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miércoles, 20 de mayo de 2015

LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: Reflexiones surgidas de las enseñanzas del Dr Stuart McGuill


En el año 2002 es publicado "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.

El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá).

Con más de 30 años dedicados a la evaluación clínica de pacientes con problemas de espalda y el desarrollo de un software que permite predecir las fuerzas sobre la columna vertebral mediante las lecturas electromiográficas, McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral.
El Dr Stuart McGill haciendo de modelo para Vladimir Janda en un test de activación de glúteo mayor por insuficiencia activa de isquiotibiales.
  Su laboratorio de la Universidad de Waterloo ha sido visitado por infinidad de atletas de alto nivel, a los cuales ha evaluado y prescripto protocolos para solucionar sus molestias (en algunos casos invalidantes) o mejorar su rendimiento atlético.

Jugadores de Fútbol Americano, luchadores de MMA, Strongman, Powerlifters y Weightlifters acuden habitualmente en busca de su ayuda.

El protocolo que utiliza en su tratamiento sigue los siguientes pasos:

1-Evaluar al paciente para determinar los patrones de movimiento defectuosos.

2-Cambiar los patrones de movimiento defectuosos por patrones de movimiento saludables.

3-Construir resistencia (si, el término que usa en inglés es "endurance") en los grupos musculares responsables de producir el movimiento de excelente calidad.

4-Mejorar la agilidad y la fuerza en los patrones de movimiento saludables.

5-Añadir potencia a los patrones de movimiento saludables.

Difusor del concepto de "Momento" en relación a los músculos del Núcleo, por estar preparados para frenar movimiento en vez de generarlo, dentro de su prescripción básica se encuentra el conocido Big 3, conformado por los ejercicios (ver video):

-Curl-Up (momento de flexión o anti-extensión)

-Side Plank (Plancha Lateral, anti-flexión lateral)

-Bird-Dog (o Perro de Caza, estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades)



Otros ejercicios propuestos por el Dr McGill son el Stir the Pot (Revolver la Olla, un anti-extensión que demanda una estabilización multi-direccional, incluido en el video anterior).

Dead Bug (Bicho Muerto, anti-extensión en posición supina):



Pallof-Press (Empuje con Tensión Transversal, el típico anti-rotación):



Slamball Helicopter (Helicóptero con Pelota Medicinal, un anti-rotatorio multi-direccional, creado especialmente para el campeón de MMA Georges St. Pierre, con el objetivo de ayudarlo a superar los clinch y mejorar los golpes de rodilla y ganchos):



Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez que no flexionar la columna no significa No entrenar los "abdominales". Muy por el contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor activación del recto anterior del abdomen que los clásicos "calambres" y "sit-ups" tan difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).

El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma. Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional "zona media", abarcando el esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.

Hablar de "momento" en vez de "movimiento", parece ser lo difícil de interpretar.

Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho), son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para "fortalecer" y poder responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.

Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es trasferida a través del tronco, y no a la inversa.

Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica, Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral tenderá a su pérdida.

También, sabemos que entrenar la musculatura de la "zona media" mediante movimientos (flexión, extensión, rotación) no mejora la capacidad de mantener estable la región y: "La Estabilidad Central mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal".


Existe una variedad de síntomas asociados a las protuciones discales que son incrementados por la flexión de columna vertebral hasta volverse completamente intolerable la flexión cuando el deslaminamiento de las fibras de colágeno del disco permite que el núcleo pulposo comience a filtrarse: contracturas abdominales, dolores en la región de las caderas o rodillas (muchas veces atribuidos erróneamente a causas locales), adormecimiento de extremidades inferiores, dolores punzantes en los dedos de los pies, etc..

¿Entonces?...

Muchas veces la flexión de columna es una acción involuntaria producto de patrones de movimiento disfuncionales, por eso es tan importante comenzar por moverse bien antes que pensar en entrenar la fuerza o potencia.

Se puede hablar muchísimo más sobre estos temas, pero entendamos la base.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente


sábado, 16 de mayo de 2015

LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: consideraciones del Dr Stuart McGill sobre posición de la columna vertebral y lesiones, levantamiento olímpico, técnica de ejecución y fatiga.


El Levantamiento Olímpico debe encontrar al Levantador. No a la inversa, dar las condiciones anatómicas especiales necesarias para levantar con eficiencia y con resistencia a las lesiones.

La flexibilidad requerida en las caderas y los hombros, en muchos casos es un regalo de sus padres. No importa cuánto se intente estirar, algunos nunca tendrán la anatomía de la cadera y la cavidad del hombro para realizar sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza. Pero, si lo intentan, su forma comprometida creará mecanismos sustanciales de lesiones.

La mayoría de lo que veo son abultamientos en los discos de la columna vertebral y fracturas de placa terminal vertebral. La mayoría de estas fracturas no son detectadas en los informes de Rayos-X, Tomografías Computadas y Resonancias Magnéticas.

Levantadores olímpicos de clase mundial entrenan con muy pocas repeticiones - por lo general sólo series de 1 y 2 repeticiones. También han aprendido a nunca perder un levantamiento, no levantar si está cansado, y nunca comprometer la forma correcta.
No crean memoria muscular contaminada con los patrones fatigados. Este enfoque crea avances más rápidos en el rendimiento y menos lesiones.


He conocido a varios levantadores olímpicos a lo largo de los años que son unánimes en afirmar que su lesión en la espalda es una enseñanza. Les enseñó a no levantar con forma comprometida de nuevo. Uno de ellos pasó a establecer varios récords mundiales.

Los discos de la columna vertebral son bastante duros y resistentes a las altas cargas cuando permanecen en una postura neutral. La segunda mejor opción es cuando se flexionan y luego son cargados, siempre y cuando permanezcan en esa posición sin moverse.

Piense en la flexión de la columna vertebral al levantar una piedra de Atlas (Strongman): la columna vertebral está enroscada sobre la piedra y es levantada mediante la extensión de las caderas (la columna vertebral permanece bloqueada).


La lesión aparece cuando la columna vertebral se flexiona luego de ser cargada con alta compresión, y después se extiende mientras que todavía lleva la alta compresión.

Altas repeticiones de estos movimientos de flexión, mientras se está bajo las altas cargas de la barra, deslaminan lentamente las fibras de colágeno que forman los anillos exteriores del disco.
Finalmente, el efecto acumulativo resulta en que el núcleo gelatinoso del disco se filtra a través de las exfoliaciones causando un abultamiento del disco. Hemos realizado decenas de experimentos en los últimos años para probar esto.

Hemos evaluado varios cientos de bomberos junto a un equipo SWAT de la policía en las variables de atletismo: biomecánico, fisiológico, amplitud de movimiento y resistencia con una batería sólida de pruebas.

Luego seguimos a los bomberos durante tres años y la policía por cinco. Los resultados fueron los mismos: los que más en forma estaban se lesionaron más.

Finalmente se analizaron los mecanismos de lesión - la mayoría de las lesiones no se produjeron en el servicio, sino más bien en la sala de pesas, y estaban entrenando en el estilo de levantar al fracaso y comprometer la técnica.

Los individuos que entrenan de forma más moderada estaban un poco menos en forma, pero eran lo suficientemente entrenados y más resistentes a las lesiones. Esto demuestra la importancia de la programación.

(extracto traducido de: https://www.t-nation.com/training/doctors-view-of-crossfit)

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligentelo