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sábado, 17 de agosto de 2013

Por qué se llama Pliometría a la Pliometría?

Por  Dra. Natalia Verkhoshansky


Los ejercicios pliométricos son un medio de uso frecuente en muchos programas de preparación física. El verdadero valor de la pliometría y la justificación de su uso está en el nombre, el término no es, a diferencia de la práctica común, sinónimo de ejercicios de entrenamiento de salto. En 1978, los ejercicios pliométricos fueron definidos por Fred Wilt como:
"ejercicios de entrenamiento diseñados para achicar la brecha entre la fuerza pura y la potencia (ritmo de trabajo o fuerza x velocidad) necesaria para producir los movimientos explosivos reactivos necesarios para la excelencia en saltar, lanzar y sprintar."
Y continuó diciendo:
"Hasta donde yo sé, no ha habido ninguna referencia anterior a los ejercicios pliométricos en la literatura deportiva americana. Este término  ha sido utilizado durante muchos años por los entrenadores europeos, especialmente los de Alemania y Rusia. La palabra pliométrico aparentemente se deriva de la palabra griega plethyein, que significa incrementar e isométrico. Mi interpretación actual de pliométrico  implica ejercicios o entrenamientos utilizados en la producción de una sobrecarga de la acción muscular de tipo isométrico que invoca el reflejo de estiramiento en los músculos. No estoy especialmente contento con esta interpretación, y la puedo modificar cuando desarrolle una definición más precisa".

La palabra griega "plethyein" tiene un significado diferente: "extenderse o  llenarse". Esta raíz griega que se utiliza, por ejemplo, en la palabra Inglés "plethora"(abundancia) y "plenty"(mucho). El significado de "aumentar" o mayor en tamaño, alcance, tiene otra raíz griega: "plio-". De hecho, los entrenadores europeos rusos, alemanes, y otros usan y siguen utilizando otro término para Plyomentrics: "pliometric exercises". Para entender por qué se comenzó a utilizar este término, tenemos que hacer un rápido viaje a principios del siglo 20.

El término "pliometric" fue introducido en 1938 por Hubbard y Stetson que reconocen que los músculos se contraen en tres diferentes condiciones: cuando se están acortando, cuando mantienen la misma longitud, o cuando se están alargando. Las tres condiciones se denominan "miometrica", "isométrica" ​​y "pliometrica", mediante el acoplamiento de los prefijos griegos "mio" (menos), "iso" (igual), y "plio" (más) al sustantivo "métrica", que significa " perteneciente a las medidas o medición, para diferenciar entre las tres condiciones en las que los músculos son contraídos.

La acción muscular pliométrica se produce cuando la carga externa extiende activamente (alarga) los músculos, mientras están contraídos. En la literatura de entrenamiento deportivo de Rusia por lo general se denomina como el régimen de rendimiento de trabajo muscular. Desde el punto de vista de la biomecánica, durante dicha "contracción de alargamiento", los músculos no producen ningún trabajo positivo externo (es decir, trabajo mecánico, lo que equivale a la fuerza generada x distancia recorrida), toda la energía se ha utilizado para ejercer tensión sobre la carga.

La característica de este tipo de trabajo "negativo" fue esbozada en 1892 por A. Fick, quién demostró que un músculo puede ejercer una mayor fuerza cuando es estirado por una fuerza externa, mientras se contrae; el calor producido por el estiramiento activo del músculo era menor que el medido durante el acortamiento activo. Uso de los términos introducidos en 1938 por Hubbard y Stetson, se ha demostrado, que las contracciones musculares pliométricas y miométricas (con la misma velocidad) producen diferentes fuerzas y consumen diferentes cantidades de energía.

Acciones musculares Pliométricas:
1) producen una fuerza mayor
2) consumen menos energía que las acciones musculares miometricas
Este fenómeno fue confirmado y ampliado en 1923 por W. Fenn en su estudio sobre la relación cuantitativa entre la producción de calor de los músculos y el trabajo que llevan a cabo. Fenn demostró que "el trabajo realizado al estirar el músculo, sumar al calor" fisiológico " el equivalente a la energía que habría sido liberada por el músculo, si no hubiera sido estirado ".

El estudio de Fenn se realizó en el laboratorio de Archibald V. Hill, quien denomina a los resultados como "Efecto de Fenn". Resumió este efecto en las siguientes palabras: "... acortamiento durante la contracción y alargamiento durante la relajación, parece exigir un exceso de liberación de energía. Alargamiento durante la contracción y acortando durante la relajación, parece causar un exceso de "absorción" de energía, es decir, da lugar a una liberación total de energía menor que la de la contracción isométrica .... Si se hace rápido y permite un acortamiento sólo durante la relajación, nuevamente, perderá menos calor ".

Numerosos estudios se llevaron a cabo para descubrir los mecanismos básicos de este fenómeno. En 1938 Hill emite la teoría de que el efecto de Fenn podría estar relacionado con una disminución en la tasa de transformación química en el músculo. Sin embargo, en 1950, también Hill   hipotetiza que la energía mecánica producida por una fuerza externa, que provoca una contracción muscular ante el estiramiento, puede ser almacenada en los componentes elásticos en serie de los músculos y reutilizada en la fase de acortamiento subsiguiente del movimiento: "Un importante factor de comportamiento mecánico de los músculos es el componente elástico pasivo en serie ante una contracción activa .... Esto actúa como un amortiguador cuando un músculo pasa abruptamente desde el reposo al estado activo, y se acumula la energía mecánica como tensión en los  músculos estirados. Cuando un músculo se opone, como en la mayoría de los movimientos ordinarios, a la inercia de una extremidad o de una masa externa, esta energía mecánica se puede utilizar en la producción de una velocidad final mayor que aquella a la que el propio componente contráctil puede generar. Esto es importante en movimientos tales como saltar o lanzar ".

En 1968, la investigación de G. Cavana, B. Dusman y R. Margaria mostró, en el músculo de la rana aislada y en músculos trabajados de seres humanos, que el trabajo realizado por el acortamiento muscular a una velocidad dada era mayor si el acortamiento era precedido por un estiramiento. Este efecto, concluyeron, se debió en parte a un aumento de la fuerza de contracción del componente contráctil. La fuerza desarrollada por el componente contráctil, cuando el músculo se acorta después de ser estirado, es mayor que la fuerza desarrollada cuando el músculo se acorta, a la misma velocidad y duración, pero a partir de un estado de contracción isométrica.
Durante las siguientes dos décadas que se estableció que la contracción pliométrica:
- puede maximizar la fuerza ejercida y el trabajo realizado por el músculo
- se asocia con una mayor eficiencia mecánica
- puede atenuar los efectos mecánicos de las fuerzas de impacto
Por lo tanto, era natural suponer que la acción muscular pliométrica durante el aterrizaje y fases de despegue típicos de ejercicios de salto estira los músculos activados durante el movimiento de descenso después del aterrizaje, causando un aumento en la fuerza producida en el siguiente movimiento de despegue. En otras palabras, el rendimiento del salto se ve reforzado.

Esta fue probablemente la razón por la que saltos de alta potencia que implican repetidas, rápidas y contundentes acciones de acortamiento y alargamiento durante la activación casi máxima de grupos musculares grandes (al igual que otras formas similares de lanzar) en el que se hace hincapié en el régimen pliométrico, fueron llamados ejercicios "pliométricos" . Luego, este término se convirtió en "plyométric" probablemente porque ambos términos se pronuncian de manera similar, aunque nadie vio a la palabra escrita. Lo sabemos porque en 1953 E. Asmussen presentó otro término para las acciones musculares pliométricas: "eccentric", que también se definió caprichosamente como "excentric" (excéntrico), es decir, alejarse del centro del músculo. En 1959, en el libro de texto "Fisiología de la actividad muscular" de Karpovich, las acciones miometricas fueron denominadas "concéntricas" ​​y las pliométricas fueron denominadas "excéntricas" (eccentric).
"En la actualidad, alargamiento, miométrico y pliométrico, concéntrico y excéntrico están todos en uso en la literatura de fisiología, la biomecánica , medicina deportiva y ciencias del deporte. A pesar de ser inapropiadas, en los papers  de acondicionamiento y ejercicios deportivos contracciones concéntricas y excéntricas son las expresiones más comúnmente utilizadas (Knuttgen HG and Kraemer WJ. Terminology and measurement in exercise performance. J Appl Sport Sci Res 1: 1–10,1987.) ".
En la literatura de entrenamiento deportivo, el término "pliométrico" se convirtió en obsoleto y fue reemplazado gradualmente por el término "excéntrico", gracias al crecimiento de la popularidad del"entrenamiento excéntrico", que consiste en utilizar sólo la fase de descenso del ejercicio de fuerza.

El término "pliometric" perdió gradualmente su significado primario y se continuó utilizando en Europa como sinónimo de plyometric. A finales de la década de 1980, el nuevo término llegó a ser considerado más apropiado para la pliometría: ejercicios que hacen hincapié en el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC Stretch-Shortening Cycle).. Sin embargo, el término plyometrics es siendo más popular entre los entrenadores, atletas y científicos del deporte. De acuerdo con M. Siff, Plyometrics "consiste en la estimulación de los músculos por medio de un estiramiento súbito anterior a cualquier esfuerzo voluntario".

Ahora, sabemos que, en esta definición de la "acción muscular Pliométrica" está implícito un estiramiento repentino, lo que aumenta la potencia del movimiento posterior. Por consiguiente, podemos aplicar una interpretación más adecuada al término ejercicios pliométricos : ejercicios en los que se aplica la acción muscular pliométrica como medio de intensificar la actividad muscular. En esencia, en términos más simples, Plyométrics significa "aplicar pliometría"

 [1] Fred Wilt. “Plyometrics – What is it and how it works”, Modern athlete and coach, 1978, n.16, pp.9-12.

[2] Hubbard A.W. and Stetson R,H. An experimental analysis of human locomotion. J Physiol 124: 300–313, 1938.

[3] Faulkner, John A. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. J Appl Physiol, 95: 455–459, 2003

[4] Fick A. Neue Beiträge zur Kenntniss von der Wärme-Entwicklung im Muskel. Pflügers Arch 51: 541–569, 1892.

[5] Wallace Osgood Fenn, A Quantitative Comparison between the Energy Liberated and the Work Performed by the Isolated Sartorius Muscle of the Frog, Journal of Physiology, 58(1924): 175.

[6] Fenn WO. The relationship between the work performed and the energy liberated in muscular contraction. J Physiol 58: 373–395, 1924.

[7] Archibald V. Hill. The Mechanism of  Muscular Contraction.  Nobel Lecture, December 12, 1923.

[8] Hill AV. Heat of shortening and the dynamic constants of muscle. Proc R Soc Lond B Biol Sci 126: 136–195, 1938.

[9] Hill, A.V. (1950) The series elastic component of muscle. Proceedings of the Royal Society London Series B 137, 273–280.

[10] G.Cavana, B.Dusman, R.Margaria. Positive work done by a previously stretched muscle . J Appl Physiol January 1, 1968.

[11] “In 1962, during a discussion on muscle performance chaired by D. B. Dill (Rodahl K, Horvath SM, and Risch MPS. Muscle as a Tissue. New York: McGraw-Hill, 1962.) , Erling Asmussen used the terms concentric and eccentric and B. J. Ralston made the perceptive comment that these terms led to confusion and should be eliminated from the literature. Asmussen conceded that the terms miometric and pliometric might be better..” (Faulkner, John A. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. J Appl Physiol, 95: 455–459, 2003).

[12]Karpovich PV. Physiology of Muscular Activity. Philadelphia,PA: Saunders, 1959.

[13] Faulkner, John A. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. J Appl Physiol, 95: 455–459, 2003.

[14] Komi PV. Physiological and biomechanical correlates of muscle function: effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. In: Exercise and Sport Science Reviews, edited by Terjung RL. Lexington, MA: Collamore, 1984, p. 81–121.

Traducción: Prof. Ariel Couceiro González

jueves, 8 de agosto de 2013

Lo que todo Entrenador debe Saber: Déficit de Fuerza



DÉFICIT DE FUERZA:
Representa la diferencia entre la FUERZA aplicada ante la resistencia máxima movilizable una vez y la que es posible aplicar ante resistencias submáximas cuando se les intenta imprimir la mayor ACELERACIÓN posible.
_La FUERZA aplicable ante resistencias submáximas, determina la VELOCIDAD que se les puede imprimir.
_La mejora sistemática de esta manifestación es un objetivo importante del entrenamiento.
_El pico de FUERZA máxima no implica necesariamente la capacidad de aplicar FUERZA en condiciones de competencia (Fuerza Útil).
_De nada sirve una F I M (Fuerza Isométrica Máxima) o 1RM muy elevadas si el % de esa FUERZA que se aplica a VELOCIDAD mayor o en TIEMPO menor (cuando la resistencia es menor) es muy bajo.
_ Una vez alcanzada una F D M (Fuerza Dinámica Máxima) suficiente y necesaria, el objetivo es reducir en la mayor medida posible el DÉFICIT respecto de la resistencia de competición, lo que redunda en valores de FUERZA ÚTIL más elevados.
_ La oscilación del DÉFICIT indica el efecto del entrenamiento.

Prof. Ariel Couceiro González

martes, 6 de agosto de 2013

Engrasando la Bisagra: Sentadillas "Cara a la Pared" de cajón.

La frase "engrasar la bisagra" ("grease the hinge" en su idioma original, muy utilizada por el entrenador Dan Jhon) alude a mejorar la movilidad y técnica de un determinado movimiento antes de someterlo a cargas que, de no ser lo suficientemente correcto, podrían terminar en lesión.
En este caso se trata de un ejercicio excelente para captar la correcta ejecución y mejorar la movilidad específica de las Sentadillas.

Este ejercicio, popularizado por Pavel Tsatsouline, obliga a mantener una correcta alineación corporal, impide que el tronco se incline excesivamente hacia adelante, obligando a las rodillas a ir hacia afuera y adelante para poder bajar la cadera más que el paralelo al piso, manteniendo el peso en el centro del pie.

El agregado del cajón permite delimitar la profundidad hasta la mayor posible sin retroversión pélvica (es válido llegar a una posición neutra de la columna lumbar) y exige una salida más estricta desde la profundidad.

Las "Sentadillas Cara a la Pared" se pueden utilizar tanto como parte de la Entrada en Calor como un trabajo específico para individuos que no están en condiciones de ejecutar correctamente las Sentadillas convencionales.
 De hecho, si no se logra realizar una "Cara a la Pared" al menos con los dedos de los pies a menos de 15cm de la pared, no sería una buena opción las sentadillas con barra por detrás y debería prescribirse Sentadilla Frontal o alguna variante a una pierna.

Realizar varias series de 5-10 repeticiones de este ejercicio por entrenamiento permite "engrasar la bisagra" de las Sentadillas, eliminando patrones de movimiento disfuncionales y ahorrando problemas a futuro.




Prof. Ariel Couceiro González

lunes, 5 de agosto de 2013

Análisis de la Carga sobre la Columna Vertebral y la articulación de la Rodilla con variantes de la Profundidad y Carga en Sentadillas.



Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load.
Sports Med. 2013 Jul 3
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M
Department of Human Movement Science and Athletic Training, Institute of Sports Sciences, Goethe-University, Ginnheimer Landstr. 39, 60487, Frankfurt am Main, Germany, Hagen-Hartmann@online.de

Abstracto:
Se ha sugerido que hacer sentadillas profundas podría causar un aumento en el riesgo de lesiones de la columna vertebral lumbar y las articulaciones de la rodilla. Evitar la flexión profunda ha sido recomendado para minimizar la magnitud de las fuerzas en la articulación de la rodilla. Lamentablemente, esta sugerencia no ha tenido en cuenta  la influencia del efecto de envolver, adaptaciones funcionales y de contacto con el tejido blando entre la parte posterior del muslo y la pantorrilla.

El objetivo de esta revisión de la literatura consiste en evaluar si hacer sentadillas con menos flexión de la rodilla (media / cuarto de sentadillas) es más seguro para el sistema músculo-esquelético que las sentadillas profundas. La búsqueda de publicaciones científicas pertinentes se llevó a cabo entre marzo de 2011 y enero 2013 en PubMed. Más de 164 artículos fueron incluidos en la revisión. No hay estimaciones fiables de las fuerzas en la articulación de la rodilla para los ángulos de flexión de rodilla más allá de 50 ° en la sentadilla profunda.

Con base en cálculos y mediciones biomecánicas de las articulaciones de rodilla de cadáveres, las fuerzas compresivas y el stress retrorrotuliano más altos se pueden observar a los 90 °. Con el aumento de la flexión, el efecto de envolver contribuye a una mayor distribución de la carga y una transmisión de fuerza mejorada con fuerzas de compresión retrorrotuliana inferiores. Además, con mayor flexión de la articulación de la rodilla se produce un desplazamiento craneal de las áreas de contacto de la faceta con la ampliación continua de la superficie de la articulación retrorrotuliana. Ambas conducen a disminuir las tensiones de compresión retrorrotuliana. Meniscos y cartílagos, ligamentos y huesos son susceptibles a procesos de metabolismo anabólico y adaptaciones estructurales funcionales en respuesta a una mayor actividad e influencias mecánicas. La preocupación por los cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el riesgo aparentemente más elevado de condromalacia, osteoartritis, y osteocondritis en sentadillas profundas, son infundados. Con la misma configuración de la carga que en sentadilla profunda, entrenar  media sentadilla y cuarto de sentadillas con cargas comparativamente supramáximas, favorecerá cambios degenerativos en las articulaciones de la rodilla y las articulaciones espinales en el largo plazo. A condición de que la técnica se aprende con precisión bajo la supervisión de expertos y con las cargas de entrenamiento progresivo, la sentadilla profunda representa un ejercicio de entrenamiento eficaz para la protección contra las lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Contrariamente a la preocupación frecuentemente expresada, realizar sentadillas profundas no contribuyen a mayor riesgo de lesiones en los tejidos pasivos.

Gentileza del Prof. Pablo Trabadelo
Traducción Prof. Ariel Couceiro González