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jueves, 17 de noviembre de 2011

Entrenamiento Inteligente: PISANDO FIRME






En una oportunidad anterior me referí a los ejercicios unipodales y esta vez les presento el que, para mi, reúne las mejores características de esta categoría de ejercicios: las "Sentadillas de Skater" 
A los efectos positivos sobre la fuerza, la estabilidad articular, la simetría muscular y el equilibrio general de la mayoría de estos ejercicios, en este en particular podemos sumar el permitir una gran amplitud de movimiento con una correcta alineación del tronco, lo cual se dificulta mucho en el resto.

Algunos puntos a tener en cuenta para su ejecución:

_El uso de mancuernas (como se observa en las imágenes) no tiene por objetivo cargar el movimiento, sino desplazar ligeramente el centro de masa del cuerpo hacia adelante, disminuyendo el efecto de “caer” hacia atrás en el descenso. Para esto partimos con las mancuernas a los costados de los muslos y a medida que descendemos llevamos los brazos extendidos al frente hasta llegar a la altura de los hombros. El peso de las mancuernas debe ser mínimo para no generar fatiga en la musculatura del tren superior y suficiente para lograr la compensación buscada. Sumando entre ambas entre un 5% y un 10% del peso corporal suele ser suficiente. Cabe agregar que este movimiento de brazos al frente (flexión de hombros) aún con carga ligera, genera una activación adicional de la musculatura profunda del abdomen, encargada de estabilizar especialmente la columna lumbar.

_El primer paso en la mejora debe ser conseguir la profundidad adecuada, antes de pretender “lastrar” el movimiento. Recién cuando logre realizar 6 o más repeticiones descendiendo hasta que la cadera quede 3 o 4 cm por debajo de la línea de la rodilla que queda al frente, piense en agregar peso con un cinturón, chaleco lastrado o colgando un disco con una correa del cuello en forma de medallón. Es importante que el peso quede lo más cerca posible del centro de masa del ejecutante para no desvirtuar la aplicación correcta de la fuerza.

_Debemos tener en cuenta que este ejercicio demanda movilizar aproximadamente el 90% de la masa corporal con una sola pierna, con el agregado de eliminar el componente elástico por detener el mismo mediante el apoyo de la rodilla, lo cual aumenta mucho la demanda de fuerza concéntrica. Al respecto, es importante que en la posición inferior sólo la rodilla tome contacto con el apoyo, evitando ayudarse con el pié de atrás para subir.

_Comience siempre el ejercicio con su pierna menos fuerte y simplemente repita lo mismo con la más fuerte hasta que ambas se emparejen.
Finalmente, le recomiendo incluir las Sentadillas de Skater a sus entrenamientos, al principio como único ejercicio de tren inferior, en dos sesiones semanales los Lunes y Jueves, Martes y Viernes o Miércoles y Sábados. Realice 5 series de 5 repeticiones con 1´ de pausa de pierna a pierna, a una profundidad que le permita una ejecución correcta pero ajustada y agregue una repetición por serie cada semana hasta llegar a 5 series de 8 repeticiones. En este punto aumente la profundidad 2 o 3cm y comience nuevamente la progresión por las 5 de 5. Realice este procedimiento hasta lograr la profundidad adecuada indicada más arriba.

Aquí el video mostrando la progresión: 
  


Pruébelo y envíeme sus comentarios, le aseguro que sus pasos empezarán a ser mucho más firmes.
Por Ariel Couceiro González

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