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martes, 1 de diciembre de 2015

Avanzamos sobre los Push-Ups



Pre-requisitos elementales para ejecutar correctamente un Push-Up:

-Adecuada Plancha Prona

-Capacidad para ejecutar una activa Protracción escapular(Push-Up Plus), básicamente escápulas estables (ya hablaremos sobre disfunciones como "escápulas aladas").

En esta ocasión avanzamos con progresiones para adquirir los niveles de fuerza necesarios en un ejercicio que implicará (en su versión tradicional sobre el suelo), aproximadamente el 60% del peso corporal.

Ante la imposibilidad de modificar el peso corporal y constituyendo los Push-Ups una típica palanca de 2do género, las progresiones juegan con 2 componentes:

-Variar la incidencia de la fuerza de gravedad sobre la masa corporal, modificando el ángulo corporal respecto del vector gravedad o reducir la distancia del punto de aplicación de fuerza (manos) al eje de giro (pies), en definitiva, reducir el momento de fuerza o torque.

-Utilizar la fase excéntrica, evitando o reduciendo la fase concéntrica mediante asistencia de bandas o impulso.

Recordemos que un correcto Push-Up implica:

-Alineación corporal desde los tobillos a los hombros.
-Las manos podrán estar más o menos separadas, pero siempre manteniendo la verticalidad de los antebrazos en la posición final por pecho rozando el suelo.
-Dedos de las manos abiertos, con el índice apuntando directamente al frente, ejerciendo tensión en sentido de rotación externa de hombros(difusión), lo que garantizará una mayor estabilidad escapular durante la ejecución.
-Comenzar el movimiento desde la articulación proximal, es decir, adelantando ligeramente los hombros.

En el video algunos ejercicios de progresión, incluidos los sugeridos por el entrenador Carl Paoli.

video


Ariel Couceiro González

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