MENOS ES MÁS: La ciencia a favor del entrenamiento “minimalista”

En el año 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado en el Instituto Nacional de Deportes en Tokyo, Japón, que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). En dicho estudio el Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes de entrenamiento intermitente de alta intensidad comparados con un entrenamiento continuo de 60 minutos de duración durante un período de 6 semanas en individuos entrenados. Finalmente, de todos los protocolos, el que consistía en ocho series de intervalos de entrenamiento de 20 segundos alternándolos con intervalos de descanso de 10 segundos, resultó ser el más efectivo para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno). Este grupo entrenó menos de 20 minutos por semana mostrando una mejora del 28% en la capacidad anaeróbica y el 14% de mejora en la capacidad aeróbica, comparado con el grupo que realizó entrenamiento continuo que entrenó 300 minutos a la semana mejorando solo un 10% su capacidad aeróbica y sin mostrar mejoras en su capacidad anaeróbica.





El protocolo del Dr Tabata se hizo rápidamente conocido por los sorprendentes resultados que arrojó, sin embargo antes que se conociera esto, en el año 1992, el Dr Tremblay de la Universidad de Lava, Canadá, realizó un estudio cuyos resultados pueden ser aún más impactantes. En este estudio se compararon dos grupos, uno entrenó durante 20 semanas con un sistema continuo (ET) mientras que otro entrenó 15 semanas con un sistema intervalado de alta intensidad (HIIT). El primer grupo quemó 28.661 calorías totales mientras que el segundo quemó apenas 13.614 calorías, es decir, el grupo que realizó entrenamiento intervalado quemó menos de la mitad que el grupo de entrenamiento continuo. A pesar de esto, en el grupo que realizó HIIT se comprobó una pérdida de grasa subcutánea 9 veces mayor que el grupo que entrenó ET, además, las biopsias musculares indicaron que el grupo que realizó HIIT generó adaptaciones metabólicas que favorecen la conservación de la masa muscular y la oxidación de lípidos.

Más recientemente, en el año 2001, un proyecto llevado a cabo en la East Tennessee State University comparó dos grupos de mujeres obesas. Un grupo realizó trabajo aeróbico continuo tres veces por semana durante 8 semanas, mientras que el otro grupo realizó entrenamiento intervalo de alta intensidad la misma cantidad de días y semanas. Ambos grupos entrenaban cada sesión hasta generar un gasto de 300 calorías. Los resultados? Sólo el grupo que realizó entrenamiento intervalado tuvo cambios en la composición corporal y un aumento en la tasa metabólica en reposo más allá de las 24hs después de haber terminado la sesión.

Ya en nuestros días, el Dr Martin Gibala, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster en Canadá, se dedica a la investigación de protocolos de entrenamiento intervalado de alta intensidad en relación a las adaptaciones del metabolismo oxidativo. Su investigación comparando individuos que realizan entrenamientos continuos con los que realizan trabajos intervalados intensos arroja resultados más que interesantes. Comparando un grupo que realizó entre 4 y 6 sprints de 30 segundos de duración por 4 minutos de pausa con otro grupo que realizó entre 90 y 120 minutos de trabajo continuo moderado en zona sub aeróbica (lo que comúnmente se denomina “zona de quema de grasas”), no encontró diferencias significativas en cuanto al rendimiento de ambos grupos. Lo que si resulta muy significativo es que el grupo que entrenó en forma continua invirtió 10,5 horas semanales contra sólo 2,5 horas semanales que dedicó el segundo grupo a su entrenamiento. Mientras que el primer grupo realizaba sesiones de entre 90 y 120 minutos, el segundo grupo sólo dedicaba de 2 a 3 minutos por sesión al trabajo, mientras el resto del tiempo era de recuperación.

Ante toda esta evidencia científica usted puede seguir haciendo la clase de ZUMBA porque le resulta divertida, puede seguir dando 10 vueltas trotando al parque porque le ayuda a despejar su mente o seguir usando su turno en el sector cardio del gym para mirar TV, escuchar música o charlar con el vecino de máquina, seguramente de cualquiera de estas formas logrará además algo de acondicionamiento físico. Pero si realmente lo que busca es una mejora importante en su rendimiento o un cambio radical en su composición corporal, ahora sabe que lo que debe hacer es algo muy diferente que, además, le insumirá mucho menos tiempo…, usted elige.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico

Psicólogo social