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domingo, 7 de julio de 2013

El Mito Tabata, por Mark Young



Con toda la discusión sobre el entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa en los últimos años, era sólo una cuestión de tiempo antes que alguien se tropiece con el estudio realizado en 1996 por el Dr. Izumi Tabata y sus colegas. De hecho, este estudio a creado tanto furor que ahora cientos de miles de entrenados de todo el mundo incluyen "Tabatas" como parte de sus programas de pérdida de grasa.
Desafortunadamente, hay dos errores fatales realizados por los que utilizan estos protocolos y espero poder identificar y ayudar a acabar con el mito de los Tabatas de una vez por todas.

Error # 1: No estás haciendo el protocolo Tabata.
A pesar del uso generalizado de este sistema, la mayoría de las personas no tienen la menor idea de lo que es el protocolo actual Tabata. En el estudio citado a menudo (pero que raramente se lee), un grupo realizó ejercicio cardiovascular en estado estable (steady state) a una intensidad moderada (70% VO2 Max) durante una hora, 5 días a la semana. Esto está en la línea de lo que la mayoría de la gente acostumbra a hacer en el gimnasio.
El otro grupo utilizó el protocolo Tabata, que consistía en 10 minutos de ejercicio en estado estable como calentamiento seguido de 7-8 series de 20 segundos a 170% VO2 máx en un cicloergómetro con freno mecánico con 10 segundos de descanso entre cada serie.
La parte más interesante? 4 días de la semana, el grupo Tabata realiza este protocolo exacto. En el quinto día lo que hicieron realmente  fueron 30 minutos de ejercicio en estado estable al 70% VO2 Max seguidos de 4 intervalos al estilo Tabata.
Entonces,  en el transcurso de una semana, el grupo Tabata también hizo un total de 70 minutos de ejercicio de estado estable!
Aquí es donde la mayoría de las personas se equivocan. El VO2 Max se determina (en este caso) con la persona pedaleando en el ergómetro, mientras se le mide el consumo de oxígeno aumentando gradualmente  la potencia hasta que se detiene la absorción de oxígeno del individuo. Esto se considera el 100% de su VO2 Max, que a menudo se asocia con el total agotamiento y / o vómitos.
Ahora imagine aumentar  la resistencia en la bicicleta para llevar la potencia al 170% de ese valor. Esa es la intensidad requerida para un verdadero intervalo de Tabata. Cada intervalo se completa con un esfuerzo máximo.
Pese a lo que le han dicho, sentadillas frontales, bandas de resistencia, o cualquier otra rutina de peso corporal, podría estar intentando replicar la secuencia del protocolo Tabata, pero NO es un protocol  Tabata. Si la primer serie se realiza con un peso submáximo y se siente máximo en la serie final, no llega siquiera a acercarse.  Puede ser difícil, pero no es un Tabata.

Error # 2: Tabatas no han demostrado ser más eficaces para la pérdida de grasa que cualquier otro tipo de entrenamiento de circuito.
De hecho, el protocolo Tabata ni siquiera ha sido probado para la pérdida de grasa en absoluto. En ninguno de los estudios realizados sobre este protocolo la pérdida de grasa fue incluso medida. Este protocolo fue creado para el rendimiento y la medición de resultados centrados  predominantemente en la capacidad aeróbica y anaeróbica. Alguien se limitó a tomar estos estudios en el sentido de algo que no dijeron.

¿Es posible que el Tabata sea mejor que otros protocolos de pérdida de grasa? Claro.

¿Es posible que sea igualmente eficaz? Por supuesto.

Pero con esas dos posibilidades viene la otra posibilidad de que el protocolo Tabata no sea tan efectivo como cualquier otro protocolo ya sea de entrenamiento en circuito o  ejercicio de estado estable. Además, suponiendo que están realizando el protocolo Tabata como fue descripto originalmente y la mayoría de la gente seguramente no lo está hacienda así.

Finalmente, si estás buscando algo diferente para empujar tu rutina hacia adelante, puedes hacer  intervalos de 20 segundos con 10 segundos de descanso,  pero no lo llames Tabata, porque NO LO ES.
Y no pongas todos los huevos en una sola canasta. Asegúrese de incluir otros tipos de trabajo metabólico también. Incluso los autores lo hicieron.
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Mark Young es un consultor en nutrición y ejercicio de Hamilton, Ontario, Canadá. Puedes visitar su sitio web y suscribirse a su boletín de noticias en www.markyoungtrainingsystems.com



Traducción: Ariel Couceiro González

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