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miércoles, 3 de agosto de 2011

ARM (Auto Relajación Miofascial): un método simple de disminuir los dolores post entrenamiento y mejorar la recuperación.

Son muy conocidos los beneficios del masaje para acelerar la recuperación muscular post entrenamiento, aliviar molestias musculares por exceso de tensión y prevenir lesiones.

Hace más de una década se comenzó a plantear la posibilidad de incorporar estas técnicas a las sesiones diarias de entrenamiento. Entendiendo la dificultad de disponer de un masoterapeuta permanente para cada atleta fue que el fisioterapeuta Mike Clark ideo una técnica simple y económica para que numerosos atletas puedan auto masajearse en la misma sesión mediante un rodillo de espuma de alta densidad (Foam Roll). Este rodillo puede tener diferentes medidas, en el mercado nacional los hay de distintas calidades y precios que van de los $80.- a los $130.-, (muchas veces denominados “rodillos para Pilates”), particularmente prefiero los de 16cm de diámetro por 95cm de largo que se adaptan bien a individuos de gran porte como así también a los más pequeños.

¿Cómo funciona?

La Auto Relajación Miofascial (ARM) con un rodillo de espuma, es posible gracias al principio conocido como inhibición autógena , directamente relacionado con la función de los órganos tendinosos de Golgi (OTG), mecano receptores que se encuentran en la unión músculo-tendón y que son altamente sensibles a los cambios en la tensión del músculo.
Cuando aumenta la tensión hasta el punto de riesgo de lesión, el OTG estimula los husos musculares para relajar el músculo en cuestión. Esta relajación es el reflejo de inhibición autógena. El OTG no sólo es útil para protegernos de las lesiones, sino que también desempeña un papel fundamental en la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), técnica de estiramiento muy efectiva.
La contracción muscular que precede al estiramiento pasivo, estimula el OTG, que a su vez causa la relajación que facilita este estiramiento y permite una mayor amplitud de movimiento. Con el rodillo de espuma se puede simular esta tensión muscular, lo que estimula al OTG para relajar el músculo. Esencialmente, usted consigue muchos de los beneficios del estiramiento y algo más.
Sin importar cual sea la disciplina deportiva que usted practique , será importante que sus músculos mantengan su función óptima a través de la gama completa de movimiento, me refiero a mantener niveles óptimos de fuerza y flexibilidad.

Las técnicas tradicionales de estiramiento simplemente provocan aumentos transitorios en la longitud muscular. La ARM con rodillo de espuma utilizada con frecuencia, ofrece los beneficios adicionales de eliminar las adherencias de tejidos blandos y tejido cicatrizal. Además podemos incluir la corrección de aflicciones posturales devenidas de músculos hipertónicos prevaleciendo sobre otros hipotónicos, lo que suelo llamar “síndrome de Neandertal” ( hombros redondeados, cabeza hacia delante, cifosis exagerada, inclinación pélvica anterior, lordosis excesiva, rotación interna de fémur, pies planos).

¿Cómo se hace?

La técnica para utilizar el rodillo es realmente muy simple. Básicamente, sólo tiene que utilizar su peso corporal sobre el rodillo para que este actúe entre el tejido blando y el suelo, haciéndolo rodar a ritmo lento y detenerse sobre los puntos más sensibles o dolorosos (“puntos gatillo”), insistiendo suavemente sobre estos. Una vez que el dolor en estos puntos disminuye, se pasa a otras áreas.
Para intensificar la presión sobre los tejidos blandos, basta con aplicar más de su peso corporal sobre el rodillo, por ejemplo, pasando de apoyar las dos piernas a apoyar sólo una. Conforme se vaya sintiendo más cómo el trabajo, seguramente querrá aplicar más peso sobre las distintas zonas para lograr un masaje más profundo. Puede experimentar buscando la forma que le resulte más cómoda y efectiva teniendo en cuenta evitar pasar el rodillo directamente sobre las articulaciones. En general se recomienda trabajar desde el extremo proximal (el más cercano al centro del cuerpo) al distal, aplicando el rodillo en la primera mitad y luego la zona más distante hasta cubrir toda la extensión del músculo en cuestión. Es interesante tener en cuenta que a medida que nos acercamos a la unión músculo-tendón distal, habrá un aumento concomitante de la tensión que disminuirá masajeando en primer lugar la mitad proximal. La prescripción dependerá de las necesidades específicas de cada grupo muscular, pero en general entre 30” y 1´de masaje por músculo alcanzará y permitirá que la sesión no se extienda en demasía.

IMPORTANTE: Las personas con problemas circulatorios y enfermedades de dolor crónico (por ejemplo, fibromialgia) no deben usar rodillos de espuma.


Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Psicólogo Social

MENOS ES MÁS: EL ARTE DE LOGRAR LO MÁXIMO CON LO MÍNIMO

Si usted es de los que practica lo que suelo llamar “E x E” (Entrenar por Entrenar), puede dejar de leer estas líneas ya mismo. De lo contrario, si es de los que busca superarse constantemente en pos de metas preestablecidas, quizás le interese lo que sigue.

Para lograr los mejores resultados con el menor esfuerzo, es necesario establecer una serie de prioridades a la hora de delinear su entrenamiento, en esencia esto puede aplicarse a cualquier actividad que emprenda en la vida y se sintetiza en el concepto de EFICACIA.

Ser Eficaz implica realizar exclusivamente las tareas que lo conduzcan de manera más rápida hacia su objetivo. Contrariamente a esto, muchas personas se centran simplemente en ser Eficientes, es decir, realizar correctamente las actividades prescriptas, sin evaluar la relación “costo/beneficio” respecto de sus objetivos.

Para ser Eficaces necesitamos tener claramente establecido:

_QUE HACER

_QUE NO HACER

La mayoría de los individuos tendemos a hacer lo que nos gusta en vez de lo que realmente necesitamos y muchas veces también caemos en la trampa de creer que “más” es sinónimo de “mejor”. Deberíamos entender que, en tal caso, no se trata simplemente hacer más, sino hacer más de lo que realmente funciona, que en muchas oportunidades resulta ser bastante menos de lo que venimos haciendo habitualmente.

Para delimitar que tareas hacer y cuáles no, me gusta aplicar dos herramientas provenientes del área de la administración y la economía:

-Ley Pareto o Regla del 80/20: sintéticamente esta ley enuncia que el 80% de los resultados proviene del 20% de las acciones que realizamos. Identificar este 20% y hacer más de esto es la premisa.

-Ley de Parkinson: nos dice que al realizar una tarea, tendemos a llenar todo el tiempo que disponemos. Por lo tanto, cuando de economizar tiempo y energía se trata, lo más adecuado es limitar el tiempo destinado a priori, en vez de supeditarlo a la realización de las actividades.

Otra herramienta que me parece muy útil es el concepto de Densidad específicamente aplicado a la carga del entrenamiento, que podemos definir como la relación entre la cantidad de trabajo y el tiempo requerido para hacerlo, a mayor trabajo en un tiempo dado, mayor Densidad.

Ahora veamos cómo se aplican estas herramientas al diseño de un plan de entrenamiento:

-Destine la cantidad de sesiones semanales de entrenamiento que esté seguro poder cumplir sin excepciones y que no interfieran con el resto de sus actividades. Recuerde que las mejoras del rendimiento se dan por sumatoria de estímulos de entrenamiento, por lo tanto, una sesión planificada que no puede cumplirse interrumpirá este proceso y generará un retroceso.

-La duración de la sesión estará dada por la óptima administración de los niveles de intensidad respecto de la producción de fatiga y la capacidad de recuperación, lo que variará según la especialidad deportiva. El cansancio es una de las consecuencias del entrenamiento, pero de ninguna manera es el objetivo.

-Seleccione las actividades/ejercicios de su sesión con el criterio de calidad, procurando que el mayor porcentaje de éstos estén destinados específicamente al rendimiento y un porcentaje menor a la compensación y prevención de lesiones.

En síntesis, construir un entrenamiento Eficaz implica lograr más haciendo menos, eliminando todo aquello que consuma tiempo y energía sin aportar a los resultados.

Cualquier cosa llevada al exceso termina convirtiéndose en lo contrario…

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Ed. Física

Psicólogo Social