4 MINUTOS PARA ESTAR EN FORMA

Sin dudas, la excusa Nº1 de los individuos que no realizan actividad física es la falta de tiempo. A su vez, seguramente el objetivo más buscado de estos individuos es la pérdida de grasa corporal.

Tengo la solución. No me cree?, siga leyendo y le aseguro que en lo que tarda en leer estas líneas podrá hacer el entrenamiento más efectivo para lograr su meta.

El método de Tabata

En el año 1996 el Dr Izumi Tabata realizó una investigación en la que comprobó que un protocolo de entrenamiento intermitente de alta intensidad y corta duración generaba resultados muy superiores a un trabajo continuo de 60 minutos de duración en capacidad anaeróbica y aeróbica.

En qué consiste?

Es simple, consta de 8 bloques de 20” de trabajo a muy alta intensidad por 10” de pausa, es decir menos de 4 minutos totales. En aquella experiencia, los individuos estudiados (todos atletas entrenados en resistencia) hicieron este protocolo en un cicloergómetro 5 días a la semana, es decir, entrenaron menos de 20 minutos por semana durante 6 semanas, contra los 300 minutos semanales del otro grupo.

Alta intensidad es ALTA INTENSIDAD!

Usted debe dejar realmente todo en los 20” de trabajo y esto significa que durante los 10” de pausa sentirá su frecuencia cardíaca acelerarse aún más, procurando salvar la deuda de oxígeno generada y casi sin poder pensar, ya estará comenzando otra vez.

Corto pero frecuente

Otro punto que hay que tener muy en cuenta es que los resultados obtenidos por el Dr Tabata demandaron 5 sesiones semanales. Si usted no está entrenado, deberá progresar de 2 o 3 sesiones semanales hasta llegar a 5 para obtener resultados similares a los de la experiencia original.

Cómo hacerlo?

Es indispensable hacer una progresión para no morir en el intento. Créame, si le pone la garra necesaria, serán 4 minutos en el infierno!!. Pero realizando una adaptación adecuada, no habrá riesgos de lesión y su sistema cardiovascular se pondrá en forma sin tener que llamar al servicio de emergencias.

Mi recomendación es comenzar con otras relaciones trabajo/pausa menos exigentes antes de usar los 20”x10”:

Semanas I y II: 10”x20”x8

Semanas III y IV: 15”x15”x8

Semana V en adelante: 20”x10”x8

Qué ejercicios?

Otra forma de regular el nivel de dificultad es mediante la selección de los ejercicios. Seleccioné 5 ejercicios que no requieren de equipamiento ni gran espacio, es decir, se pueden realizar en cualquier rincón de la casa o el gimnasio aún en esos días en que parece invadido por una horda de “amantes del fitness”. Como verá, la falta de tiempo, equipamiento o espacio no sirven como excusas, vaya buscando otras.

_Saltos de monigote: ejercicio ideal para usar como calentamiento y para iniciarse en el protocolo Tabata.

_Sentadillas aéreas: al igual que el anterior, es ideal para entrar en calor y como ejercicio introductorio al Tabata. Como ventaja adicional, no posee impacto.

_Escaladores: genera una demanda energética mayor y a su vez resulta un interesante estímulo para el “core” o núcleo.

_Saltos en Split: gran demanda energética y exigencia sobre toda la musculatura de muslos y caderas.

_Saltos de esquiador: de similares características al anterior, si lo prueba entenderá por qué los esquiadores y patinadores tienen esas piernas.

Sugerencias finales.

Realice un calentamiento durante 2 minutos usando uno de los dos ejercicios de baja intensidad haciendo entre 3 y 5 repeticiones con pequeñas pausas de 10 a 15 seg.. Al finalizar tómese otros 2 minutos para bajar el ritmo cardíaco paulatinamente y estirar suavemente.

Si se considera un individuo entrenado, haga el protocolo original, de lo contrario use la progresión que expliqué más arriba, preferiblemente combinando 2 o 4 ejercicios alternando de mayor y menor intensidad, por ejemplo: saltos de monigote-saltos en Split-sentadillas aéreas-escaladores.

En menos de 2 meses estará realizando el protocolo Tabata 4 o 5 veces a la semana. No le llevará más que 8 minutos cada sesión y su condición física y composición corporal mejorarán exponencialmente. La clave de la mejora es intentar aumentar sesión a sesión la cantidad de repeticiones que realiza durante los intervalos de 20 segundos, para lo cual debe llevar un registro escrito de esto.

Siga mi consejo, dele una oportunidad a la propuesta del Dr Tabata. Verse y sentirse como un atleta requiere semanalmente menos de lo que la mayoría le dedica a una sola sesión de entrenamiento.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Especialista en entrenemiento de fuerza/potencia y acondicionamiento

Psicólogo Social