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jueves, 22 de marzo de 2012

¿Cuáles son los beneficios para la salud del entrenamiento de la fuerza?


 Muchos trabajos de revisión dilucidaron los beneficios específicos para la salud del entrenamiento de la fuerza. Winnett y Carpinelli (2001) y Pollock y Vincent (1996) han enumerado varios beneficios potenciales para salud relacionados con el entrenamiento de la fuerza, incluyendo:

     * El mantenimiento de la capacidad funcional.
     * Prevenir la osteoporosis.
     * Evitar que la sarcopenia.
     * Prevenir el dolor de espalda baja y otras discapacidades.
     * Un impacto positivo en la resistencia a la insulina.
     * Un impacto positivo en la tasa metabólica.
     * Un impacto positivo en el metabolismo de la glucosa.
     * Un impacto positivo en la presión arterial.
     * Un impacto positivo en la grasa corporal.
     * Un impacto positivo en el tiempo de tránsito gastrointestinal.
     * Reducir el riesgo de diabetes.
     * Reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
     * Reducir el riesgo de cáncer.
     * Reducir el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad.
     * Mejorar la calidad de vida.

Kraemer et al. 2002 hace una lista de beneficios adicionales, incluyendo:

     * Disminución de las demandas cardiovasculares del ejercicio.
     * Mejorar los perfiles de los lípidos en la sangre.
     * Aumentar la masa muscular y el área del tejido conectivo de la sección transversal.
     * Aumentar la fuerza, potencia, resistencia y la hipertrofia.

Más recientemente, el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar:

 * Flexibilidad / movilidad (Monteiro et al 2008;. Santos et al 2010, Aquino et al 2010, Simao et al 2010;... Morton et al 2011;. Nelson y Bandy 2004)

* Estabilidad articular (Carter et al. 2006, Durall et al. 2009, Nyland et al. 2011)

* Postura de la columna (Katzman et al. 2007)

* El cerebro / la función cognitiva (Liu-Ambrose et al. 2010, Brown et al. 2009, Cassilhas et al. 2007)

* Depresión / factores anímicos (Levinger et al. 2011, Lincoln et al. 2011, Martins et al. 2011)

* La autoestima (Moore et al. 2011)


Combatiendo el Síndrome Metabólico y el de Fragilidad

Basado en la investigación mencionada, es bastante seguro decir que el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la salud general y el bienestar. Sin embargo, me gustaría ahondar un poco más en dos síndromes degenerativos, síndrome metabólico y síndrome de fragilidad. La mayoría de la población mayor de 50 años que conozco que no hace ejercicio regularmente presentan muchos de los signos de estos síndromes desagradables. Sundell (2011) los ha definido de la siguiente manera :

    El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que incluye la obesidad abdominal, resistencia a la insulina (una disminución de la capacidad para procesar la glucosa), la hipertensión y la dislipidemia. Esta combinación de trastornos médicos aumenta notablemente el riesgo de padecer la enfermedad vascular arteriosclerótica. La prevalencia del síndrome metabólico está aumentando rápidamente en todo el mundo, en gran parte como consecuencia de la pandemia de obesidad en curso.

    El síndrome de fragilidad es una colección de síntomas o indicadores, principalmente debido a la pérdida relacionada con el envejecimiento y la disfunción del músculo esquelético y el hueso. Los sujetos con el síndrome de fragilidad tienen mayor riesgo de eventos adversos como muerte, incapacidad, y la institucionalización. Los costos del síndrome de fragilidad se incrementarán dramáticamente en la población de ancianos que crecerá en la próxima década.

Aquí están las conclusiones del autor en relación con el entrenamiento de fuerza y los síndromes siguientes:

    El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo (obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión y dislipidemia), que aumenta notablemente el riesgo de enfermedad vascular arteriosclerótica. En los sujetos con síndrome de fragilidad, relacionado con el envejecimiento, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y los huesos (osteoporosis) podría progresar en la medida en que una persona mayor pierde su capacidad de vivir independientemente. Debido a la pandemia de obesidad en curso y la creciente población de edad avanzada, los síndromes metabólicos y de fragilidad son las principales preocupaciones que están surgiendo en el sistema de salud. Estudios recientes muestran que el entrenamiento de fuerza tiene notables efectos beneficiosos sobre el sistema músculo-esquelético incluyendo la prevención y el tratamiento de estos síndromes. El entrenamiento de fuerza tiene un efecto favorable sobre el síndrome metabólico, ya que disminuye la masa grasa, incluyendo la grasa abdominal. También mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la tolerancia a la glucosa, y reduce el valor de la presión arterial. La combinación de la sarcopenia y la osteoporosis se ve a menudo en el síndrome de fragilidad. El entrenamiento de fuerza es probablemente la medida más eficaz para prevenir y tratar la sarcopenia. Además, muchos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede mantener o incluso aumentar la densidad mineral ósea. La nutrición óptima potencia el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza debe ser un componente central de los programas públicos de promoción de la salud, junto con un ejercicio aeróbico.


Extraído de: Ten Minutes a Day Keeps the Doctor Away: A 5-Set Full Body Program, de Bret Ccontreras. Traducido por Guido Ferrari.

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