Lo que Todo Entrenador debe Saber: Mantente centrado en la Fuerza.

Dan John

Pasa el tiempo y el Entrenamiento de Fuerza de la "Vieja Escuela" sigue siendo el recurso más eficiente, simple e incluso, económico.

Sin Fuerza de Base, mucho de lo que se hace como "acondicionamiento" es inútil y hasta riesgoso.

Por supuesto, tampoco se justifica la "especialización" de la Fuerza cuando no hay un buen "presupuesto" de base.

Buenos niveles de Fuerza permiten hacer entrenamientos de "acondicionamiento" más intensos, alcanzar Tonelajes más altos, manejar Pesos Medios más elevados durante más tiempo, por ende, el impacto neuro-endócrino es mayor y resultan más efectivos.

Además, permite un mejor sostén articular, lo cual previene lesiones en condiciones de fatiga.

Por todo esto: Primero Fuerza

Los "prerrequisitos" fundamentales son siempre: Movilidad-Estabilidad

Antes que nada generar Patrones de Movimiento correctos, los Kilos llegarán después.

Daniel John en su libro Never Let Go propone, con su habitual simpleza, una sesión de entrenamiento para el individuo que se inicia o retoma luego de mucho tiempo de inactividad, que incluye los Patrones Básicos teniendo en cuenta también la mejora de movilidad y estabilidad, todo esto con apenas 5 ejercicios:

1-Sentadillas de Copa/Goblet Squat/patrón Rodilla Dominante: (movilidad de cadera, rodilla y tobillo, estabilidad de tronco)

            
   

2-Medio Levantamiento Turco/Half-Turkish Get-Ups: (activación del core tridimencionalmente, estabilidad de hombro, movilidad de columna torácica, activación de glúteos)

             

3-Remo a un brazo "Serrucho"/One Arm Rows/Lawn Mowers/patrón de Tracción: (fortalecimiento de la musculatura tracción y core anti-rotación)

                      

4-Lagartijas/Push-Ups/patrón de Empuje: (fortalecimiento de la musculatura de empuje y core anti-extensión)

             

5-Caminata de Granjero a un brazo/Llevar la Maleta/Suitcase Carries: caminar 50mtrs con una mancuerna o Kettlebell en una mano y volver con la otra (estabilidad de cadera y tronco, activación de la musculatura compensatoria contralateral: oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar).

                    

Simple y concreto, un sinfín de beneficios en apenas 5 ejercicios.
Personalmente soy partidario de combinar los ejercicios, ya sea en forma de circuito agrupando los primeros 4, dejando el "llevar la maleta" para realizar solo al final, o combinando por pares o superseries, siempre con mínima pausa entre uno y otro:

A1)Sentadilla de Copa-A2)Lagartijas

B1)1/2 TGU-B2)Serrucho

C)Llevar la Maleta

¿Cuantas series y repeticiones?

Unas cuantas series de algunas repeticiones (entre 5 y 10) centrándose en la calidad del movimiento, hacer mientras "salga bien", no hace falta más para empezar.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo "Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..."

Las SENTADILLAS sin dudas deben ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.
Muy posiblemente esto se profundizó desde la publicación de aquél estudio del Dr Karl Klein en 1961, donde manipulaba los resultados de una dudosa investigación para llegar a la conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (los detalles de esta pseudo investigación serán motivo de otro post).
El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (cuando no!) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.
En los 80´s alguna mente "brillante" (lamento no tener los datos concretos de él o los autores de lo que sigue...) decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de Sentadilla usada en Powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de Powerlifting considera válido un intento de Sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competencia, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es dejar las tibias lo más verticales posible enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedaban en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.

De esta "inteligente" fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó "Safe Squat" o Sentadilla Segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más "saludable" de dicho ejercicio.
Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenia para empeorar las cosas.
Estamos en una época en que se pregona el "Entrenamiento Funcional", un resurgimiento de los tradicionales ejercicios fuerza con barra, peso corporal, etc..
En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente "cerebro-vascular", en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es "la máquina", en que los movimientos volvían a ser más "humanos"..., lo que algunos describen como "el sueño hecho realidad", algunos detalles pueden convertirlo en "pesadilla".
A veces los "Mitos" pueden más que el Sentido Común, la Biomecánica, la Anatomía Funcional y hasta la mismísima Fisica.
Lo que en los 80´s se proponía para una Sentadilla Paralela, ahora se prescribe para una Sentadilla Profunda!
Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, entonces???
Voy al punto:
Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. La torsión en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. La torsión en la zona lumbar se incremente hasta un 1000%!!!! (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).
Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los  pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).
McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres.
Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.

Estimados, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas=lesiones. Eduquemos nuestros ojos para que "duelan" ante las malas ejecuciones.

El primer paso antes de ejecutar ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad y estabilidad. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”.

Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el Sueño se convierta en Realidad.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente