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lunes, 1 de abril de 2013

Entrenamiento Inteligente: Ejercicios Complejos para un Acondicionamiento más Simple

Los Ejercicios Complejos (Complex) son una excelente alternativa de acondicionamiento. Nacen de la propuesta original del entrenador rumano de Halterofilia Istvan "Steve" Javorek, dos de sus atletas más famosos fueron Dragomir Cioroslan  e Istvan Tasnadi (medalla de bronce y medalla de plata en Halterofilia respectivamente en los Juegos Olímpicos de 1984).


Diplomado en Educación Física en el Instituto Pedagógico de Educación Física y Deporte, Cluj, Rumania en 1964, certificado como entrenador y maestro y en 1974 se gradua como entrenador de primera clase en Halterofilia y acondicionamiento físico, la más alta calificación como entrenador en Rumania. Es en esa época que presenta su revolucionario método de entrenamieno (Javorek Complex I y II con barra o mancuernas) con los que proponía romper la monotonía de los ejercicios dentro del gimnasio, generando un estímulo metabólico a la vez que se producía una influencia sobre los sistemas neuro-muscular y osteo-articular.

En 1982 Javorek deserta de Rumania y llega a EEUU. En 1984 se convierte en entrenador de Halterofilia  del Texas A&M Weightlifting Club y poco después sus funciones se extienden a Entrenador de Fuerza & Acondicionamiento de los atletas de pista y campo, es ahí donde sus "Complex" empiezan a hacerse conocidos como método de acondicionamiento de diversos atletas.

Existen varias interpretaciones de los "Javorek Complex" a pesar que el propio Istvan ha subido varios videos en los que los instruye personalmente (su cuenta de youtube:
http://www.youtube.com/user/ijavorek ). Personalmente no comparto muchas de las técnicas de los ejercicios que propone aunque sí la metodología.

En este video mi versión preferida del Javorek Complex I por Wil Flemyng:

               


 Si bien el método se hizo conocido a partir de la propuesta de Javorek, evidentemente los Ejercicios Complejos no solo pueden realizarse con barras o mancuernas, existen muy buenas alternativas para realizar "Complex" con bolsas de arena (sandbags), pelotas medicinales (Medicine Ball), kettlebells y ejercicios con el peso corporal.

Complejo con bolsa de arena (sandbag):

              


Complejo con Kettlebells:

               


Complejo con mancuernas:

                            


Complejo de ejercicios con el peso corporal:

                           


En cuanto a la dosificación, deberá responder al objetivo y, obviamente, estará relacionada con el tipo de complejo.
Particularmente me gusta darles un formato "intervalado", con pausas de 1´ entre series y de 5 a 8 series totales, para lo cual el peso debe estar bastante alejado de los niveles máximos de fuerza, sea un complejo con barra, mancuernas, kettlebells o sandbag.
En caso de los complejos con el peso corporal, el nivel de dificultad estará dado por el tipo de ejercicios y la fuerza relativa (respecto de su peso corporal) del ejecutante.
Javorek propone hacer 2 o 3 series seguidas de sus complejos ya hacer una pausa de entre 2 a 3 minutos, para lo cual el peso debe ser bajo.
Algunos se inclinan por usar cargas más elevadas lo que demanda pausas más largas, de  2 a 3 minutos, después de cada serie, con lo que el trabajo se inclina más hacia la resistencia de fuerza e hipertrofia.

Algunos puntos a tener en cuenta para el armado de un "Complex" con barra:
-El orden de los ejercicios debe ser tal que permita un pasaje fluido de uno a otro.
-El peso utilizado en el complejo estará limitado por el ejercicio que permita manejar menor peso de todos, teniendo en cuenta que debe permitir completar las repeticiones totales con buena técnica.
-En la selección de ejercicios no repetir patrones de movimiento que involucren a los grupos musculares o núcleos articulares más débiles. Por ejemplo, combinar Press, Push Press y Jerk en el mismo complejo solo serviría para sobrefatigar los hombros, estos claudicarían antes que el resto de las articulaciones más poderosas, salvo que su objetivo sea lastimarlos...
-Lo más práctico es comenzar desde el suelo y desde ahí ir ascendiendo con la sucesión de ejercicios.
-Si el objetivo está más orientado a la fuerza, entonces el peso se incrementa pero las repeticiones por ejercicio y las series totales deberían reducirse (quizás alcance con solo reducir las repeticiones).

En este video una más que interesante variedad de "Complex" con barra propuestos por Jen Comas Keck:

               


Cuando de acondicionamiento físico se trata, los complejos son una alternativa a tener muy en cuenta, en poco espacio y con las herramientas que encontramos en cualquier gimnasio, incluso solo con el propio cuerpo, se pueden generar estímulos importantes para mejorar la resistencia implicando todo el cuerpo.

Prof. Ariel Couceiro González

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