Push-Ups, Lagartijas, popularmente denominadas "Flexiones", representan una habilidad de peso corporal básica tanto para hombres como para mujeres que, a pesar de ser muy practicadas, suelen ser muy mal ejecutadas.
Los Push-Ups resultan un excelente ejercicio para educar el patrón de
movimiento de empuje del tren superior, adoptando una correcta posición
de hombros, codos y muñecas que incluso atletas de elite desconocen y
son la verdadera causa de muchísimas lesiones de manguito rotador, entre
otras.
La mayoría de los errores suelen encontrarse en la alineación postural (columna lumbar hiperlordotizada y caderas caídas que representan una desconexión entre los piés y los hombros), la ubicación de las manos (dedos hacia afuera o adentro y casi siempre muy separadas y en la línea
de los hombros, haciendo que el movimiento pase por el ángulo de bloqueo
articular), la falta de torque y el rango de recorrido.
Respecto de la alineación postural, desde el tobillo a la oreja debe mantenerse una línea idéntica a una plancha prona, con los pies juntos o muy cerca para permitir una mayor contracción de los glúteos, completando el efecto de "bracing" con la contracción de la musculatura profunda del abdomen (Transverso y Multifidus), terminando con la cabeza en posición neutra, línea que no debe romperse en ningún momento del movimiento.Las manos con los dedos ligeramente separados y los índices apuntando directamente al frente con una separación entre ellas que podrá variar entre el ancho de hombros y algunos centímetros más, produciendo un efecto de torque, es decir, como si quisiera rotar externamente (enroscar)las manos fijas en el suelo. Esto produce mayor activación de rotadores externos (fundamentalmente Infraespinoso y Redondo Menor) junto con la acción adductora del Dorsal Ancho que se suman a la fijación escapular por medio del Serrato y el Romboides, constituyendo una cupla sinérjica que permite la firme acción flexora del Hombro de Pectoral Mayor y Deltoides junto con la extensora del codo por medio del Triceps.
Los hombros quedan a la altura de las muñecas, apenas por delante (jamás detrás) y desde esta posición se debe iniciar el descenso justamente a partir de la articulación del hombro, llevándolos hacia adelante y abajo hasta rozar ligeramente el suelo con el pecho, con los codos apuntado hacia afuera y atrás, de manera que los antebrazos quedan en una posición vertical, para volver empujando hasta la extensión completa de los mismos y las escápulas en protracción (separadas).
Si los niveles de fuerza no alcanzaran para hacer un correcto Push-Up en el suelo, mi recomendación es utilizar una superficie elevada para apoyar las manos y reducir la demanda, ya que lo ideal es poder reproducir la posición de plancha que se realiza a nivel del suelo. Un banco puede servir si el déficit de fuerza no es grande, en caso contrario la barra de una Multi Smith que puede regularse en altura es una buena alternativa para darle utilidad a este artefacto. Una excelente alternativa, si se dispone de dos bancos inclinables, es ponerlos en forma paralela con un ángulo adecuado y apoyar las manos sobre los respaldos de ambos, lo que también permite acomodar la altura a las posibilidades e ir progresando.
Una vez dominada la técnica y adquirida la fuerza necesaria para realizar al menos 15 repeticiones en el plano del suelo, podemos pensar en incursionar en versiones más exigentes.
La manera inmediatamente más simple es agregando lastre al mismo ejercicio mediante discos en la espalda, cadenas o algún chaleco anatómico.
Otra posible progresión es mediante el componente de "inestabilidad" realizándolas en suspensión, lo que reemplaza el lastre por la demanda de estabilización incrementada.
Podemos llevar el desafío aún más lejos hasta llegar a los push-ups a un brazo, incrementando la carga por manejar el mismo porcentaje de peso corporal, ahora con un solo brazo, pero, además, agregando un componente rotacional por tener solo 3 apoyos. Algunos recordarán esta imagen:
Los que nos hemos nutrido en el mundo de las Artes Marciales preferimos esta de Bruce Lee realizando los Push-Ups a un brazo y sólo sobre el índice y el pulgar:
Sin desmerecer el mérito de Stallone y, mucho menos, el del mítico Bruce, me termino quedando con una técnica más adecuada a la salud del hombro, como la de la imagen que sigue:
Si llegamos hasta aquí, por qué no subir las apuestas hasta la versión propuesta por "El Ruso Loco" Pavel Tsatsouline e intentar hacerlas a un brazo y sólo una pierna!
Ahora el desafío sobre el "core" toma otra dimensión. Con solo dos apoyos cruzados las demandas de contra-rotación y balance suben exponencialmente.
Quizás habría que replantearse, ante los requerimientos de fuerza de un atleta, si no resultaría muchas veces más funcional progresar hasta la ejecución de este tipo de ejercicios más que buscar incrementar los kilos en un Press de Banco...
Para concluir.
Los Push-Ups, Lagartijas y/o Flexiones resultan una excelente prueba del patrón de empuje del tren superior junto con la estabilidad de pies a cabeza. Deberían estar presentes en todo plan de entrenamiento de hombres y mujeres como uno de los ejercicios o habilidades elementales a dominar.
La forma de vida actual ha logrado que el hombre pierda patrones de movimiento naturales que es necesario restaurar si queremos preservar la integridad articular y elevar la condición física.
Como bien dice Kelly Starret, estamos diseñados para millones de ciclos de movimientos correctos, pero la disfunción reduce la vida útil de nuestras articulaciones a unos cuantos años. Por eso es tan importante aprender a moverse bien antes de repetir movimientos/ejercicios con mala forma.
En este caso, realizar Push-Ups correctamente mantendrán saludables hombros, codos y muñecas y permitirán transferir este patrón de empuje a ejercicios más avanzados.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente
