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domingo, 5 de febrero de 2012

MODULACIÓN DE LA INTENSIDAD, por Mike Tuchscherer - 02/02/2012


La intensidad es un tema candente en el mundo de hierro. Las revistas de músculos parecen interpretar la intensidad del entrenamiento simplemente como "trabajar muy duro",  y se describe como un riguroso entrenamiento ilustrado por un gigante de 140 kilos realizando con el ceño fruncido los ejercicios de bíceps propuestos por los hermanos Weider.
Sin embargo, después de informarse más allá de la típica lectura de revistas de fisicoculturismo, uno se entera de que la "intensidad" en el entrenamiento de fuerza no se refiere a la cantidad de excitación emocional o incomodidad durante el entrenamiento, sino más bien el peso en la barra.
La Intensidad absoluta se refiere a la carga absoluta de la barra, a menudo medida en libras o kilogramos. Pero cuando empezamos a hablar de porcentajes en el entrenamiento de fuerza,  nos referimos a la intensidad relativa . Esta es una descripción de la intensidad en relación con el peso que puede mover en  1 repetición máxima.
Los porcentajes son una parte habitual en el entrenamiento de fuerza inteligente. Permite a los entrenadores de todos los rincones hablar el mismo idioma, por lo que las discusiones sobre el entrenamiento y los parámetros de carga puede tener lugar sin la necesidad de hacer un montón de preguntas de fondo.
Sin embargo,  esto puede parecer  innecesariamente exclusivo o pretencioso para el principiante, la gordita o el oficinista que tienen todo por mejorar, pero la utilización y comprensión de los porcentajes es decididamente más útil.

Intensidad - El parámetro más importante?
Para los deportes de fuerza, la intensidad es el parámetro que determina en gran medida el efecto del entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar la fuerza absoluta, se requieren altos niveles de intensidad, y si su objetivo es el desarrollo de la hipertrofia, no tendría sentido entrenar con pesos muy ligeros.
El peso de la barra - o más exactamente, el esfuerzo requerido para moverlo - determinará la mayor parte de su efecto de entrenamiento. El volumen determinará la magnitud de ese efecto.
Así que si usted está entrenando con un propósito en mente - cualquier propósito - y no está prestando atención a la intensidad, entonces hay una gran posibilidad de que usted no logre el efecto deseado. Más aún, cuanto más entienda el efecto del entrenamiento que cada tipo de intensidad puede producir, más quirúrgica puede ser su visión del entrenamiento transformándolo en más eficaz.

La intensidad de entrenamiento

Como he señalado, la intensidad del entrenamiento es a menudo descripta como el porcentaje de una repetición máxima, en un ejercicio en particular. Pero hay problemas con este método, es decir,  el cuerpo no sabe o no le importa cuánto peso está en la barra. Las adaptaciones que se producen a partir del entrenamiento son el resultado de la tensión y la duración .
El cuerpo responde a cosas como  el nivel de la contracción muscular, la duración de la contracción y la cantidad de contracciones. Un porcentaje no es necesariamente una forma precisa para describir los efectos sobre dos atletas diferentes.
Si dos levantadores realizan 3 repeticiones con el 85%, un levantador puede encontrar la tarea como un esfuerzo moderado, mientras que al otro le puede resultar casi imposible. La proporción de fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta, la historia de entrenamiento, y otras cuestiones fisiológicas juegan un papel importante aquí.
A continuación, está la cuestión de tener máximos precisos para trabajar. Tales datos no siempre están disponibles, especialmente para los ejercicios auxiliares.
Por estas razones, prefiero describir la intensidad en función de las repeticiones-por-serie y el EPR (índice de esfuerzo percibido). Esto permite una mayor individualización del entrenamiento.
La escala de RPE se describe en el siguiente cuadro:
@ 10: Máximo Esfuerzo. No hay repeticiones en el tanque. @ 9: Esfuerzo pesado. Podría haber hecho una repetición más. @ 8: . Podría haber hecho dos o tres repeticiones @ 7: la velocidad de la barra es "rápida" si se aplica la máxima fuerza. @ 6: la velocidad de la barra es "ágil" con un esfuerzo moderado.

Con esta carta, no sólo podemos describir la intensidad de un ejercicio con más precisión,  los gráficos del EPR tienen también la ventaja de  ayudar a una natural auto-regulación, lo que significa que nos ayudan a modular el entrenamiento en un día determinado.
He aquí un ejemplo. Para la mayoría, hacer 3 repeticiones con el 85% se traducirá en un @ 9 EPR. Eso significa que cuando dejas la barra, piensas: "Sí, podría haber hecho una más."
Pero si usted se salteó el almuerzo o se quedó hasta tarde viendo perdidos en acción (otra vez) la noche anterior, mientras que el 85% de la carga no cambia, requiere más trabajo del que necesitaría si hubiese teniendo un buen día.
Como mínimo, usted no conseguirá los mismos efectos del entrenamiento en términos de tensión y la duración. Peor aún, podría terminar lesionado.
Un mejor enfoque es trabajar con RPE, de manera que en un mal día, el peso de la barra se reduce, ya que para llegar a x 3 @ 9 requerirá menos peso. Pero en un buen día se necesita más peso para llegar a x3 @ 9. Así es como funciona  la naturaleza  de auto-regulación del ERP.
Describir la intensidad en términos de repeticiones y RPE nos acerca con mayor precisión a la tensión y la duración a la que son sometidos los músculos , lo que permite un efecto de entrenamiento más preciso.
Ahora que usted entiende la importancia de la correcta descripción de la intensidad, aquí hay algunos efectos potenciales de entrenamiento y la manera de alcanzarlos.

La eficiencia neuronal

Entrenar para mejorar la eficiencia neural se confunde a menudo entrenar para mejorar la fuerza máxima. Sin embargo, una amplia gama de intensidades se pueden utilizar para mejorar la fuerza máxima, no sólo las bajas repeticiones.
El objetivo del entrenamiento de la eficiencia neural es la mejora de la capacidad del sistema nervioso central para activar unidades motoras a través de la coordinación inter-muscular, la coordinación intra-muscular, y la tasa de codificación. Para lograr estos efectos para ayudar a prepararse para 1RM, es necesario entrenar a intensidades altas.
Esto significa que usted debe enfocar su atención en el rango de repeticiones 1-3 y el uso de RPE de 9 a 10. Algo así como x1 @ 8 también podría encajar en la categoría de eficiencia neural, pero no tan bien como algunos otros. Lo mismo se aplica para x4 @ 10, pero esto está al borde de otros objetivos.

Aprender a luchar contra el peso
Aprender a luchar contra el peso es un gran tema. Hay muy buenas razones para aprender a luchar  contra un peso pesado, a pesar de que está más allá del alcance de este artículo. Baste decir, si no es capaz de romper su record personal, deberá trabajar mucho sobre él. Posiblemente no pueda superarlo inmediatamente pero su prioridad debe ser mover ese peso cada vez mejor.
Para mejorar en la lucha contra un peso, básicamente, hay que practicar. Esto significa aumentar las repeticiones y el RPE ligeramente. Las repeticiones deben estar alrededor de 3 a 6, por lo general concentrarse en series  alrededor de 5 repeticiones.  El RPE estará en el rango de @ 9 a 10, con mayor frecuencia en @ 10.

Aprender a ser más explosivo
Si es muy bueno para mover un peso máximo, entonces puede ser tiempo de introducir algún trabajo explosivo en su entrenamiento. Esto ayudará a su producción de fuerza en general y puede ayudar a despertar nuevas ganancias en la fuerza máxima.
El desarrollo de la explosividad es básicamente lo contrario de aprender  a luchar contra el peso. Para ello, usted deberá reducir las repeticiones y el RPE. Hacer 1 a 3 repeticiones es lo más eficaz, pero manteniendo el de RPE entre @ 7 y  8. Esto le permitirá hacer más series para alcanzar los niveles de volumen requerido, lo que resulta en más "repeticiones de calidad". Debido a que las “repeticiones de calidad” son más explosivas, esto le enseñará a su cuerpo a ser más explosivo.

Hipertrofia Miofibrilar
La "Hipertrofia" en sí misma puede ser desarrollada utilizando casi cualquier rango de repeticiones, pero he encontrado que es más efectivo descomponer la hipertrofia en partes específicas. Abordar de esta manera el tema  reduce las opciones y permite mayor precisión en nuestra selección.
Las Miofibrillas son los elementos contráctiles de las fibras musculares, esto significa que son las que realmente hacen la contracción. Cuanto más grandes sean sus miofibrillas, más proteínas contráctiles tendrá disponibles. Tener más proteínas contráctiles (utilizadas por un sistema nervioso bien afinado) da como resultado una mayor fuerza. Y si a usted no le interesa la fuerza, se traducirá en un aspecto más sólido, algo codiciado por los culturistas.
La hipertrofia miofibrilar se logra mejor con menos repeticiones (para los estándares del culturismo), pero no con las típicas bajas repeticiones del powerlifter. Estamos hablando de 4 a 8 repeticiones, con la mayor parte de su tiempo concentrado en el rango de 5 a 6. Esto proporciona suficiente tiempo bajo tensión e intensidad  para la adaptación de las miofibrillas.
En cuanto a la su RPE, mantenerlo en la gama de 8 a @ @ 10. El uso de @ 8 es aceptable para el extremo inferior de su rango de repeticiones  y el uso de @ 10 es mejor si va a estar en el extremo superior del rango de repeticiones. Si está en duda, sólo tiene que utilizar @ 9.

Sentido práctico
Entonces, ¿cómo se pueden incorporar estas ideas en su entrenamiento?
Para empezar, haciendo el registro de el RPE en su diario de entrenamiento. Este es un gran hábito para entrenar  y es un medio mucho más gráfico para describir el grado de dificultad de una serie en particular.
A medida que aprenda lo que el RPE está produciendo en su programa, comenzará a confiar más en él.
Por ejemplo, si el programa requiere que usted haga tres repeticiones con el 85% y usted sabe que por lo general produce un @ 9 en cada serie, a continuación, sólo trabaje pensando en realizar 3 repeticiones @ 9 y usar un peso por encima de su 85% si está en un buen día o por debajo si está teniendo un mal día.
Eventualmente, usted será capaz de estructurar su programa en torno a las repeticiones y el EPR, pero le llevará tiempo hasta poder hacerlo en forma orgánica.
Observe a su RPE el tiempo suficiente y los patrones comenzarán a aparecer. Entonces, podrá comenzar a gestionar sus entrenamientos y ser más específico en los efectos buscados. Esto dará lugar a mejores ganancias en el futuro.
Por lo tanto, para tener en cuenta:
  • Empiece a registrar hoy su RPE en base a la tabla de arriba.
  • A medida que se acostumbra a ella, centrar su entrenamiento en el RPE más que el porcentaje.
  • Una vez que observe ciertos patrones, incorpore el RPE a la hora de planificar los entrenamientos.

Precauciones y Advertencias
Espero que este artículo le haya dado algunas ideas sobre el uso de pares de repeticiones y RPE para programar eficientemente  el entrenamiento  basado en objetivos determinados.
Recuerde, la intensidad es una escala móvil. Nos gusta compartimentar las cosas, ya que nos resulta más fácil de entender, pero los efectos del entrenamiento descriptos anteriormente no son aislados. El entrenamiento para un objetivo determinado tendrá una cierta influencia sobre otros objetivos.
Utilice esta información para ayudarle a programar su propio entrenamiento con mayor precisión, pero no se olvide de considerar los volúmenes también. Hay un montón de recursos disponibles para ayudarle a planificar los volúmenes adecuados de entrenamiento, como la tabla de Preliphin. También puede utilizar los métodos  para la gestión del volumen de RTS que se encuentran en la página web http://www.reactivetrainingsystems.com
De cualquier manera, una mayor precisión en su entrenamiento dará lugar a conseguir el resultado que está buscando. Le permitirá planificar con mayor precisión y le ayudará a obtener mejores resultados más rápidamente al escuchar a su cuerpo , ya que,  incluso el mejor de nosotros, de vez en cuando tiene un mal día!

                                            

Mike Tuchscherer es el dueño de Reactive Training Systems, una empresa dedicada al entrenamiento de la fuerza personalizado. Obtenga más información visitando www.ReactiveTrainingSystems.com. Mike es un Powerlifter consumado. Cuenta con más de 15 años de experiencia en el entrenamiento y la investigación de los mejores métodos de entrenamiento en el mundo. Mike ha establecido numerosos récords nacionales, e incluso se convirtió en el primer varón estadounidense en ganar una medalla de oro de powerlifting en los Juegos Mundiales.




                                          Traducido por Ariel Couceiro González

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