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miércoles, 7 de marzo de 2012

CICLO SOVIÉTICO, PERO NO TANTO...



El mítico competidor de powerlifting (dos veces campeón del mundo) y entrenador Frederick Hatfield, es doctor en ciencias del deporte, co-fundador y presidente de la ISSA (International Sports Sciencies Association). A la edad de 45 años y con un peso corporal de 100 kilos estableció el record de 1014 libras (460 kilos) en sentadillas lo que le valió el  apodo de “Dr Squat”.
En la década del ´80, Hatfield tuvo su mejor producción de artículos y libros, demostrando un gran interés por sistemas nuevos de entrenamiento aplicables al powerlifting y al entrenamiento de la fuerza en general, lo que finalmente lo lleva a viajar a Moscú acompañado de otros dos entrenadores de powerlifting, David Keaggy y Bill Reynolds, en busca de los “secretos rusos” de entrenamiento. Regresó a Estados Unidos con cantidades de notas y gráficos de los entrenamientos que había presenciado de grandes atletas rusos de ese momento y los métodos que ellos usaban.
Ávido por difundir sus hallazgos, publica varios artículos sobre el tema en  “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983 y posteriormente en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y “Powerlifting USA” entre 1985 y 1987.
Sus propuestas de entrenamiento adaptadas de la halterofilia al powerlifting y basadas en aquellas observaciones, comenzaron a hacerse populares por lo efectivas y simples, destacándose entre ellas un ciclo de seis semanas denominado “soviético”del que incluso podían hacerse varios seguidos manteniendo el progreso.
La propuesta de “Dr Squat” incluía los tres levantamientos del powerlifting competitivo (Sentadillas, Press de banco y Despegue), realizados el mismo día o en días alternados, pero siempre tres veces por semana cada uno. Recomendaba utilizar algunos ejercicios auxiliares, pliometría y métodos de recuperación como sauna y masajes, además de suplementación alimentaria.
El ciclo se divide en dos fases de tres semanas cada una:
Para la primera se utiliza un peso equivalente al 80% del máximo para una repetición (1RM) o aquél que permita realizar 7-8 repeticiones máximas, alternando un día “fácil” de seis series de dos repeticiones con ese peso, con días en que progresivamente se incrementa ese número de repeticiones por serie manteniendo la cantidad de series constantes. Claramente es una fase de desarrollo o acumulación de volumen, generando una base estructural para sustentar intensidades superiores
La segunda fase es de intensificación, el 80% seguirá siendo la carga del día de recuperación, pero en los días de cargase elevará la intensidad, disminuyendo el volumen, con un intento de superación en la última sesión.


Semana 1
Lunes
80% (6x2)
Miércoles
80% (6x3)
Viernes
80% (6x2)
Semana2
Lunes
80% (6x4)
Miércoles
80% (6x2)
Viernes
80% (6x5)
Semana 3
Lunes
80% (6x2)
Miércoles
80% (6x6)
Viernes
80% (6x2)
Semana 4
Lunes
85% (5x5)
Miércoles
80% (6x2)
Viernes
90% (4x4)
Semana 5
Lunes
80% (6x2)
Miércoles
95% (3x3)
80% (6x2)
Semana 6
Lunes
100% (2x2)
Miércoles
80% (6x2)
Viernes
102-105% (nuevo máximo)

Una vez concluído el ciclo, puede repetirse ajustando el peso entre  2% y 5%, y seguir este procedimiento tantas veces como la capacidad de adaptación lo permita.
Para aquellos que no son competidores de powerlifting es recomendable hacerlo únicamente como trabajo de pretemporada y, para los que sólo buscan mejorar sus niveles de fuerza sin fines competitivos, realizar un solo ejercicio/levantamiento por vez, ya que el volumen diario de los tres ejercicios sumados se vuelve difícil de sostener, alternando ciclos para cada uno de los ejercicios básicos mientras se realiza un mantenimiento de los otros.
Este ciclo "soviético" es la interpretación que "Dr Squat" hizo de sus observaciones durante su estancia en Moscú allá por los inicios de la década del ´80.
Si bien hoy se conocen muchos programas para el desarrollo de la fuerza absoluta, este sigue resultando muy efectivo sumado al mérito de ser definitivamente simple. 

                                             Prof. Ariel Couceiro González

                                                          

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