BAJAS INTENSIDADES DE ESFUERZO DISPARAN HORMONA QUE AUMENTA EL APETITO.

Cuando el juego se llama…… ensayo y error, para ver si acierto!


Bajas intensidades de esfuerzo y sistema hormonal asociado al deseo de comer.


Si hay estudios sobre lo que se ha colocado un especial interés en estos tiempos, sin dudas están aquellos que refieren a ciertas hormonas reconocidas por sus efectos orexígenos (estimuladores del deseo de comer) o anorexígenos (inhibidores del apetito). En esta línea de análisis, la leptina (Lpt) y la grelina acilada (Gr), que es la forma activa de dicha hormona, han demostrado actuar sobre la homeostasis energética y el consumo de alimentos. Se sabe que la Gr tiene una forma no acilada pero que es la otra la que posee vínculos con el receptor secretagogo de la hormona de crecimiento (GH) y por ello se la vincula con el deseo de comer.
Es conocido ya hace unos cuantos años que la Lpt actúa negativamente sobre la ingesta de alimentos, por lo que se la identifica como una hormona anorexígena. En dirección contraria actúa la Gr, de reconocido efecto positivo sobre el deseo de comer y entonces se la clasifica como orexígena.
Se sabe que el tejido adiposo excede largamente su función de reservorio graso y por lo tanto, energético. Sus adipocitos liberan un elevado número de sustancias de diferente acción sobre distintos tejidos, entre los que se encuentran justamente estas dos hormonas mencionadas, la Lpt y la Gr.
Como es de suponer, el “sentido común” que priva en las reacciones biológicas del cuerpo humano muestra en este caso que cuando la Lpt está elevada la Gr está inhibida, y al contrario. Así pues, tenemos deseo de comer o estamos carente de él. Pero esto, como también es de esperar, funciona ajeno a la voluntad, de manera que si volitivamente dejáramos de comer nuestro cuerpo automáticamente estimularía el famoso “gen ahorrador” y se incrementaría la liberación de Gr y disminuiría secreción de Lpt.
En un muy interesante trabajo científico publicado en el Journal of Exercise Physiology online, Volume 12 Number 2 April 2010, se concretó una investigación en treadmill, donde los sujetos corrieron al 50% del VO2max, a un cociente respiratorio (RER) entre 0,7 y 0,8 (lo que demuestra la participación muy elevada y absolutamente dominante de las grasas como combustible energético), y con la regulación permanente de la velocidad de la cinta deslizante a los fines de mantener la intensidad del ejercicio al 50% del consumo de oxígeno previsto.
Del análisis de sangre verificando niveles de Lpt y Gr se observó que a intensidades del 50% del VO2max, los valores de Lpt descienden en forma significativa al tiempo que los de Gr se incrementan sensiblemente.
Lo relevante de este estudio tiene que ver, de acuerdo a lo que expresan los investigadores en el trabajo, con el efecto que esos niveles de exigencia pueden tener sobre estrategias para la perdida de tejido graso. Porque es evidente que intensidades tan bajas siempre se han sugerido para la pérdida del excedente graso y, por el otro lado, nuestro sistema hormonal vinculado a la homeostasis energética muestra a estas intensidades como potenciadoras del apetito.
Resumiendo, muchas veces vemos prescribir esfuerzos en el territorio aeróbico con el “mensaje medioeval” que indica que el mismo debe ser de baja intensidad (tal el caso del 50% del VO2max, lo que para no pocas personas implica una simple marcha) y durante un tiempo prolongado (en este trabajo se concretó durante 60 minutos).

Entonces nos preguntamos y cuestionamos….será que debemos “leer” solamente al metabolismo energético solicitado pero descontextualizando la tasa energética a la cual se concreta (para el caso, muy pobre y por ello el gasto kilocalórico será bajo) y el entorno hormonal que se presenta?
Porque de acuerdo a lo que muestran algunos trabajos como el que cito aquí, ciertas hormonas que actúan directamente sobre el deseo de comer están aumentadas y las que operan sobre la inhibición del apetito se incrementan.

Conclusión de los autores de acuerdo a lo colocado textualmente en su idioma original:

Long duration moderate-intensity exercise (max VO2 less than 60%) has been suggested as an exercise mode to decrease body fat. The results of the current study call into a question the use of long duration moderate-intensity exercise as an exercise mode to decrease body fat. The results of the present study showed that this type of exercise may result in a decrease in leptin and an increase in ghrelin. Increase of acylated ghrelin and decrease of leptin were shown to increase appetite and food intake. Therefore, long duration moderate-intensity exercise (max VO2 less than 60%) may stimulate energy intake after exercise and make weight control more difficult. Also other controlled studies should be conducted to understand the effects of this type of exercise on acylated ghrelin and leptin in obese, overweight and sedentary subjects.


Para reflexionar

Dr Jorge Roig.

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

Eduardo "Icho" Larenas (120k), realizando una secuencia de entrenamiento pliométrico.

Entrenamiento de la resistencia: circuito intermitente mixto

Entrenamiento de fuerza: despegue con trap-bar

LOS 3 GRANDES ERRORES EN LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL LUCHADOR DE MMA

El MMA es una especialidad deportiva que se caracteriza por combinar varias disciplinas, por lo tanto requiere de una preparación física muy compleja que debe ser analizada detenidamente partiendo del conocimiento profundo del funcionamiento del organismo humano, de las ciencias del ejercicio y el arte del entrenamiento.

El sentido común suele ser el menos común de los sentidos, y en  preparación física la falta de este sumada a cierto desconocimiento, pueden conducir a conclusiones muy bizarras. En el mejor de los casos se cae en el reduccionismo de “más es mejor” confundiendo cantidad con calidad, densidad con intensidad y eficiencia con eficacia, cosas que no sólo son distintas, sino que en casi todos los casos se contraponen.

De esta “síntesis” nacen casi todos los errores que he observado en la preparación de estos atletas. He aquí los que considero más frecuentes y graves:

ERROR 1: Correr, correr, correr, correr….

La resistencia del luchador debe trabajarse específicamente para los altos niveles de intensidad que se deben manifestar en la lucha y los intervalos de tiempo que representan los rounds y la pausa entre ellos. Un error muy frecuente en este aspecto es entrenar al luchador como si fuese un corredor de fondo,  creyendo erróneamente que los entrenamientos continuos mejoran el “aire” que el luchador tendrá durante el combate.

En el mejor de los casos los trabajos de duración o continuos de régimen subaeróbico (situados entre el 65% y el 70% del máximo consumo de oxígeno)elevarán ligeramente el VO2max, lo que redunda en una mayor velocidad de lavado del lactato durante los períodos de recuperación entre rounds. Pero no debemos exagerar, el VO2max tiene una gran determinación genética y la mejora con estos trabajos es mínima. El tema es que los trabajos de trote continuo de larga duración (más de 30min)  tienen una  transferencia negativa hacia la lucha, mermando la capacidad explosiva del luchador por aumento del cortisol (hormona catabólica que tiende a disminuir la masa muscular) y por activar un factor genético de conversión de las fibras rápidas y explosivas en lentas.

Si de correr se trata, es muchísimo más adecuado aplicar protocolos de HIIT (High Intensity Intervall Training) o Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, con períodos de trabajo muy intensos de no más de 30¨ con pausas ligeramente activas de entre 1´ y 2´. Estos protocolos está demostrado que generan mayores ganancias aeróbicas y anaeróbicas que los entrenamientos continuos, post entrenamiento) hasta más allá de las 24hs de realizado el entrenamiento, aumentan la liberación de somatotropina (ST H, hormona de crecimiento), con el consiguiente incremento de la lipólisis (pérdida de grasa corporal) y mayor poder de reparación general de los tejidos. Además , tienen la ventaja adicional de demandar mucho menos tiempo total, lo que es muy importante cuando se deben entrenar tantas disciplinas.

ERROR 2: Repetir las técnicas hasta la extenuación , incluso combinándolas con ejercicios de calistenia y peso corporal (lagartijas, calambres, sentadillas), para corregir y mejorar la calidad de ejecución y, además, aumentar la resistencia específica.

La CALIDAD (correcta ejecución técnica +velocidad) sólo se puede mejorar trabajándola lejos de la fatiga, permitiendo una adecuada recuperación entre repeticiones.  Recién luego de haber obtenido la justeza técnica requerida a la máxima velocidad posible, se podrá trabajar la densidad, es decir, la capacidad de repetir el gesto la mayor cantidad de veces en un lapso de tiempo determinado, siempre usando como parámetro la correcta ejecución y la velocidad, en cuanto una de estas se pierde, el trabajo debe detenerse.

El sistema nervioso central (SNC) es muy sensible a la fatiga y los errores de ejecución que se producen por trabajar en condiciones de extenuación quedan grabados, luchador con buena técnica, si repite errores trabajando en condiciones de fatiga, puede convertirse en un ejecutante mediocre y lento aún descansado.

Uniendo este punto con lo dicho en el ERROR 1, antes de entrenar la resistencia específica con los propios gestos competitivos y mientras se trabaja sobre la técnica y velocidad de estos, es interesante entrenar la resistencia con circuitos que reproduzcan los distintos regímenes de fuerza del combate, con ejercicios de otra entidad para evitar interferencias motoras. Todo encadenado en secuencias que se repiten respetando la duración del round y su pausa (5´x1´) o versiones fraccionadas de estos (2´x30¨, 3´x45¨, 1´x15¨), con una duración total que no exceda la establecida para el combate.

Recordar este concepto:  el luchador que se mantenga lo más rápido, fuerte, explosivo y eficaz posible durante todo el transcurso de la pelea tiene el éxito asegurado a igualdad de condiciones técnicas y tácticas con su oponente, y esto no se logra transformándolo en un maratonista o exigiéndole entrenamientos con el volumen de 3 o 4 combates sumados.

ERROR 3: Entrenar la fuerza con altas repeticiones para  no perder  velocidad e incrementar la capacidad de mantenerse  fuerte toda la pelea.

Utilizando intensidades intermedias, típicas de los protocolos del fisicoculturismo, y orientándose a músculos en vez de movimientos,  se genera aumento del volumen del sarcoplasma muscular  y, por lo tanto, el luchador aumenta de peso. Además incrementa el “déficit de fuerza”, es decir,  se pierde la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, aunque la fuerza absoluta del atleta aumente en los ejercicios utilizados.

 El luchador de MMA debe manifestar altos niveles de distintos tipos de fuerza relacionados con las diferentes técnicas y esto poder repetirlo en el transcurso de los rounds con la máxima intensidad posible. Por lo tanto el proceso de entrenamiento debe contemplar en primer lugar desarrollar los distintos tipos de fuerza  requeridos y una vez alcanzados los niveles óptimos, generar la capacidad de reiterarlos durante los 5´ que dura un round y en la sucesión de los mismos. Es fundamental entender que se debe lograr una muy buena base de fuerza máxima, la que es el sustento del resto de las manifestaciones de fuerza, especialmente la fuerza explosiva requerida para los golpes, entradas a pierna y lances, y la resistencia de fuerza tanto isométrica como dinámica, requerida en distintos forcejeos. Debemos abarcar un espectro que va desde poder manifestar el mayor nivel de fuerza posible en menos de 150ms (milisegundos) hasta poder mantener altos niveles de fuerza durante varios segundos ininterrumpidos.

Para que se entienda la importancia de la fuerza máxima me gusta usar un ejemplo relacionado a la economía personal:  la fuerza máxima representa el dinero que usted tiene en su cuenta bancaria, cada vez que realiza una manifestación de fuerza, está realizando un “retiro” de su cuenta, cuanto más grande sea esta cuenta, más grandes y más frecuentes serán los retiros que pueda hacer. Imaginemos que un luchador tiene que mover a su oponente de 80k y su máxima capacidad es 100K, estará movilizando el 80% de su máximo, si en cambio su máxima capacidad es de 160k estará movilizando solo el 50%, lo que le permitirá hacerlo a mayor velocidad y con menor gasto energético, lo que redundará en la resistencia, algo que pocos tienen en cuenta, un luchador más fuerte será más económico y más rápido en acciones que impliquen movilizar el peso de su oponente, ya que la velocidad es altamente dependiente de la fuerza ante cargas que representan más del 40% de la máxima capacidad (1RM).

En términos generales la F Máx la trabajaremos  con series de 5 - 6 repeticiones en luchadores sin experiencia en trabajos de fuerza, series de  3-4 repeticiones en los que llevan al menos 1 año entrenando esta capacidad y 1-2 repeticiones en los experimentados. Sería muy extenso detallar los métodos y sistemas más adecuados y no es el objetivo de estas líneas.

Respecto de los medios o ejercicios, estos deben orientarse a cubrir los patrones básicos de movimiento como empujar y traccionar para el tren superior, rodilla dominante y cadera dominante para el tren inferior (Press de banco, press militar, remos, dominadas, sentadillas, despegue, etc.) y activar el sistema nervioso central generando altos niveles de potencia (derivados del levantamiento de pesas: cargadas de potencia, arranque de potencia, 2do tiempo o adaptaciones más simples, saltos y lanzamientos varios).  En este punto es importante aclarar que la fuerza explosiva y potencia  sólo se mejora usando tiempos de trabajo muy cortos, los que permiten mantener los niveles de estimulación nerviosa muy altos, por lo que las repeticiones SIEMPRE  deben ser POCAS(entre 1 y 3) y las pausas entre series largas, no menos de 3´, de lo contrario estaremos estimulando otras capacidades, pero no la pretendida. Otra categoría de ejercicios son los destinados a dotar de gran fortaleza y estabilidad al núcleo o “core”, siendo fundamental que trabajen la anti-rotación, anti-flexión y anti-extensión del tronco , limitando al mínimo los tradicionales trabajos de flexión, rotación y extensión de tronco, de los que se suelen hacer miles sin ningún criterio, incluso predisponiendo a lesiones de columna y desgarros de la pared abdominal.

Cuando comencé a escribir estas líneas tenía la sensación que iban a ser interminables y confieso haber frenado varias veces  la tentación de extenderme mucho más, pero prefiero generar inquietudes antes que intentar salvar todas las posibles dudas de una vez, de hecho, sería imposible.

                                                     Prof. Ariel Couceiro González

Entrenamiento de Fuerza: dominadas/chin ups con 50k

Nacho haciendo 2 dominadas con 50k de lastre (154k sumando su peso corporal)

Variaciones de las cargadas (clean)

Variantes de cargadas y tirones con toma de cargada:

3X10

MUCHOS NO TIENEN IDEA DE DÓNDE SALEN LAS FAMOSAS 3X10 (3 SERIES DE 10 REPETICIONES) QUE TANTO SE PROPONEN EN LAS SALAS DE MUSCULACIÓN. EL PROTOCOLO ORIGINAL ES: 50%/10-75%/10-100%/10 (PORCENTAJES RESPECTO DEL 10RM) Y SURGE DE UNA INVESTIGACIÓN REALIZADA POR EL DR/CAPITÁN THOMAS L. DE LORME EN 1945 BUSCANDO EL MEJOR PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA MASA MUSCULAR DE SOLDADOS EN REHABILITACIÓN. ESTE ES EL ESTUDIO ORIGINAL: http://www.jbjs.org/pdfaccess.ashx?ResourceID=15128&PDFSource=17

MODULACIÓN DE LA INTENSIDAD, por Mike Tuchscherer - 02/02/2012

La intensidad es un tema candente en el mundo de hierro. Las revistas de músculos parecen interpretar la intensidad del entrenamiento simplemente como "trabajar muy duro",  y se describe como un riguroso entrenamiento ilustrado por un gigante de 140 kilos realizando con el ceño fruncido los ejercicios de bíceps propuestos por los hermanos Weider.

Sin embargo, después de informarse más allá de la típica lectura de revistas de fisicoculturismo, uno se entera de que la "intensidad" en el entrenamiento de fuerza no se refiere a la cantidad de excitación emocional o incomodidad durante el entrenamiento, sino más bien el peso en la barra.

La Intensidad absoluta se refiere a la carga absoluta de la barra, a menudo medida en libras o kilogramos. Pero cuando empezamos a hablar de porcentajes en el entrenamiento de fuerza,  nos referimos a la intensidad relativa . Esta es una descripción de la intensidad en relación con el peso que puede mover en  1 repetición máxima.

Los porcentajes son una parte habitual en el entrenamiento de fuerza inteligente. Permite a los entrenadores de todos los rincones hablar el mismo idioma, por lo que las discusiones sobre el entrenamiento y los parámetros de carga puede tener lugar sin la necesidad de hacer un montón de preguntas de fondo.

Sin embargo,  esto puede parecer  innecesariamente exclusivo o pretencioso para el principiante, la gordita o el oficinista que tienen todo por mejorar, pero la utilización y comprensión de los porcentajes es decididamente más útil.

Intensidad - El parámetro más importante?

Para los deportes de fuerza, la intensidad es el parámetro que determina en gran medida el efecto del entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar la fuerza absoluta, se requieren altos niveles de intensidad, y si su objetivo es el desarrollo de la hipertrofia, no tendría sentido entrenar con pesos muy ligeros.

El peso de la barra - o más exactamente, el esfuerzo requerido para moverlo - determinará la mayor parte de su efecto de entrenamiento. El volumen determinará la magnitud de ese efecto.

Así que si usted está entrenando con un propósito en mente - cualquier propósito - y no está prestando atención a la intensidad, entonces hay una gran posibilidad de que usted no logre el efecto deseado. Más aún, cuanto más entienda el efecto del entrenamiento que cada tipo de intensidad puede producir, más quirúrgica puede ser su visión del entrenamiento transformándolo en más eficaz.

La intensidad de entrenamiento

Como he señalado, la intensidad del entrenamiento es a menudo descripta como el porcentaje de una repetición máxima, en un ejercicio en particular. Pero hay problemas con este método, es decir,  el cuerpo no sabe o no le importa cuánto peso está en la barra. Las adaptaciones que se producen a partir del entrenamiento son el resultado de la tensión y la duración .

El cuerpo responde a cosas como  el nivel de la contracción muscular, la duración de la contracción y la cantidad de contracciones. Un porcentaje no es necesariamente una forma precisa para describir los efectos sobre dos atletas diferentes.

Si dos levantadores realizan 3 repeticiones con el 85%, un levantador puede encontrar la tarea como un esfuerzo moderado, mientras que al otro le puede resultar casi imposible. La proporción de fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta, la historia de entrenamiento, y otras cuestiones fisiológicas juegan un papel importante aquí.

A continuación, está la cuestión de tener máximos precisos para trabajar. Tales datos no siempre están disponibles, especialmente para los ejercicios auxiliares.

Por estas razones, prefiero describir la intensidad en función de las repeticiones-por-serie y el EPR (índice de esfuerzo percibido). Esto permite una mayor individualización del entrenamiento.

La escala de RPE se describe en el siguiente cuadro:

@ 10: Máximo Esfuerzo. No hay repeticiones en el tanque. @ 9: Esfuerzo pesado. Podría haber hecho una repetición más. @ 8: . Podría haber hecho dos o tres repeticiones @ 7: la velocidad de la barra es "rápida" si se aplica la máxima fuerza. @ 6: la velocidad de la barra es "ágil" con un esfuerzo moderado.

Con esta carta, no sólo podemos describir la intensidad de un ejercicio con más precisión,  los gráficos del EPR tienen también la ventaja de  ayudar a una natural auto-regulación, lo que significa que nos ayudan a modular el entrenamiento en un día determinado.

He aquí un ejemplo. Para la mayoría, hacer 3 repeticiones con el 85% se traducirá en un @ 9 EPR. Eso significa que cuando dejas la barra, piensas: "Sí, podría haber hecho una más."

Pero si usted se salteó el almuerzo o se quedó hasta tarde viendo perdidos en acción (otra vez) la noche anterior, mientras que el 85% de la carga no cambia, requiere más trabajo del que necesitaría si hubiese teniendo un buen día.

Como mínimo, usted no conseguirá los mismos efectos del entrenamiento en términos de tensión y la duración. Peor aún, podría terminar lesionado.

Un mejor enfoque es trabajar con RPE, de manera que en un mal día, el peso de la barra se reduce, ya que para llegar a x 3 @ 9 requerirá menos peso. Pero en un buen día se necesita más peso para llegar a x3 @ 9. Así es como funciona  la naturaleza  de auto-regulación del ERP.

Describir la intensidad en términos de repeticiones y RPE nos acerca con mayor precisión a la tensión y la duración a la que son sometidos los músculos , lo que permite un efecto de entrenamiento más preciso.

Ahora que usted entiende la importancia de la correcta descripción de la intensidad, aquí hay algunos efectos potenciales de entrenamiento y la manera de alcanzarlos.

La eficiencia neuronal
Entrenar para mejorar la eficiencia neural se confunde a menudo entrenar para mejorar la fuerza máxima. Sin embargo, una amplia gama de intensidades se pueden utilizar para mejorar la fuerza máxima, no sólo las bajas repeticiones.

El objetivo del entrenamiento de la eficiencia neural es la mejora de la capacidad del sistema nervioso central para activar unidades motoras a través de la coordinación inter-muscular, la coordinación intra-muscular, y la tasa de codificación. Para lograr estos efectos para ayudar a prepararse para 1RM, es necesario entrenar a intensidades altas.

Esto significa que usted debe enfocar su atención en el rango de repeticiones 1-3 y el uso de RPE de 9 a 10. Algo así como x1 @ 8 también podría encajar en la categoría de eficiencia neural, pero no tan bien como algunos otros. Lo mismo se aplica para x4 @ 10, pero esto está al borde de otros objetivos.

Aprender a luchar contra el peso

Aprender a luchar contra el peso es un gran tema. Hay muy buenas razones para aprender a luchar  contra un peso pesado, a pesar de que está más allá del alcance de este artículo. Baste decir, si no es capaz de romper su record personal, deberá trabajar mucho sobre él. Posiblemente no pueda superarlo inmediatamente pero su prioridad debe ser mover ese peso cada vez mejor.

Para mejorar en la lucha contra un peso, básicamente, hay que practicar. Esto significa aumentar las repeticiones y el RPE ligeramente. Las repeticiones deben estar alrededor de 3 a 6, por lo general concentrarse en series  alrededor de 5 repeticiones.  El RPE estará en el rango de @ 9 a 10, con mayor frecuencia en @ 10.

Aprender a ser más explosivo

Si es muy bueno para mover un peso máximo, entonces puede ser tiempo de introducir algún trabajo explosivo en su entrenamiento. Esto ayudará a su producción de fuerza en general y puede ayudar a despertar nuevas ganancias en la fuerza máxima.

El desarrollo de la explosividad es básicamente lo contrario de aprender  a luchar contra el peso. Para ello, usted deberá reducir las repeticiones y el RPE. Hacer 1 a 3 repeticiones es lo más eficaz, pero manteniendo el de RPE entre @ 7 y  8. Esto le permitirá hacer más series para alcanzar los niveles de volumen requerido, lo que resulta en más "repeticiones de calidad". Debido a que las “repeticiones de calidad” son más explosivas, esto le enseñará a su cuerpo a ser más explosivo.

Hipertrofia Miofibrilar

La "Hipertrofia" en sí misma puede ser desarrollada utilizando casi cualquier rango de repeticiones, pero he encontrado que es más efectivo descomponer la hipertrofia en partes específicas. Abordar de esta manera el tema  reduce las opciones y permite mayor precisión en nuestra selección.

Las Miofibrillas son los elementos contráctiles de las fibras musculares, esto significa que son las que realmente hacen la contracción. Cuanto más grandes sean sus miofibrillas, más proteínas contráctiles tendrá disponibles. Tener más proteínas contráctiles (utilizadas por un sistema nervioso bien afinado) da como resultado una mayor fuerza. Y si a usted no le interesa la fuerza, se traducirá en un aspecto más sólido, algo codiciado por los culturistas.

La hipertrofia miofibrilar se logra mejor con menos repeticiones (para los estándares del culturismo), pero no con las típicas bajas repeticiones del powerlifter. Estamos hablando de 4 a 8 repeticiones, con la mayor parte de su tiempo concentrado en el rango de 5 a 6. Esto proporciona suficiente tiempo bajo tensión e intensidad  para la adaptación de las miofibrillas.

En cuanto a la su RPE, mantenerlo en la gama de 8 a @ @ 10. El uso de @ 8 es aceptable para el extremo inferior de su rango de repeticiones  y el uso de @ 10 es mejor si va a estar en el extremo superior del rango de repeticiones. Si está en duda, sólo tiene que utilizar @ 9.

Sentido práctico

Entonces, ¿cómo se pueden incorporar estas ideas en su entrenamiento?

Para empezar, haciendo el registro de el RPE en su diario de entrenamiento. Este es un gran hábito para entrenar  y es un medio mucho más gráfico para describir el grado de dificultad de una serie en particular.

A medida que aprenda lo que el RPE está produciendo en su programa, comenzará a confiar más en él.

Por ejemplo, si el programa requiere que usted haga tres repeticiones con el 85% y usted sabe que por lo general produce un @ 9 en cada serie, a continuación, sólo trabaje pensando en realizar 3 repeticiones @ 9 y usar un peso por encima de su 85% si está en un buen día o por debajo si está teniendo un mal día.

Eventualmente, usted será capaz de estructurar su programa en torno a las repeticiones y el EPR, pero le llevará tiempo hasta poder hacerlo en forma orgánica.

Observe a su RPE el tiempo suficiente y los patrones comenzarán a aparecer. Entonces, podrá comenzar a gestionar sus entrenamientos y ser más específico en los efectos buscados. Esto dará lugar a mejores ganancias en el futuro.

Por lo tanto, para tener en cuenta:

• Empiece a registrar hoy su RPE en base a la tabla de arriba.
• A medida que se acostumbra a ella, centrar su entrenamiento en el RPE más que el porcentaje.
• Una vez que observe ciertos patrones, incorpore el RPE a la hora de planificar los entrenamientos.

Precauciones y Advertencias

Espero que este artículo le haya dado algunas ideas sobre el uso de pares de repeticiones y RPE para programar eficientemente  el entrenamiento  basado en objetivos determinados.

Recuerde, la intensidad es una escala móvil. Nos gusta compartimentar las cosas, ya que nos resulta más fácil de entender, pero los efectos del entrenamiento descriptos anteriormente no son aislados. El entrenamiento para un objetivo determinado tendrá una cierta influencia sobre otros objetivos.

Utilice esta información para ayudarle a programar su propio entrenamiento con mayor precisión, pero no se olvide de considerar los volúmenes también. Hay un montón de recursos disponibles para ayudarle a planificar los volúmenes adecuados de entrenamiento, como la tabla de Preliphin. También puede utilizar los métodos  para la gestión del volumen de RTS que se encuentran en la página web http://www.reactivetrainingsystems.com

De cualquier manera, una mayor precisión en su entrenamiento dará lugar a conseguir el resultado que está buscando. Le permitirá planificar con mayor precisión y le ayudará a obtener mejores resultados más rápidamente al escuchar a su cuerpo , ya que,  incluso el mejor de nosotros, de vez en cuando tiene un mal día!

                                            

Mike Tuchscherer es el dueño de Reactive Training Systems, una empresa dedicada al entrenamiento de la fuerza personalizado. Obtenga más información visitando www.ReactiveTrainingSystems.com. Mike es un Powerlifter consumado. Cuenta con más de 15 años de experiencia en el entrenamiento y la investigación de los mejores métodos de entrenamiento en el mundo. Mike ha establecido numerosos récords nacionales, e incluso se convirtió en el primer varón estadounidense en ganar una medalla de oro de powerlifting en los Juegos Mundiales.

                                          Traducido por Ariel Couceiro González

LOS (MUCHOS) EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/728/Los_%28Muchos%29_Efectos_Negativos_del_Entrenamiento_A.aspx?lang=ES

DESAFÍO SEXY

Para las chicas:
1)Sentadillas Frontales con tu peso corporal: max repeticiones
2)Dominadas supinas: max repeticiones
3)Peso Muerto Rumano con tu peso corporal: max repeticiones
4)Press inclinado con el 50% de tu peso corporal: max repeticiones
5)Extensiones de cadera con tu peso corporal: max repeticiones

Un poco más de Zach....

Cuando te sientas disminuido o en inferioridad de condiciones, pensá en él: Zach Moore