LOS 3 GRANDES ERRORES EN LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL LUCHADOR DE MMA

El MMA es una especialidad deportiva que se caracteriza por combinar varias disciplinas, por lo tanto requiere de una preparación física muy compleja que debe ser analizada detenidamente partiendo del conocimiento profundo del funcionamiento del organismo humano, de las ciencias del ejercicio y el arte del entrenamiento.

El sentido común suele ser el menos común de los sentidos, y en  preparación física la falta de este sumada a cierto desconocimiento, pueden conducir a conclusiones muy bizarras. En el mejor de los casos se cae en el reduccionismo de “más es mejor” confundiendo cantidad con calidad, densidad con intensidad y eficiencia con eficacia, cosas que no sólo son distintas, sino que en casi todos los casos se contraponen.

De esta “síntesis” nacen casi todos los errores que he observado en la preparación de estos atletas. He aquí los que considero más frecuentes y graves:

ERROR 1: Correr, correr, correr, correr….

La resistencia del luchador debe trabajarse específicamente para los altos niveles de intensidad que se deben manifestar en la lucha y los intervalos de tiempo que representan los rounds y la pausa entre ellos. Un error muy frecuente en este aspecto es entrenar al luchador como si fuese un corredor de fondo,  creyendo erróneamente que los entrenamientos continuos mejoran el “aire” que el luchador tendrá durante el combate.

En el mejor de los casos los trabajos de duración o continuos de régimen subaeróbico (situados entre el 65% y el 70% del máximo consumo de oxígeno)elevarán ligeramente el VO2max, lo que redunda en una mayor velocidad de lavado del lactato durante los períodos de recuperación entre rounds. Pero no debemos exagerar, el VO2max tiene una gran determinación genética y la mejora con estos trabajos es mínima. El tema es que los trabajos de trote continuo de larga duración (más de 30min)  tienen una  transferencia negativa hacia la lucha, mermando la capacidad explosiva del luchador por aumento del cortisol (hormona catabólica que tiende a disminuir la masa muscular) y por activar un factor genético de conversión de las fibras rápidas y explosivas en lentas.

Si de correr se trata, es muchísimo más adecuado aplicar protocolos de HIIT (High Intensity Intervall Training) o Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, con períodos de trabajo muy intensos de no más de 30¨ con pausas ligeramente activas de entre 1´ y 2´. Estos protocolos está demostrado que generan mayores ganancias aeróbicas y anaeróbicas que los entrenamientos continuos, post entrenamiento) hasta más allá de las 24hs de realizado el entrenamiento, aumentan la liberación de somatotropina (ST H, hormona de crecimiento), con el consiguiente incremento de la lipólisis (pérdida de grasa corporal) y mayor poder de reparación general de los tejidos. Además , tienen la ventaja adicional de demandar mucho menos tiempo total, lo que es muy importante cuando se deben entrenar tantas disciplinas.

ERROR 2: Repetir las técnicas hasta la extenuación , incluso combinándolas con ejercicios de calistenia y peso corporal (lagartijas, calambres, sentadillas), para corregir y mejorar la calidad de ejecución y, además, aumentar la resistencia específica.

La CALIDAD (correcta ejecución técnica +velocidad) sólo se puede mejorar trabajándola lejos de la fatiga, permitiendo una adecuada recuperación entre repeticiones.  Recién luego de haber obtenido la justeza técnica requerida a la máxima velocidad posible, se podrá trabajar la densidad, es decir, la capacidad de repetir el gesto la mayor cantidad de veces en un lapso de tiempo determinado, siempre usando como parámetro la correcta ejecución y la velocidad, en cuanto una de estas se pierde, el trabajo debe detenerse.

El sistema nervioso central (SNC) es muy sensible a la fatiga y los errores de ejecución que se producen por trabajar en condiciones de extenuación quedan grabados, luchador con buena técnica, si repite errores trabajando en condiciones de fatiga, puede convertirse en un ejecutante mediocre y lento aún descansado.

Uniendo este punto con lo dicho en el ERROR 1, antes de entrenar la resistencia específica con los propios gestos competitivos y mientras se trabaja sobre la técnica y velocidad de estos, es interesante entrenar la resistencia con circuitos que reproduzcan los distintos regímenes de fuerza del combate, con ejercicios de otra entidad para evitar interferencias motoras. Todo encadenado en secuencias que se repiten respetando la duración del round y su pausa (5´x1´) o versiones fraccionadas de estos (2´x30¨, 3´x45¨, 1´x15¨), con una duración total que no exceda la establecida para el combate.

Recordar este concepto:  el luchador que se mantenga lo más rápido, fuerte, explosivo y eficaz posible durante todo el transcurso de la pelea tiene el éxito asegurado a igualdad de condiciones técnicas y tácticas con su oponente, y esto no se logra transformándolo en un maratonista o exigiéndole entrenamientos con el volumen de 3 o 4 combates sumados.

ERROR 3: Entrenar la fuerza con altas repeticiones para  no perder  velocidad e incrementar la capacidad de mantenerse  fuerte toda la pelea.

Utilizando intensidades intermedias, típicas de los protocolos del fisicoculturismo, y orientándose a músculos en vez de movimientos,  se genera aumento del volumen del sarcoplasma muscular  y, por lo tanto, el luchador aumenta de peso. Además incrementa el “déficit de fuerza”, es decir,  se pierde la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, aunque la fuerza absoluta del atleta aumente en los ejercicios utilizados.

 El luchador de MMA debe manifestar altos niveles de distintos tipos de fuerza relacionados con las diferentes técnicas y esto poder repetirlo en el transcurso de los rounds con la máxima intensidad posible. Por lo tanto el proceso de entrenamiento debe contemplar en primer lugar desarrollar los distintos tipos de fuerza  requeridos y una vez alcanzados los niveles óptimos, generar la capacidad de reiterarlos durante los 5´ que dura un round y en la sucesión de los mismos. Es fundamental entender que se debe lograr una muy buena base de fuerza máxima, la que es el sustento del resto de las manifestaciones de fuerza, especialmente la fuerza explosiva requerida para los golpes, entradas a pierna y lances, y la resistencia de fuerza tanto isométrica como dinámica, requerida en distintos forcejeos. Debemos abarcar un espectro que va desde poder manifestar el mayor nivel de fuerza posible en menos de 150ms (milisegundos) hasta poder mantener altos niveles de fuerza durante varios segundos ininterrumpidos.

Para que se entienda la importancia de la fuerza máxima me gusta usar un ejemplo relacionado a la economía personal:  la fuerza máxima representa el dinero que usted tiene en su cuenta bancaria, cada vez que realiza una manifestación de fuerza, está realizando un “retiro” de su cuenta, cuanto más grande sea esta cuenta, más grandes y más frecuentes serán los retiros que pueda hacer. Imaginemos que un luchador tiene que mover a su oponente de 80k y su máxima capacidad es 100K, estará movilizando el 80% de su máximo, si en cambio su máxima capacidad es de 160k estará movilizando solo el 50%, lo que le permitirá hacerlo a mayor velocidad y con menor gasto energético, lo que redundará en la resistencia, algo que pocos tienen en cuenta, un luchador más fuerte será más económico y más rápido en acciones que impliquen movilizar el peso de su oponente, ya que la velocidad es altamente dependiente de la fuerza ante cargas que representan más del 40% de la máxima capacidad (1RM).

En términos generales la F Máx la trabajaremos  con series de 5 - 6 repeticiones en luchadores sin experiencia en trabajos de fuerza, series de  3-4 repeticiones en los que llevan al menos 1 año entrenando esta capacidad y 1-2 repeticiones en los experimentados. Sería muy extenso detallar los métodos y sistemas más adecuados y no es el objetivo de estas líneas.

Respecto de los medios o ejercicios, estos deben orientarse a cubrir los patrones básicos de movimiento como empujar y traccionar para el tren superior, rodilla dominante y cadera dominante para el tren inferior (Press de banco, press militar, remos, dominadas, sentadillas, despegue, etc.) y activar el sistema nervioso central generando altos niveles de potencia (derivados del levantamiento de pesas: cargadas de potencia, arranque de potencia, 2do tiempo o adaptaciones más simples, saltos y lanzamientos varios).  En este punto es importante aclarar que la fuerza explosiva y potencia  sólo se mejora usando tiempos de trabajo muy cortos, los que permiten mantener los niveles de estimulación nerviosa muy altos, por lo que las repeticiones SIEMPRE  deben ser POCAS(entre 1 y 3) y las pausas entre series largas, no menos de 3´, de lo contrario estaremos estimulando otras capacidades, pero no la pretendida. Otra categoría de ejercicios son los destinados a dotar de gran fortaleza y estabilidad al núcleo o “core”, siendo fundamental que trabajen la anti-rotación, anti-flexión y anti-extensión del tronco , limitando al mínimo los tradicionales trabajos de flexión, rotación y extensión de tronco, de los que se suelen hacer miles sin ningún criterio, incluso predisponiendo a lesiones de columna y desgarros de la pared abdominal.

Cuando comencé a escribir estas líneas tenía la sensación que iban a ser interminables y confieso haber frenado varias veces  la tentación de extenderme mucho más, pero prefiero generar inquietudes antes que intentar salvar todas las posibles dudas de una vez, de hecho, sería imposible.

                                                     Prof. Ariel Couceiro González