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miércoles, 2 de marzo de 2011

MÀS RÀPIDO?, MÀS RESISTENTE?, MÀS FUERTE!!


Hace algunos años llegò a mì, recomendado por uno de mis entrenados, un joven que venìa incursionado en las pruebas callejeras de 5k y 10k, y en el ùltimo año se habìa animado a correr los 21k. Motivado para mejorar su rendimiento, acude a mi recomendado por su amigo, con algo de incredulidad ya que no entendìa bien que podìa hacer yo, un especialista en fuerza&potencia, para ayudarlo a bajar sus tiempos.

Al interrogarlo sobre su entrenamiento me cuenta que, ademàs de los trabajos especìficos de carrera, concurre a un gimnasio 3 veces por semana para realizar trabajos de “resistencia de fuerza”, algo que no me sorprendiò en absoluto, ya que es lo habitual.

Empecè por aclararle que no iba a entrometerme en sus entrenamientos de carrera, para los que ya contaba con un especialista en el tema. Le propuse simplemente optimizar sus trabajos en el gimnasio, lo que le asegurè, mejorarìa su rendimiento mucho màs de lo que imaginaba. El resultado fue bajar 8” el Km para los 10k en tan solo 6 semanas.

Esta historia que he usado como introducciòn es sòlo uno de tantos casos de deportistas de disciplinas de largo aliento con los que he tenido el gusto de colaborar a la vez que me han servido como ejemplos para desterrar muchos de los mitos relacionados con la fuerza respecto de la resistencia.

Estos son los principios que considero fundamentales para diseñar un buen programa de fuerza:

_ SUFICIENTE Y NECESARIO: si usted practica una disciplina de resistencia, esta debe ser su prioridad y el entrenamiento de fuerza debe ocupar el lugar que merece, ni màs ni menos. Entrenar la fuerza no es sinònimo de convertirse en una “rata de gimnasio”.

_CALIDAD ANTES QUE CANTIDAD: la fuerza es altamente dependiente del sistema nervioso central (SNC), de hecho, en una verdadera sesiòn de fuerza estaremos intentando mejorar la calidad de los impulsos nerviosos y la contracciòn muscular serà el resultado visible. Por lo tanto, dentro del gimnasio es necesario trabajar lejos de la fatiga, poniendo acento en la calidad de ejecuciòn y no en la extenuaciòn, la premisa debe ser “poco pero bueno”. La resistencia y fuerza resistencia la trabajarà de manera especìfica en la pista.

_ENTRENE FUNCIONES, NO MÙSCULOS: algo fundamental a tener en cuenta en el armado de la sesiòn de entrenamiento de la fuerza es la selecciòn de los ejercicios y esto se relaciona con los 2 puntos anteriores. Usted debe entrenar de la forma màs parecida para la cual ha sido diseñado su cuerpo. El objetivo debe ser mejorar la eficiencia de cadenas musculares y esto se logra solo si los ejercicios realizados comprometen estas cadenas. El SNC es tremendamente sensible al punto en que, por ejemplo, realizar ejercicios para mùsculos aislados, va en detrimento del funcionamiento de estos mismos mùsculos cuando deben realizar trabajos en conjunto con otros, como sucede en cualquier movimiento deportivo. Tambièn debemos tener en cuenta el factor preventivo, evaluar cuales son las lesiones màs recurrentes en la disciplina y generar protocolos que apunten a disminuir las posibilidades de lesiòn.

Ahora bien, còmo se llevan estos 3 principios a la pràctica?

Retomando el caso que usè como ejemplo, mis recomendaciones fueron las siguientes:

_Establecer 2 sesiones de entrenamiento de fuerza repartidas en la semana de manera equidistante, es decir, con 2 y 3 diàs de recuperaciòn, Martes y Viernes, teniendo en cuenta que el Domingo serà el dìa de competencias y el màs duro de los dìas de entrenamiento de resistencia especìfica.

_El objetivo serà elevar los niveles de fuerza màxima en las cadenas musculares involucradas, como asì tambièn realizar un trabajo compensatorio del resto de la musculatura incluyendo la del tronco y tren superior, con especial atenciòn a la estabilidad del “core” para prevenir problemàticas relacionadas con la columna vertebral, manteniendo un nùmero bajo de ejercicios para que la sesiòn no se extienda màs allà de los 60min..

_Como buscamos aumentar la fuerza sin generar hipertrofia para evitar aumentar el peso corporal, realizaremos pocas series de pocas repeticiones, comenzando con pesos que resulten còmodos y aùn sobrados, para irlos ajustando progresivamente. Una buena prescripciòn para comenzar es 5x5 (5 series de 5 repeticiones )para los ejercicios principales, con un peso que permita realizar 10 repeticiones màximas por serie, el que se ajustarà semana a semana. Esto permitirà una adecuada adaptaciòn somato/funcional sin generar niveles de fatiga que puedan interferir sobre el resto del entrenamiento. Para los ejercicios auxiliares de compesaciòn y estabilizaciòn de las estructuras de sostèn, son recomendables series màs extensas o trabajar de manera isomètrica (en el caso de ejercicios para el “core”) dosificando por tiempo.

_Inicialmente me inclino por la selecciòn de ejercicios unilaterales los que tienen la ventaja de compensar desequilibrios, aumentar el estìmulo sobre mùsculos estabilizadores y permitir una menor carga total sobre la columna vertebral, sin olvidar que, como en el caso que nos ocupa, la carrera es un gesto de apoyos alternados.

En la pròxima entrega, la descripciòn detallada del un plan mensual de entrenamiento de fuerza para un corredor de pruebas de fondo.

Ariel Couceiro Gonzàlez

Prof. Nac. de Educaciòn Fìsica

Especialista en entrenamiento de fuerza&potencia

Director de CORPO SAO, Entrenamiento Inteligente

ariel.corposaso@hotmail.com

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