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sábado, 24 de diciembre de 2011

30 PENSAMIENTOS COMO REGALO DE NAVIDAD

Creo firmemente que somos lo que pensamos, en definitiva, lo que hacemos a cada momento es producto de nuestros pensamientos.
Cerca de 60 mil pensamientos giran por nuestra mente diariamente en torno a las mismas ideas, formando “autopistas” neurales que conducen a nuestras acciones y creencias. Sabiendo esto y que tenemos la capacidad de decidir que pensar, podemos construir nuevas “autopistas” que nos conduzcan donde realmente deseamos ir en nuestra vida si tenemos el coraje de ser lo suficientemente autoconscientes.


Aquí van 30 pensamientos que intento incorporar día a día siguiendo la filosofía del Kaizen, desafiándome a ser un poco mejor siempre.

_ El único fracaso verdadero es no intentarlo por miedo al fracaso.
_La obsesión es el principio de la grandeza.
_”La vida es un hoyo indivisible” (Ghandi)
_No importa lo que suceda, siempre tienes la capacidad de elegir tu reacción.
_Vivir de la imaginación y no de los recuerdos.
_”El precio de la grandeza es la responsabilidad sobre cada uno de tus pensamientos” (Winston Churchil)
_Las fronteras de la vida son solo creaciones del yo.
_Si tienes un ojo puesto en el destino que esperas alcanzar, solo te queda uno para que te guie en el camino.
_Tu pasión debe mejorar la vida de los demás o servirla de algún modo.
_”El éxito, como la felicidad, no debe perseguirse, sino seguirse” (Victor Frankl).
_En el silencio y la quietud hay Poder.
_Es imposible dar en un blanco que no puedes ver.
_Los malos hábitos no pueden borrarse, solo pueden sustituirse.
_La gente realmente esclarecida está dispuesta a renunciar a un placer a corto plazo a cambio de una satisfacción a largo plazo.
_ El dolor suele preceder a todo desarrollo personal.
_Varias telarañas unidas pueden atrapar un León.
_Pequeñas victorias conducen a grandes victorias.
_Los sabios aprenden de los errores ajenos.
_Siempre obrar como si el fracaso fuese imposible.
_Lo que está detrás de ti como lo que está delante de ti importa poco comparado con lo que está dentro tuyo.
_Saber “quienes somos” y “quienes estamos siendo”.
_Renunciar, simplemente, NO ES OPCIÓN.
_La incomodidad y el miedo son condiciones sine  qua non para el Éxito.
_Resistirse a lo inevitable es sólo una forma más de distraerse y no impedir lo evitable.
_Lo único inmutable es que no hay nada inmutable.
_El 20% de lo que hacemos produce el 80% de los resultados.
_Cuanto más tiempo dispongas para realizar una tarea, más tenderá tu mente a complicarla.
_”Lo perfecto es enemigo de lo bueno” (Voltaire).
_Concentrarse en producir cantidad de calidad.
_Fluye como el agua y adáptate a las circunstancias.  “Be water my friend” (Bruce Lee).

Ojalá que por cada encuentro personal o virtual que tengamos, seamos un poco mejores que antes.
Sinceramente, Ariel.

sábado, 10 de diciembre de 2011

Test Comparativo:remo invertido/push-up pies elevados

Un test propuesto por el entrenador Ben Bruno para establecer si la musculatura de la espalda alta se encuentra adecuadamente equilibrada con sus antagonistas responsables del empuje. A mi entender no debe esperarse la misma cantidad de repeticiones en ambos ejercicios, siempre existirá una ventaja a favor de los push-ups cuando utilizamos la misma altura de pies en ambos, pero consideraría que no hay desequilibrio si esta diferencia no excede el 20% a favor de los push-ups. Un interesante test para chequear un parámetro que tiene mucha incidencia sobre la salud de los hombros.

martes, 6 de diciembre de 2011

4 MINUTOS PARA ESTAR EN FORMA


Sin dudas, la excusa Nº1 de los individuos que no realizan actividad física es la falta de tiempo. A su vez, seguramente el objetivo más buscado de estos individuos es la pérdida de grasa corporal.
Tengo la solución. No me cree?, siga leyendo y le aseguro que en lo que tarda en leer estas líneas podrá hacer el entrenamiento más efectivo para lograr su meta.
El método de Tabata
En el año 1996 el Dr Izumi Tabata realizó una investigación en la que comprobó que un protocolo de entrenamiento intermitente de alta intensidad y corta duración generaba resultados muy superiores a un trabajo continuo de 60 minutos de duración en capacidad anaeróbica y aeróbica.
En qué consiste?
Es simple, consta de 8 bloques de 20” de trabajo a muy alta intensidad por 10” de pausa, es decir menos de 4 minutos totales. En aquella experiencia, los individuos estudiados (todos atletas entrenados en resistencia) hicieron este protocolo en un cicloergómetro 5 días a la semana, es decir, entrenaron menos de 20 minutos por semana durante 6 semanas, contra los 300 minutos semanales del otro grupo.
Alta intensidad es ALTA INTENSIDAD!
Usted debe dejar realmente todo en los 20” de trabajo y esto significa que durante los 10” de pausa sentirá su frecuencia cardíaca acelerarse aún más, procurando salvar la deuda de oxígeno generada y casi sin poder pensar, ya estará comenzando otra vez.
Corto pero frecuente
Otro punto que hay que tener muy en cuenta es que los resultados obtenidos por el Dr Tabata demandaron 5 sesiones semanales. Si usted no está entrenado, deberá progresar de 2 o 3 sesiones semanales hasta llegar a 5 para obtener resultados similares a los de la experiencia original.
Cómo hacerlo?
Es indispensable hacer una progresión para no morir en el intento. Créame, si le pone la garra necesaria, serán 4 minutos en el infierno!!. Pero realizando una adaptación adecuada, no habrá riesgos de lesión y su sistema cardiovascular se pondrá en forma sin tener que llamar al servicio de emergencias.
Mi recomendación es comenzar con otras relaciones trabajo/pausa menos exigentes antes de usar los 20”x10”:
Semanas I y II: 10”x20”x8
Semanas III y IV: 15”x15”x8
Semana V en adelante: 20”x10”x8
Qué ejercicios?
Otra forma de regular el nivel de dificultad es mediante la selección de los ejercicios. Seleccioné 5 ejercicios que no requieren de equipamiento ni gran espacio, es decir, se pueden realizar en cualquier rincón de la casa o el gimnasio aún en esos días en que parece invadido por una horda de “amantes del fitness”. Como verá, la falta de tiempo, equipamiento o espacio no sirven como excusas, vaya buscando otras.
_Saltos de monigote: ejercicio ideal para usar como calentamiento y para iniciarse en el protocolo Tabata.

_Sentadillas aéreas: al igual que el anterior, es ideal para entrar en calor y como ejercicio introductorio al Tabata. Como ventaja adicional, no posee impacto.

_Escaladores: genera una demanda energética mayor y a su vez resulta un interesante estímulo para el “core” o núcleo.

_Saltos en Split: gran demanda energética y exigencia sobre toda la musculatura de muslos y caderas.

_Saltos de esquiador: de similares características al anterior, si lo prueba entenderá por qué los esquiadores y patinadores tienen esas piernas.

Sugerencias finales.
Realice un calentamiento durante 2 minutos usando uno de los dos ejercicios de baja intensidad haciendo entre 3 y 5 repeticiones con pequeñas pausas de 10 a 15 seg.. Al finalizar tómese otros 2 minutos para bajar el ritmo cardíaco paulatinamente y estirar suavemente.
Si se considera un individuo entrenado, haga el protocolo original, de lo contrario use la progresión que expliqué más arriba, preferiblemente combinando 2 o 4 ejercicios alternando de mayor y menor intensidad, por ejemplo: saltos de monigote-saltos en Split-sentadillas aéreas-escaladores.
En menos de 2 meses estará realizando el protocolo Tabata 4 o 5 veces a la semana. No le llevará más que 8 minutos cada sesión y su condición física y composición corporal mejorarán exponencialmente. La clave de la mejora es intentar aumentar sesión a sesión la cantidad de repeticiones que realiza durante los intervalos de 20 segundos, para lo cual debe llevar un registro escrito de esto.
Siga mi consejo, dele una oportunidad a la propuesta del Dr Tabata. Verse y sentirse como un atleta requiere semanalmente menos de lo que la mayoría le dedica a una sola sesión de entrenamiento.
Ariel Couceiro González
Prof. Nac. de Educación Física
Especialista en entrenemiento de fuerza/potencia y acondicionamiento
Psicólogo Social

viernes, 2 de diciembre de 2011

MENOS ES MÁS: La ciencia a favor del entrenamiento “minimalista”



En el año 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado en el Instituto Nacional de Deportes en Tokyo, Japón, que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). En dicho estudio el Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes de entrenamiento intermitente de alta intensidad comparados con un entrenamiento continuo de 60 minutos de duración durante un período de 6 semanas en individuos entrenados. Finalmente, de todos los protocolos, el que consistía en ocho series de intervalos de entrenamiento de 20 segundos alternándolos con intervalos de descanso de 10 segundos, resultó ser el más efectivo para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno). Este grupo entrenó menos de 20 minutos por semana mostrando una mejora del 28% en la capacidad anaeróbica y el 14% de mejora en la capacidad aeróbica, comparado con el grupo que realizó entrenamiento continuo que entrenó 300 minutos a la semana mejorando solo un 10% su capacidad aeróbica y sin mostrar mejoras en su capacidad anaeróbica.





El protocolo del Dr Tabata se hizo rápidamente conocido por los sorprendentes resultados que arrojó, sin embargo antes que se conociera esto, en el año 1992, el Dr Tremblay de la Universidad de Lava, Canadá, realizó un estudio cuyos resultados pueden ser aún más impactantes. En este estudio se compararon dos grupos, uno entrenó durante 20 semanas con un sistema continuo (ET) mientras que otro entrenó 15 semanas con un sistema intervalado de alta intensidad (HIIT). El primer grupo quemó 28.661 calorías totales mientras que el segundo quemó apenas 13.614 calorías, es decir, el grupo que realizó entrenamiento intervalado quemó menos de la mitad que el grupo de entrenamiento continuo. A pesar de esto, en el grupo que realizó HIIT se comprobó una pérdida de grasa subcutánea 9 veces mayor que el grupo que entrenó ET, además, las biopsias musculares indicaron que el grupo que realizó HIIT generó adaptaciones metabólicas que favorecen la conservación de la masa muscular y la oxidación de lípidos.


Más recientemente, en el año 2001, un proyecto llevado a cabo en la East Tennessee State University comparó dos grupos de mujeres obesas. Un grupo realizó trabajo aeróbico continuo tres veces por semana durante 8 semanas, mientras que el otro grupo realizó entrenamiento intervalo de alta intensidad la misma cantidad de días y semanas. Ambos grupos entrenaban cada sesión hasta generar un gasto de 300 calorías. Los resultados? Sólo el grupo que realizó entrenamiento intervalado tuvo cambios en la composición corporal y un aumento en la tasa metabólica en reposo más allá de las 24hs después de haber terminado la sesión.


Ya en nuestros días, el Dr Martin Gibala, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster en Canadá, se dedica a la investigación de protocolos de entrenamiento intervalado de alta intensidad en relación a las adaptaciones del metabolismo oxidativo. Su investigación comparando individuos que realizan entrenamientos continuos con los que realizan trabajos intervalados intensos arroja resultados más que interesantes. Comparando un grupo que realizó entre 4 y 6 sprints de 30 segundos de duración por 4 minutos de pausa con otro grupo que realizó entre 90 y 120 minutos de trabajo continuo moderado en zona sub aeróbica (lo que comúnmente se denomina “zona de quema de grasas”), no encontró diferencias significativas en cuanto al rendimiento de ambos grupos. Lo que si resulta muy significativo es que el grupo que entrenó en forma continua invirtió 10,5 horas semanales contra sólo 2,5 horas semanales que dedicó el segundo grupo a su entrenamiento. Mientras que el primer grupo realizaba sesiones de entre 90 y 120 minutos, el segundo grupo sólo dedicaba de 2 a 3 minutos por sesión al trabajo, mientras el resto del tiempo era de recuperación.


Ante toda esta evidencia científica usted puede seguir haciendo la clase de ZUMBA porque le resulta divertida, puede seguir dando 10 vueltas trotando al parque porque le ayuda a despejar su mente o seguir usando su turno en el sector cardio del gym para mirar TV, escuchar música o charlar con el vecino de máquina, seguramente de cualquiera de estas formas logrará además algo de acondicionamiento físico. Pero si realmente lo que busca es una mejora importante en su rendimiento o un cambio radical en su composición corporal, ahora sabe que lo que debe hacer es algo muy diferente que, además, le insumirá mucho menos tiempo…, usted elige.

Ariel Couceiro González
Prof. Nac. de Educación Física
Especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico
Psicólogo social