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sábado, 6 de julio de 2013

Replanteando el Entrenamiento Bilateral por Kevin Neeld


El Entrenamiento Bilateral frecuenta los programas de desarrollo deportivo en todas partes. Por bilateral me refiero tanto cuando las piernas o los brazos trabajan al mismo tiempo para producir fuerza / movimiento en la misma dirección. Ejercicios como sentadillas frontales, peso muerto, press de hombros de pie y remo inclinado son sólo algunos ejemplos. Mientras que el entrenamiento bilateral y los ejercicios asociados están profundamente arraigados a la historia del entrenamiento de  fuerza, tal vez sea hora de reconsiderar su uso. Usted cree que es una herejía?

Ciertamente no soy el primero en hacer esta sugerencia. Michael Boyle ha estado proponiendo el  entrenamiento a una sola pierna durante años. Después de leer uno de sus artículos sobre el tema, empecé a pensar más acerca de la falta de respeto que el entrenamiento que recibe el entrenamiento a una sola pierna. Como menciona el artículo, las personas son probablemente reacias a utilizar los ejercicios de una sola pierna, porque requieren menos carga externa. Esto plantea algunas preguntas más. Es la carga externa un indicativo concreto de la tensión interna en el músculo? Si es así, dejar de lado el patrón de movimiento para maximizar de la carga externa  es realmente el objetivo del entrenamiento de los atletas? El artículo también menciona la inclusión "funcional" de la musculatura medial y lateral de la cadera que está presente en los ejercicios de una sola pierna, “funcional” se define como "el entrenamiento de los músculos que estamos utilizando en la forma en que los usamos ".

Quiero prologar el resto de este artículo diciendo que no estoy pidiendo un completo abandono del entrenamiento bilateral. En lugar de eso, simplemente quiero presentar algunas de las investigaciones que apoyan la evidencia empírica que el entrenador Boyle presenta en su artículo de T-Nation. A la luz de las investigaciones disponibles sobre el sistema nervioso, un conocimiento práctico de la anatomía funcional y lesiones asociadas con la carga pesada sobre la médula, creo que es tiempo de reconsiderar la eficacia de los programas de entrenamiento predominantemente bilateral.

¿Impedimento Neural?

Una mirada a la literatura sobre el papel del sistema nervioso en la producción de fuerza reveló un hecho interesante conocido como el déficit bilateral. Para aquellos de ustedes que no están familiarizados, el déficit bilateral se limita a describir el hecho de que la suma de la producción individual de fuerza en las extremidades es mayor que la producción de fuerza bilateral (1-5). En otras palabras, si se realiza una extensión de rodilla solo con la pierna izquierda, y luego sólo con la pierna derecha, sumando estas dos fuerzas el resultado sería mayor que si se realiza una extensión de rodilla con las dos piernas juntas. Déficit bilateral: Pierna A + Pierna B> Ambas Piernas
De hecho, el déficit bilateral se dice que es tan grande como el 20% (6,7) durante las contracciones lentas y tan alto como  el 45% (7,8) durante las contracciones rápidas! Por suerte, los investigadores se apresuraron a monitorear los cambios en esta relación después de un programa bilateral de entrenamiento de fuerza y encontraron que el déficit se redujo. En algunos casos la relación incluso se invirtió de manera que ambas piernas producen más fuerza que la suma de las fuerzas individuales (9,10). Uff! Desastres evitados.

Científicos neuronales se refieren al déficit bilateral como un fenómeno. Me pregunto si se trata de un hecho extraordinario o una adaptación a largo plazo de movimientos repetidos. Como muchos de ustedes ya saben, la realización de un movimiento repetidamente fortalece el circuito neuronal asociado lo que resulta en una mayor producción de fuerza. En las palabras de mi viejo profesor de neurobiología, "Las neuronas que disparan juntas, se conectan entre sí." Esta es la explicación principal de por qué los levantadores novatos pueden experimentar un rápido aumento de la fuerza en las primeras ocho semanas de entrenamiento.

¿Es posible que el déficit bilateral sea simplemente una larga via de la adaptación a la producción de fuerza en una sola pierna? Me doy cuenta que nadie crece realizar sentadillas con una sola pierna en sus taburetes de cocina a diario, pero piensa en los movimientos que realizamos regularmente, especialmente caminar y correr. Mientras que una pierna está produciendo una fuerza de triple extensión, la otra por lo general está produciendo una fuerza de triple flexión. Volvamos al ejemplo de la extensión de rodilla. En consideración de la declaración "neuronas que disparan juntas, se conectan", lo lógico sería que a medida que una pierna se está  extendiendo, los circuitos neuronales están indicando a la otra que se flexione. Este es el patrón predominante en la mayoría de los movimientos humanos: caminar, saltar, correr, e incluso gatear!

El circuito neural para explicar este patrón está bien establecido. Algunos de ustedes lo habrán conocido como el reflejo cruzado flexor-extensor. En este ejemplo, si alguien pisa un objeto punzante u otro estímulo doloroso, retirará la pierna flexionando la cadera y la rodilla. Al mismo tiempo, va a extender la cadera y la rodilla en la otra pierna. Este es un mecanismo de estabilización. Si ambas caderas y rodillas se flexionan, terminará sentado sobre el estímulo doloroso que está tratando de evitar. Básicamente, cuando se excita el grupo flexor en una extremidad, el grupo flexor contralateral se inhibe, y el grupo extensor contralateral se excita.



¿Qué tiene esto que ver con los atletas?

Estamos programados para producir con eficacia los movimientos unilaterales. El atletismo involucra movimientos unilaterales. La mayoría de los programas de fuerza y ​​acondicionamiento giran en torno a los movimientos bilaterales. ¿Por qué? Entiendo los beneficios de incluir ejercicios a una pierna está siendo cada vez más reconocido y se prescribe más entrenamiento unilateral. Sin embargo, todavía parece que estamos añadiendo algo de entrenamiento de una sola pierna a un programa de dos piernas, en lugar de al revés. ¿Qué sucede si abandonamos el entrenamiento de dos piernas por completo? Comparemos  el entrenamiento  a una pierna con el entrenamiento bilateral:

1Requiere una mayor producción de fuerza de más músculos. Recogiendo una pierna inmediatamente se requiere una mayor producción de fuerza de los abductores y aductores de cadera (entre otros) para estabilizar la pelvis. Algunos de los músculos afectados serían: pectineos, aductor corto, aductor largo, aductor mayor, recto interno, obturador interno, obturador externo, glúteo mayor, glúteo menor, glúteo medio, psoas mayor, ilíaco, sartorio, gémino inferior, gémino superior, piriforme y tensor de la fascia lata.

2Aumenta la demanda propioceptiva y sensorial. Disminuir la estabilidad mediante la reducción de la base de apoyo implica absolutamente requerir mayor información propioceptiva y sensorial para mantener el equilibrio.

3Disminuye la carga sobre la columna vertebral. He oído decir varias veces  algo como "Vive tu vida por el camino equivocado, y terminarás en el consultório de un cardiólogo. Vive tu vida de la manera correcta, y terminarás en el consultório del ortopedista”. Esto ha llegado a ser aceptado como una verdad inevitable. La investigación apoya la idea de que las repetidas cargas pesadas sobre la columna vertebral, como es común en levantamiento de pesas, a largo plazo dan como resultado un montón de problemas de la columna vertebral que incluyen un aumento de la incidencia de la espondilosis (11), disminución de la altura del disco intervertebral (12), la degeneración de la columna lumbar (13 ). ¿Pero tiene que ser de esta manera? Si somos capaces de mantener o incluso mejorar la calidad del estímulo a los músculos y reducir la carga externa a la mitad, podrían prevenirse algunas de estas lesiones?

4.  Refuerza los circuitos neuronales más comunes a los movimientos atléticos. La mayoría de los movimientos atléticos se producen de una sola pierna o una posición alternada. ¿Podría este enfoque de entrenamiento más parecido ayudar a disminuir la incidencia de lesiones? Estoy pensando específicamente de los músculos isquiotibiales cepas y esguinces de tobillo. La fuerza de los isquiotibiales juega un papel desicivo en la prevención de desgarros de estos músculos. Pero ¿cómo se explica que atletas con isquiotibiales monstruosos sufran una lesión de este tipo? Mala técnica de carrera? Puede ser. ¿Es posible que estos desgarros se produzcan debido a un contratiempo neuronal asociado con los músculos isquiotibiales intentando una contracción concéntrica bilateral momentánea cuando un lado debe alargarse? Los factores causales asociados con esguinces de tobillo se mantienen relativamente esquivos, pero no parece haber evidencia de que la disminución de la propiocepción y el aumento de la latencia del reflejo de estiramiento peroneal pueden estar relacionados con una lesión de tobillo. Como un factor global, la fatiga parece estar relacionada a la lesión, con más lesiones que se producen a medida que aumenta la fatiga. De interés es que la fatiga muscular es específica del entrenamiento, lo que significa que si predomina el entrenamiento a dos piernas , los atletas se resisten a la fatiga de manera más eficiente en los movimientos de dos piernas que en los realizados a una sola pierna.9 Naturalmente, lo contrario también es cierto. Estos dos factores son de naturaleza nerviosa, y pueden verse afectados positivamente por el aumento de la demanda en el sistema sensorial proporcionada por el entrenamiento a una sola pierna. La historia previa parece ser el mayor predictor de daño a futuro. Por lo tanto, si podemos prevenir que una lesión suceda, se disminuye significativamente el riesgo de incidentes en el futuro.



Es cierto que algunos de los beneficios propuestos del entrenamiento a una sola pierna en la prevención de lesiones son especulativos. Sin embargo, hay un claro listado  de los beneficios  del entrenamiento a una sola pierna que no debe ser pasado por alto. Aunque creo que alejarse completamente del entrenamiento a dos piernas es prematuro (y un poco atemorizante), creo que vale la pena considerarlo. Albert Einstein dijo una vez: "Los problemas significativos que enfrentamos no pueden resolverse en el mismo nivel de pensamiento que teníamos cuando los creamos." Sopesar los pros y los contras asociados con la eliminación del entrenamiento a dos piernas. ¿Es hora de un cambio?

Este artículo fue publicado originalmente en www.StrengthCoach.com , un sitio web de desarrollo deportivo, donde algunos de los expertos mundiales en fuerza y acondicionamiento publican  sus artículos y discuten temas de actualidad.

Kevin Neeld, BSc, MS, CSCS es el Director de Desarrollo de Deportes al Endeavor Fitness en Sewell, Nueva Jersey, y el autor de la Universidad de Hockey Training " Performance Off-Ice Curso de Formación ", un recurso imprescindible para todos los programas de hockey. A través de la aplicación de la anatomía funcional, biomecánica, y control neural, Kevin se especializa en la orientación de los jugadores de hockey a la salud y el rendimiento óptimo. Kevin desarrolló un increíble sitio de entrenamiento para hockey sobre hielo lleno de programas de entrenamiento, videos de ejercicios y artículos específicos para hockey. Para obtener una copia gratuita de "Strong Hockey Training Core", una de las sesiones de su curso, vaya a su sitio web de entrenamiento de hockey.



Referencias

1.    Obtsuki, T. (1983). Decrease in human voluntary isometric arm strength induced by simultaneous bilateral exertion. Behavioural Brain Research, 7, 165-178.
2.    Schantz, P., Moritani, T., Karlson, E., Johansson, E., & Lundh, A. (1989). Maximal voluntary force of bilateral and unilateral leg extension. Acta Physiologica Scandinavica, 136, 185-192.
3.    Secher, N., Rorsgaard, S., & Secher, O. (1978). Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibres during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiologica Scandinavica, 103, 456-462.
4.    Secher, N., Rube, N., & Ellers, J. (1988). Strength of two- and one-leg extension in man. Acta Physiologica Scandinavica, 134, 333-339.
5.    Taniguchi, Y. (1998). Relationship between the modifications of bilateral deficit in upper and lower limbs by resistance training in humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78, 226-230.
6.    Howard, J., & Enoka, R. (1991). Maximum bilateral contractions are modified by neurally mediated interlimb effects. Journal of Applied Physiology, 70, 306-316.
7.    Koh, T., Grabiner, M., & Clough, C. (1993). Bilateral deficit is larger for step than for ram isometric contractions. Journal of Applied Physiology, 74, 1200-1205.
8.    Vandervoort, A., Sale, D., & Moroz, J. (1984). Comparison of motor unit activation during unilateral and bilateral leg extension. Journal of Applied Physiology, 56, 46-51.
9.    Rube, N., & Secher, N. (1990). Effect of training on central factors in fatigue following two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica, 141, 87-95.
10.     Enoka, R. (1997). Neural adaptations with chronic physical activity. Journal of Biomechanics, 30, 447-455.
11.     Aggrawal, N., Kaur, R., Kumar, S., & Mathur, D. (1979). A study of changes in the spine in weight lifters and other athletes. British Journal of Sports Medicine, 13, 58-61.
12.    Granhed, H., & Morelli, B. (1988). Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. American Journal of Sports Medicine, 16, 530-533.
13.     Videman, T., Sarna, S., Battie, M., Koskinen, S., Gill, K., Paananen, H., & Gibbons, L. (1995). The long-term effects of physical loading and exercise lifestyles on back-related symptoms, disability, and spinal pathology among men. Spine, 20, 699-709.

Traducción: Ariel Couceiro González


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