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martes, 24 de septiembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: ¿De dónde vienen las "3 de 10"?

Sin dudas la prescripción de series y repeticiones más usada por décadas en los gimnasios son las 3 de 10 y , como tantas veces sucede, muy pocos conocen el origen y la verdadera forma de prescribir este "método".

Creo firmemente que conocer el origen de las cosas es fundamental para comprender la verdadera finalidad y/o utilidad de lo que se pretende juzgar o aplicar.

En cada charla que tengo oportunidad de dar relacionada al entrenamiento de fuerza, pregunto si alguien de los presentes sabe de donde provienen las 3 series de 10 repeticiones e, invariablemente, no obtengo respuesta. Esto demuestra hasta que punto tantos entrenadores hacen las cosas simplemente porque muchos otros las hacen así, por simple transmisión oral o escrita que casi siempre termina en un "teléfono descompuesto".

Hagamos un poco de historia:
En los últimos años de la Segunda Guerra Mundial, el abrumador número de soldados estadounidenses que habían sufrido lesiones ortopédicas colmó los hospitales militares de la nación. Este problema se vio agravado por los largos tiempos de recuperación que requerían los protocolos de rehabilitación.
En 1945, un médico militar, el Dr. Thomas L. DeLorme experimentó con una nueva técnica de rehabilitación. DeLorme había utilizado el entrenamiento de fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a la edad de 16 años y sostuvo que el entrenamiento con pesos resultaría beneficioso para los militares heridos.

El nuevo protocolo de DeLorme consistió en varios ejercicios con peso en los que los pacientes realizaban 10 repeticiones máximas, la cantidad de series llegaba incluso a 10 por ejercicio. Tantas series por ejercicio producían buenos resultados en los músculos atrofiados de los heridos de guerra, sin embargo, la relación inversa entre volumen e intensidad hacía que las cargas manejadas fuesen bajas. Entonces DeLorme buscó reducir su protocolo a la mínima expresión y permitir que la intensidad aumente con mejores resultados en ganancias de fuerza. Es así que en 1948 presenta junto al Dr. Arthur Watkins su versión definitiva que consiste en 3 series progresivas de 10 repeticiones a lo que denominó "Ejercicios de Resistencia Progresiva."

Sistema de poleas usado por el Dr DeLorme

Este  programa de mayor intensidad, permitía además una mayor frecuencia, ya que solo la serie final era la realmente exigente, haciendo posible realizar un estímulo diario, por lo que resultó mucho más exitoso que los protocolos antiguos y fue rápidamente adoptado como el estándar en los programas de terapia física para militares y civiles.

En 1951, DeLorme publica su libro "Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application" (Ejercicio de Resistencia Progresiva: Técnica y Aplicaciones Médicas), que resultó una pieza clave para establecer las bases del estudio científico del entrenamiento con resistencias.

El protocolo definitivo de DeLorme consiste de:
1er Serie: 10 repet. con el 10RM*
2da Serie: 10 repet. con el 10RM
3er Serie: max cantidad de repeticiones con el 10RM
*(peso máximo con el que se pueden realizar 10 repeticiones).

El simple y efectivo secreto del método radica en el "auto-ajuste" permanente de la carga, ya que en cada sesión el individuo está testeando su máximo para 10 repeticiones y cada vez que supera ese número tiene un nuevo valor para su próxima sesión.

Obviamente la clave está en la para nada caprichosa elección del número de 10 repeticiones, ya que está demostrado que esta cantidad de repeticiones al fallo genera una importante degradación proteica, mucho tiempo bajo tensión y suficiente reclutamiento neuromuscular para individuos con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo tanto, estos mejoran rápidamente en el aumento de fuerza y masa muscular, fundamental en la rehabilitación de pacientes que han perdido ambas cosas.

Polea "Spalding"

Aplicando este simple método correctamente todo principiante en el entrenamiento de fuerza avanzaría en pocos meses hacia un nivel muy superior al de muchos que llevan años pseudo-entrenando sin método.

En 1979 el fisioterapeuta KL Knight produce a partir del método de DeLorme lo que denomina "Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise" (Ejercicio de Resistencia Progresiva Ajustable a Diario) que toma el 6RM como carga de referencia (mucho más orientado a la fuerza con menos componente hipertrófico).
Este protocolo consistía de lo siguiente:

1er Serie: 6 repet. con el 50% del 6RM
2da Serie: 6 repet. con el 75% del 6RM
3ra Serie: max. repet. con el 100% de 6RM
Como en el protocolo de DeLorme, la carga se ajusta día a día según el resultado de la última serie.

A fines de los 90´s Mel Siff y Yuri Verkhoshansky publican una versión mejorada de este método en su libro "Supertraining" que busca abarcar distintas necesidades del entrenamiento denominado en español como ERPA (Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada) que contempla un régimen orientado a la Fuerza Máxima (3RM), otro orientado a la Fuerza Estructural o Fuerza/Hipertrofia (6RM) y uno destinado a la Hipertrofia (10RM).
El ERPA además de las 3 series del método de DeLorme, incluye una cuarta serie de ajuste de la carga luego del "test" de la 3er serie.

Premio Alvin Roy otorgado postumamente en 2013 por la NSCA al Dr Thomas DeLorme por su trayectoria

No creo en soluciones o sistemas definitivos, y esta no es la excepción. Tanto el método original de DeLorme como la versión mejorada por Siff y Verkhoshansky en "Supertraining", deberían ser tenidos muy en cuenta para aplicar a individuos que se inician en el entrenamiento de la fuerza ya que producen rápidos avances de manera muy simple.

"La simplicidad es la máxima sofisticación", dijo Leonardo Da Vinci, por esto creo justo reivindicar al Dr Thomas DeLorme y su método que, seguramente no es apto para mentes simples que solo creen en lo complejo.

Prof. Ariel Couceiro González
    Entrenamiento Inteligente




jueves, 19 de septiembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Correr es una Habilidad



"Si siente Dolor es muy probable que usted no esté Corriendo, en realidad está Rengueando velozmente". Gray Cook

Lo digo cada vez que me piden opinión sobre "Salir a Correr":

Se debe Estar en Forma para Correr no Correr para Estar en Forma.

Correr es una Habilidad, requiere entrenamiento y una técnica adecuada, no se trata simplemente de ir cayendo en uno y otro pie alternadamente.

El mayor problema con Correr es que parece fácil y prácticamente no requiere de inversión, más que un par de zapatillas (dicho sea de paso, casi siempre se elijen sin el menor criterio), ropa deportiva y el parque/plaza más cercano es toda la infraestructura necesaria. Todo individuo en cualquier momento puede salir a Correr, sin necesidad de aprender reglas ni pagar un centavo.

Lamentablemente la evolución cultural nos condena a la pérdida de patrones de movimiento que nuestro sistema nervioso trae incorporado simplemente por falta de uso y/o desadaptación por utilización de elementos o indumentaria que modifican la forma natural de movernos.

Es el caso de la pérdida de movilidad de cadera por el uso de sillas y muchas horas sentado, o la pérdida de estabilidad y propiocepción en el pie como consecuencia del calzado cada vez con mayor protección y amortiguación (que paradójicamente parecen haber incrementado la cantidad de lesiones en corredores).


Pocos se preguntan si están realmente en condiciones de Correr, porque Correr simplemente no te convierte en Corredor y la realidad es que muy pocas personas están en condiciones de Correr.
Quizás esto sea aceptable en indivíduos neófitos que se guían por las recomendaciones de publicaciones masivas, pero no debería ser aceptado en un entrenador que debe diagnosticar antes que prescribir, por lo tanto, si su medio es un "Running Team", lo que sigue debería interesarle.

Esta secuencia alternada de apoyos unipodales denominada Carrera involucra al denominado Sub-Sistema Lateral integrado por Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata (TFL), Adductores y Cuadrado Lumbar contralateral, cuya principal función es la estabilidad en el plano frontal del complejo lumbo-pélvico y la cadera.


Imaginemos un individuo sometido a correr algunas decenas de kilómetros por semana con un Sub-Sistema Lateral disfuncional y recordemos que muchas de las lesiones aparecidas en un núcleo ariticular son producto de una disfunción que ocurre por encima o por debajo de dicha articulación. Un ejemplo típico sería el del "Síndrome de Banda Iliotibial" tan recurrente en corredores, casi siempre producto de la inestabilidad de cadera por déficit del glúteo medio(http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-problemas-de-movilidad-y-estabilidad-una-tendencia-generalizada).

Una de las frases más conocidas de Gray Cook es “First Move Well, then Move Often” (Primero muévase bien, luego muévase a menudo).

Entonces, antes de enviar un individuo a Correr, ¿qué debería evaluarse?

-Estabilidad lumbo-pélvica y de cadera:

Bird-Dog
Verificar que se es capaz de mover cadera y hombro manteniendo neutra la zona lumbar.

Semi-Sentadilla a una pierna
Comprobar que al mantenerse en apoyo unipodal la cadera opuesta no cae, y que al realizar la semi-flexión la rodilla no se desplaza hacia adentro (valgo).

-Movilidad de Tobillo/Dorsiflexión:
Prueba de Dorsiflexión
Verificar que la rodilla puede superar la punta de los dedos del pié mínimamente 5cm sin despegar el talón del piso.


-Activación de Glúteos:
Prueba de Actividad de Glúteos por insuficiencia activa de Isquiotibiales (rodilla flexionada 90° y cadera casi en extensión completa para dejar el Isquiotibial en desventaja mecánica por tener sus inserciones acercadas)

Comprobar si la sensación muscular con el correr de las repeticiones se centra en el Glúteo Mayor. En caso de sentirse el trabajo en el Isquiotibial, estamos en presencia de inhibición o "Amnesia Glútea".

Y ahora, ¿qué hacemos?

Para resolver déficit encontrados en estas simples pruebas o como trabajo preventivo, recomiendo un protocolo que incluya los siguientes ejercicios:

Bicho Muerto (Dead Bug) destinado al Core anterior o Anti-Extensión.




Progresión de trabajo para el Core posterior o Anti-Flexión, incluyendo la extensión de cadera asociada a la flexión de rodilla, activando glúteos e isquiotibiales.




Peso Muerto a una pierna, excelente para mejorar la estabilidad de cadera activando glúteo medio y estirando dinámicamente los isquiotibiales.




Puente lateral dinámico con abducción de cadera para activar glúteo medio y cuadrado lumbar ipsilateral.




Sentadilla Búlgara con déficit para incrementar el recorrido y carga en la mano contralateral para mayor activación del glúteo medio. Ejercicio que además del fortalecimiento de la cadena cinética y el componente de estabilización, provee de estiramiento dinámico de los flexores de cadera en la pierna posterior o de apoyo.




Finalmente, estiramiento dinámico del sóleo para mejorar la dorsiflexión de tobillo.



Llegando a la meta.

Tenga siempre presente que el Dolor es una Señal de que algo anda mal, si se insiste sobre el Dolor, el problema será mayor. Multiplique la cantidad de veces que cada pie (y toda tu estructura) recibe el impacto de la masa corporal acelerada en una distancia determinada, entonces tendrá una idea de los efectos que cualquier déficit de simetría, estabilidad, movilidad o fuerza podrían generar.

No estoy en contra de Correr, mi Misión es que todo individuo se beneficie con la Actividad Física, simplemente soy honesto acerca de la forma correcta de hacer las cosas, aunque demande más tiempo y esfuerzo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

domingo, 1 de septiembre de 2013

Mitos del Dolor de Espalda: Postura, Fuerza del Core, Hernia de Disco.

Problema?
Es un artículo de fe entre muchos de los principales expertos que la mala postura, la falta de fuerza del core y / o anormalidades estructurales tales como discos abultados son las principales causas de dolor, en especial del dolor de espalda. Otro supuesto es que al trabajar para corregir esos desequilibrios, a través de estiramientos o un régimen de fortalecimiento, o cirugía, los desequilibrios pueden ser corregidos y el dolor disminuye. Es probablemente justo decir que la mayoría de la terapia física y el ejercicio corrector que se hace en este país se basa exactamente en estos supuestos. Aunque estas ideas tienen un atractivo sentido común, hay pruebas significativas que cuestionan ese enfoque. He aquí una breve reseña de la evidencia contradictoria. *

Postura
La idea de que la mala postura causa dolor, especialmente el dolor de espalda, está en todas partes. Una búsqueda en Google de postura y dolor muestra 4 millones de visitas y revela muchos sitios dedicados exclusivamente a mejorar la postura. Con tantos policías que patrullaban la postura, es casi seguro que se le informará antes o después de que su postura le está causando dolor o le causará dolor en el futuro si no lo arregla. Si usted va a un terapeuta físico con dolor de espalda baja y una gran curva en la espalda baja, es casi seguro que le digan que tiene que hundir su abdomen, contraer los glúteos, meter la cola, apretar los músculos abdominales, y reforzar su core. Si usted tiene dolor de espalda y el pecho hundido, se le dirá que junte los omóplatos, fortalezca  los retractores de la escápula, estire los pectorales y eleve el esternón, hasta que se vea como un gallo. Antes de salir corriendo a hacer estos ejercicios, vamos a ver lo que los estudios dicen de la relación entre el dolor y la postura.

En un estudio, los investigadores analizaron la postura de un grupo de adolescentes y luego hicieron un seguimiento de estos para saber quienes  desarrollaron dolor de espalda en la edad adulta. Los adolescentes con asimetría postural, cifosis torácica (pecho hundido) y lordosis lumbar (zona lumbar excesivamente arqueada) eran más propensos a desarrollar dolor de espalda que otras con "mejor" la postura.
Otro estudio se centró en el aumento de la curva de la espalda baja y el ángulo de la pelvis debido al embarazo. Las mujeres con más distorsión postural no eran más propensos a tener dolor de espalda durante el embarazo. Otro estudio encontró que los adultos con escoliosis lumbar y aumento de la curva lumbar no eran más propensos a tener dolor de espalda que otros. Otros estudios han demostrado una asociación entre la asimetría pélvica, ángulo de la base del sacro y el dolor de espalda baja. La desigualdad en la longitud de la pierna no parece tener ningún efecto sobre el dolor de espalda a menos que sea de más de 20 mm (la diferencia media de longitud de las piernas es de 5,2 mm). Isquiotibiales y psoas rígidos no predicen el dolor de espalda, y hay fuertes indicios de que las soluciones ortopédicas no impiden que aparezca el dolor de espalda.

Estos resultados son particularmente sorprendentes dado que muchos estudios han encontrado con bastante facilidad otros factores que se correlacionan bien con el dolor de espalda, como el ejercicio, la satisfacción laboral, nivel de estudios, el estrés y el tabaquismo. Aunque algunos estudios han encontrado una correlación entre el dolor de espalda y la postura, es importante recordar la regla de que la correlación no iguala la causalidad. Puede ser que el dolor esté causando la mala postura y no a la inversa. Esta es una posibilidad muy verosímil. Los estudios demuestran que los pacientes adoptan espontáneamente una postura diferente cuando se les inyecta una solución dolorosa (sorpresa!). Creo que estos investigadores deberían haber ganado un premio importante.

Basados en lo anterior, hay poca evidencia que apoye la idea de que podemos explicar el dolor en referencia a la postura o que podamos curar el dolor, tratando de cambiar de postura.

Degeneración de disco y otras anormalidades en MRI  (Magnetic Resonance Imaging).
Otra idea común es que las hernias de disco u otros cambios degenerativos revelados por una resonancia magnética son las principales causas de dolor de espalda. Si usted tiene dolor de espalda y le realizan una resonancia magnética o rayos X que muestra cambios degenerativos cerca de la zona de dolor, como una protusión o hernia discal, el médico probablemente concluya que el dolor se debe a lo que aparece en la imagen. El médico incluso puede recomendar una cirugía para corregir los defectos estructurales. Sin embargo, numerosos estudios muestran que muchos tipos de anomalías estructurales son malos predictores de dolor.
En un famoso estudio, se realizaron resonancias magnéticas a sujetos que no tenían dolor de espalda.En el cincuenta y dos por ciento de los sujetos  aparecía una hernia de disco u otra anomalía en la MRI, anomalía para la que a menudo se recomienda cirugía. En un estudio sobre  jugadores de hockey sin dolor, se encontró que el setenta por ciento de estos  tenía imágenes que mostraban pelvis o cadera anormales, y el cincuenta y cuatro por ciento tenía desgarros de labrum. Estudios de lanzadores de béisbol activos y otros atletas lanzadores demuestran consistentemente un muy alto porcentaje (más del setenta por ciento) de labrums y manguitos rotadores  desgarrados. Otro estudio mostró que un cuarenta por ciento de atletas lanzadores libres de dolor tenían desgarros parciales o totales del manguito rotador. Un tercio de las personas asintomáticas mayores de cuarenta tienen desgarros del manguito rotador. Estas personas tienen la complete función del hombro sin dolor. Las resonancias magnéticas en rodillas asintomáticas demuestran que el treinta y cuatro por ciento tiene desgarro de menisco. Cuarenta y siete por ciento de jugadores de baloncesto profesionales sin dolor muestran lesiones del cartílago articular en las rodillas.  Estas son todas problemáticas para las que a veces se recomienda cirugía.

Esto no quiere decir que los discos herniados, labrums rotos u otras anormalidades estructurales no pueden causar dolor. Por supuesto que es deseable tener menos daño que más. Pero si un gran porcentaje de gente libre de dolor tiene protusiones en discos, ¿qué tan probable es que una hernia de disco sea la causa de su dolor de espalda? Si se observa casi cualquier articulación del cuerpo lo suficientemente de cerca, se encuentra alguna anomalía. No dé por sentado que todo lo que aparece en la resonancia magnética es la fuente de su dolor.

Fuerza del Core
La idea de que la fuerza del core es esencial para una espalda sana es otra idea ubicua. Si usted va a un terapeuta físico con dolor de espalda y un abdomen menos impresionante que un gimnasta olímpico, es altamente probable que le indique fortalecer su núcleo. ¿Cuál es la evidencia de que  poca fuerza de su core causa dolor o que los ejercicios de fuerza de core ayuden a reducir el dolor de espalda?
Antes de la revisión de los estudios, es interesnate observar primero  que la mayor parte de la vida requiere solo una mínima activación de la musculatura del core. Durante la caminata, el recto del abdomen tiene una actividad promedio del dos por ciento de la contracción voluntaria máxima y el oblicuo externo funciona al cinco por ciento. Estando de pie, se estima que los flexores y extensores del tronco se activan menos del uno por ciento. Al añadir más de veinticinco kilos en el torso la activación es un tres por ciento. Al agacharse y levantar objetos la activación muscular es igualmente baja. Dado que la vida cotidiana parece requerir tan poca fuerza del core, no es de extrañar que las investigaciones  hayan mostrado que aumentar la fuerza del core tiene poco efecto sobre el dolor.

Por ejemplo, un estudio mostró que los ejercicios de fortalecimiento del core en personas sin dolor identificadas con un core débil no redujeron el riesgo future de dolor de espalda. Numerosos estudios se han realizado para comprobar si los ejercicios de fuerza de core reducen el dolor de espalda. La idea central de estos estudios es clara - si bien estos ejercicios pueden mejorar el funcionamiento de la espalda baja, no resultan  mejores que el ejercicio en general . La conclusión obvia es que si el fortalecimiento de núcleo no tiene ningún beneficio en absolute, simplemente genera  los efectos beneficiosos del ejercicio en general (o como un placebo), no por centrarse en el core como área especial de preocupación. En otras palabras, a pesar de lo que se nos dice una y otra vez, la evidencia actual indica que no hay nada mágico en entrenar la fuerza del core como medio para prevenir o reducir el dolor de espalda.

Conclusiones
Los resultados anteriores son sorprendentes y contradictorios, y plantean muchas preguntas como: ¿por qué estos enfoques parecen funcionar?, ¿cómo puede tanta gente estar equivocada?, y, si éstas no son las verdaderas fuentes de dolor, entonces ¿cuáles son?  Por ahora, solo voy a decir que todos los enfoques anteriores  comparten un defecto importante:  buscan el origen del dolor en el mesodermo, la estructura del cuerpo, cuando el dolor pertenece, de hecho, al control exclusivo del ectodermo, el Sistema Nervioso.

* La mayoría de los estudios mencionados en este artículo pertenecen a tres excelentes trabajos:
The Myth of Core Stability por Eyal Lederman; The Fall of the Postural Structural Model in Manual and Physical Therapies por Eyal Lederman; The Traditional Mechanistic Paradigm in the Teaching and Practice of Manual Therapy: Time for a Reality Check, por Frederic Wellens.

Por Todd Hargrove
Traducción: Prof. Ariel Couceiro González