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martes, 29 de octubre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo "Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..."




Las SENTADILLAS sin dudas deben ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.
Muy posiblemente esto se profundizó desde la publicación de aquél estudio del Dr Karl Klein en 1961, donde manipulaba los resultados de una dudosa investigación para llegar a la conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (los detalles de esta pseudo investigación serán motivo de otro post).
El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (cuando no!) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.
En los 80´s alguna mente "brillante" (lamento no tener los datos concretos de él o los autores de lo que sigue...) decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de Sentadilla usada en Powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de Powerlifting considera válido un intento de Sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competencia, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es dejar las tibias lo más verticales posible enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedaban en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.

De esta "inteligente" fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó "Safe Squat" o Sentadilla Segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más "saludable" de dicho ejercicio.
Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenia para empeorar las cosas.
Estamos en una época en que se pregona el "Entrenamiento Funcional", un resurgimiento de los tradicionales ejercicios fuerza con barra, peso corporal, etc..
En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente "cerebro-vascular", en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es "la máquina", en que los movimientos volvían a ser más "humanos"..., lo que algunos describen como "el sueño hecho realidad", algunos detalles pueden convertirlo en "pesadilla".
A veces los "Mitos" pueden más que el Sentido Común, la Biomecánica, la Anatomía Funcional y hasta la mismísima Fisica.
Lo que en los 80´s se proponía para una Sentadilla Paralela, ahora se prescribe para una Sentadilla Profunda!
Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, entonces???
Voy al punto:
Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. La torsión en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. La torsión en la zona lumbar se incremente hasta un 1000%!!!! (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).
Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los  pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).
McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres.
Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.



Estimados, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas=lesiones. Eduquemos nuestros ojos para que "duelan" ante las malas ejecuciones.

El primer paso antes de ejecutar ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad y estabilidad. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”.

Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el Sueño se convierta en Realidad.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

6 comentarios:

  1. Muy buen articulo, muchas gracias desde Canarias.

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  2. Este blog es excelente. La cantidad de estupideces que se dicen sobre las sentadillas (y en el ejercicio en general) es increible, y con esto se ayuda a que cada vez mas gente aprenda sobre el tema.

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  3. que difícil es sentirse seguro con la técnica correcta sí en los gym a veces hay hasta 5 instructores y cada uno pasa por donde estas entrenando y dan un concepto diferente sobre la técnica correcta

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  4. Gracias a todos!
    Y si, es difícil ante la tan masiva difusión de conceptos erróneos, al punto que una buena ejecución es vista como mala por neófitos y profesionales mal o poco informados. Sigamos sumando para revertir esta situación.
    Saludos!!

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