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domingo, 25 de marzo de 2012

EL ESLABÓN PERDIDO DEL “CORE”: EL DIAFRAGMA

El concepto de estabilización del CORE o NÚCLEO  sigue siendo un tema candente en los debates. Después de más de una década de frenesí del entrenamiento del núcleo todavía hay muy poca evidencia de que en realidad produzca algún efecto positivo. No existe una definición universalmente aceptada de lo que es la restauración de la función del núcleo.
Todo comenzó con el transverso del abdomen y la teoría del vaciamiento abdominal, donde a la gente se le instruyó para tirar del ombligo hacia la columna durante la realización de ejercicio. Desde entonces se ha demostrado que el bracing o contracción de los abdominales (tensar la pared abdominal, como si se preparara para ser golpeado en el estómago) es superior al vaciamiento abdominal en cuanto a proporcionar estabilidad a la columna lumbar. El bracing abdominal es bueno, pero todavía se aproxima el núcleo desde afuera hacia adentro, la pared abdominal sigue siendo el foco del entrenamiento. La verdadera activación del núcleo tiene que venir de adentro hacia afuera.

Definición de Core o Núcleo
Al buscar "core" en el diccionario tenemos descripciones como: centro, núcleo, medio,  corazón e interior.
Si alguien menciona el núcleo de nuestro planeta, se refiere al centro mismo, ubicado en el interior. Pero cuando la gente pretende entrenar  su núcleo se concentra en las capas externas de la pared, comparables  a la corteza  o manto.



La gente tiene que dejar de tratar el núcleo como un tubo hueco y aprender a presionar desde     el "centro" del tubo en vez de tensar las paredes.   



¿Cómo podemos presionar al "centro"?
El diafragma se contrae y empuja hacia abajo en la cavidad abdominal, lo que combinado con la resistencia creada por el piso pélvico, y una contracción excéntrica de la pared abdominal entera, aumenta la presión delante de la columna vertebral. La presión desde la parte delantera se ve contrarrestada por la contracción de los músculos extensores de la columna vertebral lumbar y se  estabiliza por completo. Sin contracción del diafragma, el apropiado aumento de la PIA (Presión Intra Abdominal) no llegará hasta el final de la columna lumbar baja, donde la carga es más prominente.

                                                          

Diafragma
El diafragma es el componente clave para la estabilidad del núcleo o core, debiendo  contraerse primero y luego la pared abdominal y no al revés. Una contracción demasiado temprana o demasiado fuerte de la pared abdominal impide que el diafragma descienda correctamente y por tanto resulta contraproducente para la estabilización de la columna vertebral.
En este punto me gustaría presentar los resultados de dos estudios interesantes de resonancia magnética del diafragma por el profesor Kolar y sus colegas que demostraron que el diafragma tiene la doble función de la respiración y  estabilización.
El primer estudio (1) demostró que el diafragma tiene una función postural que puede ser controlada voluntariamente y es independiente en la respiración.
El segundo estudio (2) mostró que el diafragma  puede realizar sus funciones duales de estabilización y respiración de forma simultánea. El diafragma puede realizar la tarea de respiración en una posición más baja,  asegurando que la presión se mantiene estable durante todos los ciclos respiratorios. Hay una estrecha relación entre el diafragma y el transverso del abdomen, que contribuye al control respiratorio y postural.
Estos dos estudios señalaron que la actividad del diafragma durante la estabilización varía mucho entre los individuos, lo que apoya la evidencia clínica de Kolar de que las personas con capacidad limitada para contraer el diafragma para la estabilización tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda. La activación simultánea de las dos funciones del diafragma es la clave de la estabilización adecuada del core.
Es interesante observar que el estudio de Hodges y colegas que desató la moda del core, mostró que no sólo el transverso abdominal , sino también el diafragma se activa para estabilizar el tronco antes que cualquier movimiento de las extremidades. El transverso se llevó toda la atención convirtiéndose  en la súper-estrella del core, mientras que el diafragma  fue ignorado.

La función respiratoria del diafragma
Durante la inspiración el diafragma se contrae y empuja hacia abajo la cavidad abdominal lo que disminuye la presión en la cavidad torácica y los pulmones se llenan de aire.

                                  
 El diafragma participa en todos los patrones de la respiración ya sean ideales o disfuncionales. No se puede evitar el uso del diafragma al respirar, incluso si lo intentas, a menos que haya una condición médica que le impida al diafragma contraerse. La instrucción común de "respirar con el diafragma", no tiene ningún valor. La respiración torácica y respiración abdominal por la boca, donde sólo la parte posterior del diafragma empuja hacia abajo, son dos patrones de respiración disfuncional comúnmente observados, lo cual reduce tanto la capacidad respiratoria como la estabilización del core. En la contracción ideal del diafragma, este empuja hacia abajo en la cavidad abdominal y se puede observar  una expansión en todas las direcciones de la caja torácica inferior y la pared abdominal.

Valoración de la función del diafragma
La función respiratoria del diafragma se puede evaluar sentado o acostado en la espalda. Manteniendo los dedos en la caja torácica inferior, el examinador puede sentir una expansión lateral de la caja torácica por la activación de la parte postero-lateral de la pared abdominal. Un movimiento hacia arriba o hacia adentro de la caja torácica es un signo de respiración disfuncional.

                                                  
A continuación, se evalúa la capacidad del sujeto para presionar todo el camino hasta la parte inferior de la cavidad abdominal cuando respira, tanto acostado como  sentado (sostener la caja torácica abajo ayuda a la activación).

                              
Después de eso, se evalúa la función postural del diafragma . Se enseña al individuo a presionar todo el camino hasta la parte inferior del abdomen mientras mantiene su respiración. El instructor debe ser capaz de sentir la presión en contra de su mano colocada en la parte inferior del abdomen.
Y, por último, que la persona  respire todo el camino hasta la parte inferior del abdomen y luego mantenga esa presión al pasar por los ciclos de la respiración normal. El diafragma ahora desempeña  su función respiratoria en una posición inferior. De esto se trata la verdadera estabilización del core.
Cada uno de estos pasos debe ser debidamente activado y las posiciones de evaluación son excelentes para usar como ejercicios de nivel inicial. Una banda elástica puede ser atada alrededor de la caja torácica o en la parte inferior del abdomen para generar resistencia adicional. Vale la pena invertir una buena cantidad de tiempo en garantizar la activación correcta del núcleo antes de pasar a otros ejercicios.
Aquí hay un video, explicando activación del núcleo de adentro hacia afuera:

Una vez que se consigue la adecuada activación del núcleo, sólo la imaginación del individuo limita la progresión del ejercicio. Planchas, “bird-dogs” y “bicho muerto” serían los próximos pasos razonables. Los ejercicios unilaterales son una forma interesante de seguir desafiando el núcleo.
Con frecuencia vemos discusiones sobre si se deben realizar ejercicios de núcleo antes o después de otros ejercicios. Después de leer esto, espero todo el mundo entienda que una vez que el diafragma está activado correctamente,  el núcleo está condiciones para enfrentar eficientemente  todos los ejercicios y actividades. La adecuada activación del núcleo es fundamental y debe ser parte de todo lo que hacemos.
La capacidad del núcleo para estabilizar la columna y el torso es el factor limitante en todos los ejercicios. Preste mucha atención a las señales de activación adecuada del núcleo.



       
Mi método favorito para determinar si el núcleo se activa es observar la parte inferior de la pared abdominal lateral. Si hay concavidades el núcleo no está correctamente activado. Las concavidades indican un patrón de recto abdominal dominante.
El contorno de la pared abdominal debe tener una apariencia equilibrada, ligeramente redondeada, que debe mantenerse durante toda la ejecución del ejercicio con la respiración normal.
Algunas personas no pueden activar el diafragma adecuadamente por sí solos y yo recomendaría buscar ayuda de un profesional entrenado en reeducación postural. Practicar con patrones erróneos no harán sino reforzar la disfunción.
La estabilización del núcleo tiene que venir de adentro hacia afuera y se controla a través del diafragma. Le recomendaría a cualquiera que esté interesado en mejorar su rendimiento y prevenir el dolor de espalda baja que se tome el tiempo necesario para activar correctamente el núcleo. Realmente vale la pena. He tenido atletas experimentados en entrenamiento de la fuerza  que lograron una nueva marca personal después de haber activado su núcleo.

Referencias:
1-   Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009
2-   Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010

 Por Ariel Couceiro González.Información tomada de Hans Lindgren, Doctor en Quiropráctica de Brisbane (Australia), especialista en Estabilización Funcional, Rehabilitación y Rendimiento Deportivo.

viernes, 23 de marzo de 2012

Programa “El Poder de 3”


por Ben Bruno.

Algunas de mis mayores ganancias en el gimnasio han llegado durante mis tiempos más ocupados y estresantes.
Recuerdo claramente romper dos grandes marcas personales en la sentadilla y peso muerto con barra trampa durante la semana de exámenes finales de mi primer año de universidad. Tenía pocas expectativas  porque en las tres semanas anteriores me había visto obligado a recortar mi programa al mínimo porque yo estaba encerrado leyendo y escribiendo documentos.
Había pasado de entrenar 4-5 días a la semana a tres. Mis entrenamientos pasaron de dos horas a 30-35 minutos como máximo, incluyendo ejercicios de calentamiento. No hacía trabajo accesorio. No atacaba a los músculos desde todos los ángulos. Sólo unas pocas
series concentradas, duras y pesadas ​​en los ejercicios básicos.
No estaba durmiendo mucho ni comía muy bien, y no me obsesiona en absoluto acerca de mis entrenamientos. De hecho, a excepción de la media hora que pasaba en el gimnasio,  no estaba pensando en levantar en absoluto.
No pude hacerme una idea de cómo me las había arreglado para ponerme más fuerte. Entonces sucedió lo mismo otra vez durante los exámenes parciales de mi último año, y fue entonces cuando me di cuenta.
Yo estaba cada vez más fuerte , porque no estaba obsesionado con mis entrenamientos. Había estado demasiado tiempo pensando en exceso en como dar prioridad a los pequeños detalles.
El levantamiento es difícil porque no se puede consumir tiempo. No es como los videojuegos o el ajedrez, que los puedes hacer durante todo el día todos los días, ya que rápidamente se agotarás. Eso deja mucho tiempo disponible para pensar en los levantamientos- y puede ser peligroso.
Cuanto más se piensa y cuanto más lee, más empiezas a enroscarte y a preocuparse por las pequeñas cosas que realmente no importan.
Con ese fin, aquí está una plantilla en torno a la premisa de volver a lo básico. La recomiendo para los siguientes casos:
  • Aquellos que han estado usando programas de una excesiva complejidad y necesitan de salir de eso para despejar sus cabezas.
  • Aquellos que están super ocupados y no tienen mucho tiempo para dedicar al gimnasio.
  • Los que están saliendo de una fase de alto volumen de entrenamiento y necesitan ponerse más fuertes al tiempo que le dan al cuerpo un pequeño descanso.
No tiene por qué ser algo que se siga por un total de 8-10 semanas, pero sin duda podrías hacerlo si quisieras. He tenido éxito usándolo por rachas de 2-3 semanas cuando estaba abrumado de trabajo, o durante momentos en que siento como que he perdido de vista el panorama y tengo la necesidad de reorientar mi entrenamiento.
La belleza del programa reside en su sencillez. Pero no permita que se desvirtúe, esto no es una descarga y no está destinado a ser fácil. Yo lo llamo el Poder de Tres .

Descripción del programa
El programa consta de tres entrenamientos: A, B y C. Intente repartirlos en la semana con al menos un día libre entre uno y otro. No importa si los entrenamientos caen en los mismos días cada semana, sólo consigue hacerlos.
Cada entrenamiento constará de tres ejercicios principales, uno de cada una de las siguientes categorías: parte inferior del cuerpo, tracción, y empuje.
Los ejercicios efectivos deberían ser diferentes para cada uno de los tres entrenamientos, pero las categorías se mantienen igual en los tres días. Eso significa que usted tiene que escoger tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo, tres ejercicios de tracción y tres ejercicios de empuje.
Para cada categoría de ejercicio habrá un día pesado, un día medio, y un día liviano. Así que si un día hace pesado el ejercicio para la parte inferior del cuerpo, el próximo entrenamiento será medio, el siguiente liviano, etc
De esta forma, se golpean los grupos musculares principales tres veces a la semana - que tiene el beneficio del aumento de la frecuencia - pero modulamos la intensidad para evitar que esto resulte aplastante.
La división semanal es la siguiente:
Entrenamiento A
Pesado: piernas
Medio: tracción
 
Liviano: empuje
Entrenamiento B
Pesado: empuje
Medio: piernas
Liviano: tracción
Entrenamiento C
Pesado: tracción
Medio: empuje
 
Liviano: piernas
Tenga en cuenta que Pesado, Medio y Liviano se refiere a los rangos de repeticiones y el peso, no al esfuerzo. Un esfuerzo total en el que debe dejar todo.
Las repeticiones ideales por serie pueden variar ligeramente en función de los ejercicios que elijas, pero en general:
Pesados ​​= 3-6 repeticiones
Medio = 6-9 repeticiones
Liviano = 10-15 repeticiones
El ejercicio intenso de la jornada se llevará a cabo durante seis series, mientras que del ejercicio de mediano y del liviano se hacen tres.
Para ahorrar tiempo, todo el entrenamiento se llevará a cabo en pares. Digo "pares de series" y no "superseries", porque para muchos, una superserie  implica moverse entre los ejercicios sin descanso.
El objetivo principal aquí es la fuerza, así que quiero que descanses -, pero me doy cuenta que estás ocupado y no tienes tiempo para sentarse alrededor del gimnasio.
Con pares de series, te mueves adelante y atrás entre dos ejercicios diferentes, pero te tomas el tiempo necesario entre cada serie para recuperarte por completo.
Las tres primeras series del ejercicio pesado serán emparejadas con tres series del ejercicio medio, mientras que los últimas tres series pesadas ​​se combinan con el ejercicio liviano.
¿Confundido? Así es como se compone un entrenamiento a modo de ejemplo:

Ejercer
Series
Repeticioneses
A1
Pesado Piernas
3
3-6
A2
Medio Tracción
3
6-9
B1
Pesado Piernas (A1 continuación)
3
3-6
B2
Liviano Empuje
3
10-15
Recuerda, utilizas solamente tres ejercicios para cada categoría durante toda la semana, así que elige sabiamente.
  • Para la parte inferior del cuerpo, incluir por lo menos uno de rodilla dominante (sentadillas, estocadas) y uno de cadera dominante (peso muerto, empuje de la cadera, etc.) Además, incluir por lo menos un ejercicio bilateral  y uno unilateral.
  • Para tu trabajo de tracción, como mínimo, un tirón vertical (dominadas) y un tirón horizontal (remo).
  • Para tu trabajo de empuje, al menos un empuje vertical (variación de press de hombros) y un empuje horizontal (variación de press de banco). Además, asegúrate en una de tus tres selecciones de un movimiento de peso corporal (push-up, fondos, etc.)

Escoger los ejercicios correctos

Les he proporcionado algunas directrices sueltas para los ejercicios , pero te he dejado deliberadamente la mayor parte del trabajo.
 He aquí por qué:
No hay "mejores" ejercicios para todo el mundoTodos estamos construidos de manera diferente, tenemos un historial de lesiones diferentes, y tenemos acceso a los diferentes equipos, todo lo cual desempeña un papel en la determinación de qué ejercicios son óptimos.
Es necesario un cierto grado de autonomíaEl mejor programa es uno que genera entusiasmo. Si te doy un montón de ejercicios que odias, es menos probable que funcione, aún poniendo todo tu esfuerzo, no importa lo bueno que el programa se vea en el papel.
Debes aprender los principios de la selección de los ejerciciosElegir simplemente lo que más te gusta para armar el programa no te beneficiará a largo plazo. Las personas que prefieren tener todo a su gusto por lo general saltan a un nuevo programa en una semana o dos.
Aprender a elegir tus propios ejercicios con eficacia te permitirá aplicarlos a cualquier programa que elijas ahora o en el futuro. Si sólo obtienes una cosa de este artículo, espero que sea esto.
Elije ejercicios basados ​​en sus necesidades, no por gustoDicho de otra manera, elije ejercicios que mejoren tus debilidades, no sólo que te gusten hacer. Es natural que te guste lo que mejor hagas, pero siempre vas a estar limitado por sus debilidades. Si eres realmente tan fuerte como tu eslabón más débil, entonces si evitas lo que más te cuesta, siempre vas tener esa debilidad.
Esto significa que si tus glúteos son relativamente más débiles que los cuádriceps , deberías elegir dos movimientos de cadera dominante para sus ejercicios del tren inferior y sólo uno de sentadillas o variación de estocadas.
O si tienes una diferencia apreciable de tamaño y/o fuerza entre ambos miembros, deberías elegir más trabajo unilateral. Si eres especialmente malo , para las dominadas, deberás hacer más dominadas. Entiendes la idea.
Trata de elegir los ejercicios que mejor se adaptan al rango de repeticiones prescriptas. Algunos ejercicios se adaptan mejor a bajas repeticiones, mientras que otros tienden a funcionar mejor en rangos de repeticiones más altas.
En general, los ejercicios pesados se hacen mejor con barras, mientras que los ejercicios medios y livianos pueden ser más adecuados para mancuernas, pesas rusas, anillas, peso corporal, etc..
La única excepción es el trabajo de tracción. Yo no soy un fan de las bajas repeticiones en el remo con barra, porque a menudo se deteriora mucho la forma. Para la tracción pesada, prefiero las dominadas con lastre o remo con mancuernas y guardar el remo con barra  u otras variaciones de remo para un trabajo medio y liviano.
Elige emparejamientos de ejercicios con la menor superposición posibleEsto es especialmente importante cuando se trata de un ejercicio parte inferior del cuerpo y uno de tracción. Por ejemplo, si eliges peso muerto, evita la vinculación con las variaciones de remo con barra y barra T que también involucran intensamente la espalda baja.
También evita emparejar ejercicios altamente demandantes del agarre, aunque esto puede ser complicado cuando se utilizan las variaciones de peso muerto o el trabajo a una  pierna con mancuernas pesadas. En esos casos, es posible que necesites usar correas.
He aquí una muestra de entrenamiento. Esto debe darte una idea del marco del programa, pero no dudes en conectar diferentes ejercicios como mejor te parezca.
Entrenamiento A

Ejercicio
Series
Repeticiones
A1
Peso Muerto
3            
3-6
A2
Remo con Mancuerna
3
6-9
B1
Peso Muerto
3
3-6
B2
Push-ups con anillas
3
10-15
Entrenamiento B

Ejercicio
Series
Repeticiones
A1
Press de banca
3
3-6
A2
Sentadilla frontal
3
6-9
B1
Press de banca
3
3-6
B2
Remo invertido (lastrado si es necesario)
3
10-15
Entrenamiento C

Ejercicio
Series
Repeticiones
A1
Dominadas (lastradas si es necesario)
3
3-6
A2
Press de hombros alternado (agarre neutral)
3
6-9
B1
Dominadas
3
3-6
B2
Estocadas caminando
3
10-15

Miscelánea

Todos las series mencionadas son series de trabajo solamente. Comienza con un calentamiento de unas cuantas series para los ejercicios pesados ​​y medios antes del primer par. Antes de iniciar el segundo emparejamiento, puede que tengas que hacer una o dos series de calentamiento para el ejercicio liviano también, pero ya que tu cuerpo está caliente y el peso es ligero, no se necesita mucho.
Para cada ejercicio, haz una trepada hasta la serie en el que llegues al fallo técnico - el punto en que ya no se puede completar otra repetición con buena forma. No hay repeticiones forzadas, pero esfuérzate al máximo.
Sólo la última serie de cada ejercicio debe llegar a un fallo técnico, pero todos las series de trabajo deben ser relativamente difíciles. Comienza con alrededor del 75% del peso vas a utilizar para la serie final y haz la rampa a partir de ahí.
Para todos los trabajos unilaterales, el descanso es de 45-60 segundos entre los ladosSi te estás exigiendo como debe ser, necesitarás hasta el último segundo del mismo.
Si tienes algo más de tiempo y qieres añadir algo de trabajo para el  núcleo (core) y/o trabajo para los brazos, está bien, sólo no exageresNo es necesario.
Registra todo en un diario de entrenamiento y tratar de aumentar cada semanaTu primera opción siempre debe ser aumentar el peso. Sin embargo, si estás en el límite inferior del rango de repeticiones por una semana, manten el peso y trata de aumentar las repeticiones para aumentar el peso la próxima vez.
No lo hagas demasiado complicado. No hay necesidad de calculadoras o ecuaciones complejas.

Palabras finales
Tu éxito (o falta de el) con esta plantilla dependerá de dos cosas: la selección sabia del ejercicio, y el esfuerzo brutal. Espero haberte dado una idea de cómo elegir los mejores ejercicios para satisfacer tus necesidades. La parte del esfuerzo tiene que venir de ti.
Recuerda, no se necesitas una gran cantidad de materia gris y una programación de lujo para hacerte fuerte. Lo que te hace falta es persistencia, la ética del trabajo tenaz, el tiempo, y un par de bolas de bronce.
Al trabajo! 
                                                Traducido por Ariel Couceiro González

  
                                  

jueves, 22 de marzo de 2012

Por qué usted necesita más fuerza? por Chad Waterbury.


Con el fin de ser potente, debe ser fuerte.
El desarrollo de enormes niveles de fuerza muscular requiere de mucha fuerza máxima, pero es sólo después de mejorar su capacidad para llegar rápidamente a ese nivel máximo de fuerza que usted puede enfocarse al desarrollo de la potencia.
La potencia se define como el trabajo dividido por el tiempo (P = W / T), por lo que para llegar a ser más potente debe disminuir la cantidad de tiempo que le lleva realizar una cierta cantidad de trabajo. Digamos que dos individuos pueden alcanzar el mismo nivel de fuerza máxima. El tipo que puede llegar a ese pico de fuerza más rápido, es más potente.

La forma típica con que un entrenador de fuerza prepara a un deportista potente es con una combinación de velocidad y entrenamiento de fuerza máxima.


El entrenamiento de velocidad utiliza cargas submáximas con tempos rápidos. Por ejemplo, voy a poner una carga en la barra que se pueda levantar 10 veces pero sólo se va a realizar tres repeticiones súper rápidas.


El objetivo del entrenamiento de la velocidad no es mejorar su fuerza máxima, en su lugar busca mejorar su capacidad de alcanzar ese pico de fuerza en menos tiempo. Dicho de otra manera, el entrenamiento de la velocidad no aumentará su fuerza máxima y esto puede ser problemático para la mayoría de los atletas de potencia.
A los efectos de esta discusión, un atleta de potencia es alguien cuyo deporte le demanda movimientos rápidos como un rayo. Piense en un luchador de MMA o en un jugador de fútbol americano.
Irónicamente, el único deporte con la palabra "potencia" en su descripción - powerlifting - no demanda movimientos rápidos. Ya sea que te lleva dos segundos u ocho llegar al bloqueo en el peso muerto, no importa, cualquiera es aceptable en ese deporte. Sin embargo, el trabajo de la velocidad es importante en el powerlifting. Hay dos razones:
-En primer lugar, el trabajo de velocidad mejora la capacidad de alcanzar niveles máximos de fuerza. La imposibilidad de alcanzar la fuerza máxima puede hacer que usted pierda el levantamiento.
-La segunda razón es porque, en la mayoría de los casos, los levantadores de potencia no están haciendo nada fuera del gimnasio que desafíe a su velocidad. Tienen que entrenar la velocidad en sus entrenamientos, ya que no la van a tener en ningún otro lugar.
Usted debe ser capaz de aprovechar su pico de fuerza muy rápido para conseguir volverse más grande y más fuerte. Pero este artículo no es una visión general de cómo entrenar la velocidad. Eric Cressey ya hizo un excelente trabajo cubriendo el tema en Training Speed to Get Strong .
Dejando de lado a los powerlifters, la mayoría de los atletas de potencia no necesitan trabajo de velocidad adicional. Ellos necesitan desarrollar más fuerza máxima. Ese es el enfoque de este artículo.

Cómo seleccionar a la fuerza máxima.

La fuerza máxima es la capacidad de producir el mayor nivel de fuerza posible. Basado en la fisiología de la unidad motora, la capacidad para mantener la fuerza máxima continua se reduce a la marca de 10 segundos. Así que cualquier serie o ejercicio que dure más de 10 segundos de tensión continua no es directamente entrenamiento de la fuerza máxima.
Hay dos maneras diferentes para aumentar la fuerza máxima:
- La primera es con ejercicios compuestos grandes, esos que ama hacer en el gimnasio ya que puede cargar un montón de discos en el barra. Estoy hablando del peso muerto y la sentadilla por detrás, entre otros. Usted levanta objetos pesados, mantiene bajas las repeticiones y los períodos de descanso largos.
- La otra forma de construir fuerza máxima es con ejercicios de alta tensión. Estos ejercicios no requieren mucha carga externa, sino que son brutalmente vigorosos. En algunos casos, usted no necesita ninguna carga externa antes de que necesite parar. Dos ejemplos son el cristo en anillas o el glute ham raises con el peso corporal. La mayoría de atletas fuertes no puede completar una sola repetición con rango completo de movimiento de ellos. Así que, aunque no hay carga externa, sigue siendo entrenamiento de la fuerza máxima, ya que no puede mantener la tensión muscular durante más de 10 segundos.
No hay una nueva manera de construir la fuerza pura. Es necesario levantar objetos pesados y el uso de ejercicios de alta tensión. Hace treinta años, un jugador de fútbol americano profesional practicaba para mejorar su juego y levantaba objetos pesados en el gimnasio para construir su fuerza máxima. Pero entonces algo cambió.

El revés del entrenamiento específico deportivo.

En la década de 1990, el entrenamiento específico del deporte se convirtió en la manía. El concepto era simple: tratar de imitar en la sala de pesas lo que estás haciendo en el deporte.
De esta manera, lo que se desarrolla en el gimnasio directamente se correlacionan con un aumento en el rendimiento específico del deporte.
Tome un velocista de 100 metros, por ejemplo, cuya reproducción de vídeo muestra una falta altura de la rodilla durante toda la carrera. Su entrenador de fuerza lo pondrá a realizar un montón de golpes con la rodilla iniciando el movimiento con una banda de resistencia para desarrollar fuerza en ese patrón de movimiento porque, bueno, eso es lo que muestra el deporte.
Sin embargo, este tipo de entrenamiento deportivo específico, no sirvió de nada. ¿Qué pruebas tengo? Bueno, los entrenadores de fuerza progresistas terminaron eliminando estos ejercicios locos de los programas de sus atletas y no vieron pérdida en el rendimiento deportivo. En muchos casos, los atletas de hecho han mejorado su velocidad y su fuerza una vez que los ejercicios que inducen a la fatiga se pusieron en el estante. 

Recordé este hecho recientemente cuando me reuní con el entrenador de fuerza y sprint Barry Ross, para hablar de negocios. Es un tipo que es conocido por tener a sus atletas realizando un programa de entrenamiento de la fuerza extremadamente básico, quiero decir, muy básico. Su programa de fuerza se centra en la construcción del despegue y no mucho más.
Un programa centrado en peso muerto para los velocistas parece sumamente lejano de lo específico del deporte. Sin embargo, Ross constantemente produce algunos de los velocistas más rápidos del mundo.
Él no tiene a sus velocistas realizando golpes de rodilla contra una banda de resistencia, porque calculo que la altura de la rodilla no era más que un efecto de rechazo de la enorme cantidad de fuerza que sus velocistas fueron capaces de aplicar en el suelo con sus despegues monstruosos.
Otro ejemplo: en el año 1997 tuve la suerte de pasar un tiempo alrededor de otra leyenda en el mundo del entrenamiento de la fuerza, Tim Grover. Es el hombre que entrenó a Michael Jordan en su carrera, además de muchos otros jugadores top NBA.
Una cosa muy inteligente que Tim hizo fue medir el promedio de la frecuencia cardíaca de sus jugadores dentro de la cancha de baloncesto. Él buscaba ver como decrecía sobre el tiempo a medida que ellos avanzaban en los programas de fuerza y acondicionamiento, fuera de temporada, que creaba para ellos.
Tim no tenía a Jordan o a Pippen corriendo arriba y abajo por la cancha llevando un chaleco con peso y unas tobilleras mientras lanzaban una pelota de baloncesto de 20 libras. Él utilizó ejercicios básicos para volverlos más fuertes. Grover sabía que volver a sus jugadores de baloncesto más fuertes les permitía realizar tiros en suspensión con menos esfuerzo. Esto mantuvo su ritmo cardíaco y, por defecto, el aumento de su resistencia.

Menciono a Barry Ross y Tim Grover por una razón. Los atletas de Ross sólo tendrán que correr en una línea recta por un lapso muy corto de tiempo. Los atletas de Grover tienen que correr en direcciones múltiples por un período largo de tiempo. Sin embargo, ambos centran sus programas en una base de fuerza máxima para mejorar el rendimiento de su atleta y ambos tienen un gran éxito con sus métodos. Ellos no fueron víctimas de los disparates del entrenamiento específico para el deporte.
 El problema con la locura de entrenamiento deportivo específico es que los ejercicios no eran tan eficaces como el entrenamiento del deporte en sí mismo. Estos ejercicios sólo acumulan fatiga, lo que mantiene a los atletas lejos de la práctica en su punto máximo en el campo o en el ring.
La idea de tomar un sprint, un puñetazo o una patada y adherirle una resistencia con el fin de aumentar la resistencia específica del deporte es similar a la prescripción de un tempo 4/0/2 para las subidas al banco. Ambos enfoques establecidos en la industria de la fuerza y el acondicionamiento hace 20 años.

El factor de la fatiga.

La fatiga es el enemigo número uno de cualquier atleta. Cualquier luchador o cualquiera que entrene a un luchador, tiene un claro entendimiento de cómo la fatiga puede ser perjudicial.
Mire, si es un corredor, la fatiga disminuye su agilidad por lo que es más probable que lo alcancen. Eso no es bueno. No obstante, para luchadores de MMA, la incapacidad para mantener sus reflejos al final de una pelea puede significar el final de sus carreras.
Es este respeto por la seguridad de mis peleadores hacia el final de las peleas lo que me hizo poner un gran énfasis en el entrenamiento de la velocidad y en la resistencia específica del deporte cuando empecé a trabajar con ellos. En aquellos días, la mitad de nuestro entrenamiento se centraba en la velocidad y la resistencia, mientras que la otra mitad era dedicada al entrenamiento de la fuerza máxima.
Pero yo no estaba satisfecho con su desarrollo de fuerza máxima. Sabía que el problema era que estaban haciendo demasiado entrenamiento en general durante toda la semana para recuperarse. Así que empecé disminuyendo la cantidad de trabajo de velocidad que hacían. Por supuesto, su fuerza máxima subió.

Y la resistencia y la fuerza explosiva también subieron!.
Lo que determinó un aumento en la resistencia por su capacidad para mantener una frecuencia cardíaca media más baja, mientras peleaban entrenando. La mejora de la fuerza explosiva fue determinada por un aumento en la puntuación del salto de longitud.
Por supuesto, entrenar solo la fuerza máxima no lo hará un atleta de resistencia. Sin embargo, cuando reduje los ejercicios de velocidad y de resistencia, fueron capaces de poner más energía en el kick boxing, en el muay thai, en lucha libre y en el boxeo.
En otras palabras, tenían la energía extra fuera de nuestros entrenamientos de fuerza para desarrollar, literalmente, la resistencia específica del deporte mediante la práctica de su deporte con más frecuencia y con mayor intensidad. Y recuerde que el tener mayores niveles de fuerza máxima, significa que puede realizar el deporte con menos esfuerzo.
El único entrenamiento específico para el deporte es hacer el deporte en sí. Me gustan los ejercicios sacudiendo las sogas para los atletas de MMA, pero sigue siendo inferior a gastar esa energía en golpes reales.

3 directrices para el entrenamiento de atletas de potencia.

1. Si se entrena a un luchador de MMA, un sprinter, un jugador de fútbol americano o cualquier otro atleta similar, probablemente no es necesario el trabajo de velocidad en sus sesiones de entrenamiento debido a que su deporte es el trabajo de velocidad. Debe centrarse en la construcción nada más que de fuerza máxima con una carga alta y ejercicios de tensión alta.

Utilice el peso muerto como medida fundamental del entrenamiento de fuerza de alta carga siendo capaz de lograr, mínimamente, levantar el doble de su peso corporal sin utilizar agarre mixto como objetivo. Enfóquese en el glute ham raises, iron cross, muscle ups, handstand push up con anillas como ejercicios de alta tensión con el peso corporal.
Una de las claves del entrenamiento de fuerza máxima es descansar por lo menos tres minutos antes de repetir un ejercicio. Esto no significa que usted necesita sentarse tres minutos, sin embargo. He aquí una simple secuencia de muestra que me gusta para el desarrollo del núcleo y la cadena posterior.


Ejercicios
Rep.

1A
Pallof prenss durante 10 segundos

60 seg.
1B
Peso muerto *
2
60 seg.
1C
Glute ham raises con el peso corporal.
**
60 seg.

*con la carga más pesada posible
**de tantas repeticiones como sea posible


2.Controle su resistencia con un monitor de ritmo cardíaco mientras hace sparring. Su ritmo cardíaco promedio debería disminuir con el tiempo. Si no disminuye, yo lo animaría a pasar más tiempo practicando su estilo de lucha.
Si eso no funciona, añadir ejercicios con sogas, trabajo de trineo, sprints o algo similar en el programa, uno a la vez. Asegúrese de que cualquier cosa que añada resulte en una mejora en su resistencia para el combate.
3.Controlar su fuerza explosiva con una de las maneras más simples de medir el ratio de desarrollo de la fuerza (RFD), el salto de longitud. Aquí están los detalles:
El salto en largo es una herramienta versátil en ambientes deportivos. No sólo es una forma precisa para analizar su posible aumento del RFD, también es una buena medida para conocer en un atleta joven si podría estar genéticamente predispuesto a ser un atleta de gran potencia.
El niño con el mayor salto en largo suele ser el elegido por el entrenador olímpico que está buscando para construir su hoja de vida.
En la ciencia, todas las variables posibles deben mantenerse constantes a través de ensayos posteriores o los datos serán sesgados. Esta necesidad de precisión, por supuesto, es tan importante cuando se testean los atletas. La biomecánica del salto en longitud debe ser lo más consistente posible.
En ensayos posteriores, si el atleta utiliza una colocación más o menos amplia de los pies, si está usando zapatos diferentes o si está saltando en una superficie diferente, usted no conseguirá una medida precisa de sus cambios en el rendimiento.
Prueba de la superficie: lo ideal sería saltar desde una superficie dura y caer sobre una ligeramente más suave. Piense en un piso de cancha de baloncesto para el despegue y una superficie de goma dura como se ve en los gimnasios para el aterrizaje. No es imprescindible que usted aterrice en una superficie más suave, pero si hay una disponible, úsela.
Calzado: normalmente pongo a mis atletas a realizar el salto en longitud con los pies descalzos. Cualquier calzado con amortiguación mínima va a funcionar también. Evite que los atletas hagan estas pruebas usando zapatos con suelas gruesas y acolchadas. 

Colocación de los pies: cuando el deportista esté listo para realizar un salto en largo, mida la distancia entre el interior de los talones y coloque dos marcas en el suelo con cinta adhesiva para los talones para que el ancho sea exactamente el mismo en cada intento posterior. Sea cual sea la colocación de los pies se sentirá más potente en cada intento posterior. Ese ancho de postura será ligeramente diferente para cada uno.


Los intentos de medición y cálculos: realizar tres saltos en largo con tres minutos de descanso entre cada intento. Si el atleta pierde el equilibrio en el aterrizaje, no cuenta. Esperar tres minutos y llevar a cabo otro intento.
Mida desde la parte delantera de los dedos de los pies en el despegue a la parte de atrás de su talón en el aterrizaje. Medir el talón que está más cerca a la línea de despegue si los pies no caen perfectamente parejos. El salto más largo es el que cuenta en sus datos.
La frecuencia del test: pon a prueba el salto en longitud cada cuatro semanas. Lo ideal es probarlo en el mismo día, al mismo tiempo con el mismo calentamiento, si usted elige utilizar una entrada en calor (tan poco como 10 saltos un minuto antes del primer salto suele ser suficiente). La clave es mantener lo que sea de calentamiento que está haciendo consistente en el tiempo.


Ahora, en un mundo perfecto, el atleta se abstendrá de realizar cualquier entrenamiento con pesas durante dos días antes de probar el salto en longitud. Si el resultado del salto en longitud es dos días después de un despegue pesado de la primera semana y vuelve a testear un día después de un despegue fuerte de la cuarta semana, usted va a sesgar los datos. Sea inteligente con su calendario de la prueba de salto en largo y trate de mantener todas las variables lo más coherente posibles.
 Sería fácil entrar en un debate académico sobre lo que constituye una distancia ideal salto en longitud. Pero eso realmente no importa. Lo que importa es que el salto en longitud esté en constante aumento con el tiempo. Una vez que se deja de aumentar, añada ejercicios de velocidad en su programa de entrenamiento si usted siente que es lo que falta.
Palabras finales
Este artículo no es un golpe al entrenamiento de la velocidad. Tiene su lugar. Si usted es un levantador ávido que no compite en un deporte y quiere ser más grande y más fuerte, el entrenamiento de velocidad tradicional debe ser una parte de su programa.
Sin embargo, si usted es un atleta de potencia, es importante recordar que el deporte probablemente le da todo el entrenamiento de la velocidad que usted necesita, si lo practicas lo suficiente.
Lo más probable es que obtenga mayor beneficio con el entrenamiento de la fuerza máxima. Esto es especialmente cierto si su objetivo es ser el próximo campeón de MMA!
Traducido por Guido Ferrari.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del entrenamiento de la fuerza?


 Muchos trabajos de revisión dilucidaron los beneficios específicos para la salud del entrenamiento de la fuerza. Winnett y Carpinelli (2001) y Pollock y Vincent (1996) han enumerado varios beneficios potenciales para salud relacionados con el entrenamiento de la fuerza, incluyendo:

     * El mantenimiento de la capacidad funcional.
     * Prevenir la osteoporosis.
     * Evitar que la sarcopenia.
     * Prevenir el dolor de espalda baja y otras discapacidades.
     * Un impacto positivo en la resistencia a la insulina.
     * Un impacto positivo en la tasa metabólica.
     * Un impacto positivo en el metabolismo de la glucosa.
     * Un impacto positivo en la presión arterial.
     * Un impacto positivo en la grasa corporal.
     * Un impacto positivo en el tiempo de tránsito gastrointestinal.
     * Reducir el riesgo de diabetes.
     * Reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
     * Reducir el riesgo de cáncer.
     * Reducir el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad.
     * Mejorar la calidad de vida.

Kraemer et al. 2002 hace una lista de beneficios adicionales, incluyendo:

     * Disminución de las demandas cardiovasculares del ejercicio.
     * Mejorar los perfiles de los lípidos en la sangre.
     * Aumentar la masa muscular y el área del tejido conectivo de la sección transversal.
     * Aumentar la fuerza, potencia, resistencia y la hipertrofia.

Más recientemente, el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar:

 * Flexibilidad / movilidad (Monteiro et al 2008;. Santos et al 2010, Aquino et al 2010, Simao et al 2010;... Morton et al 2011;. Nelson y Bandy 2004)

* Estabilidad articular (Carter et al. 2006, Durall et al. 2009, Nyland et al. 2011)

* Postura de la columna (Katzman et al. 2007)

* El cerebro / la función cognitiva (Liu-Ambrose et al. 2010, Brown et al. 2009, Cassilhas et al. 2007)

* Depresión / factores anímicos (Levinger et al. 2011, Lincoln et al. 2011, Martins et al. 2011)

* La autoestima (Moore et al. 2011)


Combatiendo el Síndrome Metabólico y el de Fragilidad

Basado en la investigación mencionada, es bastante seguro decir que el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la salud general y el bienestar. Sin embargo, me gustaría ahondar un poco más en dos síndromes degenerativos, síndrome metabólico y síndrome de fragilidad. La mayoría de la población mayor de 50 años que conozco que no hace ejercicio regularmente presentan muchos de los signos de estos síndromes desagradables. Sundell (2011) los ha definido de la siguiente manera :

    El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que incluye la obesidad abdominal, resistencia a la insulina (una disminución de la capacidad para procesar la glucosa), la hipertensión y la dislipidemia. Esta combinación de trastornos médicos aumenta notablemente el riesgo de padecer la enfermedad vascular arteriosclerótica. La prevalencia del síndrome metabólico está aumentando rápidamente en todo el mundo, en gran parte como consecuencia de la pandemia de obesidad en curso.

    El síndrome de fragilidad es una colección de síntomas o indicadores, principalmente debido a la pérdida relacionada con el envejecimiento y la disfunción del músculo esquelético y el hueso. Los sujetos con el síndrome de fragilidad tienen mayor riesgo de eventos adversos como muerte, incapacidad, y la institucionalización. Los costos del síndrome de fragilidad se incrementarán dramáticamente en la población de ancianos que crecerá en la próxima década.

Aquí están las conclusiones del autor en relación con el entrenamiento de fuerza y los síndromes siguientes:

    El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo (obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión y dislipidemia), que aumenta notablemente el riesgo de enfermedad vascular arteriosclerótica. En los sujetos con síndrome de fragilidad, relacionado con el envejecimiento, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y los huesos (osteoporosis) podría progresar en la medida en que una persona mayor pierde su capacidad de vivir independientemente. Debido a la pandemia de obesidad en curso y la creciente población de edad avanzada, los síndromes metabólicos y de fragilidad son las principales preocupaciones que están surgiendo en el sistema de salud. Estudios recientes muestran que el entrenamiento de fuerza tiene notables efectos beneficiosos sobre el sistema músculo-esquelético incluyendo la prevención y el tratamiento de estos síndromes. El entrenamiento de fuerza tiene un efecto favorable sobre el síndrome metabólico, ya que disminuye la masa grasa, incluyendo la grasa abdominal. También mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la tolerancia a la glucosa, y reduce el valor de la presión arterial. La combinación de la sarcopenia y la osteoporosis se ve a menudo en el síndrome de fragilidad. El entrenamiento de fuerza es probablemente la medida más eficaz para prevenir y tratar la sarcopenia. Además, muchos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede mantener o incluso aumentar la densidad mineral ósea. La nutrición óptima potencia el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza debe ser un componente central de los programas públicos de promoción de la salud, junto con un ejercicio aeróbico.


Extraído de: Ten Minutes a Day Keeps the Doctor Away: A 5-Set Full Body Program, de Bret Ccontreras. Traducido por Guido Ferrari.