Engrasando la Bisagra: Sentadillas "Cara a la Pared" de cajón.

La frase "engrasar la bisagra" ("grease the hinge" en su idioma original, muy utilizada por el entrenador Dan Jhon) alude a mejorar la movilidad y técnica de un determinado movimiento antes de someterlo a cargas que, de no ser lo suficientemente correcto, podrían terminar en lesión.
En este caso se trata de un ejercicio excelente para captar la correcta ejecución y mejorar la movilidad específica de las Sentadillas.

Este ejercicio, popularizado por Pavel Tsatsouline, obliga a mantener una correcta alineación corporal, impide que el tronco se incline excesivamente hacia adelante, obligando a las rodillas a ir hacia afuera y adelante para poder bajar la cadera más que el paralelo al piso, manteniendo el peso en el centro del pie.

El agregado del cajón permite delimitar la profundidad hasta la mayor posible sin retroversión pélvica (es válido llegar a una posición neutra de la columna lumbar) y exige una salida más estricta desde la profundidad.

Las "Sentadillas Cara a la Pared" se pueden utilizar tanto como parte de la Entrada en Calor como un trabajo específico para individuos que no están en condiciones de ejecutar correctamente las Sentadillas convencionales.
 De hecho, si no se logra realizar una "Cara a la Pared" al menos con los dedos de los pies a menos de 15cm de la pared, no sería una buena opción las sentadillas con barra por detrás y debería prescribirse Sentadilla Frontal o alguna variante a una pierna.

Realizar varias series de 5-10 repeticiones de este ejercicio por entrenamiento permite "engrasar la bisagra" de las Sentadillas, eliminando patrones de movimiento disfuncionales y ahorrando problemas a futuro.




Prof. Ariel Couceiro González