La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas...

Hace varios años (2004-2006), durante una larguísima discusión en el foro del antiguo sitio www.sobreentrenamiento.com (hoy G-SE) sobre si las Sentadillas Profundas eran dañinas o no para las rodillas y si se justificaba su uso en base a la relación costo/beneficio, el Licenciado Facundo Ahumada consultó al prestigioso entrenador  Juan José González Badillo su opinión. Esta es la copia fiel del mail que envió en respuesta:

Estimado Profesor:
En primer lugar debo aclararte que una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. La insuficiencia de tono muscular al comienzo de trabajos con máxima extensión y con carga superior a la habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los componentes conectivos de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso en sujetos con baja rigidez muscular (que protege las articulaciones). Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este ejercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca he ordenado realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM) que puede realizar un sujeto, y, ni mucho menos, he realizado nunca un entrenamiento con el máximo número posible de repeticiones por serie que haya podido realizar un sujeto (me refiero a las famosas y nefastas 6RM. 8RM, 10RM, 15RM …). Es decir, el “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo. Tampoco la RM la he empleado como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto empleo otro tipo de referencia como la velocidad de ejecución. En mi último libro se dan ejemplos de cómo entrenar con este ejercicio.

Todos los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas. Es más, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda.

Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones. Yo considero, sobre todo por la amplia experiencia empleando este ejercicio, que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla a toda la población que practica deporte. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

Te indico algunos casos de deportistas a los que he aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad) realizaba aproximadamente una sentadilla de 105-115kg, excepto uno de los sujetos que podía alcanzar unos 150-160kg. Su clasificación en los mundiales estaba entre el 8º y el 12º. Después de dos años de entrenamiento los sujetos más “débiles” alcanzaron 160-170kg en sentadilla y el más fuerte 190-200kg, y consiguieron medalla en los campeonatos del mundo y de Europa. Ningún deportista presentó el más mínimo problema de rodilla. Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo” máximo. El equipo nacional de Hockey Hierba femenino (campeón olímpico en 1992) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral, fueron subcampeones de Europa y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda. El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son el equipo nacional de lucha, jugadores de fútbol que han participado en los últimos mundiales (uno de ellos paisano vuestro), jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.

Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras "fuertes" contra las "débiles", de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

También querría indicarte que aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.

A continuación te adjunto unas cuantas referencias en las que no se observa ninguna consecuencia negativa de la utilización del ejercicio que nos ocupa

Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.

Knee biomechanics of the dynamic squat exercise

Escamilla RF.

Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA. rescamil@duke.edu

PURPOSE: Because a strong and stable knee is paramount to an athlete's or patient's success, an understanding of knee biomechanics while performing the squat is helpful to therapists, trainers, sports medicine physicians, researchers, coaches, and athletes who are interested in closed kinetic chain exercises, knee rehabilitation, and training for sport. The purpose of this review was to examine knee biomechanics during the dynamic squat exercise. METHODS: Tibiofemoral shear and compressive forces, patellofemoral compressive force, knee muscle activity, and knee stability were reviewed and discussed relative to athletic performance, injury potential, and rehabilitation. RESULTS: Low to moderate posterior shear forces, restrained primarily by the posterior cruciate ligament (PCL), were generated throughout the squat for all knee flexion angles. Low anterior shear forces, restrained primarily by the anterior cruciate ligament (ACL), were generated between 0 and 60 degrees knee flexion. Patellofemoral compressive forces and tibiofemoral compressive and shear forces progressively increased as the knees flexed and decreased as the knees extended, reaching peak values near maximum knee flexion. Hence, training the squat in the functional range between 0 and 50 degrees knee flexion may be appropriate for many knee rehabilitation patients, because knee forces were minimum in the functional range. Quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius activity generally increased as knee flexion increased, which supports athletes with healthy knees performing the parallel squat (thighs parallel to ground at maximum knee flexion) between 0 and 100 degrees knee flexion. Furthermore, it was demonstrated that the parallel squat was not injurious to the healthy knee. CONCLUSIONS: The squat was shown to be an effective exercise to employ during cruciate ligament or patellofemoral rehabilitation. For athletes with healthy knees, performing the parallel squat is recommended over the deep squat, because injury potential to the menisci and cruciate and collateral ligaments may increase with the deep squat. The squat does not compromise knee stability, and can enhance stability if performed correctly. Finally, the squat can be effective in developing hip, knee, and ankle musculature, because moderate to high quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius activity were produced during the squat.
PMID: 11194098 [PubMed - indexed for MEDLINE]


1: J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5

The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance

Blackburn JR, Morrissey MC.

Camden and Islington NHS Trust, Middlesex Hospital, London, United Kingdom.

Closed kinetic chain (CKC) exercise has become popular in rehabilitation partly due to the belief that it is more closely related to function than open kinetic chain (OKC) resistance. This study's purpose was to investigate the relationship between OKC and CKC strength of the lower limb extensors and functional performance. Twenty uninjured female subjects performed isotonic strength tests for the knee extensors in OKC and for the hip, knee, and ankle extensors in the squat exercise (CKC). Vertical and standing long jump performance was assessed using an optoelectric motion analysis system. Pearson product-moment correlation analysis showed that CKC strength scores were correlated with vertical jump performance (r = 0.722, p = 0.002) and standing long jump performance (r = 0.650, p = 0.005). Open kinetic chain strength demonstrated minimal correlation with vertical jump (r = 0.097) and standing long jump performance (r = 0.070). We conclude that lower limb extensor CKC muscle strength is more highly related to jumping performance than knee extensor OKC strength, but further research is needed to assess possible differences in training effectiveness for these two regimes.
PMID: 9617729 [PubMed - indexed for MEDLINE]

1: Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303

The effect of the squat exercise on knee stability

Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH.

Department of Health and Human Performance, Auburn University, AL 36849.
Past studies have produced conflicting results as to the effect of squat exercises on knee stability. One hundred male and female college students were measured using a knee ligament arthrometer on nine tests of knee stability. Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls. To measure the effect of long-term squat training 27 male powerlifters (14 Elite or Master Class) and 28 male weightlifters (8 Elite or Master Class) were measured on the same tests. Powerlifters were significantly tighter than controls on the anterior drawer at 90 degrees of knee flexion. Both powerlifters and weightlifters were significantly tighter than controls on the quadriceps active drawer at 90 degrees of knee flexion. Data on powerlifters and weightlifters were also analyzed by years of experience and skill level. No effect of squat training on knee stability was demonstrated in any of the groups tested.
PMID: 2733579 [PubMed - indexed for MEDLINE]


Los ejercicios que me indicas (arranque de potencia, envión de potencia, cargadas de potencia) son, efectivamente, ejercicios muy apropiados para incrementar la potencia muscular de los deportistas, sobre todo para acciones que se realizan de pie, que son la mayoría de las acciones deportivas, así como para aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. A esto habría que añadir ejercicios de salto y ejercicios específicos en los que se realicen acciones a la máxima velocidad posible.

Espero haber contribuido a aclarar algo las cuestiones que me planteabas

Un saludo

Juan José González Badillo*

*Doctor en Ciencias de la Educación Física por la Universidad de Granada
Premio a la Tesis Doctoral por el Instituto Andaluz del Deporte
Miembro de los Comités Científico y de Investigación de la Federación Internacional de Halterofilia
Participante como Técnico en 4 Juegos Olímpicos y más de 20 Campeonatos Mundiales de Deportes Olímpicos
Decano y Catedrático de teoría y práctica del acondicionamiento físico en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Pablo de Olavide, . De igual manera
Director del Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física.
Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Test de RM, ¿cómo?, ¿cuándo?, ¿con quienes?

Test de RM: cómo?, cuándo?, con quienes?

-Es fundamental tener en cuenta que un Test de RM, cualquiera que sea, solo tendrá validez si se viene entrenando dentro del rango de repeticiones que se va a testear. De lo contrario, se obtendrán resultados erróneos, con un alto grado de posibilidades de lesión.
-En individuos Principiantes en el Entrenamiento de Fuerza los Test de RM no tienen sentido ni validez, ya que no están preparados ni estructuralmente ni psicológicamente para entregar una buena prestación en condiciones de evaluación.
-El RM que se pretenda Evaluar deberá estar acorde al Potencial Entrenante de la Carga según el nivel de entrenamiento del individuo. El Entrenador debe ser muy consciente que los individuos responden progresivamente a mayores Intensidades de Carga a medida que evolucionan en su Entrenamiento de Fuerza. Traducido esto en RM, un principiante (0 a 6 meses de entrenamiento) se adapta mejor a 6-9RM, un intermedio (7 a 18 meses de entrenamiento) a 4-6RM y un avanzado (+ de 18 meses) a 1-3RM.
-Es necesario un Período de Adaptación al RM que pretende ser Evaluado. Al menos 4 semanas antes del Test se debe trabajar dentro del rango de Repeticiones a Evaluar. Por ejemplo, si se va a evaluar el 3RM, 4 semanas antes se debe entrenar de a 5, 3 semanas antes de a 4, y las 2 semanas previas al test de a 3 repeticiones, aunque sin llegar al fallo, pero acostumbrando al Sistema Nervioso y la Psiquis del individuo al tipo de intensidad que deberá entregar en el Test.
-Existe variedad de Fórmulas de Predicción del 1RM usando valores de menor intensidad, lo que resulta adecuado para individuos con poca experiencia.
Una de las más usadas es la Fórmula de Brzycki:
1RM=Peso/1,0278-(0,278 . repet)

Que quede claro: es absolutamente inadecuado realizar una Test de RM en principiantes.
Es peligroso realizar Test de 1RM en quienes no tienen más de 18 meses en el Entrenamiento de Fuerza y, aunque así lo fuera, si no están adaptados a trabajar a esas intensidades. En el mejor de los casos, se obtendrán resultados erróneos.
Se debe Evaluar el RM que se viene trabajando o, al menos, uno muy cercano.
Si no tiene Experiencia como Entrenador de Fuerza, NO REALICE ESTE TIPO DE TEST SIN LA SUPERVISIÓN DE UN EXPERTO.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Análisis de la Carga sobre la Columna Vertebral y la articulación de la Rodilla con variantes de la Profundidad y Carga en Sentadillas.

Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load.
Sports Med. 2013 Jul 3
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M
Department of Human Movement Science and Athletic Training, Institute of Sports Sciences, Goethe-University, Ginnheimer Landstr. 39, 60487, Frankfurt am Main, Germany, Hagen-Hartmann@online.de

Abstracto:
Se ha sugerido que hacer sentadillas profundas podría causar un aumento en el riesgo de lesiones de la columna vertebral lumbar y las articulaciones de la rodilla. Evitar la flexión profunda ha sido recomendado para minimizar la magnitud de las fuerzas en la articulación de la rodilla. Lamentablemente, esta sugerencia no ha tenido en cuenta  la influencia del efecto de envolver, adaptaciones funcionales y de contacto con el tejido blando entre la parte posterior del muslo y la pantorrilla.

El objetivo de esta revisión de la literatura consiste en evaluar si hacer sentadillas con menos flexión de la rodilla (media / cuarto de sentadillas) es más seguro para el sistema músculo-esquelético que las sentadillas profundas. La búsqueda de publicaciones científicas pertinentes se llevó a cabo entre marzo de 2011 y enero 2013 en PubMed. Más de 164 artículos fueron incluidos en la revisión. No hay estimaciones fiables de las fuerzas en la articulación de la rodilla para los ángulos de flexión de rodilla más allá de 50 ° en la sentadilla profunda.

Con base en cálculos y mediciones biomecánicas de las articulaciones de rodilla de cadáveres, las fuerzas compresivas y el stress retrorrotuliano más altos se pueden observar a los 90 °. Con el aumento de la flexión, el efecto de envolver contribuye a una mayor distribución de la carga y una transmisión de fuerza mejorada con fuerzas de compresión retrorrotuliana inferiores. Además, con mayor flexión de la articulación de la rodilla se produce un desplazamiento craneal de las áreas de contacto de la faceta con la ampliación continua de la superficie de la articulación retrorrotuliana. Ambas conducen a disminuir las tensiones de compresión retrorrotuliana. Meniscos y cartílagos, ligamentos y huesos son susceptibles a procesos de metabolismo anabólico y adaptaciones estructurales funcionales en respuesta a una mayor actividad e influencias mecánicas. La preocupación por los cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el riesgo aparentemente más elevado de condromalacia, osteoartritis, y osteocondritis en sentadillas profundas, son infundados. Con la misma configuración de la carga que en sentadilla profunda, entrenar  media sentadilla y cuarto de sentadillas con cargas comparativamente supramáximas, favorecerá cambios degenerativos en las articulaciones de la rodilla y las articulaciones espinales en el largo plazo. A condición de que la técnica se aprende con precisión bajo la supervisión de expertos y con las cargas de entrenamiento progresivo, la sentadilla profunda representa un ejercicio de entrenamiento eficaz para la protección contra las lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Contrariamente a la preocupación frecuentemente expresada, realizar sentadillas profundas no contribuyen a mayor riesgo de lesiones en los tejidos pasivos.

Gentileza del Prof. Pablo Trabadelo

Traducción Prof. Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente: Ejercicios Complejos para un Acondicionamiento más Simple

Los Ejercicios Complejos (Complex) son una excelente alternativa de acondicionamiento. Nacen de la propuesta original del entrenador rumano de Halterofilia Istvan "Steve" Javorek, dos de sus atletas más famosos fueron Dragomir Cioroslan  e Istvan Tasnadi (medalla de bronce y medalla de plata en Halterofilia respectivamente en los Juegos Olímpicos de 1984).

Diplomado en Educación Física en el Instituto Pedagógico de Educación Física y Deporte, Cluj, Rumania en 1964, certificado como entrenador y maestro y en 1974 se gradua como entrenador de primera clase en Halterofilia y acondicionamiento físico, la más alta calificación como entrenador en Rumania. Es en esa época que presenta su revolucionario método de entrenamieno (Javorek Complex I y II con barra o mancuernas) con los que proponía romper la monotonía de los ejercicios dentro del gimnasio, generando un estímulo metabólico a la vez que se producía una influencia sobre los sistemas neuro-muscular y osteo-articular.

En 1982 Javorek deserta de Rumania y llega a EEUU. En 1984 se convierte en entrenador de Halterofilia  del Texas A&M Weightlifting Club y poco después sus funciones se extienden a Entrenador de Fuerza & Acondicionamiento de los atletas de pista y campo, es ahí donde sus "Complex" empiezan a hacerse conocidos como método de acondicionamiento de diversos atletas.

Existen varias interpretaciones de los "Javorek Complex" a pesar que el propio Istvan ha subido varios videos en los que los instruye personalmente (su cuenta de youtube:
http://www.youtube.com/user/ijavorek ). Personalmente no comparto muchas de las técnicas de los ejercicios que propone aunque sí la metodología.

En este video mi versión preferida del Javorek Complex I por Wil Flemyng:

               


 Si bien el método se hizo conocido a partir de la propuesta de Javorek, evidentemente los Ejercicios Complejos no solo pueden realizarse con barras o mancuernas, existen muy buenas alternativas para realizar "Complex" con bolsas de arena (sandbags), pelotas medicinales (Medicine Ball), kettlebells y ejercicios con el peso corporal.

Complejo con bolsa de arena (sandbag):

              


Complejo con Kettlebells:

               


Complejo con mancuernas:

                            


Complejo de ejercicios con el peso corporal:

                           


En cuanto a la dosificación, deberá responder al objetivo y, obviamente, estará relacionada con el tipo de complejo.
Particularmente me gusta darles un formato "intervalado", con pausas de 1´ entre series y de 5 a 8 series totales, para lo cual el peso debe estar bastante alejado de los niveles máximos de fuerza, sea un complejo con barra, mancuernas, kettlebells o sandbag.
En caso de los complejos con el peso corporal, el nivel de dificultad estará dado por el tipo de ejercicios y la fuerza relativa (respecto de su peso corporal) del ejecutante.
Javorek propone hacer 2 o 3 series seguidas de sus complejos ya hacer una pausa de entre 2 a 3 minutos, para lo cual el peso debe ser bajo.
Algunos se inclinan por usar cargas más elevadas lo que demanda pausas más largas, de  2 a 3 minutos, después de cada serie, con lo que el trabajo se inclina más hacia la resistencia de fuerza e hipertrofia.

Algunos puntos a tener en cuenta para el armado de un "Complex" con barra:
-El orden de los ejercicios debe ser tal que permita un pasaje fluido de uno a otro.
-El peso utilizado en el complejo estará limitado por el ejercicio que permita manejar menor peso de todos, teniendo en cuenta que debe permitir completar las repeticiones totales con buena técnica.
-En la selección de ejercicios no repetir patrones de movimiento que involucren a los grupos musculares o núcleos articulares más débiles. Por ejemplo, combinar Press, Push Press y Jerk en el mismo complejo solo serviría para sobrefatigar los hombros, estos claudicarían antes que el resto de las articulaciones más poderosas, salvo que su objetivo sea lastimarlos...
-Lo más práctico es comenzar desde el suelo y desde ahí ir ascendiendo con la sucesión de ejercicios.
-Si el objetivo está más orientado a la fuerza, entonces el peso se incrementa pero las repeticiones por ejercicio y las series totales deberían reducirse (quizás alcance con solo reducir las repeticiones).

En este video una más que interesante variedad de "Complex" con barra propuestos por Jen Comas Keck:

               


Cuando de acondicionamiento físico se trata, los complejos son una alternativa a tener muy en cuenta, en poco espacio y con las herramientas que encontramos en cualquier gimnasio, incluso solo con el propio cuerpo, se pueden generar estímulos importantes para mejorar la resistencia implicando todo el cuerpo.

Prof. Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente: Fuerza y Velocidad de Carrera

¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de los glúteos en busca de la aceleración y velocidad máxima en la carrera de velocidad?

Existen dos posiciones o ángulos en los que es necesario que los glúteos desarrollen altos valores de fuerza para el sprint: estando alargados, es decir, cuando la cadera está más allá de los 90° de flexión, y cuando están totalmente acortados, es decir, cuando la cadera está en extensión máxima o hiperextensión.
Para la posición de glúteo alargado me parecen ideales las Sentadillas, la carga axial hace que en este ejercicio el pico de contracción del glúteo se produzca en la flexión profunda, disminuyendo su activación a medida que acerca a la extensión completa. Para la posición acortada del glúteo los empujes de cadera con barra generan los mayores valores de contracción de este músculo y justamente en el momento de mayor extensión de la cadera.
A partir de ambos ejercicios existen decenas de variantes jugando con el ROM, las posiciones y el trabajo a una o dos piernas.

Respecto a la aceleración, esta implica una mayor inclinación y se basa más en la capacidad de generar fuerza concéntrica, pero no requiere de ejercicios de fuerza diferentes a los antes mencionados.

3 variantes de Sentadillas: Barra Baja, Barra Alta y Sentadilla Frontal

                  


Empuje de cadera

                        


¿Cómo deberían trabajarse los Isquiotibiales orientados a la carrera de velocidad?

Muchos entrenadores no saben esto, pero se puede cambiar la longitud en la que un músculo logra su rendimiento óptimo con entrenamiento de la fuerza. Esto significa que se puede modificar la curva torque-ángulo para que un músculo pueda producir mayor fuerza estando más o menos acortado. En el caso de los isquiotibiales, durante la carrera de velocidad la mayor demanda se produce cuando están alargados, por lo que tiene sentido conseguir hacerlos más fuertes en esos ángulos. Los trabajos excéntricos en general (y específicamente ejercicios como los "descensos nórdicos") han demostrado que desplazan la curva torque-ángulo de los isquiotibiales hacia la posición de mayor alargamiento, y esto es muy importante.
Un beneficio adicional que genera este ejercicio es que la mayor demanda se encuentra cerca de la extensión completa de la rodilla. Durante la zancada el torque en este ángulo de flexión de rodilla es muy alto y aumenta conforme aumenta la velocidad. En definitiva, necesitas isquiotibiales fuertes tanto en la función de extensores de cadera como flexores de rodilla.


¿Por qué? Debido a que es indicativo de sarcomerogenesis. En otras palabras, los sarcómeros que se añaden a los bíceps femorales en serie. Esto aumenta la longitud del fascículo, lo que permite una contracción más rápida. Se ha demostrado que la mayor longitud del fascículo se correlaciona con una mayor velocidad, y los velocistas han demostrado tener más fascículos en comparación con los individuos control. Ejercicios excéntricos para isquiotibiales, además de ejercicios que hacen énfasis en la porción alargada, inducen tanto a la sarcomerogenesis como a desplazar la curva de par-ángulo hacia la posición más alargada de los isquiotibiales.

Por estos motivos es que una combinación de "descensos nórdicos" y "peso muerto rumano" (RDL) es imprescindible para los isquiotibiales del velocista y todo aquél que practique una disciplina donde deba realizar sprints a máxima velocidad.

Descensos Nórdicos

                      


Peso Muerto Rumano (RDL)

                         


Levantamientos Olímpicos Vs Swing con Kettlebell

Es sabido que en la búsqueda de mejorar la potencia y explosividad está ampliamante difundido el uso de ejercicios Derivados del Levantamiento Olímpico (DLO), sin embargo, son pocos los atletas no especialistas en el deporte que cuentan con las ventajas antropométricas y la calidad de ejecución técnica para ejecutarlos con eficiencia y seguridad, un DLO mal ejecutado traerá más perjuicios que beneficios.
El Swing con kettlebell (la variante "Rusa", llevando la kettlebell hasta la altura de la vista) resulta mucho más natural y simple de ejecutar por cualquiera, además de sumar algunos beneficios dinámicos adicionales a  los DLO.
El swing con kettlebell genera una gran demanda en la posición alargada de los isquiotibiales, con un componente excéntrico muy importante que los DLO no tienen. Además activan los glúteos en todo su ROM y generan potencia a partir de la cadera no solo en sentido axial como los DLO, sino también en sentido antero-posterior, coincidiendo con las demandas de la carrera.
Es muy importante hacer una progresión de pesos para el Swing llevándolo a intensidades altas para generar los mayores valores de potencia.

           


¿Ejercicios Bipodales o Unipodales?

En el gimnasio se construye el "material en crudo" la "fuerza de base", luego en la pista o campo se logra la conjunción en un todo. Dicho de otra manera, en el gimnasio se aumenta la fuerza y potencia de las extremidades inferiores generando cambios neurales y estructurales. El trabajo en la pista toma estos cambios para adaptarlos de forma coordinada al patrón motor de la carrera.
Los ejercicios bipodales tienen efectos más estructurales, con mayores demandas sobre la estabilidad espinal que generan un incremento de esta. Los ejercicios unipodales tendrán mayores demandas de estabilidad sobre la cadera y resolverán cualquier desequilibrio entre ambos lados, a la vez que generan una mayor activación de los músculos motores debido a que el reflejo "flexo-extensor" beneficia la activación unilateral.
La carrera es un ejercicio unipodal y la mayoría de los trabajos de pista o campo serán de estas características, incluyendo ejercicios pliométricos, trineo, etc..
Teniendo esto en cuenta, los trabajos dentro del gimnasio deben guardar una relación 80% de bipodales  y 20%  de unipodales.

Sentadillas de "Skater": un gran ejercicio para desarrollar estabilidad y simetría en las caderas

                        


¿Es importante entrenar los flexores de cadera en el gimnasio?

Las investigaciones indican que las mejoras de fuerza en los flexores de cadera tienen una transferencia positiva a la velocidad de carrera, por lo que es importante incorporar algunos ejercicios que trabajen los flexores en el rango contraído y extendido, sin embargo no es necesario invertir un gran trabajo en esto, sino considerarlo un trabajo accesorio.

                      

                

                


Entrenamiento el Core para mejorar la Velocidad

Entendamos al Core como el medio de transferir fuerza o potencia a través del tronco hacia o desde las extremidades. En este sentido, la importancia de los trabajos de Core para mejorar la velocidad de carrera radica en aumentar la capacidad de aplicar fuerza al piso mediante las piernas, por ejemplo, evitando la anteversión pélvica en el momento del contacto del pie en el suelo, lo que produciría una pérdida importante de potencia. Otro ejemplo son las fuerzas rotacionales generadas por la alternancia de apoyos, en la medida que el tronco sea capaz de asimilar estas fuerzas la carrera se hará más eficiente.
Lo importante es no confundir entrenamiento del Core con ejercicios para "abdominales y espinales" y tampoco creer que mayor fuerza abdominal es sinónimo de estabilidad del Core o espinal.

Bicho Muerto (Dead Bug): excelente ejercicio de anti-extensión o control de la anteversión pélvica

            


Pallof Press: ejercicio anti-rotación con apoyo alternado que aumenta la demanda de estabilización

            


¿Qué hacemos con los brazos?

Los trabajos para el tren superior suelen estar sobrevalorados, no hace falta más que un ejercicio de empuje y otro de tracción para obtener un cuerpo equilibrado, posiblemente la mejor opción sea un press de banco con agarre intermedio y dominadas con toma supina.
Muchas veces vemos atletas haciendo un "simulacro de braceo" con mancuernas o discos de 1k, como si eso contribuyese a mejorar la mecánica de carrera, pero no es más que una pérdida de tiempo.

Recomendaciones Finales

Un óptimo entrenamiento de fuerza para ganar velocidad en la carrera debería contener empujes de cadera para aumentar la fuerza pico de los glúteos, ejercicios para isquiotibiales que los trabajen como flexores de rodilla y extensores de cadera y Sentadillas profundas que trabajan toda la musculatura del tren inferior mejorando, además, la flexibilidad de caderas y tobillos a la vez que desarrollan estabilidad espinal.
Si tiene condiciones para los Levantamientos Olímpicos, adelante con ellos, pero no espere grandes resultados si sus medidas antropométricas están lejos de las adecuadas o su técnica no es lo suficientemente buena. En este caso el swing con kettlebell pesado es una excelente alternativa.

Texto basado en consideraciones personales y extractos del libro "The Optimal Athlete: Sprinting", de
Chris Beardsley y Bret Contreras.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Psicólogo Social

Entrenamiento Inteligente: PISANDO FIRME

En una oportunidad anterior me referí a los ejercicios unipodales y esta vez les presento el que, para mi, reúne las mejores características de esta categoría de ejercicios: las "Sentadillas de Skater" 

A los efectos positivos sobre la fuerza, la estabilidad articular, la simetría muscular y el equilibrio general de la mayoría de estos ejercicios, en este en particular podemos sumar el permitir una gran amplitud de movimiento con una correcta alineación del tronco, lo cual se dificulta mucho en el resto.

Algunos puntos a tener en cuenta para su ejecución:

_El uso de mancuernas (como se observa en las imágenes) no tiene por objetivo cargar el movimiento, sino desplazar ligeramente el centro de masa del cuerpo hacia adelante, disminuyendo el efecto de “caer” hacia atrás en el descenso. Para esto partimos con las mancuernas a los costados de los muslos y a medida que descendemos llevamos los brazos extendidos al frente hasta llegar a la altura de los hombros. El peso de las mancuernas debe ser mínimo para no generar fatiga en la musculatura del tren superior y suficiente para lograr la compensación buscada. Sumando entre ambas entre un 5% y un 10% del peso corporal suele ser suficiente. Cabe agregar que este movimiento de brazos al frente (flexión de hombros) aún con carga ligera, genera una activación adicional de la musculatura profunda del abdomen, encargada de estabilizar especialmente la columna lumbar.

_El primer paso en la mejora debe ser conseguir la profundidad adecuada, antes de pretender “lastrar” el movimiento. Recién cuando logre realizar 6 o más repeticiones descendiendo hasta que la cadera quede 3 o 4 cm por debajo de la línea de la rodilla que queda al frente, piense en agregar peso con un cinturón, chaleco lastrado o colgando un disco con una correa del cuello en forma de medallón. Es importante que el peso quede lo más cerca posible del centro de masa del ejecutante para no desvirtuar la aplicación correcta de la fuerza.

_Debemos tener en cuenta que este ejercicio demanda movilizar aproximadamente el 90% de la masa corporal con una sola pierna, con el agregado de eliminar el componente elástico por detener el mismo mediante el apoyo de la rodilla, lo cual aumenta mucho la demanda de fuerza concéntrica. Al respecto, es importante que en la posición inferior sólo la rodilla tome contacto con el apoyo, evitando ayudarse con el pié de atrás para subir.

_Comience siempre el ejercicio con su pierna menos fuerte y simplemente repita lo mismo con la más fuerte hasta que ambas se emparejen.

Finalmente, le recomiendo incluir las Sentadillas de Skater a sus entrenamientos, al principio como único ejercicio de tren inferior, en dos sesiones semanales los Lunes y Jueves, Martes y Viernes o Miércoles y Sábados. Realice 5 series de 5 repeticiones con 1´ de pausa de pierna a pierna, a una profundidad que le permita una ejecución correcta pero ajustada y agregue una repetición por serie cada semana hasta llegar a 5 series de 8 repeticiones. En este punto aumente la profundidad 2 o 3cm y comience nuevamente la progresión por las 5 de 5. Realice este procedimiento hasta lograr la profundidad adecuada indicada más arriba.

Aquí el video mostrando la progresión: 

  

Pruébelo y envíeme sus comentarios, le aseguro que sus pasos empezarán a ser mucho más firmes.

Por Ariel Couceiro González