Mi objetivo es transmitir un paradigma diferente del entrenamiento físico basado en la eficiencia, simplicidad e integridad para alcanzar los mejores y más rápidos resultados, bajo la premisa de respetar la individualidad adaptando el entrenamiento al atleta (sea o no deportista, para mi son todos atletas) y no a la inversa, priorizando la calidad del movimiento antes de buscar rendimiento, constituyendo lo que denomino Entrenamiento Inteligente.
Bisagra de Cadera: un Patrón Básico de Movimiento, fundamental para el Rendimiento y para la Salud de la Columna Lumbar.
La Bisagra de Cadera constituye un Patrón Básico de Movimiento que implica un desplazamiento de la pelvis hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en posición neutra (manteniendo curvaturas anatómicas normales) y las tibias en posición vertical, resultando el pre-requisito para todas las variantes de Peso Muerto y Levantamientos Olímpicos.
La posición neutra de columna implica una mayor capacidad de sustentar carga axial, evitando activar el reflejo Artro-kinético que inhibe la posibilidad de generar fuerza/potencia desde los trenes por encontrarse comprimido algún sector de la columna.
El principal motivo de los síntomas a nivel lumbar es la falta de Disociación Lumbo-Pélvica, lo que implica "arrastrar" la columna lumbar en los movimientos de flexión de cadera, lo cual genera la mayoría de los problemas en esta región.
No sólo es una disfunción propia de individuos inactivos, lo llamativo es que se encuentra muy frecuentemente en atletas y entrenadores.
Fundamental para el deporte en general, dominar la Bisagra de Cadera para aplicarla al entrenamiento de fuerza, resulta básico para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones a nivel lumbar y de la musculatura isquiotibial.
En este video se muestra la progresión de movimientos para llegar a la ejecución correcta de las variantes de Peso Muerto:
-Bisagra de Cadera glúteos a la pared, con el que se pretende educar el desplazamiento hacia atrás de la pelvis manteniendo columna neutra.
-Bisagra de Cadera con Tutor, usando un bastón con el que se tienen que mantener 3 puntos de contacto (occipital, región torácica y coxal) para garantizar una adecuada alineación vertebral.
-Swing o Buenos Días de Cabra, que involucra una carga frontal que empieza a demandar el manejo de carga en esta posición.
-Bisagra de Cadera a cajón, para incorporar el "fuelle" de rodillas necesario para alcanzar la barra del suelo.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde realce, incluyendo el fuelle de rodilla.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde el suelo.
En el año 2002 es publicado "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.
El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá).
Con más de 30 años dedicados a la evaluación clínica de pacientes con problemas de espalda y el desarrollo de un software que permite predecir las fuerzas sobre la columna vertebral mediante las lecturas electromiográficas, McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral.
El Dr Stuart McGill haciendo de modelo para Vladimir Janda en un test de activación de glúteo mayor por insuficiencia activa de isquiotibiales.
Su laboratorio de la Universidad de Waterloo ha sido visitado por infinidad de atletas de alto nivel, a los cuales ha evaluado y prescripto protocolos para solucionar sus molestias (en algunos casos invalidantes) o mejorar su rendimiento atlético.
Jugadores de Fútbol Americano, luchadores de MMA, Strongman, Powerlifters y Weightlifters acuden habitualmente en busca de su ayuda.
El protocolo que utiliza en su tratamiento sigue los siguientes pasos:
1-Evaluar al paciente para determinar los patrones de movimiento defectuosos.
2-Cambiar los patrones de movimiento defectuosos por patrones de movimiento saludables.
3-Construir resistencia (si, el término que usa en inglés es "endurance") en los grupos musculares responsables de producir el movimiento de excelente calidad.
4-Mejorar la agilidad y la fuerza en los patrones de movimiento saludables.
5-Añadir potencia a los patrones de movimiento saludables.
Difusor del concepto de "Momento" en relación a los músculos del Núcleo, por estar preparados para frenar movimiento en vez de generarlo, dentro de su prescripción básica se encuentra el conocido Big 3, conformado por los ejercicios (ver video):
-Bird-Dog (o Perro de Caza, estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades)
Otros ejercicios propuestos por el Dr McGill son el Stir the Pot (Revolver la Olla, un anti-extensión que demanda una estabilización multi-direccional, incluido en el video anterior).
Dead Bug (Bicho Muerto, anti-extensión en posición supina):
Pallof-Press (Empuje con Tensión Transversal, el típico anti-rotación):
Slamball Helicopter (Helicóptero con Pelota Medicinal, un anti-rotatorio multi-direccional, creado especialmente para el campeón de MMA Georges St. Pierre, con el objetivo de ayudarlo a superar los clinch y mejorar los golpes de rodilla y ganchos):
Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez que no flexionar la columna no significa No entrenar los "abdominales". Muy por el contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor activación del recto anterior del abdomen que los clásicos "calambres" y "sit-ups" tan difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).
El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma. Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional "zona media", abarcando el esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.
Hablar de "momento" en vez de "movimiento", parece ser lo difícil de interpretar.
Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho), son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para "fortalecer" y poder responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.
Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es trasferida a través del tronco, y no a la inversa.
Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica, Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral tenderá a su pérdida.
También, sabemos que entrenar la musculatura de la "zona media" mediante movimientos (flexión, extensión, rotación) no mejora la capacidad de mantener estable la región y: "La Estabilidad Central mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal".
Existe una variedad de síntomas asociados a las protuciones discales que son incrementados por la flexión de columna vertebral hasta volverse completamente intolerable la flexión cuando el deslaminamiento de las fibras de colágeno del disco permite que el núcleo pulposo comience a filtrarse: contracturas abdominales, dolores en la región de las caderas o rodillas (muchas veces atribuidos erróneamente a causas locales), adormecimiento de extremidades inferiores, dolores punzantes en los dedos de los pies, etc..
¿Entonces?...
Muchas veces la flexión de columna es una acción involuntaria producto de patrones de movimiento disfuncionales, por eso es tan importante comenzar por moverse bien antes que pensar en entrenar la fuerza o potencia.
Se puede hablar muchísimo más sobre estos temas, pero entendamos la base.
La misión Fundamental de un Entrenador es lograr que sus entrenados realicen lo Básico de manera Correcta.
En medios como el nuestro, donde los individuos nos llegan (generalmante) con una pobre formación de base, esta tarea se vuelve fundacional y, muchas veces, muy compleja.
En consecuencia, el proceso inicial suele demandar mucha más atención y dedicación de las que frecuentemente se les otorga.
Es fácil caer en la tentación de saltear etapas. Algunos entrenadores creen que destacarse en esta profesión consiste en contar con un gran repertorio de sofisticados ejercicios y hacerlos ejecutar a cualquier costo.
Constantemente veo entrenadores someter a individuos que apenas saben moverse sobre una superficie firme, a malabares sobre un Bosu o una FitBall. A mi entender, insisto, el gran Desafío como Entrenador radica en lograr que lo básico salga Excelente y Fácil.
La mayor cantidad de recursos deben tener como objetivo que el atleta (sea o no deportista) logre patrones de movimiento saludables, eliminando el dolor y la disfunción que alteran el control motor.
¿A qué me refiero con Básico?
-Plancha Prona: poder sostenerla firmemente durante 2´, tal como recomienda Stuart McGuill, antes de pasar a versiones más exigentes como los roll-out o las planchas con FitBall.
-Sentadilla: realizarla correctamente sin carga externa, con adecuado control motor y suficiente movilidad como para que las caderas desciendan minimamente algo más que el nivel de las rodillas, antes de pretender agregar carga con una barra. Una buena alternativa es utilizar alguna de las versiones adaptadas como las sentadillas de pulso o las de copa.
-Bisagra de Cadera: relalizar la flexo-extensión de cadera manteniendo la columna lumbar estable, es el prerrequisito insustituíble antes de prescribir cualquier variante de Peso Muerto, Buenos Días , Kettlebell Swing y, por supuesto, ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas y sus derivados.
-Lagartijas/Push-Ups: movimiento básico de empuje con el propio peso corporal. Necesariamente debemos remitirnos a la Plancha Prona, carece totalmente de sentido intentar un Push-Up si no se es capaz de realizar una plancha con idoneidad. Con mucha más razón, hasta que se pueda realizar un Push-Up correctamente en el suelo no debería intentarse ninguna versión inestable, con bandas de suspensión o pelota suiza. Realizar un Press de Banco, aunque pueda usarse menos peso, demanda una técnica de retracción escapular junto con el torque, que no me parece el mejor camino a seguir antes de dominar los push-ups.
-Remo Invertido suspendido: tracción en plancha supina que demanda estabilidad en toda la cadena posterior. Es importante que el ejecutante sea capaz de retraer las escápulas antes de comenzar la extensión de los húmeros, para garantizar la necesaria estabilidad del hombro durante la acción de traccionar. Por supuesto es absurdo plantear una dominada antes de poder realizar correctamente este ejercicio.
Estos 5 puntos representan los patrones básicos de movimiento que cualquier entrenado debe dominar antes de pasar a exigencias mayores, para evitar contratiempos y/o lesiones.
Superada esta etapa, lo que sigue puede no ser nada fácil, pero seguramente mucho más simple.
Cuando de Biomecánica de la Columna Vertebral se trata, el nombre del experto sin dudas es Dr Stuart Mcguill.
PhD, profesor de biomecánica de la columna vertebral y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo, autor de los textos "Low Back Disorders" y "Ultimate Back Fitness and Performance", define el objetivo de sus investigaciones como comprender el funcionamiento de la columna lumbar, para entender la forma en que se lastima, y, a partir de esto, formular e investigar las hipótesis relacionadas con la prevención de lesiones, la rehabilitación óptima y cómo mejorar el rendimiento atlético de esta zona.
PhD Stuart McGuill
Algo que distingue al Dr McGuill es acercar el laboratorio con las trincheras del entrenamiento, analizando las condiciones de entrenamiento o competencia reales y con auténticos atletas de elite como el múltiple campeón de UFC Georges St.Pierre, al que le hizo un lartgo seguimiento, o el powerlifter Brian Carroll.
De su profusa investigación surgen los conceptos que siguen:
-La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).
-La Estabilidad de la Columna se logra por una equilibrada rigidez muscular (co-contracción), incluyendo Recto del Abdomen, Dorsal Ancho, Extensores Espinales (Longissimus, Iliocostalis, Multífidus), Transverso, etc.. Este aspecto no se mejora, como muchos suponen, con ejercicios de equilibrio sobre una pelota suiza, o las promocionadas técnicas de "vaciado abdominal" que han demostrado reducir la energía potencial de la columna, disminuyendo la tolerancia ante cargas bajas (McGuill 2009). En definitiva, Estabilidad implica la Capacidad de Impedir Movimientos No Deseados.
-Para mejorar la Estabilidad de la Columna el Dr. Stuart McGuill propone los siguientes 3 ejercicios:
Estos son los 3 ejercicios propuestos por McGuill para estabilizar la columna lumbar:
A)Curl-Up, B)Side Plank, C)Bird-Dog
Curl-Up
Side Plank
Bird-Dog
-Los enfoques de rehabilitación basados en incrementar la Movilidad de columna suelen traer más problemas que beneficios, ya que la mayoría de las molestias crónicas provienen de la movilidad no controlada (Parques et al. 2003).
-El uso de estiramientos, como el llevar las rodillas al pecho, alivia momentáneamente el espasmo muscular defensivo, pero es necesario aclarar que se agrava el verdadero problema situado más profundo, ya que la flexión de columna empuja al núcleo hacia afuera.
-Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad.
Las personas con problemas lumbares suelen usar más la espalda para sus actividades cotidianas como sentarse, pararse y caminar, mostrando tener espaldas más fuertes, aunque menos resistentes que individuos asintomáticos (MacGuill et al. 2003).
-Los individuos con sintomatología en la espalda baja suelen tener una mayor movilidad lumbar asociada a una disfunción en la movilidad y/o activación de la musculatura de la cadera. En este sentido, un patrón motor disfuncional se denomina AMNESIA GLÚTEA (MacGuill 2007) que puede ser tanto consecuencia como causa de problemas lumbares.
Se trata ni más ni menos que de individuos imposibilitados de reclutar sus Glúteos para extender la cadera, dejando la tarea a cargo de los Isquiotibiales y con una carga importante sobre los músculos erectores de la espalda. Obviamente, en este caso, el 1er paso es implementar ejercicios que ayuden a reclutar los Glúteos en la extensión de cadera, como el Puente de Cadera con rodillas flexionadas para quitarle protagonismo a los Isquiotibiales.
-Resulta imprescindible que el Entrenador cuente con medios de diagnóstico de Patrones de Movimiento perturbados para poder Prescribir los Ejercicios Correctivos más adecuados.
-En la mayoría de los casos, observando las Conductas Posturales del individuo y sus Patrones de Movimiento elementales de la vida cotidiana, obtenemos un diagnóstico que nos permite prescribir los ejercicios correctivos necesarios.
-Vincular la Anatomía con la Función resulta uno de los factores determinantes a la hora de seleccionar los ejercicios más convenientes. Por ejemplo, el Recto Abdominal está diseñado para funcionar como un Resorte y no es tan eficiente para variar de longitud como se lo entrena tradicionalmente con "calambres" o "sit-ups". Los tendones transversales del Recto ayudan a que cuando éste se contrae, se genere una cupla circular/tangencial juntamente con los Oblícuos, lo que lo convierte en un excelente almacenador de energía elástica y transmisor de fuerzas de las caderas a los hombros.
Entonces, mucho mejor que los "calambres" sobre una pelota suiza, es hacer circulos con los antebrazos apoyados sobre ella ("stir the pot" o "revolver la olla") que utiliza al Recto Abdominal como vínculo entre los hombros generando movimiento sobre una superficie inestable y los pies sobre el suelo.
-Recordar que antes de aplicar carga, es Fundamental Construir Patrones de Movimiento Correctos.
El Levantamiento Turco (Turkish Get Up: TGU) es un ejercicio muy amado.
Algunos por ahí lo ponderarán hasta el hartazgo. Elaborarán todo tipo de teorías que inevitablemente conducen a creer que si sólo se les permitiese hacer un ejercicio, este debería ser TGU.
Quizás no estén muy equivocados.
No te va a curar de todas sus disfunciones.
No te hará indestructible.
No va a curar el cáncer.
Pero aquí hay un par de cosas acerca de la Turkish Get Up que me encantan:
1: Premia la paciencia.
No puedes simplemente explotar durante un TGU. No puedes utilizar la fuerza bruta. Tienes que hacerlo suave, controlado y tomarte tiempo para estabilizar en cada punto de transición.
Dicho de otro modo, un TGU pesado te enseñará a reducir la velocidad. Eso no quiere decir que te muevas lentamente, pero debes encontrar la velocidad correcta para lograr completarlo.
2: Es muy bueno para el hombro.
Cada vez que tus hombros sufran dolores poco fiables el TGU puede ser la única manera de entrenar la parte superior del cuerpo. Al comenzar el movimiento, el brazo se posiciona directamente en frente del cuerpo, hacia un lado y luego hacia arriba. Todo el tiempo el hombro está cargado, pero no realmente en movimiento, a diferencia de una acción de empuje.
.Esto obliga a los músculos del Manguito Rotador a trabajar reactivamente con el fin de mantener estable el hombro y con el peso bloqueado.
3: Es una Estocada saliendo del piso.
En el camino hacia arriba, especialmente con un peso significativo, una vez que llegues a la posición media sobre la rodilla, descubrirás que ponerse de pie desde allí es un poco complicado.
Esto se debe a que tenemos que hacer una estocada, pero no sólo cualquier estocada. Tenemos que empezar de cero, no hay contramovimiento, nada de energía elástica, tenemos que crear nosotros mismos toda la tensión. Mucho más afín al más alabado de todos los ejercicios de fuerza, el peso muerto. El peso muerto es tan impresionante porque se trata de sacar el peso desde el piso.
La estocada comenzando desde el piso es rara vez entrenada, sin embargo, mira la vida real. ¿Con qué frecuencia te encuentras con una rodilla en el piso y tienes que levantarte? Bueno, si haces cualquier deporte de contacto, apuesto que lo debes hacer seguido.
4: Es una lección de Propiocepción.
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para juzgar en que posición está en el espacio. Recibe la información de las terminaciones nerviosas, los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi, todos los pequeños receptores sensoriales que nos alimentan de información.
Somos criaturas visuales, pero nuestros sentidos ir mucho más allá. The Get Up es una herramienta para ayudarnos a sintonizar con los otros sentidos. Si cargamos (no soy un fan de ir la luz en la levanta). Entonces hay que centrarse en la estabilización de ese peso sobre la cabeza al pasar de una posición boca abajo a una posición de pie Esto significa utilizar nuestros otros tres miembros a cambiar nuestro cuerpo alrededor debajo de ese peso.
Y no podemos mirar hacia abajo, o vamos a caer!
5: Ponerse cada vez más fuerte en el TGU permite mejorar muchas otras cosas.
Es cierto, el TGU mejorará los demás levantamientos hasta cierto punto. La mejora de la estabilidad del núcleo y el hombro, el aumento de la conciencia corporal y la capacidad de prepararse reactivamente a medida que mueve son habilidades que se utilizan en la mayoría de los gestos deportivos y ejercicios.
Eso no significa que puedes dejar todo y sólo hacer TGU, pero quiere decir que el pasar tiempo desarrollando este ejercicio, sobre todo en la temporada baja, es una buena idea. Va en ambas direcciones, si has hecho un programa de entrenamiento para ponerte más fuerte y más atlético, evaluar tu capacidad para ejecutar TGU es una prueba de fuego.
Aquí están las 5 razones por las que me gusta el Levantamiento Turco.
Ahora agarra un peso y pruébalo, si no puedes hacer una sola repetición con cada mano usando la mitad de tu peso corporal, comienza a practicar!
Por Dave Hedges
Traducción: Ariel Couceiro González
