Por qué usted necesita más fuerza? por Chad Waterbury.

Con el fin de ser potente, debe ser fuerte.

El desarrollo de enormes niveles de fuerza muscular requiere de mucha fuerza máxima, pero es sólo después de mejorar su capacidad para llegar rápidamente a ese nivel máximo de fuerza que usted puede enfocarse al desarrollo de la potencia.

La potencia se define como el trabajo dividido por el tiempo (P = W / T), por lo que para llegar a ser más potente debe disminuir la cantidad de tiempo que le lleva realizar una cierta cantidad de trabajo. Digamos que dos individuos pueden alcanzar el mismo nivel de fuerza máxima. El tipo que puede llegar a ese pico de fuerza más rápido, es más potente.

La forma típica con que un entrenador de fuerza prepara a un deportista potente es con una combinación de velocidad y entrenamiento de fuerza máxima.

El entrenamiento de velocidad utiliza cargas submáximas con tempos rápidos. Por ejemplo, voy a poner una carga en la barra que se pueda levantar 10 veces pero sólo se va a realizar tres repeticiones súper rápidas.

El objetivo del entrenamiento de la velocidad no es mejorar su fuerza máxima, en su lugar busca mejorar su capacidad de alcanzar ese pico de fuerza en menos tiempo. Dicho de otra manera, el entrenamiento de la velocidad no aumentará su fuerza máxima y esto puede ser problemático para la mayoría de los atletas de potencia.

A los efectos de esta discusión, un atleta de potencia es alguien cuyo deporte le demanda movimientos rápidos como un rayo. Piense en un luchador de MMA o en un jugador de fútbol americano.

Irónicamente, el único deporte con la palabra "potencia" en su descripción - powerlifting - no demanda movimientos rápidos. Ya sea que te lleva dos segundos u ocho llegar al bloqueo en el peso muerto, no importa, cualquiera es aceptable en ese deporte. Sin embargo, el trabajo de la velocidad es importante en el powerlifting. Hay dos razones:

-En primer lugar, el trabajo de velocidad mejora la capacidad de alcanzar niveles máximos de fuerza. La imposibilidad de alcanzar la fuerza máxima puede hacer que usted pierda el levantamiento.

-La segunda razón es porque, en la mayoría de los casos, los levantadores de potencia no están haciendo nada fuera del gimnasio que desafíe a su velocidad. Tienen que entrenar la velocidad en sus entrenamientos, ya que no la van a tener en ningún otro lugar.

Usted debe ser capaz de aprovechar su pico de fuerza muy rápido para conseguir volverse más grande y más fuerte. Pero este artículo no es una visión general de cómo entrenar la velocidad. Eric Cressey ya hizo un excelente trabajo cubriendo el tema en Training Speed to Get Strong .

Dejando de lado a los powerlifters, la mayoría de los atletas de potencia no necesitan trabajo de velocidad adicional. Ellos necesitan desarrollar más fuerza máxima. Ese es el enfoque de este artículo.

Cómo seleccionar a la fuerza máxima.

La fuerza máxima es la capacidad de producir el mayor nivel de fuerza posible. Basado en la fisiología de la unidad motora, la capacidad para mantener la fuerza máxima continua se reduce a la marca de 10 segundos. Así que cualquier serie o ejercicio que dure más de 10 segundos de tensión continua no es directamente entrenamiento de la fuerza máxima.

Hay dos maneras diferentes para aumentar la fuerza máxima:

- La primera es con ejercicios compuestos grandes, esos que ama hacer en el gimnasio ya que puede cargar un montón de discos en el barra. Estoy hablando del peso muerto y la sentadilla por detrás, entre otros. Usted levanta objetos pesados, mantiene bajas las repeticiones y los períodos de descanso largos.

- La otra forma de construir fuerza máxima es con ejercicios de alta tensión. Estos ejercicios no requieren mucha carga externa, sino que son brutalmente vigorosos. En algunos casos, usted no necesita ninguna carga externa antes de que necesite parar. Dos ejemplos son el cristo en anillas o el glute ham raises con el peso corporal. La mayoría de atletas fuertes no puede completar una sola repetición con rango completo de movimiento de ellos. Así que, aunque no hay carga externa, sigue siendo entrenamiento de la fuerza máxima, ya que no puede mantener la tensión muscular durante más de 10 segundos.

No hay una nueva manera de construir la fuerza pura. Es necesario levantar objetos pesados y el uso de ejercicios de alta tensión. Hace treinta años, un jugador de fútbol americano profesional practicaba para mejorar su juego y levantaba objetos pesados en el gimnasio para construir su fuerza máxima. Pero entonces algo cambió.

El revés del entrenamiento específico deportivo.

En la década de 1990, el entrenamiento específico del deporte se convirtió en la manía. El concepto era simple: tratar de imitar en la sala de pesas lo que estás haciendo en el deporte.

De esta manera, lo que se desarrolla en el gimnasio directamente se correlacionan con un aumento en el rendimiento específico del deporte.

Tome un velocista de 100 metros, por ejemplo, cuya reproducción de vídeo muestra una falta altura de la rodilla durante toda la carrera. Su entrenador de fuerza lo pondrá a realizar un montón de golpes con la rodilla iniciando el movimiento con una banda de resistencia para desarrollar fuerza en ese patrón de movimiento porque, bueno, eso es lo que muestra el deporte.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento deportivo específico, no sirvió de nada. ¿Qué pruebas tengo? Bueno, los entrenadores de fuerza progresistas terminaron eliminando estos ejercicios locos de los programas de sus atletas y no vieron pérdida en el rendimiento deportivo. En muchos casos, los atletas de hecho han mejorado su velocidad y su fuerza una vez que los ejercicios que inducen a la fatiga se pusieron en el estante. 

Recordé este hecho recientemente cuando me reuní con el entrenador de fuerza y sprint Barry Ross, para hablar de negocios. Es un tipo que es conocido por tener a sus atletas realizando un programa de entrenamiento de la fuerza extremadamente básico, quiero decir, muy básico. Su programa de fuerza se centra en la construcción del despegue y no mucho más.

Un programa centrado en peso muerto para los velocistas parece sumamente lejano de lo específico del deporte. Sin embargo, Ross constantemente produce algunos de los velocistas más rápidos del mundo.

Él no tiene a sus velocistas realizando golpes de rodilla contra una banda de resistencia, porque calculo que la altura de la rodilla no era más que un efecto de rechazo de la enorme cantidad de fuerza que sus velocistas fueron capaces de aplicar en el suelo con sus despegues monstruosos.

Otro ejemplo: en el año 1997 tuve la suerte de pasar un tiempo alrededor de otra leyenda en el mundo del entrenamiento de la fuerza, Tim Grover. Es el hombre que entrenó a Michael Jordan en su carrera, además de muchos otros jugadores top NBA.

Una cosa muy inteligente que Tim hizo fue medir el promedio de la frecuencia cardíaca de sus jugadores dentro de la cancha de baloncesto. Él buscaba ver como decrecía sobre el tiempo a medida que ellos avanzaban en los programas de fuerza y acondicionamiento, fuera de temporada, que creaba para ellos.

Tim no tenía a Jordan o a Pippen corriendo arriba y abajo por la cancha llevando un chaleco con peso y unas tobilleras mientras lanzaban una pelota de baloncesto de 20 libras. Él utilizó ejercicios básicos para volverlos más fuertes. Grover sabía que volver a sus jugadores de baloncesto más fuertes les permitía realizar tiros en suspensión con menos esfuerzo. Esto mantuvo su ritmo cardíaco y, por defecto, el aumento de su resistencia.

Menciono a Barry Ross y Tim Grover por una razón. Los atletas de Ross sólo tendrán que correr en una línea recta por un lapso muy corto de tiempo. Los atletas de Grover tienen que correr en direcciones múltiples por un período largo de tiempo. Sin embargo, ambos centran sus programas en una base de fuerza máxima para mejorar el rendimiento de su atleta y ambos tienen un gran éxito con sus métodos. Ellos no fueron víctimas de los disparates del entrenamiento específico para el deporte.

 El problema con la locura de entrenamiento deportivo específico es que los ejercicios no eran tan eficaces como el entrenamiento del deporte en sí mismo. Estos ejercicios sólo acumulan fatiga, lo que mantiene a los atletas lejos de la práctica en su punto máximo en el campo o en el ring.

La idea de tomar un sprint, un puñetazo o una patada y adherirle una resistencia con el fin de aumentar la resistencia específica del deporte es similar a la prescripción de un tempo 4/0/2 para las subidas al banco. Ambos enfoques establecidos en la industria de la fuerza y el acondicionamiento hace 20 años.

El factor de la fatiga.

La fatiga es el enemigo número uno de cualquier atleta. Cualquier luchador o cualquiera que entrene a un luchador, tiene un claro entendimiento de cómo la fatiga puede ser perjudicial.

Mire, si es un corredor, la fatiga disminuye su agilidad por lo que es más probable que lo alcancen. Eso no es bueno. No obstante, para luchadores de MMA, la incapacidad para mantener sus reflejos al final de una pelea puede significar el final de sus carreras.

Es este respeto por la seguridad de mis peleadores hacia el final de las peleas lo que me hizo poner un gran énfasis en el entrenamiento de la velocidad y en la resistencia específica del deporte cuando empecé a trabajar con ellos. En aquellos días, la mitad de nuestro entrenamiento se centraba en la velocidad y la resistencia, mientras que la otra mitad era dedicada al entrenamiento de la fuerza máxima.

Pero yo no estaba satisfecho con su desarrollo de fuerza máxima. Sabía que el problema era que estaban haciendo demasiado entrenamiento en general durante toda la semana para recuperarse. Así que empecé disminuyendo la cantidad de trabajo de velocidad que hacían. Por supuesto, su fuerza máxima subió.

Y la resistencia y la fuerza explosiva también subieron!.

Lo que determinó un aumento en la resistencia por su capacidad para mantener una frecuencia cardíaca media más baja, mientras peleaban entrenando. La mejora de la fuerza explosiva fue determinada por un aumento en la puntuación del salto de longitud.

Por supuesto, entrenar solo la fuerza máxima no lo hará un atleta de resistencia. Sin embargo, cuando reduje los ejercicios de velocidad y de resistencia, fueron capaces de poner más energía en el kick boxing, en el muay thai, en lucha libre y en el boxeo.

En otras palabras, tenían la energía extra fuera de nuestros entrenamientos de fuerza para desarrollar, literalmente, la resistencia específica del deporte mediante la práctica de su deporte con más frecuencia y con mayor intensidad. Y recuerde que el tener mayores niveles de fuerza máxima, significa que puede realizar el deporte con menos esfuerzo.

El único entrenamiento específico para el deporte es hacer el deporte en sí. Me gustan los ejercicios sacudiendo las sogas para los atletas de MMA, pero sigue siendo inferior a gastar esa energía en golpes reales.

3 directrices para el entrenamiento de atletas de potencia.

1. Si se entrena a un luchador de MMA, un sprinter, un jugador de fútbol americano o cualquier otro atleta similar, probablemente no es necesario el trabajo de velocidad en sus sesiones de entrenamiento debido a que su deporte es el trabajo de velocidad. Debe centrarse en la construcción nada más que de fuerza máxima con una carga alta y ejercicios de tensión alta.

Utilice el peso muerto como medida fundamental del entrenamiento de fuerza de alta carga siendo capaz de lograr, mínimamente, levantar el doble de su peso corporal sin utilizar agarre mixto como objetivo. Enfóquese en el glute ham raises, iron cross, muscle ups, handstand push up con anillas como ejercicios de alta tensión con el peso corporal.

Una de las claves del entrenamiento de fuerza máxima es descansar por lo menos tres minutos antes de repetir un ejercicio. Esto no significa que usted necesita sentarse tres minutos, sin embargo. He aquí una simple secuencia de muestra que me gusta para el desarrollo del núcleo y la cadena posterior.

Ejercicios

Rep.

1A

Pallof prenss durante 10 segundos

60 seg.

1B

Peso muerto *

2

60 seg.

1C

Glute ham raises con el peso corporal.

**

60 seg.

*con la carga más pesada posible

**de tantas repeticiones como sea posible

2.Controle su resistencia con un monitor de ritmo cardíaco mientras hace sparring. Su ritmo cardíaco promedio debería disminuir con el tiempo. Si no disminuye, yo lo animaría a pasar más tiempo practicando su estilo de lucha.

Si eso no funciona, añadir ejercicios con sogas, trabajo de trineo, sprints o algo similar en el programa, uno a la vez. Asegúrese de que cualquier cosa que añada resulte en una mejora en su resistencia para el combate.

3.Controlar su fuerza explosiva con una de las maneras más simples de medir el ratio de desarrollo de la fuerza (RFD), el salto de longitud. Aquí están los detalles:

El salto en largo es una herramienta versátil en ambientes deportivos. No sólo es una forma precisa para analizar su posible aumento del RFD, también es una buena medida para conocer en un atleta joven si podría estar genéticamente predispuesto a ser un atleta de gran potencia.

El niño con el mayor salto en largo suele ser el elegido por el entrenador olímpico que está buscando para construir su hoja de vida.

En la ciencia, todas las variables posibles deben mantenerse constantes a través de ensayos posteriores o los datos serán sesgados. Esta necesidad de precisión, por supuesto, es tan importante cuando se testean los atletas. La biomecánica del salto en longitud debe ser lo más consistente posible.

En ensayos posteriores, si el atleta utiliza una colocación más o menos amplia de los pies, si está usando zapatos diferentes o si está saltando en una superficie diferente, usted no conseguirá una medida precisa de sus cambios en el rendimiento.

Prueba de la superficie: lo ideal sería saltar desde una superficie dura y caer sobre una ligeramente más suave. Piense en un piso de cancha de baloncesto para el despegue y una superficie de goma dura como se ve en los gimnasios para el aterrizaje. No es imprescindible que usted aterrice en una superficie más suave, pero si hay una disponible, úsela.

Calzado: normalmente pongo a mis atletas a realizar el salto en longitud con los pies descalzos. Cualquier calzado con amortiguación mínima va a funcionar también. Evite que los atletas hagan estas pruebas usando zapatos con suelas gruesas y acolchadas. 

Colocación de los pies: cuando el deportista esté listo para realizar un salto en largo, mida la distancia entre el interior de los talones y coloque dos marcas en el suelo con cinta adhesiva para los talones para que el ancho sea exactamente el mismo en cada intento posterior. Sea cual sea la colocación de los pies se sentirá más potente en cada intento posterior. Ese ancho de postura será ligeramente diferente para cada uno.

Los intentos de medición y cálculos: realizar tres saltos en largo con tres minutos de descanso entre cada intento. Si el atleta pierde el equilibrio en el aterrizaje, no cuenta. Esperar tres minutos y llevar a cabo otro intento.

Mida desde la parte delantera de los dedos de los pies en el despegue a la parte de atrás de su talón en el aterrizaje. Medir el talón que está más cerca a la línea de despegue si los pies no caen perfectamente parejos. El salto más largo es el que cuenta en sus datos.

La frecuencia del test: pon a prueba el salto en longitud cada cuatro semanas. Lo ideal es probarlo en el mismo día, al mismo tiempo con el mismo calentamiento, si usted elige utilizar una entrada en calor (tan poco como 10 saltos un minuto antes del primer salto suele ser suficiente). La clave es mantener lo que sea de calentamiento que está haciendo consistente en el tiempo.

Ahora, en un mundo perfecto, el atleta se abstendrá de realizar cualquier entrenamiento con pesas durante dos días antes de probar el salto en longitud. Si el resultado del salto en longitud es dos días después de un despegue pesado de la primera semana y vuelve a testear un día después de un despegue fuerte de la cuarta semana, usted va a sesgar los datos. Sea inteligente con su calendario de la prueba de salto en largo y trate de mantener todas las variables lo más coherente posibles.

 Sería fácil entrar en un debate académico sobre lo que constituye una distancia ideal salto en longitud. Pero eso realmente no importa. Lo que importa es que el salto en longitud esté en constante aumento con el tiempo. Una vez que se deja de aumentar, añada ejercicios de velocidad en su programa de entrenamiento si usted siente que es lo que falta.

Palabras finales

Este artículo no es un golpe al entrenamiento de la velocidad. Tiene su lugar. Si usted es un levantador ávido que no compite en un deporte y quiere ser más grande y más fuerte, el entrenamiento de velocidad tradicional debe ser una parte de su programa.

Sin embargo, si usted es un atleta de potencia, es importante recordar que el deporte probablemente le da todo el entrenamiento de la velocidad que usted necesita, si lo practicas lo suficiente.

Lo más probable es que obtenga mayor beneficio con el entrenamiento de la fuerza máxima. Esto es especialmente cierto si su objetivo es ser el próximo campeón de MMA!

Traducido por Guido Ferrari.