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martes, 22 de octubre de 2013

Caja de Herramientas: Reinvindiquemos el Press




Empujar una barra sobre la cabeza fue considerada la prueba de fuerza más categórica por mucho tiempo. Formó parte de las pruebas de Levantamiento Olímpico hasta el año 1972 en que fue reemplazado por el Clean&Jerk, ya que la técnica del Press se fue desvirtuando con el fin de levantar más kilos al punto que muchos levantadores se arqueaban excesivamente hacia atrás, empujando prácticamente con el torso horizontal un peso que no podrían empujar de manera estricta y vertical.

A partir de ese momento empezó a cobrar más reputación como ejercicio de "fuerza" del tren superior el Press de Banco, mientras que el viejo Press sumaba detractores, la más de las veces desconocedores de la técnica correcta, y el "Banco de Hombros" aparecía como una nefasta alternativa, supuestamente más "saludable".

Press Militar, Press sobre cabeza, Press parado, Fuerza Estricta, Press de hombros son las denominaciones más frecuentes para el ejercicio de empujar desde la posición de pie una barra sobre la cabeza.
Se dice que desde que el belga Serge Reding empujó 228k/502 lbs(más del doble de su peso corporal!) sobre su cabeza en 1971, nadie más pudo hacerlo hasta ahora.

Serge Reding

Para el gran defensor de la "vieja escuela" y reconocido entrenador de fuerza Mark Rippetoe, el Press es un ejercicio fundamental que delatará tus falencias estructurales/funcionales mejor que cualquier ejercicio denominado "funcional". El irónico ex miembro de la NSCA "Rip" se mofa de quienes alardean de hacer malabares en una pelota suiza y los desafía a hacer un Press con el equivalente a su peso corporal.

Un Press pesado es un tremendo desafío de estabilidad global, además de fuerza. Obviamente, para que resulte un ejercicio productivo y no genere más problemas que beneficios, se deben cumplir ciertos requisitos:

-Estabilidad Lumbo-Pélvica.
-Adecuada Movilidad de Columna Torácica.


Los defensores del Press en Banco de Hombros deberían recordar el "coeficiente de resistencia estructural de la columna vertebral" que se calcula por el número de curvaturas móviles en función elevadas al cuadrado + 1, entonces, sentados en un banco estamos eliminando la función de la curvatura lumbar, además de desactivar los extensores de cadera (glúteos e isquiotibiales), fundamentales en la estabilización lumbo-pélvica. Por lo tanto, realizando un simple cálculo, el mayor coeficiente considerando la 3 curvaturas móviles (lumbar, dorsal, cervical) resulta de la ecuación (3x3)+1=10, si restamos la curvatura lumbar nos queda (2x2)+1=5, es decir, exactamente la mitad de resistencia estructural!!!

El verdadero Press Parado sobre cabeza demanda una enérgica contracción de los glúteos, recto abdominal y transverso para lograr estabilizar desde los pies hasta los hombros en el intento por llevar la barra hasta la extensión completa sobre la cabeza, además de trapecios, deltoides, triceps y dorsales.

Bill Starr

Reivindiquemos el Press devolviéndole el lugar que merece dentro del entrenamiento de Fuerza, ya sea que se cuenten con las condiciones mínimas para ejecutarlo correctamente o que sirva como objetivo a alcanzar mejorando la estabilidad y movilidad necesarias para una técnica adecuada.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

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