LA SOLUCIÓN DE LOS “8 SPRINTS”

Todo el tiempo me están pidiendo fórmulas fáciles, rápidas y efectivas para mejorar el rendimiento y la apariencia física. Hasta el momento puedo ofrecer efectividad, lo de fácil y rápido lo estoy debiendo, el día que lo logre escribiré estas líneas desde alguna isla paradisíaca sin ninguna otra preocupación que la temperatura exacta de mi cerveza preferida.

Intentando atender esta demanda (y, por supuesto, cosechar una fortuna!) es que llegué a conocer  las propuestas del  Dr Phil Campbell. Este fisiólogo se interesó fundamentalmente en los efectos del ejercicio sobre la secreción de la Somatotropina (STH o HGH por su sigla en inglés) conocida como Hormona de Crecimiento,  para combatir de forma natural la “Somatopausia”,  disminución de su liberación  a partir de los 30 años de edad. Esta hormona es responsable en los adultos de la reparación de estructuras celulares y de la lipólisis (transformación de triglicéridos en ácidos grasos y glicerol) , de ahí su importancia en el rendimiento físico, la pérdida de grasa corporal y aumento o mantenimiento de la masa muscular.

Dadas las propiedades de la somatotropina, el aumento de su liberación tendrá dos aplicaciones fundamentales:

_Como medio para contrarrestar los efectos catabólicos de los trabajos aeróbicos de larga duración, típicos del entrenamiento de maratonistas, debido a la elevación crónica del cortisol.

_Como medio para disminuir los síntomas del envejecimiento.

Antes de seguir , quiero aclarar que conozco las formas de administración exógena de STH usadas por algunos atletas para mejorar su rendimiento e individuos que buscan un efecto “anti age”, como también sé que no existen garantías que estos tratamientos sean inocuos a largo plazo.

El Dr Campbell encontró los mejores resultados con protocolos de HIIT (High Intensity Intervall Training), es decir, entrenamiento intervalado de alta intensidad, tema sobre el que ya he escrito en notas anteriores.  La liberación de STH está asociada con la alta concentración de lactato en sangre y la activación de fibras de alto umbral de reclutamiento, lo que nos da un parámetro de la intensidad y duración de los períodos de trabajo y la adecuada recuperación entre ellos.

Entonces el trabajo tiene que ser lo suficientemente largo para que haya un importante consumo de glucógeno y la intensidad lo suficientemente elevada para garantizar el reclutamiento de fibras rápidas. Relaciones trabajo/ pausa 1-3 o 1-4 funcionan perfectamente con tiempos de trabajo entre los 15¨ y 30¨.

Como beneficio adicional para los que sólo realizan carreras de fondo (larga duración y baja intensidad), este tipo de trabajos promueven una mejora en la técnica de carrera y aumentan la potencia de los músculos encargados de la propulsión, especialmente los de la cadena posterior  (glúteos e isquiotibiales), mejorando la economía de carrera y previniendo lesiones .

No los aburro más con cuestiones teóricas, vayamos a lo práctico.

Usted puede hacerlo en el gimnasio usando máquinas del sector cardiovascular o en el exterior usando una pista o terreno lo suficientemente llano, bastará con una extensión de 150mtrs.

Serán 3 sesiones semanales que no le llevarán más de 20´. No es recomendable realizar más sesiones en la semana ya que al ser un trabajo de alta intensidad, necesitará 48hs para recuperarse de los niveles de fatiga y reponer los sustratos energéticos utilizados.

Si va a trabajar con máquinas, caliente con 2´ a ritmo suave y luego realice 8 intervalos de 30¨ de trabajo a la máxima intensidad posible con 90¨ de pausa ligeramente activa.

Si prefiere entrenar en pista o campo, tendrá el agregado del impacto y el freno, por lo que le recomiendo usar tiempos de trabajo sensiblemente menores. Tome un tramo de entre 80 y 100mtrs o lo que pueda recorrer entre 15¨ y 20¨ a una velocidad cercana a su máxima posibilidad. Caliente recorriendo esa distancia al trote suave, ida y vuelta durante 4´. Luego recorra el tramo a ¾ de su máxima velocidad y vuelva caminando, espere hasta que se complete 1´ de pausa y repita por 8 veces. En ambos casos finalice con 2´ a 4´ a ritmo suave.

Si usted hace tiempo que no entrena, realice estos trabajos a un ritmo progresivo para llegar a la intensidad alta en un período de 4 a 6 semanas.

Ya sea que usted sea un atleta de pruebas de fondo que esté buscando un nuevo estímulo y un trabajo reparador o simplemente pertenezca al grupo de personas que pretenden mejorar su condición física y apariencia, el protocolo de los 8 sprints puede serle de gran utilidad. Póngalo en práctica y cuénteme su experiencia.

                                                  Prof. Ariel Couceiro González