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lunes, 6 de mayo de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: 7 Razones por las que debes hacer Sentadilla Profunda





1.- La Sentadilla Profunda genera más Activación de Glúteos.
En el 2002, Caterisano et al. investigaron la actividad EMG de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mientras que la actividad de los cuádriceps e isquiotibiales no se modificaba con la profundidad, la actividad del glúteo mayor se incrementó al aumentar la profundidad.
La falla de esta investigación fue que usaron la misma carga para todas las profundidades, cuando es bien sabido que a menor profundidad se puede manejar mayor peso.
(Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32).

2.-La Sentadilla Profunda Incrementa el Torque de Extensión de Cadera.
En el 2012, Bryanton et al. investigaron los momentos articulares en tobillos, rodillas y caderas durante una sentadilla profunda. A medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementó en la cadera respecto de las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón # 1.
 (Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8).

3.-La Sentadilla Profunda aumenta la Demanda de Estabilización Lumbo-Pélvica.
Gorsuch y col. (2012) demostraron que las sentadillas paralelas generaron mayor actividad de los erectores espinales y recto femoral que las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbo-pélvica cuando se va más profundo.
(Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18).

 
4.-Las Sentadillas Profundas tienen mejor transferencia al Salto Vertical.
En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales sobre rendimiento en el salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (frontales y con barra atrás) transfirieron favorablemente a saltar, mientras que los ¼ de sentadilla pesada, no.
(Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61).

5.-Las Sentadillas Profundas producen una mayor Potenciación Post Activación (PAP)
Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas generaron mayor PAP que los ¼ de sentadillas. Para aquellos no familiarizados con el PAP,  básicamente significa que la realización de una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.
Se encontró que las sentadillas paralelas mejoraron el rendimiento en el salto con contramovimiento (mayor altura del salto, potencia pico, impulsos y tiempos de vuelo) en mayor grado que los ¼ de sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento complejo y de contraste con sentadillas profundas son una opción más sabia que utilizar las parciales.
(Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25).

6.-Las Sentadillas Profundas permiten un mejor trabajo para la Hipertrofia de los Muslos.
Un nuevo estudio realizado por Bloomquist et al. (2013) investigó los efectos de la sentadilla profunda versus sentadillas parciales sobre una serie de variables. Las sentadillas profundas producen mucho mayor hipertrofia en el muslo que las sentadillas parciales. Las sentadillas profundas también dieron lugar a una mayor altura de salto, prestando apoyo al estudio de Hartmann citado en la razón # 4.
(Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20).


 7.-Las Sentadillas Profundas hacen un mejor trabajo en el Incremento de la Fuerza a profundidad Paralela.
Con respecto a las ganancias de fuerza en sentadilla profunda versus parcial, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza en sentadillas profundas y parciales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en sentadillas profundas y una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específico de la amplitud de movimiento (ROM) empleado.
Realizar sentadillas parciales, de hecho, conduce a mayores ganancias de fuerza en sentadillas parciales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resultará en una mayor hipertrofia o adaptaciones al salto.

(Extracto de   "7 Reasons to Squat Like a Man" por Bret Contreras)  
 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_reasons_to_squat_like_a_man

Una vez más la Sentadilla.
El "Rey de los Ejercicios" merece ser tratado en consecuencia, y esto implica saber muy bien CUÁNDO, CÓMO y A QUIÉN prescribirlo.

Es necesario aclarar que se denomina "Sentadilla Profunda" cuando en la parte más baja del descenso la articulación de la cadera queda por debajo (aunque sea mínimamente) de la rodilla. En este punto, cuando el descenso alcanza apenas a dejar la superficie de los cuádriceps paralela al suelo (las caderas estarán apenas por debajo de las rodillas), se le suele llamar "Sentadilla Paralela", que será la versión más frecuente en los estudios.

En mi experiencia, pocos individuos (atletas y no atletas) llegan a entrenar en condiciones de realizar una correcta Sentadilla Profunda, la mayoría de las veces por restricciones en la movilidad de cadera (estructura del acetábulo del hueso coxal, ángulo del cuello femoral, falta de control motor) tobillo (dorsiflexión limitada, acortamiento de sóleo), columna torácica (falta de extensión), déficit de activación muscular y control motor("amnesia glútea", debilitamiento de erectores espinales) e inestabilidad lumbo-pélvica.

Ante este análisis de situación, y teniendo presente que poner carga a una disfunción conduce irremediablemente a una lesión más tarde o más temprano, no es inteligente imponer las Sentadillas Profundas a cualquiera, como tampoco usar como alternativa las versiones parciales.

El camino más sensato, sin dudas, será establecer un protocolo para devolver la función, lo cual en si mismo redundará en una mejora del rendimiento y el bienestar del individuo.

Considero que las 7 razones arriba descriptas son más que suficientes para plantear, como entrenadores,  el firme objetivo de llevar al atleta a la posibilidad de ejecutar una Sentadilla Profunda correctamente.

Lo que jamás debemos hacer es prescribirla indiscriminadamente sin una previa evaluación técnico/funcional.

Martillar clavos con un Destornillador suele dar malos resultados.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente


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