Análisis de la Carga sobre la Columna Vertebral y la articulación de la Rodilla con variantes de la Profundidad y Carga en Sentadillas.

Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load.
Sports Med. 2013 Jul 3
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M
Department of Human Movement Science and Athletic Training, Institute of Sports Sciences, Goethe-University, Ginnheimer Landstr. 39, 60487, Frankfurt am Main, Germany, Hagen-Hartmann@online.de

Abstracto:
Se ha sugerido que hacer sentadillas profundas podría causar un aumento en el riesgo de lesiones de la columna vertebral lumbar y las articulaciones de la rodilla. Evitar la flexión profunda ha sido recomendado para minimizar la magnitud de las fuerzas en la articulación de la rodilla. Lamentablemente, esta sugerencia no ha tenido en cuenta  la influencia del efecto de envolver, adaptaciones funcionales y de contacto con el tejido blando entre la parte posterior del muslo y la pantorrilla.

El objetivo de esta revisión de la literatura consiste en evaluar si hacer sentadillas con menos flexión de la rodilla (media / cuarto de sentadillas) es más seguro para el sistema músculo-esquelético que las sentadillas profundas. La búsqueda de publicaciones científicas pertinentes se llevó a cabo entre marzo de 2011 y enero 2013 en PubMed. Más de 164 artículos fueron incluidos en la revisión. No hay estimaciones fiables de las fuerzas en la articulación de la rodilla para los ángulos de flexión de rodilla más allá de 50 ° en la sentadilla profunda.

Con base en cálculos y mediciones biomecánicas de las articulaciones de rodilla de cadáveres, las fuerzas compresivas y el stress retrorrotuliano más altos se pueden observar a los 90 °. Con el aumento de la flexión, el efecto de envolver contribuye a una mayor distribución de la carga y una transmisión de fuerza mejorada con fuerzas de compresión retrorrotuliana inferiores. Además, con mayor flexión de la articulación de la rodilla se produce un desplazamiento craneal de las áreas de contacto de la faceta con la ampliación continua de la superficie de la articulación retrorrotuliana. Ambas conducen a disminuir las tensiones de compresión retrorrotuliana. Meniscos y cartílagos, ligamentos y huesos son susceptibles a procesos de metabolismo anabólico y adaptaciones estructurales funcionales en respuesta a una mayor actividad e influencias mecánicas. La preocupación por los cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el riesgo aparentemente más elevado de condromalacia, osteoartritis, y osteocondritis en sentadillas profundas, son infundados. Con la misma configuración de la carga que en sentadilla profunda, entrenar  media sentadilla y cuarto de sentadillas con cargas comparativamente supramáximas, favorecerá cambios degenerativos en las articulaciones de la rodilla y las articulaciones espinales en el largo plazo. A condición de que la técnica se aprende con precisión bajo la supervisión de expertos y con las cargas de entrenamiento progresivo, la sentadilla profunda representa un ejercicio de entrenamiento eficaz para la protección contra las lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Contrariamente a la preocupación frecuentemente expresada, realizar sentadillas profundas no contribuyen a mayor riesgo de lesiones en los tejidos pasivos.

Gentileza del Prof. Pablo Trabadelo

Traducción Prof. Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente: PISANDO FIRME

En una oportunidad anterior me referí a los ejercicios unipodales y esta vez les presento el que, para mi, reúne las mejores características de esta categoría de ejercicios: las "Sentadillas de Skater" 

A los efectos positivos sobre la fuerza, la estabilidad articular, la simetría muscular y el equilibrio general de la mayoría de estos ejercicios, en este en particular podemos sumar el permitir una gran amplitud de movimiento con una correcta alineación del tronco, lo cual se dificulta mucho en el resto.

Algunos puntos a tener en cuenta para su ejecución:

_El uso de mancuernas (como se observa en las imágenes) no tiene por objetivo cargar el movimiento, sino desplazar ligeramente el centro de masa del cuerpo hacia adelante, disminuyendo el efecto de “caer” hacia atrás en el descenso. Para esto partimos con las mancuernas a los costados de los muslos y a medida que descendemos llevamos los brazos extendidos al frente hasta llegar a la altura de los hombros. El peso de las mancuernas debe ser mínimo para no generar fatiga en la musculatura del tren superior y suficiente para lograr la compensación buscada. Sumando entre ambas entre un 5% y un 10% del peso corporal suele ser suficiente. Cabe agregar que este movimiento de brazos al frente (flexión de hombros) aún con carga ligera, genera una activación adicional de la musculatura profunda del abdomen, encargada de estabilizar especialmente la columna lumbar.

_El primer paso en la mejora debe ser conseguir la profundidad adecuada, antes de pretender “lastrar” el movimiento. Recién cuando logre realizar 6 o más repeticiones descendiendo hasta que la cadera quede 3 o 4 cm por debajo de la línea de la rodilla que queda al frente, piense en agregar peso con un cinturón, chaleco lastrado o colgando un disco con una correa del cuello en forma de medallón. Es importante que el peso quede lo más cerca posible del centro de masa del ejecutante para no desvirtuar la aplicación correcta de la fuerza.

_Debemos tener en cuenta que este ejercicio demanda movilizar aproximadamente el 90% de la masa corporal con una sola pierna, con el agregado de eliminar el componente elástico por detener el mismo mediante el apoyo de la rodilla, lo cual aumenta mucho la demanda de fuerza concéntrica. Al respecto, es importante que en la posición inferior sólo la rodilla tome contacto con el apoyo, evitando ayudarse con el pié de atrás para subir.

_Comience siempre el ejercicio con su pierna menos fuerte y simplemente repita lo mismo con la más fuerte hasta que ambas se emparejen.

Finalmente, le recomiendo incluir las Sentadillas de Skater a sus entrenamientos, al principio como único ejercicio de tren inferior, en dos sesiones semanales los Lunes y Jueves, Martes y Viernes o Miércoles y Sábados. Realice 5 series de 5 repeticiones con 1´ de pausa de pierna a pierna, a una profundidad que le permita una ejecución correcta pero ajustada y agregue una repetición por serie cada semana hasta llegar a 5 series de 8 repeticiones. En este punto aumente la profundidad 2 o 3cm y comience nuevamente la progresión por las 5 de 5. Realice este procedimiento hasta lograr la profundidad adecuada indicada más arriba.

Aquí el video mostrando la progresión: 

  

Pruébelo y envíeme sus comentarios, le aseguro que sus pasos empezarán a ser mucho más firmes.

Por Ariel Couceiro González