GLÚTEOS: LOS GIGANTES DORMIDOS

Por Martin Rooney

"En algún lugar de África, una gacela se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que el león más rápido o morirá.

En otro lugar en África, un león se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que la gacela más lenta o morirá de hambre.

Ahora no importa si eres el león o la gacela,
lo que importa cuando sale el sol, es que seas el mejor corriendo."

Cuanto más lo estudiamos, más me doy cuenta de lo increíble que es el cuerpo humano. Aunque la ciencia está constantemente haciendo grandes avances, lo que no sabemos acerca de nuestra propia fisiología sigue siendo muy superior a lo que sabemos.

¿Alguna vez ha tratado de imaginar cómo se desarrolló su cuerpo? Todas las complejidades que hay en cada simple movimiento humano y sensación, y la forma en que está diseñado para interpretar esta información? Es increíble!

En este artículo se ofrece una visión interesante sobre los mecanismos detrás de los movimientos del cuerpo, centrándose en una importante área en particular, por lo menos para los atletas: los glúteos.


LA ÚNICA CONSTANTE ES EL CAMBIO

El cuerpo humano está en un estado constante de la evolución. Desde el desarrollo de la resistencia a las nuevas cepas de la influenza H1N1, a manejar las nuevas fuentes de alimentación para adaptarse a las nuevas tensiones físicas (o falta de ellas), los seres humanos siguen cambiando para adaptarse a los desafíos de nuestro medio ambiente.

Si estamos de acuerdo en que esto está ocurriendo hoy en día, también podemos estar de acuerdo en que  ha estado sucediendo durante millones de años.

Desde que el hombre primitivo llegó por primera vez por debajo de los árboles cuando el clima comenzó a enfriarse hace millones de años, los seres humanos han estado preocupados fundamentalmente con tres cosas: ingreso de energía, pérdida de energía y seguir con vida. Esto significaba que teníamos que tratar de conservar la energía tanto como sea posible a la vez que encontrar la manera de conseguir comida.

Esto es importante, ya que si bien se ha hablado mucho recientemente de cómo nuestras opciones de alimentos están cambiando y cuales son sus efectos en nuestros cuerpos, menos atención se ha prestado a por qué gastamos la energía de la forma en que lo hacemos cuando nos movemos o hacemos ejercicio.

¿Sabía usted que un simple cambio en la eficiencia tiene mucho que ver con lo que nos permite tomar el control eventual del planeta?


El "salto gigante" para que el hombre gobierne la Tierra fue pasar de cuadrúpedo a caminar sobre dos piernas. Imagínese caminando sobre las manos y los pies por todas partes, piense en cuánto más energía su cuerpo debía gastar como resultado de la masa muscular utilizada para luchar contra la gravedad.

El hombre resuelve este problema llegando a estar erguido y equilibrado sobre dos piernas. Esta disminución del gasto total de energía, también cambió la forma de la pelvis, la longitud de las piernas, y los ángulos de cómo se utilizan ciertos músculos del cuerpo.

Más importante aún, algunos científicos deducen que esta nueva reserva de energía permitió al hombre desviar sangre y nutrientes para el desarrollo de un cerebro grande y poderoso que le dio una ventaja sobre todas las demás criaturas del planeta.

Aunque este proceso ayudó a reducir el gasto de energía y nos dio la inteligencia para dominar otras especies, nuestros cuerpos todavía tienen restos de estos antiguos mecanismos para asegurarse de que seguimos siendo tan eficientes como sea posible. Un ejemplo de mi hipótesis es el músculo glúteo mayor.


El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Como resultado de su tamaño, va a requerir mayor gasto de energía metabólica para usarlo y reconstruirlo si está activado y es reclutado en el entrenamiento.

Mi argumento es que debido a esto, nuestro código genético predispone que estos músculos sólo pueden utilizarse en momentos de alto estrés, en los que la compensación por el gasto de energía mayor vale la pena.


ACCIONE LOS GLÚTEOS

Apoyando esta teoría, se ha encontrado que las carreras de velocidad son uno de los mejores activadores de glúteos, frente a actividades como las sentadillas o levantar peso del suelo. Esto tiene sentido, ya que para un humano primitivo que tenía que activar estos músculos para escapar de un tigre de dientes de sable representaba una sabia inversión: gastar más energía o convertirse en almuerzo para el gran gato.


DESPERTAR A LOS GIGANTES

Así que si usted entiende que sus glúteos son importantes, también se debe reconocer que no puede activarlos. Por ejemplo, ¿cuándo fue la última vez que los glúteos le quedaron matando de un entrenamiento? Si usted no lo puede recordar, eso demuestra que no los puede activar o usar lo suficiente.

Comparar los glúteos con los pectorales. Los chicos que entrenan muy frecuentemente se quejan de que pectorales duelen, porque los hombres aman a trabajar sus pectorales. Yo sostengo que si estos mismos muchachos hicieran trabajo glúteos tanto como trabajan sus pectorales, seguramente necesitarían unos jeans nuevos.

Así que comience con la comprobación de la activación glútea. Un ejercicio sencillo que utilizo es el puente de una sola pierna. Comienzo de espalda con una rodilla flexionada y el pie de esa pierna en el suelo.

Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la pierna libre en el aire. Ahora levante sus caderas todo lo posible. ¿Siente los glúteos o los isquiotibiales haciendo todo el trabajo?

Si la respuesta es isquiotibiales, entonces usted tiene un caso de "amnesia glutea" y los glúteos tienen necesidad de readaptación. Aquí hay dos grandes ejercicios para la reeducación de los glúteos:



Extensión prona de cadera 
Acuéstese boca abajo con una rodilla flexionada. Usando los glúteos, levante la planta del pie de la pierna flexionada hacia el techo y mantenga durante 5 segundos. Relájese y repita 2 series de 5 repeticiones por lado.

Elevación "Figura-4"
Acuéstese boca abajo cruzando una pierna sobre la otra. Levante la parte exterior del muslo de la pierna doblada hacia el techo. Relájese y repita para 2 de 5 repeticiones por lado

EJERCICIOS DE FUERZA PARA UN TRASERO DE HIERRO

Como mencioné anteriormente, uno de los mejores ejercicios para la activación glútea es el spirnt. Esto se debe en parte a la programación para la supervivencia del cuerpo que sólo nos permite aprovechar estos músculos monstruosos en momentos de extrema necesidad.

¿Cuándo fue la última vez que corrió a toda velocidad? Yo digo que si usted no está corriendopor lo menos dos veces a la semana durante al menos 5 sprints de 50 metros, entonces usted está mucho más cerca de la muerte.

Suena duro, pero a medida que el cuerpo pierde la capacidad de hacer lo que fue diseñado para hacer, al igual que el hombre primitivo, el final está cerca.

Debido a la demanda metabólica incrementada, grandes músculos como los glúteos también necesitan más tiempo para recuperarse. No necesitan ser trabajado con tanta frecuencia como los músculos más pequeños del cuerpo. Sprinting dos veces por semana y realizar levantamientos específicas para los glúteos una vez a la semana será suficiente.

Aquí están algunos otros ejercicios de fuerza específicos para grandes glúteos.

Empuje de cadera con barra.
Le doy crédito a "The Guy Glute," Bret Contreras, al introducirme en este ejercicio fantástico.

Comience sentado en el suelo con la barra a través de la cintura (es recomendable usar algo acolchado) y los hombros contra un banco estable. Comenzando con las rodillas dobladas, empujar el suelo con los pies y presionar las caderas (y la barra) hacia el techo. Mantenga la posición durante 2 segundos, baje y repita durante 4 series de 8 repeticiones





Hiperextensión con banda
Comience doblada sobre una máquina de hiper con la banda cabo alrededor de la parte posterior del cuello. Extender a una posición recta y mantenga pulsado durante 3 segundos. Baja bajo control y repetir durante 3 series de 6 repeticiones.




 CUESTIONES DE MÚSCULOS SECUNDARIOS

Ahora que usted ha trabajado los músculos glúteos mayores, no olvide hacer clic en los menores también.

Los aprendices suelen omitir algunos mecanismos fundamentales del cuerpo, los pequeños músculos de apoyo, con el argumento de que los grandes levantamientos son suficientes para "hacer el trabajo".

Sin embargo, si usted está de acuerdo que el manguito rotador es importante para mantenernos sanos y fuertes para el éxito en el entrenamiento a largo plazo de la parte superior del cuerpo,  pensar en los abductores de la cadera como el "manguito rotador" de la cadera.

Aquí están dos de mis actividades favoritas para abductores de la cadera utilizando una pieza muy sencilla de equipo:



Caminata lateral con banda en los tobillos
Después de ponerse una banda de tobillo, colocarse en una posición de media sentadilla con los hombros hacia atrás y en rotación externa.

Desde aquí, dar un paso hacia un lado con el pie izquierdo, conduciendo con el talón. A continuación, lleve el pie derecho atrás para cubrir el recorrido de la izquierda. El pie derecho debe ser traído de vuelta lentamente bajo control, y el talon no debe arrastrar por el suelo.

Usted debe permanecer en la punta de los pies durante este ejercicio y mantener la posición de media sentadilla. Realizar el ejercicio durante 10 metros a la izquierda y 10 metros a la derecha y repetir por 3 series.

Paseo del Monstruo con banda en el tobillo
Este es uno de los ejercicios de cadera más exigentes que conozco debido a la acción isométrica de los músculos glúteos.

Comience en la posición en media sentadilla con los pies separados tanto como sea posible. Después de asumir esta posición, dar pequeños pasos hacia adelante manteniendo los pies tan separados como sea posible. Realice 4 series de 20 metros.

Este video muestra la caminata lateral y los paseos del monstruo:





PALABRAS FINALES

Espero que este artículo le recuerde  no olvidarse de las cosas "grandes". El glúteo mayor es un músculo grande que merece nuestra atención - pero primero lo debe "despertar" antes de darle uso.

Afortunadamente, la recompensa para este poco más de atención es una mezcla de un trasero más musculoso y, probablemente, una vida más sana, más larga y más agradable.

Como el lema en una camiseta me recordó hace poco, "tienes que trabajar el tuyo para que puedas patear  el suyo!

Traducido por Ariel Couceiro González