LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: Reflexiones surgidas de las enseñanzas del Dr Stuart McGuill

En el año 2002 es publicado "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.

El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá).

Con más de 30 años dedicados a la evaluación clínica de pacientes con problemas de espalda y el desarrollo de un software que permite predecir las fuerzas sobre la columna vertebral mediante las lecturas electromiográficas, McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral.

El Dr Stuart McGill haciendo de modelo para Vladimir Janda en un test de activación de glúteo mayor por insuficiencia activa de isquiotibiales.

  Su laboratorio de la Universidad de Waterloo ha sido visitado por infinidad de atletas de alto nivel, a los cuales ha evaluado y prescripto protocolos para solucionar sus molestias (en algunos casos invalidantes) o mejorar su rendimiento atlético.

Jugadores de Fútbol Americano, luchadores de MMA, Strongman, Powerlifters y Weightlifters acuden habitualmente en busca de su ayuda.

El protocolo que utiliza en su tratamiento sigue los siguientes pasos:

1-Evaluar al paciente para determinar los patrones de movimiento defectuosos.

2-Cambiar los patrones de movimiento defectuosos por patrones de movimiento saludables.

3-Construir resistencia (si, el término que usa en inglés es "endurance") en los grupos musculares responsables de producir el movimiento de excelente calidad.

4-Mejorar la agilidad y la fuerza en los patrones de movimiento saludables.

5-Añadir potencia a los patrones de movimiento saludables.

Difusor del concepto de "Momento" en relación a los músculos del Núcleo, por estar preparados para frenar movimiento en vez de generarlo, dentro de su prescripción básica se encuentra el conocido Big 3, conformado por los ejercicios (ver video):

-Curl-Up (momento de flexión o anti-extensión)

-Side Plank (Plancha Lateral, anti-flexión lateral)

-Bird-Dog (o Perro de Caza, estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades)



Otros ejercicios propuestos por el Dr McGill son el Stir the Pot (Revolver la Olla, un anti-extensión que demanda una estabilización multi-direccional, incluido en el video anterior).

Dead Bug (Bicho Muerto, anti-extensión en posición supina):



Pallof-Press (Empuje con Tensión Transversal, el típico anti-rotación):



Slamball Helicopter (Helicóptero con Pelota Medicinal, un anti-rotatorio multi-direccional, creado especialmente para el campeón de MMA Georges St. Pierre, con el objetivo de ayudarlo a superar los clinch y mejorar los golpes de rodilla y ganchos):



Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez que no flexionar la columna no significa No entrenar los "abdominales". Muy por el contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor activación del recto anterior del abdomen que los clásicos "calambres" y "sit-ups" tan difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).

El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma. Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional "zona media", abarcando el esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.

Hablar de "momento" en vez de "movimiento", parece ser lo difícil de interpretar.

Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho), son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para "fortalecer" y poder responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.

Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es trasferida a través del tronco, y no a la inversa.

Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica, Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral tenderá a su pérdida.

También, sabemos que entrenar la musculatura de la "zona media" mediante movimientos (flexión, extensión, rotación) no mejora la capacidad de mantener estable la región y: "La Estabilidad Central mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal".


Existe una variedad de síntomas asociados a las protuciones discales que son incrementados por la flexión de columna vertebral hasta volverse completamente intolerable la flexión cuando el deslaminamiento de las fibras de colágeno del disco permite que el núcleo pulposo comience a filtrarse: contracturas abdominales, dolores en la región de las caderas o rodillas (muchas veces atribuidos erróneamente a causas locales), adormecimiento de extremidades inferiores, dolores punzantes en los dedos de los pies, etc..

¿Entonces?...

Muchas veces la flexión de columna es una acción involuntaria producto de patrones de movimiento disfuncionales, por eso es tan importante comenzar por moverse bien antes que pensar en entrenar la fuerza o potencia.

Se puede hablar muchísimo más sobre estos temas, pero entendamos la base.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: Algo que debía quedarse quieto se movió, y algo que debía moverse se quedó quieto...

- La "Disociación de Movimiento" es uno de los principales puntos a considerar en la Estabilidad del Core.

-La posición más estable de la Columna Vertebral es la denominada Neutra, es decir, la posición Anatómica Natural.

-Sacrificar la Posición Neutra de la Columna Vertebral implica permitir fugas en su capacidad para Resistir.

R=Nm²+1 (donde R es Resistencia axial y N es Número de curvaturas móviles en posición neutra). Esto implica que si las curvaturas cervical, dorsal y lumbar permanecen neutras, la resistencia axial de la columna equivale a 10 (R=3²+1=9+1=10). Una sola curvatura que abandone su neutralidad reduce su resistencia a la mitad (R=2²+1=4+1=5). Kapandji 1992.

-Existen Excepciones a esta Posición Neutra en algunas actividades cotidianas y gestos deportivos, pero si no se es capaz de mantener Estabilidad en la Posición Neutra, no se será capaz de mantenerla en otras posiciones.

-Mientras que el Recto Abdominal controla el movimiento longitudinal en el Plano Sagital, para controlar el movimiento del tronco y estabilizar los movimientos que implican el Plano Frontal (inclinación lateral), y el Plano Transversal (rotación del tronco), deberán reclutarse los Oblicuos Internos y Externos, además del Transverso Abdominal.

-La Fuerza o Potencia se transfiere desde el suelo a través de los Tobillos, Rodillas y Caderas hacia el Tronco.

-Cualquier Fuga o falta de Coordinación en esta Cadena, generará Problemas, generalmente por encima o por debajo de este eslabón deficitario.

-Muchas veces se habla de Debilidad de algunos músculos dentro de esta "continuidad", cuando en realidad se debería establecer que existe una Dominancia incorrecta que requiere una Reeducación Neural.

-El fenómeno de Dominancia Sinérgica implica que las Vias Neurales favorecen la Activación de los Sinergistas, inhibiendo los Músculos que deben ser los verdaderos responsables (como es el caso del TFL reemplazando al Glúteo Medio o los Isquiotibiales reemplazando al Glúteo Mayor).

-La Activación de estos Músculos inhibidos por medio de ejercicios que los recluten específicamente, permite la "reconexión" de las Vias Neurales, logrando que estos Músculos retomen su papel de Motores Primarios, con la consecuente Alineación Mecánica adecuada, reduciendo la tensión del Sistema Musculo-Esquelético y reestableciendo la eficiente transmisión de fuerzas a través de la Cadena Cinética.

Entonces, Estabilidad del Core no es "cuantos abdominales o espinales pueda hacer", sino en que medida puedo mantener la Columna Neutra mientras se mueven las Extremidades, y será afectada toda vez que estas (las Extremidades) carezcan de la Movilidad y/o Estabilidad necesarias.

Por lo tanto, la Estabilidad del Core será una Capacidad interdependiente de la Posibilidad y Calidad de Movimiento de las Extremidades, de lo contrario, tenderá a compensar estas falencias moviéndose cuando debía permanecer firme, porque lo que debía moverse, no lo hizo en la medida o de la manera adecuada.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Priorizar lo Básico

La misión Fundamental de un Entrenador es lograr que sus entrenados realicen lo Básico de manera Correcta.

En medios como el nuestro, donde los individuos nos llegan (generalmante) con una pobre formación de base, esta tarea se vuelve fundacional y, muchas veces, muy compleja.

En consecuencia, el proceso inicial suele demandar mucha más atención y dedicación de las que frecuentemente se les otorga.

Es fácil caer en la tentación de saltear etapas. Algunos entrenadores creen que destacarse en esta profesión consiste en contar con un gran repertorio de sofisticados ejercicios y hacerlos ejecutar a cualquier costo.

Constantemente veo entrenadores someter a individuos que apenas saben moverse sobre una superficie firme, a malabares sobre un Bosu o una FitBall. A mi entender, insisto, el gran Desafío como Entrenador radica en lograr que lo básico salga Excelente y Fácil.

La mayor cantidad de recursos deben tener como objetivo que el atleta (sea o no deportista) logre patrones de movimiento saludables, eliminando el dolor y la disfunción que alteran el control motor.

¿A qué me refiero con Básico?

-Plancha Prona: poder sostenerla firmemente durante 2´, tal como recomienda Stuart McGuill, antes de pasar a versiones más exigentes como los roll-out o las planchas con FitBall.

-Sentadilla: realizarla correctamente sin carga externa, con adecuado control motor y suficiente movilidad como para que las caderas desciendan minimamente algo más que el nivel de las rodillas, antes de pretender agregar carga con una barra. Una buena alternativa es utilizar alguna de las versiones adaptadas como las sentadillas de pulso o las de copa.

-Bisagra de Cadera: relalizar la flexo-extensión de cadera manteniendo la columna lumbar estable, es el prerrequisito insustituíble antes de prescribir cualquier variante de Peso Muerto, Buenos Días , Kettlebell Swing y, por supuesto, ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas y sus derivados.

-Lagartijas/Push-Ups: movimiento básico de empuje con el propio peso corporal. Necesariamente debemos remitirnos a la Plancha Prona, carece totalmente de sentido intentar un Push-Up si no se es capaz de realizar una plancha con idoneidad. Con mucha más razón, hasta que se pueda realizar un Push-Up correctamente en el suelo no debería intentarse ninguna versión inestable, con bandas de suspensión o pelota suiza. Realizar un Press de Banco, aunque pueda usarse menos peso, demanda una técnica de retracción escapular junto con el torque, que no me parece el mejor camino a seguir antes de dominar los push-ups.

-Remo Invertido suspendido: tracción en plancha supina que demanda estabilidad en toda la cadena posterior. Es importante que el ejecutante sea capaz de retraer las escápulas antes de comenzar la extensión de los húmeros, para garantizar la necesaria estabilidad del hombro durante la acción de traccionar. Por supuesto es absurdo plantear una dominada antes de poder realizar correctamente este ejercicio.

Estos 5 puntos representan los patrones básicos de movimiento que cualquier entrenado debe dominar antes de pasar a exigencias mayores, para evitar contratiempos y/o lesiones.

Superada esta etapa, lo que sigue puede no ser nada fácil, pero seguramente mucho más simple.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber. Dolor Lumbar: Causas, Consecuencias y Prevención.

Cuando de Biomecánica de la Columna Vertebral se trata, el nombre del experto sin dudas es Dr Stuart Mcguill.
PhD, profesor de biomecánica de la columna vertebral y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo, autor de los textos "Low Back Disorders" y "Ultimate Back Fitness and Performance", define el objetivo de sus investigaciones como comprender el funcionamiento de la columna lumbar, para entender la forma en que se lastima, y, a partir de esto, formular e investigar las hipótesis relacionadas con la prevención de lesiones, la rehabilitación óptima y cómo mejorar el rendimiento atlético de esta zona.

PhD Stuart McGuill

Algo que distingue al Dr McGuill es acercar el laboratorio con las trincheras del entrenamiento, analizando las condiciones de entrenamiento o competencia reales y con auténticos atletas de elite como el múltiple campeón de UFC Georges St.Pierre, al que le hizo un lartgo seguimiento,  o el powerlifter Brian Carroll.

De su profusa investigación surgen los conceptos que siguen:

-La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).

-La Estabilidad de la Columna se logra por una equilibrada rigidez muscular (co-contracción), incluyendo Recto del Abdomen, Dorsal Ancho, Extensores Espinales (Longissimus, Iliocostalis, Multífidus), Transverso, etc.. Este aspecto no se mejora, como muchos suponen, con ejercicios de equilibrio sobre una pelota suiza, o las promocionadas técnicas de "vaciado abdominal" que han demostrado reducir la energía potencial de la columna, disminuyendo la tolerancia ante cargas bajas (McGuill 2009). En definitiva, Estabilidad implica la Capacidad de Impedir Movimientos No Deseados.

-Para mejorar la Estabilidad de la Columna el Dr. Stuart McGuill propone los siguientes 3 ejercicios:

Estos son los 3 ejercicios propuestos por McGuill para estabilizar la columna lumbar:
A)Curl-Up, B)Side Plank, C)Bird-Dog

                                                                                                                                                                                                                  Curl-Up                              

Side Plank

                                                                                                                                                                   

Bird-Dog

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
-Los enfoques de rehabilitación basados en incrementar la Movilidad de columna suelen traer más problemas que beneficios, ya que la mayoría de las molestias crónicas provienen de la movilidad no controlada (Parques et al. 2003).

-El uso de estiramientos, como el llevar las rodillas al pecho, alivia momentáneamente el espasmo muscular defensivo, pero es necesario aclarar que se agrava el verdadero problema situado más profundo, ya que la flexión de columna empuja al núcleo hacia afuera.

-Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad.
Las personas con problemas lumbares suelen usar más la espalda para sus actividades cotidianas como sentarse, pararse y caminar, mostrando tener espaldas más fuertes, aunque menos resistentes que individuos asintomáticos (MacGuill et al. 2003).

-Los individuos con sintomatología en la espalda baja suelen tener una mayor movilidad lumbar asociada a una disfunción en la movilidad y/o activación de la musculatura de la cadera. En este sentido, un patrón motor disfuncional se denomina AMNESIA GLÚTEA (MacGuill 2007) que puede ser tanto consecuencia como causa de problemas lumbares.
Se trata ni más ni menos que de individuos imposibilitados de reclutar sus Glúteos para extender la cadera, dejando la tarea a cargo de los Isquiotibiales y con una carga importante sobre los músculos erectores de la espalda. Obviamente, en este caso, el 1er paso es implementar ejercicios que ayuden a reclutar los Glúteos en la extensión de cadera, como el Puente de Cadera con rodillas flexionadas para quitarle protagonismo a los Isquiotibiales.

-Resulta imprescindible que el Entrenador cuente con medios de diagnóstico de Patrones de Movimiento perturbados para poder Prescribir los Ejercicios Correctivos más adecuados.

-En la mayoría de los casos, observando las Conductas Posturales del individuo y sus Patrones de Movimiento elementales de la vida cotidiana, obtenemos un diagnóstico que nos permite prescribir los ejercicios correctivos necesarios.

-Vincular la Anatomía con la Función resulta uno de los factores determinantes a la hora de seleccionar los ejercicios más convenientes. Por ejemplo, el Recto Abdominal está diseñado para funcionar como un Resorte y no es tan eficiente para variar de longitud como se lo entrena tradicionalmente con "calambres" o "sit-ups". Los tendones transversales del Recto ayudan a que cuando éste se contrae, se genere una cupla circular/tangencial juntamente con los Oblícuos, lo que lo convierte en un excelente almacenador de energía elástica y transmisor de fuerzas de las caderas a los hombros.
Entonces, mucho mejor que los "calambres" sobre una pelota suiza, es hacer circulos con los antebrazos apoyados sobre ella ("stir the pot" o "revolver la olla") que utiliza al Recto Abdominal como vínculo entre los hombros generando movimiento sobre una superficie inestable y los pies sobre el suelo.

           

-Recordar que antes de aplicar carga, es Fundamental Construir Patrones de Movimiento Correctos.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza

Muchas Lesiones en Movimientos con Carga ocurren cuando "algo que tiene que quedar Fijo se Mueve y algo que tiene que Moverse se queda Fijo."

-Pretender hacer Sentadillas Profundas sin control motor o con una anatomía de cadera inadecuada puede implicar que la Pélvis entre en Retroversión (cola hacia adentro): Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Pretender hacer Sentadillas Profundas con Sóleos cortos genera que las Rodillas no avancen lo suficiente. Un limitado desplazamiento anterior de la Tibia sobre el Astrágalo (dorsiflexión)será compensado con una mayor inclinación anterior del Tronco: Tobillo que debía Moverse más queda Fijo y Tronco que debía permanecer más vertical se Movió=posible lesión Lumbar, Tendinitis Aquílea, Osteocondritis, etc., etc., etc.

-Un Despegue/Peso Muerto clásico (desde el piso) con Isquiotibiales cortos hace que, otra vez, la Pélvis entre en Retroversión: nuevamente Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Intentar un Press sobre Cabeza con una Columna Torácica rígida implica que se haga una hiperlordosis Lumbar y/o una hiperflexión del Húmero sobre la Fosa Glenoidea: Columna Torácica que debía Moverse quedó Fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija se Mueve, además de Articulación Escapulo-Humeral que debe permanecer Estable se Mueve tratando de ayudar al Húmero a ir hacia una mayor Flexión, a expensas de Infraespinoso, Subescapular, Teres Menor y Supraespinoso, el famoso "Manguito Rotador" que termina pagando las consecuencias.

 

La lista sigue y sigue, lo importante es entender que las restricciones de Movilidad y los déficit de Estabilidad se pagan caro.

                  Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza

Siguiendo este Orden de Prioridades en los Entrenamientos nos mantendremos mucho más Cerca del Éxito y Lejos de las Lesiones.

   Ariel Couceiro González
  Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Correr es una Habilidad

"Si siente Dolor es muy probable que usted no esté Corriendo, en realidad está Rengueando velozmente". Gray Cook

Lo digo cada vez que me piden opinión sobre "Salir a Correr":

Se debe Estar en Forma para Correr no Correr para Estar en Forma.

Correr es una Habilidad, requiere entrenamiento y una técnica adecuada, no se trata simplemente de ir cayendo en uno y otro pie alternadamente.

El mayor problema con Correr es que parece fácil y prácticamente no requiere de inversión, más que un par de zapatillas (dicho sea de paso, casi siempre se elijen sin el menor criterio), ropa deportiva y el parque/plaza más cercano es toda la infraestructura necesaria. Todo individuo en cualquier momento puede salir a Correr, sin necesidad de aprender reglas ni pagar un centavo.

Lamentablemente la evolución cultural nos condena a la pérdida de patrones de movimiento que nuestro sistema nervioso trae incorporado simplemente por falta de uso y/o desadaptación por utilización de elementos o indumentaria que modifican la forma natural de movernos.

Es el caso de la pérdida de movilidad de cadera por el uso de sillas y muchas horas sentado, o la pérdida de estabilidad y propiocepción en el pie como consecuencia del calzado cada vez con mayor protección y amortiguación (que paradójicamente parecen haber incrementado la cantidad de lesiones en corredores).

Pocos se preguntan si están realmente en condiciones de Correr, porque Correr simplemente no te convierte en Corredor y la realidad es que muy pocas personas están en condiciones de Correr.
Quizás esto sea aceptable en indivíduos neófitos que se guían por las recomendaciones de publicaciones masivas, pero no debería ser aceptado en un entrenador que debe diagnosticar antes que prescribir, por lo tanto, si su medio es un "Running Team", lo que sigue debería interesarle.

Esta secuencia alternada de apoyos unipodales denominada Carrera involucra al denominado Sub-Sistema Lateral integrado por Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata (TFL), Adductores y Cuadrado Lumbar contralateral, cuya principal función es la estabilidad en el plano frontal del complejo lumbo-pélvico y la cadera.

Imaginemos un individuo sometido a correr algunas decenas de kilómetros por semana con un Sub-Sistema Lateral disfuncional y recordemos que muchas de las lesiones aparecidas en un núcleo ariticular son producto de una disfunción que ocurre por encima o por debajo de dicha articulación. Un ejemplo típico sería el del "Síndrome de Banda Iliotibial" tan recurrente en corredores, casi siempre producto de la inestabilidad de cadera por déficit del glúteo medio(http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-problemas-de-movilidad-y-estabilidad-una-tendencia-generalizada).

Una de las frases más conocidas de Gray Cook es “First Move Well, then Move Often” (Primero muévase bien, luego muévase a menudo).

Entonces, antes de enviar un individuo a Correr, ¿qué debería evaluarse?

-Estabilidad lumbo-pélvica y de cadera:

Bird-Dog

Verificar que se es capaz de mover cadera y hombro manteniendo neutra la zona lumbar.

Semi-Sentadilla a una pierna

Comprobar que al mantenerse en apoyo unipodal la cadera opuesta no cae, y que al realizar la semi-flexión la rodilla no se desplaza hacia adentro (valgo).

-Movilidad de Tobillo/Dorsiflexión:
Prueba de Dorsiflexión

Verificar que la rodilla puede superar la punta de los dedos del pié mínimamente 5cm sin despegar el talón del piso.

-Activación de Glúteos:

Prueba de Actividad de Glúteos por insuficiencia activa de Isquiotibiales (rodilla flexionada 90° y cadera casi en extensión completa para dejar el Isquiotibial en desventaja mecánica por tener sus inserciones acercadas)

Comprobar si la sensación muscular con el correr de las repeticiones se centra en el Glúteo Mayor. En caso de sentirse el trabajo en el Isquiotibial, estamos en presencia de inhibición o "Amnesia Glútea".

Y ahora, ¿qué hacemos?

Para resolver déficit encontrados en estas simples pruebas o como trabajo preventivo, recomiendo un protocolo que incluya los siguientes ejercicios:

Bicho Muerto (Dead Bug) destinado al Core anterior o Anti-Extensión.

Progresión de trabajo para el Core posterior o Anti-Flexión, incluyendo la extensión de cadera asociada a la flexión de rodilla, activando glúteos e isquiotibiales.

Peso Muerto a una pierna, excelente para mejorar la estabilidad de cadera activando glúteo medio y estirando dinámicamente los isquiotibiales.

Puente lateral dinámico con abducción de cadera para activar glúteo medio y cuadrado lumbar ipsilateral.

Sentadilla Búlgara con déficit para incrementar el recorrido y carga en la mano contralateral para mayor activación del glúteo medio. Ejercicio que además del fortalecimiento de la cadena cinética y el componente de estabilización, provee de estiramiento dinámico de los flexores de cadera en la pierna posterior o de apoyo.

Finalmente, estiramiento dinámico del sóleo para mejorar la dorsiflexión de tobillo.

Llegando a la meta.

Tenga siempre presente que el Dolor es una Señal de que algo anda mal, si se insiste sobre el Dolor, el problema será mayor. Multiplique la cantidad de veces que cada pie (y toda tu estructura) recibe el impacto de la masa corporal acelerada en una distancia determinada, entonces tendrá una idea de los efectos que cualquier déficit de simetría, estabilidad, movilidad o fuerza podrían generar.

No estoy en contra de Correr, mi Misión es que todo individuo se beneficie con la Actividad Física, simplemente soy honesto acerca de la forma correcta de hacer las cosas, aunque demande más tiempo y esfuerzo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que todo Entrenador debe Saber

Nuestros Cimientos están en el Movimiento:
1)Movilidad adecuada
2)Estabilidad
3)Capacidad para realizar Patrones de Movimiento Básicos:
-Sentadillas
-Bisagras de Cadera
-Estocadas y otras variantes de movimientos Bipodales Alternados y Unipodales
-Empuje y Tracción incluyendo variantes de ejercicios con el peso corporal como Dominadas y Lagartijas.

Lograr Dominar lo Básico antes de pretender ir más lejos. Posiblemente aquí radique la Esencia de un buen Entrenador.

Una vez conseguido esto podemos preguntarnos que más hace falta:
-Se necesita más Fuerza?, qué tipo de Fuerza?
-Se necesita más Estructura?, dónde?, hasta que punto?
-Hace falta desarrollar Sistemas Energéticos?, cuáles?, cuánto?

Recordar siempre que el Arte de Entrenar radica fundamentalmente en la Individualización, porque cada individuo para Lograr algo Similar muy posiblemente tenga que hacer cosas Diferentes, dicho de otra manera, Dos Atletas que Entrenan de la Misma Manera, obtienen Resultados Distintos.

Prof. Ariel Couceiro González

Lo que Todo Entrenador debe Saber: 7 Razones por las que debes hacer Sentadilla Profunda

1.- La Sentadilla Profunda genera más Activación de Glúteos.

En el 2002, Caterisano et al. investigaron la actividad EMG de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mientras que la actividad de los cuádriceps e isquiotibiales no se modificaba con la profundidad, la actividad del glúteo mayor se incrementó al aumentar la profundidad.

La falla de esta investigación fue que usaron la misma carga para todas las profundidades, cuando es bien sabido que a menor profundidad se puede manejar mayor peso.

(Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32).

2.-La Sentadilla Profunda Incrementa el Torque de Extensión de Cadera.

En el 2012, Bryanton et al. investigaron los momentos articulares en tobillos, rodillas y caderas durante una sentadilla profunda. A medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementó en la cadera respecto de las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón # 1.

 (Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8).

3.-La Sentadilla Profunda aumenta la Demanda de Estabilización Lumbo-Pélvica.

Gorsuch y col. (2012) demostraron que las sentadillas paralelas generaron mayor actividad de los erectores espinales y recto femoral que las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbo-pélvica cuando se va más profundo.

(Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18).

 

4.-Las Sentadillas Profundas tienen mejor transferencia al Salto Vertical.

En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales sobre rendimiento en el salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (frontales y con barra atrás) transfirieron favorablemente a saltar, mientras que los ¼ de sentadilla pesada, no.

(Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61).

5.-Las Sentadillas Profundas producen una mayor Potenciación Post Activación (PAP)

Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas generaron mayor PAP que los ¼ de sentadillas. Para aquellos no familiarizados con el PAP,  básicamente significa que la realización de una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.

Se encontró que las sentadillas paralelas mejoraron el rendimiento en el salto con contramovimiento (mayor altura del salto, potencia pico, impulsos y tiempos de vuelo) en mayor grado que los ¼ de sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento complejo y de contraste con sentadillas profundas son una opción más sabia que utilizar las parciales.

(Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25).

6.-Las Sentadillas Profundas permiten un mejor trabajo para la Hipertrofia de los Muslos.

Un nuevo estudio realizado por Bloomquist et al. (2013) investigó los efectos de la sentadilla profunda versus sentadillas parciales sobre una serie de variables. Las sentadillas profundas producen mucho mayor hipertrofia en el muslo que las sentadillas parciales. Las sentadillas profundas también dieron lugar a una mayor altura de salto, prestando apoyo al estudio de Hartmann citado en la razón # 4.

(Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20).

 7.-Las Sentadillas Profundas hacen un mejor trabajo en el Incremento de la Fuerza a profundidad Paralela.

Con respecto a las ganancias de fuerza en sentadilla profunda versus parcial, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza en sentadillas profundas y parciales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en sentadillas profundas y una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específico de la amplitud de movimiento (ROM) empleado.
Realizar sentadillas parciales, de hecho, conduce a mayores ganancias de fuerza en sentadillas parciales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resultará en una mayor hipertrofia o adaptaciones al salto.

(Extracto de   "7 Reasons to Squat Like a Man" por Bret Contreras)  
 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_reasons_to_squat_like_a_man

Una vez más la Sentadilla.
El "Rey de los Ejercicios" merece ser tratado en consecuencia, y esto implica saber muy bien CUÁNDO, CÓMO y A QUIÉN prescribirlo.

Es necesario aclarar que se denomina "Sentadilla Profunda" cuando en la parte más baja del descenso la articulación de la cadera queda por debajo (aunque sea mínimamente) de la rodilla. En este punto, cuando el descenso alcanza apenas a dejar la superficie de los cuádriceps paralela al suelo (las caderas estarán apenas por debajo de las rodillas), se le suele llamar "Sentadilla Paralela", que será la versión más frecuente en los estudios.

En mi experiencia, pocos individuos (atletas y no atletas) llegan a entrenar en condiciones de realizar una correcta Sentadilla Profunda, la mayoría de las veces por restricciones en la movilidad de cadera (estructura del acetábulo del hueso coxal, ángulo del cuello femoral, falta de control motor) tobillo (dorsiflexión limitada, acortamiento de sóleo), columna torácica (falta de extensión), déficit de activación muscular y control motor("amnesia glútea", debilitamiento de erectores espinales) e inestabilidad lumbo-pélvica.

Ante este análisis de situación, y teniendo presente que poner carga a una disfunción conduce irremediablemente a una lesión más tarde o más temprano, no es inteligente imponer las Sentadillas Profundas a cualquiera, como tampoco usar como alternativa las versiones parciales.

El camino más sensato, sin dudas, será establecer un protocolo para devolver la función, lo cual en si mismo redundará en una mejora del rendimiento y el bienestar del individuo.

Considero que las 7 razones arriba descriptas son más que suficientes para plantear, como entrenadores,  el firme objetivo de llevar al atleta a la posibilidad de ejecutar una Sentadilla Profunda correctamente.

Lo que jamás debemos hacer es prescribirla indiscriminadamente sin una previa evaluación técnico/funcional.

Martillar clavos con un Destornillador suele dar malos resultados.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente