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miércoles, 13 de enero de 2016

Un plan para Simples Mortales...


Hace pocos días hablando de "Simplicidad", propuse basar un entrenamiento de Fuerza en sólo 2 ejercicios: Peso Muerto y Press de Banco.

Cabe aclarar que cuando propongo Peso Muerto y Press de Banco es literal, sólo 2 ejercicios, pero para los que puedan o quieran extenderse un poco más, sin abandonar el "minimalismo", va esta propuesta:

-2 sesiones semanales (Lunes/Jueves - Martes/Viernes - Miércoles/Sábado o Domingo).

-Una sesión encabezada por Peso Muerto y la otra por Press de Banco como ejercicios protagónicos orientados a la Fuerza Absoluta o Fuerza Estructural (Hipertrofia Funcional o como quieran llamar a trabajar en esa zona de transición entre la Fuerza y la Hipertrofia, sin entrar en discusiones).

-Los patrones básicos restantes del ejercicio principal y el Core se trabajan como "accesorios" organizados en 2 superseries.

Ejemplo:

Día 1

A)Peso Muerto
B1)Sentadilla de Skater o Estocadas atrás déficit
B2)Press Arnold a un brazo en posición dividida, arrodillado o de pie
C1)Chin-Ups o Pull-Ups
C2)Bicho Muerto

Día 2

A)Press de Banco
B1)Sentadilla Búlgara
B2)Remo a un brazo con mancuerna o polea
C1)Empuje de cadera a una pierna o PM a una pierna
C2)Pallof Press

La prescripción de carga es decisiva, fundamentalmente en el ejercicio A. Ya que la frecuencia es baja, el volumen debe ser alto con una intensidad media relativa (IMR) suficientemente elevada para que el impacto justifique el tiempo de recuperación (si son "jóvenes" como yo, esta frecuencia va a ser ideal!!). Por supuesto estoy hablando de entrenar limpio, con "ayudín" las cosas cambian bastante...

Entonces.

Que quede claro: estamos hablando de simples mortales que quieren ser más fuertes y un poco más musculados, sean varones o mujeres.

-Para los ejercicios A: trepada hasta el máximo para 5 repeticiones, bajar un 15% y hacer 5 series más de 5, descansando estrictamente 3´ (queremos controlar los componentes de la carga, por lo tanto mantener la Densidad constante es importante). Semana a semana la bajada o "deload" se hará a a un % más cercano al 5RM, intentando que las series siguientes a la máxima sean progresivamente más pesadas.

En 3 semanas podría quedar así: (5RM)/5-(5RM-5%)/5-(5RM-10%)/5-(5RM-15%)/5x3. Hasta aquí se pretendió incrementar el tonelaje sesión a sesión sin reducir la densidad (aumentar la pausa). Obviamente la calidad de ejecución no se negocia...

Este es el momento de realizar una "descarga", por ejemplo 80% de 5RM/5x4, para intentar un nuevo 5RM la 5ta semana y repetir el proceso.

Por supuesto, las mayores mejoras estarán en torno de la intensidad/RM usado, con una interesante ganancia de estructura que dependerá de factores genéticos y alimentarios (aquí es donde aplica lo que suele decir Dan John: si comes más, aumentarás la masa muscular y necesariamente algo de masa adiposa. Si comes menos, perderás algo de masa grasa, tal vez manteniendo la masa muscular).

-Para los ejercicios B y C una prescripción de auto-ajuste estilo ERPA al 8/10 RM es más que suficiente (http://g-se.com/…/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-de-dond…), lo importante es poner la mayor parte de "carne al asador" en los A.

El resto será alimentarse bien, descansar 8hs por noche y mantenerse activo la mayor parte del tiempo (o, por el opuesto, mantenerse inactivo, sentado, tirado, mirando TV, el menor tiempo posible).

Para la mayoría del común de los mortales que no viven del deporte, que trabajan y/o estudian la mayor parte de sus horas diarias, esto será más que suficiente. De hecho, proporcionará muchas más ganancias de las que consigue la mayoría invirtiendo más del triple de tiempo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

3 comentarios:

  1. Hola Ariel,podrías explicar un poco de forma más detallada la forma de llegar al 5RM y las posteriores subidas y bajadas de peso, junto con la descarga-No me queda muy claro como queda.
    Muchas gracias y enhorabuena por tu trabajo excepcional.

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  2. Excelente aporte para el común de los mortales, la simplicidad es la clave de la brillantez, Bruce Lee.

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