Mi objetivo es transmitir un paradigma diferente del entrenamiento físico basado en la eficiencia, simplicidad e integridad para alcanzar los mejores y más rápidos resultados, bajo la premisa de respetar la individualidad adaptando el entrenamiento al atleta (sea o no deportista, para mi son todos atletas) y no a la inversa, priorizando la calidad del movimiento antes de buscar rendimiento, constituyendo lo que denomino Entrenamiento Inteligente.
miércoles, 31 de octubre de 2012
Masa ósea, tejido muscular y entrenamiento de la fuerza. La sociedad perfecta.
(Jorge Roig. 2012)
Seguramente estaremos de acuerdo en que una de las partes más desatendidas del cuerpo humano es el sistema esquelético. Pareciera ser que los problemas de este se limitan, en las edades tempranas de la vida, a meras cuestiones del foro ortopédico o, a lo sumo, traumatológico, y que solo cuando nos volvemos viejos, y especialmente en las mujeres, surgen ciertas preocupaciones sobre las consecuencias que eventualmente podría acarrear la disminución de tejido óseo bajo la forma de osteopenia u osteoporosis.
Mucho énfasis (e incorrectamente planteado, resalto) se pone en el consumo de calcio, pero prácticamente se desmerece la adecuada actividad física que debería estar asociada a ello. Y esto se ve plenamente olvidado, incomprensiblemente, ya en las edades pediátricas, máxime conociéndose al presente que la masa ósea que se adquiera en las dos primeras décadas de la vida será la protección crítica contra las fracturas osteoporóticas que eventualmente puedan acontecer al final del ciclo. Se sabe así, por caso, que el momento fundamental para accionar sobre el depósito cálcico que garantice una suerte de “banco de hueso” está justamente entre las etapas pre y post puberales, lo que podría estimarse en el caso de las niñas entre los 10 y los 15 años de edad (Bonjour JP, Theintz G, Buchs B, Slosman B, Rizzoli R. Critical years and stages of puberty for spinal and femoral bone mass accumulation during adolescence).
Es interesante considerar que en los últimos años varios investigadores han puesto de manifiesto la fuerte relación que existe entre la masa muscular y los huesos, algo que no solo se evidenció en los deportistas, también en las niñas prepúberes (Bass S, Pearce G, Bradney M, et al. Exercise before puberty may confer residual benefits in bone density in adulthood: studies in active prepubertal and retired female gymnasts. J Bone Miner Res 1998;13:500–7). Pero además, y lo que resulta fuertemente preocupante, es que se ha comprobado que el desuso muscular genera no solo involución de este tejido en cuestión (sarcopenia) sino también de la masa ósea (osteopenia) ya en las etapas de crecimiento.
Como si no fueran suficientes las comprobaciones concretadas en cuanto a los vínculos existentes entre el tejido muscular y el esqueleto, algo para destacar también es que la correlación entre la masa ósea y la muscular no solo se ha establecido con el volumen de este último tejido, también con la fuerza. Esto es, a más fuerza, más hueso, así de simple y de cierto.
En otro orden, se ha visto que la carga mecánica de suficiente intensidad está íntimamente asociada al crecimiento óseo y que ella ejerce estos beneficios en el sitio efectivamente “cargado”. Y en este aspecto, interesantemente se ha visto que los levantadores de potencia y weight lifting aumentan tanto el contenido mineral óseo como la densidad de los huesos en la totalidad del esqueleto y no ya solo localmente (Karlsson MK, Johnell O, Obrant KJ. Is bone mineral density advantage maintained long-term in previous weight lifters? Calcif Tissue Int 1995;57:325–8.). Incluso se ha verificado que en aquellos niños que se ejercitan con entrenamientos de peso comenzando a los 12 años, los mismos evidenciaron una ganancia en la densidad mineral ósea lumbar, la que no se vio afectada significativamente por la ingesta de calcio (Welten DC, Kemper HCG, Post GB, et al. Weight-bearing activity during youth is a more important factor for peak bone mass than calcium intake. J Bone Miner Res 1994;9:1089–96.).
Este ultimo aspecto, es sumamente interesante para la consideración porque pondría en observación dos cosas altamente significativas: 1) el consumo de calcio no afecta positivamente el depósito de hueso en las edades tempranas de la vida y 2) los entrenamientos de fuerza sí garantizan el incremento en la densidad mineral ósea cuando se comienzan con este tipo de ejercicios en las edades pediátricas.
Para reflexionar…..
viernes, 19 de octubre de 2012
Envejecimiento, disfunción mitocondrial y reversión del proceso por entrenamiento de la fuerza. (Jorge Roig. 2012)
Bien conocido es que el envejecimiento está asociado a la pérdida de fuerza y de tejido muscular, algo que ha dado en llamarse dinapenia y sarcopenia, respectivamente. Este fenómeno de atrofia de los músculos a su vez también se observa desde su capacidad funcional, como es de esperar. Y en esta última situación hay compromiso de ciertas estructuras de la fibra como responsables primarias.
Numerosas líneas de investigación se muestran día a día buscando las causas que bien puedan explicar el deterioro orgánico y funcional que se instala a lo largo de la vida, desde la adultez hacia las etapas finales del ciclo vital. En este aspecto, si bien las razones no pueden definirse como unicausales, cada vez son más los investigadores que se alinean detrás del denominado proceso de disfunción mitocondrial. Lo que se sabe al respecto, es que alteraciones tanto del ADN mitocondrial (ADNm) como del ARN mitocondrial (ARNm) se instalan por distintas causas, lo que implicaría dañar seriamente la funcionalidad de esta organela así como la producción de proteínas fundamentales que están garantizadas gracias a su buen funcionamiento. Y si algo sumaba al desconcierto y asombro, es que esto también podía observarse incluso en sujetos jóvenes sanos.
En una investigación reciente concretada por Simon Melov y cols. (Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle, se afirma que algunos factores implicados en la disminución funcional del músculo incluyen la muerte celular programada, el estrés oxidativo, alteraciones en el recambio de proteínas, la inflamación, la desregulación hormonal, el desuso, y la disfunción mitocondrial. Y lo realmente relevante que del respectivo trabajo se destaca es que los entrenamientos de fuerza son capaces de revertir este proceso de deterioro mitocondrial en su funcionamiento. Y ello incluso visto en sujeto que transitan la 9º década de la vida (>80 años).
En otro artículo publicado también hace unos pocos años (Parise G, Brose AN, Tarnopolsky MA (2005) Resistance exercise training decreases oxidative damage to DNA and increases cytochrome oxidase activity in older adults), se vuelve a afirmar que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el funcionamiento mitocondrial, revirtiendo varios de los procesos degenerativos que se instalan en situaciones como la vejez e incluso ante ciertas patologías en edades más tempranas. Según se afirma en este punto, el entrenamiento de fuerza actuaría a nivel mitocondrial reduciendo los marcadores de estrés oxidativo, potenciando la formación de Óxido Nítrico (NO) y aumentado ciertas enzimas reconocidas por su fuerte poder antioxidante. Pero también se ha documentado incluso, que estas formas de entrenamiento logran revertir alteraciones que acontecen por envejecimiento en el ARNm responsable de la cadena de miosina pesada (Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Coenen-Schimke JM, et al. (2005) Changes in myosin heavy chain mRNA and protein expression in human skeletal muscle with age and endurance exercise training).
Resumiendo entonces, se afirma que los adultos mayores sanos evidencian un perfil de expresión génica en el músculo esquelético consistente con la disfunción mitocondrial y procesos asociados, tales como la muerte celular, en comparación con individuos jóvenes. Pero alentadoramente, por otra parte, se ha verificado que después de un período de entrenamiento de ejercicios de fuerza en los adultos mayores se observan cambios transcripcionales en sentido contrario, lo que implica una restauración de un perfil de expresión propio de las edades juveniles, solo que en sujetos de edad muy avanzada.
Como tantas veces lo he venido señalando, finalmente, el abordaje serio del entrenamiento de la fuerza es una necesidad que merece ser considerada urgentemente por quienes estamos vinculados tanto al entrenamiento deportivo como a la salud de quienes nos procuran. Y esto no lo afirmo hoy desde el gusto por determinada forma de ejercitación corporal, muy por el contrario. Lo manifiesto por la imperiosa necesidad de no perder el tiempo en la generación de mayor deterioro con métodos poco felices vendidos especialmente por la medicina y afines como lo son las formas aeróbicas de trabajo con poblaciones que reclaman músculo. Porque valga destacar acá, si existe una actividad para la que nuestros viejos no están debidamente protegidos es para la aeróbica, porque esta se caracteriza por la formación de enorme cantidad de radicales libres responsables, prima facie, del estrés oxidativo que conduce al daño y disfunción mitocondrial. Y sobre los antioxidantes biológicos que nos protegen de esto durante nuestra juventud, destaco,los perdemos por envejecimiento.
Para reflexionar….
sábado, 6 de octubre de 2012
GLÚTEOS: LOS GIGANTES DORMIDOS
Por Martin Rooney
"En algún lugar de África, una gacela se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que el león más rápido o morirá.
En otro lugar en África, un león se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que la gacela más lenta o morirá de hambre.
Ahora no importa si eres el león o la gacela,
lo que importa cuando sale el sol, es que seas el mejor corriendo."
Cuanto más lo estudiamos, más me doy cuenta de lo increíble que es el cuerpo humano. Aunque la ciencia está constantemente haciendo grandes avances, lo que no sabemos acerca de nuestra propia fisiología sigue siendo muy superior a lo que sabemos.
¿Alguna vez ha tratado de imaginar cómo se desarrolló su cuerpo? Todas las complejidades que hay en cada simple movimiento humano y sensación, y la forma en que está diseñado para interpretar esta información? Es increíble!
En este artículo se ofrece una visión interesante sobre los mecanismos detrás de los movimientos del cuerpo, centrándose en una importante área en particular, por lo menos para los atletas: los glúteos.
LA ÚNICA CONSTANTE ES EL CAMBIO
El cuerpo humano está en un estado constante de la evolución. Desde el desarrollo de la resistencia a las nuevas cepas de la influenza H1N1, a manejar las nuevas fuentes de alimentación para adaptarse a las nuevas tensiones físicas (o falta de ellas), los seres humanos siguen cambiando para adaptarse a los desafíos de nuestro medio ambiente.
Si estamos de acuerdo en que esto está ocurriendo hoy en día, también podemos estar de acuerdo en que ha estado sucediendo durante millones de años.
Desde que el hombre primitivo llegó por primera vez por debajo de los árboles cuando el clima comenzó a enfriarse hace millones de años, los seres humanos han estado preocupados fundamentalmente con tres cosas: ingreso de energía, pérdida de energía y seguir con vida. Esto significaba que teníamos que tratar de conservar la energía tanto como sea posible a la vez que encontrar la manera de conseguir comida.
Esto es importante, ya que si bien se ha hablado mucho recientemente de cómo nuestras opciones de alimentos están cambiando y cuales son sus efectos en nuestros cuerpos, menos atención se ha prestado a por qué gastamos la energía de la forma en que lo hacemos cuando nos movemos o hacemos ejercicio.
¿Sabía usted que un simple cambio en la eficiencia tiene mucho que ver con lo que nos permite tomar el control eventual del planeta?
El "salto gigante" para que el hombre gobierne la Tierra fue pasar de cuadrúpedo a caminar sobre dos piernas. Imagínese caminando sobre las manos y los pies por todas partes, piense en cuánto más energía su cuerpo debía gastar como resultado de la masa muscular utilizada para luchar contra la gravedad.
El hombre resuelve este problema llegando a estar erguido y equilibrado sobre dos piernas. Esta disminución del gasto total de energía, también cambió la forma de la pelvis, la longitud de las piernas, y los ángulos de cómo se utilizan ciertos músculos del cuerpo.
Más importante aún, algunos científicos deducen que esta nueva reserva de energía permitió al hombre desviar sangre y nutrientes para el desarrollo de un cerebro grande y poderoso que le dio una ventaja sobre todas las demás criaturas del planeta.
Aunque este proceso ayudó a reducir el gasto de energía y nos dio la inteligencia para dominar otras especies, nuestros cuerpos todavía tienen restos de estos antiguos mecanismos para asegurarse de que seguimos siendo tan eficientes como sea posible. Un ejemplo de mi hipótesis es el músculo glúteo mayor.
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Como resultado de su tamaño, va a requerir mayor gasto de energía metabólica para usarlo y reconstruirlo si está activado y es reclutado en el entrenamiento.
Mi argumento es que debido a esto, nuestro código genético predispone que estos músculos sólo pueden utilizarse en momentos de alto estrés, en los que la compensación por el gasto de energía mayor vale la pena.
ACCIONE LOS GLÚTEOS
Apoyando esta teoría, se ha encontrado que las carreras de velocidad son uno de los mejores activadores de glúteos, frente a actividades como las sentadillas o levantar peso del suelo. Esto tiene sentido, ya que para un humano primitivo que tenía que activar estos músculos para escapar de un tigre de dientes de sable representaba una sabia inversión: gastar más energía o convertirse en almuerzo para el gran gato.
DESPERTAR A LOS GIGANTES
Así que si usted entiende que sus glúteos son importantes, también se debe reconocer que no puede activarlos. Por ejemplo, ¿cuándo fue la última vez que los glúteos le quedaron matando de un entrenamiento? Si usted no lo puede recordar, eso demuestra que no los puede activar o usar lo suficiente.
Comparar los glúteos con los pectorales. Los chicos que entrenan muy frecuentemente se quejan de que pectorales duelen, porque los hombres aman a trabajar sus pectorales. Yo sostengo que si estos mismos muchachos hicieran trabajo glúteos tanto como trabajan sus pectorales, seguramente necesitarían unos jeans nuevos.
Así que comience con la comprobación de la activación glútea. Un ejercicio sencillo que utilizo es el puente de una sola pierna. Comienzo de espalda con una rodilla flexionada y el pie de esa pierna en el suelo.
Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la pierna libre en el aire. Ahora levante sus caderas todo lo posible. ¿Siente los glúteos o los isquiotibiales haciendo todo el trabajo?
Si la respuesta es isquiotibiales, entonces usted tiene un caso de "amnesia glutea" y los glúteos tienen necesidad de readaptación. Aquí hay dos grandes ejercicios para la reeducación de los glúteos:
Extensión prona de cadera
Acuéstese boca abajo con una rodilla flexionada. Usando los glúteos, levante la planta del pie de la pierna flexionada hacia el techo y mantenga durante 5 segundos. Relájese y repita 2 series de 5 repeticiones por lado.
Elevación "Figura-4"
Acuéstese boca abajo cruzando una pierna sobre la otra. Levante la parte exterior del muslo de la pierna doblada hacia el techo. Relájese y repita para 2 de 5 repeticiones por lado
EJERCICIOS DE FUERZA PARA UN TRASERO DE HIERRO
Como mencioné anteriormente, uno de los mejores ejercicios para la activación glútea es el spirnt. Esto se debe en parte a la programación para la supervivencia del cuerpo que sólo nos permite aprovechar estos músculos monstruosos en momentos de extrema necesidad.
¿Cuándo fue la última vez que corrió a toda velocidad? Yo digo que si usted no está corriendopor lo menos dos veces a la semana durante al menos 5 sprints de 50 metros, entonces usted está mucho más cerca de la muerte.
Suena duro, pero a medida que el cuerpo pierde la capacidad de hacer lo que fue diseñado para hacer, al igual que el hombre primitivo, el final está cerca.
Debido a la demanda metabólica incrementada, grandes músculos como los glúteos también necesitan más tiempo para recuperarse. No necesitan ser trabajado con tanta frecuencia como los músculos más pequeños del cuerpo. Sprinting dos veces por semana y realizar levantamientos específicas para los glúteos una vez a la semana será suficiente.
Aquí están algunos otros ejercicios de fuerza específicos para grandes glúteos.
Empuje de cadera con barra.
Le doy crédito a "The Guy Glute," Bret Contreras, al introducirme en este ejercicio fantástico.
Comience sentado en el suelo con la barra a través de la cintura (es recomendable usar algo acolchado) y los hombros contra un banco estable. Comenzando con las rodillas dobladas, empujar el suelo con los pies y presionar las caderas (y la barra) hacia el techo. Mantenga la posición durante 2 segundos, baje y repita durante 4 series de 8 repeticiones
Hiperextensión con banda
Comience doblada sobre una máquina de hiper con la banda cabo alrededor de la parte posterior del cuello. Extender a una posición recta y mantenga pulsado durante 3 segundos. Baja bajo control y repetir durante 3 series de 6 repeticiones.
CUESTIONES DE MÚSCULOS SECUNDARIOS
Ahora que usted ha trabajado los músculos glúteos mayores, no olvide hacer clic en los menores también.
Los aprendices suelen omitir algunos mecanismos fundamentales del cuerpo, los pequeños músculos de apoyo, con el argumento de que los grandes levantamientos son suficientes para "hacer el trabajo".
Sin embargo, si usted está de acuerdo que el manguito rotador es importante para mantenernos sanos y fuertes para el éxito en el entrenamiento a largo plazo de la parte superior del cuerpo, pensar en los abductores de la cadera como el "manguito rotador" de la cadera.
Aquí están dos de mis actividades favoritas para abductores de la cadera utilizando una pieza muy sencilla de equipo:
Caminata lateral con banda en los tobillos
Después de ponerse una banda de tobillo, colocarse en una posición de media sentadilla con los hombros hacia atrás y en rotación externa.
Desde aquí, dar un paso hacia un lado con el pie izquierdo, conduciendo con el talón. A continuación, lleve el pie derecho atrás para cubrir el recorrido de la izquierda. El pie derecho debe ser traído de vuelta lentamente bajo control, y el talon no debe arrastrar por el suelo.
Usted debe permanecer en la punta de los pies durante este ejercicio y mantener la posición de media sentadilla. Realizar el ejercicio durante 10 metros a la izquierda y 10 metros a la derecha y repetir por 3 series.
Paseo del Monstruo con banda en el tobillo
Este es uno de los ejercicios de cadera más exigentes que conozco debido a la acción isométrica de los músculos glúteos.
Comience en la posición en media sentadilla con los pies separados tanto como sea posible. Después de asumir esta posición, dar pequeños pasos hacia adelante manteniendo los pies tan separados como sea posible. Realice 4 series de 20 metros.
Este video muestra la caminata lateral y los paseos del monstruo:
PALABRAS FINALES
Espero que este artículo le recuerde no olvidarse de las cosas "grandes". El glúteo mayor es un músculo grande que merece nuestra atención - pero primero lo debe "despertar" antes de darle uso.
Afortunadamente, la recompensa para este poco más de atención es una mezcla de un trasero más musculoso y, probablemente, una vida más sana, más larga y más agradable.
Como el lema en una camiseta me recordó hace poco, "tienes que trabajar el tuyo para que puedas patear el suyo!
"En algún lugar de África, una gacela se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que el león más rápido o morirá.
En otro lugar en África, un león se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que la gacela más lenta o morirá de hambre.
Ahora no importa si eres el león o la gacela,
lo que importa cuando sale el sol, es que seas el mejor corriendo."
Cuanto más lo estudiamos, más me doy cuenta de lo increíble que es el cuerpo humano. Aunque la ciencia está constantemente haciendo grandes avances, lo que no sabemos acerca de nuestra propia fisiología sigue siendo muy superior a lo que sabemos.
¿Alguna vez ha tratado de imaginar cómo se desarrolló su cuerpo? Todas las complejidades que hay en cada simple movimiento humano y sensación, y la forma en que está diseñado para interpretar esta información? Es increíble!
En este artículo se ofrece una visión interesante sobre los mecanismos detrás de los movimientos del cuerpo, centrándose en una importante área en particular, por lo menos para los atletas: los glúteos.
LA ÚNICA CONSTANTE ES EL CAMBIO
El cuerpo humano está en un estado constante de la evolución. Desde el desarrollo de la resistencia a las nuevas cepas de la influenza H1N1, a manejar las nuevas fuentes de alimentación para adaptarse a las nuevas tensiones físicas (o falta de ellas), los seres humanos siguen cambiando para adaptarse a los desafíos de nuestro medio ambiente.
Si estamos de acuerdo en que esto está ocurriendo hoy en día, también podemos estar de acuerdo en que ha estado sucediendo durante millones de años.
Desde que el hombre primitivo llegó por primera vez por debajo de los árboles cuando el clima comenzó a enfriarse hace millones de años, los seres humanos han estado preocupados fundamentalmente con tres cosas: ingreso de energía, pérdida de energía y seguir con vida. Esto significaba que teníamos que tratar de conservar la energía tanto como sea posible a la vez que encontrar la manera de conseguir comida.
Esto es importante, ya que si bien se ha hablado mucho recientemente de cómo nuestras opciones de alimentos están cambiando y cuales son sus efectos en nuestros cuerpos, menos atención se ha prestado a por qué gastamos la energía de la forma en que lo hacemos cuando nos movemos o hacemos ejercicio.
¿Sabía usted que un simple cambio en la eficiencia tiene mucho que ver con lo que nos permite tomar el control eventual del planeta?
El "salto gigante" para que el hombre gobierne la Tierra fue pasar de cuadrúpedo a caminar sobre dos piernas. Imagínese caminando sobre las manos y los pies por todas partes, piense en cuánto más energía su cuerpo debía gastar como resultado de la masa muscular utilizada para luchar contra la gravedad.
El hombre resuelve este problema llegando a estar erguido y equilibrado sobre dos piernas. Esta disminución del gasto total de energía, también cambió la forma de la pelvis, la longitud de las piernas, y los ángulos de cómo se utilizan ciertos músculos del cuerpo.
Más importante aún, algunos científicos deducen que esta nueva reserva de energía permitió al hombre desviar sangre y nutrientes para el desarrollo de un cerebro grande y poderoso que le dio una ventaja sobre todas las demás criaturas del planeta.
Aunque este proceso ayudó a reducir el gasto de energía y nos dio la inteligencia para dominar otras especies, nuestros cuerpos todavía tienen restos de estos antiguos mecanismos para asegurarse de que seguimos siendo tan eficientes como sea posible. Un ejemplo de mi hipótesis es el músculo glúteo mayor.
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Como resultado de su tamaño, va a requerir mayor gasto de energía metabólica para usarlo y reconstruirlo si está activado y es reclutado en el entrenamiento.
Mi argumento es que debido a esto, nuestro código genético predispone que estos músculos sólo pueden utilizarse en momentos de alto estrés, en los que la compensación por el gasto de energía mayor vale la pena.
ACCIONE LOS GLÚTEOS
Apoyando esta teoría, se ha encontrado que las carreras de velocidad son uno de los mejores activadores de glúteos, frente a actividades como las sentadillas o levantar peso del suelo. Esto tiene sentido, ya que para un humano primitivo que tenía que activar estos músculos para escapar de un tigre de dientes de sable representaba una sabia inversión: gastar más energía o convertirse en almuerzo para el gran gato.
DESPERTAR A LOS GIGANTES
Así que si usted entiende que sus glúteos son importantes, también se debe reconocer que no puede activarlos. Por ejemplo, ¿cuándo fue la última vez que los glúteos le quedaron matando de un entrenamiento? Si usted no lo puede recordar, eso demuestra que no los puede activar o usar lo suficiente.
Comparar los glúteos con los pectorales. Los chicos que entrenan muy frecuentemente se quejan de que pectorales duelen, porque los hombres aman a trabajar sus pectorales. Yo sostengo que si estos mismos muchachos hicieran trabajo glúteos tanto como trabajan sus pectorales, seguramente necesitarían unos jeans nuevos.
Así que comience con la comprobación de la activación glútea. Un ejercicio sencillo que utilizo es el puente de una sola pierna. Comienzo de espalda con una rodilla flexionada y el pie de esa pierna en el suelo.
Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la pierna libre en el aire. Ahora levante sus caderas todo lo posible. ¿Siente los glúteos o los isquiotibiales haciendo todo el trabajo?
Si la respuesta es isquiotibiales, entonces usted tiene un caso de "amnesia glutea" y los glúteos tienen necesidad de readaptación. Aquí hay dos grandes ejercicios para la reeducación de los glúteos:
Extensión prona de cadera
Acuéstese boca abajo con una rodilla flexionada. Usando los glúteos, levante la planta del pie de la pierna flexionada hacia el techo y mantenga durante 5 segundos. Relájese y repita 2 series de 5 repeticiones por lado.
Elevación "Figura-4"
Acuéstese boca abajo cruzando una pierna sobre la otra. Levante la parte exterior del muslo de la pierna doblada hacia el techo. Relájese y repita para 2 de 5 repeticiones por lado
EJERCICIOS DE FUERZA PARA UN TRASERO DE HIERRO
Como mencioné anteriormente, uno de los mejores ejercicios para la activación glútea es el spirnt. Esto se debe en parte a la programación para la supervivencia del cuerpo que sólo nos permite aprovechar estos músculos monstruosos en momentos de extrema necesidad.
¿Cuándo fue la última vez que corrió a toda velocidad? Yo digo que si usted no está corriendopor lo menos dos veces a la semana durante al menos 5 sprints de 50 metros, entonces usted está mucho más cerca de la muerte.
Suena duro, pero a medida que el cuerpo pierde la capacidad de hacer lo que fue diseñado para hacer, al igual que el hombre primitivo, el final está cerca.
Debido a la demanda metabólica incrementada, grandes músculos como los glúteos también necesitan más tiempo para recuperarse. No necesitan ser trabajado con tanta frecuencia como los músculos más pequeños del cuerpo. Sprinting dos veces por semana y realizar levantamientos específicas para los glúteos una vez a la semana será suficiente.
Aquí están algunos otros ejercicios de fuerza específicos para grandes glúteos.
Empuje de cadera con barra.
Le doy crédito a "The Guy Glute," Bret Contreras, al introducirme en este ejercicio fantástico.
Comience sentado en el suelo con la barra a través de la cintura (es recomendable usar algo acolchado) y los hombros contra un banco estable. Comenzando con las rodillas dobladas, empujar el suelo con los pies y presionar las caderas (y la barra) hacia el techo. Mantenga la posición durante 2 segundos, baje y repita durante 4 series de 8 repeticiones
Hiperextensión con banda
Comience doblada sobre una máquina de hiper con la banda cabo alrededor de la parte posterior del cuello. Extender a una posición recta y mantenga pulsado durante 3 segundos. Baja bajo control y repetir durante 3 series de 6 repeticiones.
CUESTIONES DE MÚSCULOS SECUNDARIOS
Ahora que usted ha trabajado los músculos glúteos mayores, no olvide hacer clic en los menores también.
Los aprendices suelen omitir algunos mecanismos fundamentales del cuerpo, los pequeños músculos de apoyo, con el argumento de que los grandes levantamientos son suficientes para "hacer el trabajo".
Sin embargo, si usted está de acuerdo que el manguito rotador es importante para mantenernos sanos y fuertes para el éxito en el entrenamiento a largo plazo de la parte superior del cuerpo, pensar en los abductores de la cadera como el "manguito rotador" de la cadera.
Aquí están dos de mis actividades favoritas para abductores de la cadera utilizando una pieza muy sencilla de equipo:
Caminata lateral con banda en los tobillos
Después de ponerse una banda de tobillo, colocarse en una posición de media sentadilla con los hombros hacia atrás y en rotación externa.
Desde aquí, dar un paso hacia un lado con el pie izquierdo, conduciendo con el talón. A continuación, lleve el pie derecho atrás para cubrir el recorrido de la izquierda. El pie derecho debe ser traído de vuelta lentamente bajo control, y el talon no debe arrastrar por el suelo.
Usted debe permanecer en la punta de los pies durante este ejercicio y mantener la posición de media sentadilla. Realizar el ejercicio durante 10 metros a la izquierda y 10 metros a la derecha y repetir por 3 series.
Paseo del Monstruo con banda en el tobillo
Este es uno de los ejercicios de cadera más exigentes que conozco debido a la acción isométrica de los músculos glúteos.
Comience en la posición en media sentadilla con los pies separados tanto como sea posible. Después de asumir esta posición, dar pequeños pasos hacia adelante manteniendo los pies tan separados como sea posible. Realice 4 series de 20 metros.
Este video muestra la caminata lateral y los paseos del monstruo:
PALABRAS FINALES
Espero que este artículo le recuerde no olvidarse de las cosas "grandes". El glúteo mayor es un músculo grande que merece nuestra atención - pero primero lo debe "despertar" antes de darle uso.
Afortunadamente, la recompensa para este poco más de atención es una mezcla de un trasero más musculoso y, probablemente, una vida más sana, más larga y más agradable.
Como el lema en una camiseta me recordó hace poco, "tienes que trabajar el tuyo para que puedas patear el suyo!
Traducido por Ariel Couceiro González
jueves, 4 de octubre de 2012
El Entrenamiento de Fuerza con Máquinas: Mucha estética, pocos beneficios...
(Diciembre 2007. Jorge Roig)
Año tras año aparecen a la venta un número cada vez más importante de las denominadas comúnmente “máquinas de musculación”. Se observa una verdadera competencia entre empresas decididas a invadir el mercado del fitness con diseños de avanzada, donde principalmente la estética se presenta como la que define la estrategia para que las mismas sean consumidas por los potenciales compradores para las salas de sus gimnasios. En otras palabras, se las intenta incorporar al mercado por su aspecto más que por su efectiva utilidad para aquello que se supone puede ser eficaz. Un análisis biomecánico de muchas de ellas las muestra incluso hasta inconvenientes porque obligan a adoptar posiciones antinaturales, con los ejes de movimiento muy lejos del centro del eje articular con el que debiera coincidir para ser verdaderamente efectiva. De todas maneras el más importante problema no está muchas veces en las máquinas sino en privilegiar el uso de ellas antes que utilizar el propio cuerpo para los diferentes ejercicios de musculación.
Aclaremos este punto, pues.
Sin dudas que en el diario trabajo de musculación en los gimnasios en general se está utilizando las diferentes máquinas de fuerza. Pero la realidad de la vida cotidiana nos obliga a reflexionar un poco más sobre hasta dónde realmente ellas cumplen con el gran objetivo de favorecer nuestra calidad de vida del día a día con su utilización, por ejemplo. Y ni hablar desde el deporte mismo. Y digo esto porque curiosamente la inmensa mayoría de las máquinas tienen una característica que las destaca por igual, esto es, ellas localizan el trabajo por articulaciones y grupo muscular. Así, encontraremos la máquina para trabajar hombros (o sea la articulación de ese sector corporal y el grupo muscular que la activa), otra para trabajar bíceps, una más para trabajar la musculatura dorsal, los pectorales, y así sucesivamente. Y algo más, en todos los casos la persona ejercita estos grupos artro-musculares “sentado”, pero en la vida diaria generalmente los elementos pesados son desplazados a partir de la posición de pie.
Desde hace unos pocos años se está poniendo énfasis en un modelo de trabajo denominado “entrenamiento funcional”. Sin el ánimo de ser demasiado extenso en este punto (el que incluso es controversial porque hay diferentes posturas al respecto), se torna imperativo aclarar que básicamente este refiere a la ejecución de ejercicios que imiten las posiciones, movimientos, desplazamientos y situaciones naturales propias de la vida cotidiana y/o del deporte, etc. En verdad, si analizamos como son nuestros esfuerzos, desplazamientos o movimientos de elementos pesados en nuestro día a día, llegamos a una simple conclusión: la inmensa mayoría de ellos se hacen en posición de pie, con alguna inclinación al frente o a los lados, con una cierta flexión de piernas, etc, etc. Y es justamente esto lo que las máquinas de fuerza no ejercitan. Todas ellas obligan a sentarse a la persona y luego le individualizan un grupo artro-muscular al que finalmente se lo entrena. Lo curioso y por demás llamativo que invita a la reflexión, es que estas máquinas son inhibidoras de la mayoría de los restantes grupos articulares y musculares mientras realizamos el ejercicio. Quiero decir que ellas activan un grupo muy reducido de músculos e inactivan a la mayoría. Y es justamente esto lo que está funcionando “contra natura”. Nuestra actividad cotidiana, sea cual fuere, siempre nos obliga a hacer participar músculos agonistas (los que ejecutan la acción), sinergistas (los que colaboran con los agonistas para estabilizarnos o mejorar la posición corporal o colaborar secundariamente con el gesto) y los antagonistas (que se oponen débilmente a la acción de los agonistas para que el movimiento sea controlado).
De allí que las nuevas y criteriosas tendencias apuntan a la utilización de las máquinas de fuerza como un elemento secundario y no primario. Quiero decir que, si bien ellas son muy útiles como elementos que ayudan a la mejora de músculos y articulaciones en su funcionalidad, las mismas debieran ser una herramienta secundaria o accesoria y no la principal de nuestra planificación de ejercicios de fuerza. Los pesos libres representan elementos que nos permiten de una manera fácil y sencilla imitar los movimientos propios del día a día y no ofrecen ningún riesgo para la salud en la medida que sea enseñado debidamente el gesto. Es criterioso muchas veces empezar por las máquinas con las personas que no tienen experiencias en la movilización de pesos libres, pero una vez que ganan algo de fuerza muscular en máquinas, debiéramos privilegiar el trabajo corporal total y la máquina ser un elemento suplementario de gran utilidad, nada más que eso. Y esta metodología pareciera ser tanto más útil en las edades opuestas de la vida, ya que durante la infancia y la vejez la falta de fuerza y equilibrio son dos capacidades físicas que se encuentran significativamente deprimidas para el diario hacer.
Para reflexionar….
Año tras año aparecen a la venta un número cada vez más importante de las denominadas comúnmente “máquinas de musculación”. Se observa una verdadera competencia entre empresas decididas a invadir el mercado del fitness con diseños de avanzada, donde principalmente la estética se presenta como la que define la estrategia para que las mismas sean consumidas por los potenciales compradores para las salas de sus gimnasios. En otras palabras, se las intenta incorporar al mercado por su aspecto más que por su efectiva utilidad para aquello que se supone puede ser eficaz. Un análisis biomecánico de muchas de ellas las muestra incluso hasta inconvenientes porque obligan a adoptar posiciones antinaturales, con los ejes de movimiento muy lejos del centro del eje articular con el que debiera coincidir para ser verdaderamente efectiva. De todas maneras el más importante problema no está muchas veces en las máquinas sino en privilegiar el uso de ellas antes que utilizar el propio cuerpo para los diferentes ejercicios de musculación.
Aclaremos este punto, pues.
Sin dudas que en el diario trabajo de musculación en los gimnasios en general se está utilizando las diferentes máquinas de fuerza. Pero la realidad de la vida cotidiana nos obliga a reflexionar un poco más sobre hasta dónde realmente ellas cumplen con el gran objetivo de favorecer nuestra calidad de vida del día a día con su utilización, por ejemplo. Y ni hablar desde el deporte mismo. Y digo esto porque curiosamente la inmensa mayoría de las máquinas tienen una característica que las destaca por igual, esto es, ellas localizan el trabajo por articulaciones y grupo muscular. Así, encontraremos la máquina para trabajar hombros (o sea la articulación de ese sector corporal y el grupo muscular que la activa), otra para trabajar bíceps, una más para trabajar la musculatura dorsal, los pectorales, y así sucesivamente. Y algo más, en todos los casos la persona ejercita estos grupos artro-musculares “sentado”, pero en la vida diaria generalmente los elementos pesados son desplazados a partir de la posición de pie.
Desde hace unos pocos años se está poniendo énfasis en un modelo de trabajo denominado “entrenamiento funcional”. Sin el ánimo de ser demasiado extenso en este punto (el que incluso es controversial porque hay diferentes posturas al respecto), se torna imperativo aclarar que básicamente este refiere a la ejecución de ejercicios que imiten las posiciones, movimientos, desplazamientos y situaciones naturales propias de la vida cotidiana y/o del deporte, etc. En verdad, si analizamos como son nuestros esfuerzos, desplazamientos o movimientos de elementos pesados en nuestro día a día, llegamos a una simple conclusión: la inmensa mayoría de ellos se hacen en posición de pie, con alguna inclinación al frente o a los lados, con una cierta flexión de piernas, etc, etc. Y es justamente esto lo que las máquinas de fuerza no ejercitan. Todas ellas obligan a sentarse a la persona y luego le individualizan un grupo artro-muscular al que finalmente se lo entrena. Lo curioso y por demás llamativo que invita a la reflexión, es que estas máquinas son inhibidoras de la mayoría de los restantes grupos articulares y musculares mientras realizamos el ejercicio. Quiero decir que ellas activan un grupo muy reducido de músculos e inactivan a la mayoría. Y es justamente esto lo que está funcionando “contra natura”. Nuestra actividad cotidiana, sea cual fuere, siempre nos obliga a hacer participar músculos agonistas (los que ejecutan la acción), sinergistas (los que colaboran con los agonistas para estabilizarnos o mejorar la posición corporal o colaborar secundariamente con el gesto) y los antagonistas (que se oponen débilmente a la acción de los agonistas para que el movimiento sea controlado).
De allí que las nuevas y criteriosas tendencias apuntan a la utilización de las máquinas de fuerza como un elemento secundario y no primario. Quiero decir que, si bien ellas son muy útiles como elementos que ayudan a la mejora de músculos y articulaciones en su funcionalidad, las mismas debieran ser una herramienta secundaria o accesoria y no la principal de nuestra planificación de ejercicios de fuerza. Los pesos libres representan elementos que nos permiten de una manera fácil y sencilla imitar los movimientos propios del día a día y no ofrecen ningún riesgo para la salud en la medida que sea enseñado debidamente el gesto. Es criterioso muchas veces empezar por las máquinas con las personas que no tienen experiencias en la movilización de pesos libres, pero una vez que ganan algo de fuerza muscular en máquinas, debiéramos privilegiar el trabajo corporal total y la máquina ser un elemento suplementario de gran utilidad, nada más que eso. Y esta metodología pareciera ser tanto más útil en las edades opuestas de la vida, ya que durante la infancia y la vejez la falta de fuerza y equilibrio son dos capacidades físicas que se encuentran significativamente deprimidas para el diario hacer.
Para reflexionar….
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