Lo que Todo Entrenador debe Saber: ¿De qué hablamos cuando decimos Entrenamiento Funcional?

Cuenta Gray Cook:

-Comenzamos a vender Ejercicio Funcional como una solución maravillosa antes de haber definido claramente el Problema.

Propusimos una alternativa al Ejercicio Clásico mucho antes de tener formas de medir la Función o Disfunción del Movimiento. La gran ironía es que las formas antiguas de ejercicio no eran específicas del deporte y no aislaban partes del cuerpo.

Las viejas formas de ejercicio están recuperando popularidad especialmente por su mérito Funcional. La especialización deportiva y el aislamiento muscular comenzaron en los años ´60s, continuando en los ´70s y ´80s sin que nos hayamos recuperado totalmente.

El Gran Problema: nos desviamos del auténtico Ejercicio Funcional cuando pusimos la Forma Física y el Entrenamiento de Músculos Individuales por sobre las antiguas formas de ejercicios que apuntan a patrones de movimiento generales.

Algunos notaron esto y trataron de reinventar el ejercicio bajo un término que parecía encajar en las necesidades de todos.

Simplemente se colocaba el término Funcional acompañando lo que se estaba haciendo en ese momento: Entrenamiento-Funcional, Ejercicio-Funcional, Rehabilitación-Funcional.

En realidad inventamos una solución y nos fuimos en busca de un problema que no habíamos definido claramente.

No se sienta tan mal, los laboratorios farmacéuticos lo hacen todo el tiempo, pero quiero pensar que tenemos estándares más altos, de los que nos obligan a corregir nuestros errores tan pronto como son expuestos.

Cuando el Entrenamiento Funcional comenzó a hacerse popular, fue por su utilidad en la creación de Patrones de Movimiento más realistas en oposición al entrenamiento de fuerza con ejercicios de aislación o entrenamiento para el desarrollo muscular.

El Entrenamiento Funcional surge de un grado de inadecuación de los entrenamientos para la Fuerza o la Rehabilitación.

Es muy posible que haya ganado territorio cuando empezaron aparecer cada vez más atletas que se veían musculosos y fuertes en determinados ejercicios, sin un beneficio cuantificable en su deporte o actividad específica.

Fue en aquél momento que se empezó a utilizar la frase:
"Se ve como Tarzán, pero juega como Jane"-

Ariel Couceiro González

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Mantente centrado en la Fuerza.

Dan John

Pasa el tiempo y el Entrenamiento de Fuerza de la "Vieja Escuela" sigue siendo el recurso más eficiente, simple e incluso, económico.

Sin Fuerza de Base, mucho de lo que se hace como "acondicionamiento" es inútil y hasta riesgoso.

Por supuesto, tampoco se justifica la "especialización" de la Fuerza cuando no hay un buen "presupuesto" de base.

Buenos niveles de Fuerza permiten hacer entrenamientos de "acondicionamiento" más intensos, alcanzar Tonelajes más altos, manejar Pesos Medios más elevados durante más tiempo, por ende, el impacto neuro-endócrino es mayor y resultan más efectivos.

Además, permite un mejor sostén articular, lo cual previene lesiones en condiciones de fatiga.

Por todo esto: Primero Fuerza

Los "prerrequisitos" fundamentales son siempre: Movilidad-Estabilidad

Antes que nada generar Patrones de Movimiento correctos, los Kilos llegarán después.

Daniel John en su libro Never Let Go propone, con su habitual simpleza, una sesión de entrenamiento para el individuo que se inicia o retoma luego de mucho tiempo de inactividad, que incluye los Patrones Básicos teniendo en cuenta también la mejora de movilidad y estabilidad, todo esto con apenas 5 ejercicios:

1-Sentadillas de Copa/Goblet Squat/patrón Rodilla Dominante: (movilidad de cadera, rodilla y tobillo, estabilidad de tronco)

            
   

2-Medio Levantamiento Turco/Half-Turkish Get-Ups: (activación del core tridimencionalmente, estabilidad de hombro, movilidad de columna torácica, activación de glúteos)

             

3-Remo a un brazo "Serrucho"/One Arm Rows/Lawn Mowers/patrón de Tracción: (fortalecimiento de la musculatura tracción y core anti-rotación)

                      

4-Lagartijas/Push-Ups/patrón de Empuje: (fortalecimiento de la musculatura de empuje y core anti-extensión)

             

5-Caminata de Granjero a un brazo/Llevar la Maleta/Suitcase Carries: caminar 50mtrs con una mancuerna o Kettlebell en una mano y volver con la otra (estabilidad de cadera y tronco, activación de la musculatura compensatoria contralateral: oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar).

                    

Simple y concreto, un sinfín de beneficios en apenas 5 ejercicios.
Personalmente soy partidario de combinar los ejercicios, ya sea en forma de circuito agrupando los primeros 4, dejando el "llevar la maleta" para realizar solo al final, o combinando por pares o superseries, siempre con mínima pausa entre uno y otro:

A1)Sentadilla de Copa-A2)Lagartijas

B1)1/2 TGU-B2)Serrucho

C)Llevar la Maleta

¿Cuantas series y repeticiones?

Unas cuantas series de algunas repeticiones (entre 5 y 10) centrándose en la calidad del movimiento, hacer mientras "salga bien", no hace falta más para empezar.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento inteligente