar, mostrando tener espaldas más fuertes, aunque menos resistentes que individuos asintomáticos (MacGuill et al. 2003).

-Los individuos con sintomatología en la espalda baja suelen tener una mayor movilidad lumbar asociada a una disfunción en la movilidad y/o activación de la musculatura de la cadera. En este sentido, un patrón motor disfuncional se denomina AMNESIA GLÚTEA (MacGuill 2007) que puede ser tanto consecuencia como causa de problemas lumbares.
Se trata ni más ni menos que de individuos imposibilitados de reclutar sus Glúteos para extender la cadera, dejando la tarea a cargo de los Isquiotibiales y con una carga importante sobre los músculos erectores de la espalda. Obviamente, en este caso, el 1er paso es implementar ejercicios que ayuden a reclutar los Glúteos en la extensión de cadera, como el Puente de Cadera con rodillas flexionadas para quitarle protagonismo a los Isquiotibiales.


-Resulta imprescindible que el Entrenador cuente con medios de diagnóstico de Patrones de Movimiento perturbados para poder Prescribir los Ejercicios Correctivos más adecuados.

-En la mayoría de los casos, observando las Conductas Posturales del individuo y sus Patrones de Movimiento elementales de la vida cotidiana, obtenemos un diagnóstico que nos permite prescribir los ejercicios correctivos necesarios.

-Vincular la Anatomía con la Función resulta uno de los factores determinantes a la hora de seleccionar los ejercicios más convenientes. Por ejemplo, el Recto Abdominal está diseñado para funcionar como un Resorte y no es tan eficiente para variar de longitud como se lo entrena tradicionalmente con "calambres" o "sit-ups". Los tendones transversales del Recto ayudan a que cuando éste se contrae, se genere una cupla circular/tangencial juntamente con los Oblícuos, lo que lo convierte en un excelente almacenador de energía elástica y transmisor de fuerzas de las caderas a los hombros.
Entonces, mucho mejor que los "calambres" sobre una pelota suiza, es hacer circulos con los antebrazos apoyados sobre ella ("stir the pot" o "revolver la olla") que utiliza al Recto Abdominal como vínculo entre los hombros generando movimiento sobre una superficie inestable y los pies sobre el suelo.

           

-Recordar que antes de aplicar carga, es Fundamental Construir Patrones de Movimiento Correctos.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente