Lo que Todo Entrenador debe Saber: 7 Razones por las que debes hacer Sentadilla Profunda

1.- La Sentadilla Profunda genera más Activación de Glúteos.

En el 2002, Caterisano et al. investigaron la actividad EMG de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mientras que la actividad de los cuádriceps e isquiotibiales no se modificaba con la profundidad, la actividad del glúteo mayor se incrementó al aumentar la profundidad.

La falla de esta investigación fue que usaron la misma carga para todas las profundidades, cuando es bien sabido que a menor profundidad se puede manejar mayor peso.

(Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32).

2.-La Sentadilla Profunda Incrementa el Torque de Extensión de Cadera.

En el 2012, Bryanton et al. investigaron los momentos articulares en tobillos, rodillas y caderas durante una sentadilla profunda. A medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementó en la cadera respecto de las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón # 1.

 (Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8).

3.-La Sentadilla Profunda aumenta la Demanda de Estabilización Lumbo-Pélvica.

Gorsuch y col. (2012) demostraron que las sentadillas paralelas generaron mayor actividad de los erectores espinales y recto femoral que las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbo-pélvica cuando se va más profundo.

(Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18).

 

4.-Las Sentadillas Profundas tienen mejor transferencia al Salto Vertical.

En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales sobre rendimiento en el salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (frontales y con barra atrás) transfirieron favorablemente a saltar, mientras que los ¼ de sentadilla pesada, no.

(Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61).

5.-Las Sentadillas Profundas producen una mayor Potenciación Post Activación (PAP)

Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas generaron mayor PAP que los ¼ de sentadillas. Para aquellos no familiarizados con el PAP,  básicamente significa que la realización de una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.

Se encontró que las sentadillas paralelas mejoraron el rendimiento en el salto con contramovimiento (mayor altura del salto, potencia pico, impulsos y tiempos de vuelo) en mayor grado que los ¼ de sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento complejo y de contraste con sentadillas profundas son una opción más sabia que utilizar las parciales.

(Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25).

6.-Las Sentadillas Profundas permiten un mejor trabajo para la Hipertrofia de los Muslos.

Un nuevo estudio realizado por Bloomquist et al. (2013) investigó los efectos de la sentadilla profunda versus sentadillas parciales sobre una serie de variables. Las sentadillas profundas producen mucho mayor hipertrofia en el muslo que las sentadillas parciales. Las sentadillas profundas también dieron lugar a una mayor altura de salto, prestando apoyo al estudio de Hartmann citado en la razón # 4.

(Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20).

 7.-Las Sentadillas Profundas hacen un mejor trabajo en el Incremento de la Fuerza a profundidad Paralela.

Con respecto a las ganancias de fuerza en sentadilla profunda versus parcial, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza en sentadillas profundas y parciales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en sentadillas profundas y una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específico de la amplitud de movimiento (ROM) empleado.
Realizar sentadillas parciales, de hecho, conduce a mayores ganancias de fuerza en sentadillas parciales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resultará en una mayor hipertrofia o adaptaciones al salto.

(Extracto de   "7 Reasons to Squat Like a Man" por Bret Contreras)  
 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_reasons_to_squat_like_a_man

Una vez más la Sentadilla.
El "Rey de los Ejercicios" merece ser tratado en consecuencia, y esto implica saber muy bien CUÁNDO, CÓMO y A QUIÉN prescribirlo.

Es necesario aclarar que se denomina "Sentadilla Profunda" cuando en la parte más baja del descenso la articulación de la cadera queda por debajo (aunque sea mínimamente) de la rodilla. En este punto, cuando el descenso alcanza apenas a dejar la superficie de los cuádriceps paralela al suelo (las caderas estarán apenas por debajo de las rodillas), se le suele llamar "Sentadilla Paralela", que será la versión más frecuente en los estudios.

En mi experiencia, pocos individuos (atletas y no atletas) llegan a entrenar en condiciones de realizar una correcta Sentadilla Profunda, la mayoría de las veces por restricciones en la movilidad de cadera (estructura del acetábulo del hueso coxal, ángulo del cuello femoral, falta de control motor) tobillo (dorsiflexión limitada, acortamiento de sóleo), columna torácica (falta de extensión), déficit de activación muscular y control motor("amnesia glútea", debilitamiento de erectores espinales) e inestabilidad lumbo-pélvica.

Ante este análisis de situación, y teniendo presente que poner carga a una disfunción conduce irremediablemente a una lesión más tarde o más temprano, no es inteligente imponer las Sentadillas Profundas a cualquiera, como tampoco usar como alternativa las versiones parciales.

El camino más sensato, sin dudas, será establecer un protocolo para devolver la función, lo cual en si mismo redundará en una mejora del rendimiento y el bienestar del individuo.

Considero que las 7 razones arriba descriptas son más que suficientes para plantear, como entrenadores,  el firme objetivo de llevar al atleta a la posibilidad de ejecutar una Sentadilla Profunda correctamente.

Lo que jamás debemos hacer es prescribirla indiscriminadamente sin una previa evaluación técnico/funcional.

Martillar clavos con un Destornillador suele dar malos resultados.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Comer es Peligroso: El Dilema del Omnívoro

El Ser Humano es Omnívoro. Ser omnívoro es una adaptación a ambientes cambiantes  y entornos poco predecibles en cuanto a recursos alimentarios. No cabe ninguna duda que la extensión de nuestra especie acaeció precisamente debido a esta adaptación que nos permitió sobrevivir a ambientes ancestrales hostiles y bien distintos entre sí, desde el desierto hasta los glaciares. Solo así pudimos abandonar los árboles y la selva, allí siguen aún nuestros antepasados los simios.

Nuestra dentadura está diseñada para cortar, desgarrar, triturar y desmenuzar la comida, descascarillar y pelar semillas de distinta dureza, de manera que no hay duda de que tenemos más relaciones de proximidad, -al menos en nuestras preferencias alimentarias- con las ratas o el cerdo que con nuestros ancestros los simios.

El dilema más importante que se le plantea a un omnívoro es éste: qué comer. Debido a que puede dar cuenta casi de cualquier cosa tiene que aprender “ex novo” qué cosas son comestibles y cuales no lo son. Y dentro de las cosas que son comestibles (como un congénere) tiene que aprender también a renunciar a un buen bocado si se trata de un humano, de eso se encargan los tabués.

La comida es un hecho social, que se encuentra regulado por una serie de prohibiciones -incluyendo las religiosas-, de prescripciones, de hábitos educativos, de reglas y costumbres, horarios y comportamientos en la mesa, cuando no de aversiones, o intolerancias. Pues "comer es peligroso" es por eso que no existe actividad humana más regulada que la alimentación.

Es por esa razón por la que nosotros junto con las ratas hemos desarrollado algo que conocemos con el nombre de "neofobia". La neofobia puede definirse como el miedo, asco o repugnancia a probar algo que no conocemos. Algo nuevo. Naturalmente esta tendencia a rechazar lo nuevo está acompañada en otros individuos de la tendencia opuesta: la "neofilia" o tendencia a encapricharse con lo nuevo.

Y si digo que comer es peligroso, lo es fundamentalmente para los omnívoros. El resto de animales vienen ya de serie equipados con un buen catálogo de alimentos a degustar y no traspasarán esa linea roja jamás. Nosotros sin embargo, los omnívoros estamos diseñados para explorar nuevas parcelas alimentarias (y de cualquier otra cosa).

Y de ahí, nuestra debilidad.

Y es por eso que aun hoy existan dietas y la gente se preocupe por comer de forma “natural”, inteligente o saludable y otros que cobren el peaje, los nutricionistas o endocrinólogos. Diría que hoy más que nunca y a través de Internet podemos comprobar que comer es algo que nos preocupa, unas veces a través del pretexto de los contaminantes, los plásticos que envuelven la comida, los pesticidas o cualquier otro elemento que identifiquemos como peligroso y que dan lugar a doctrinas casi religiosas sobre qué comer, como mezclar las distintas comidas y cómo ser un buen omnívoro casi siempre con el pretexto de la salud.

¿Cómo hacemos para protegernos de los venenos, o los alimentos tóxicos o a aquellos que pueden estar en mal estado o contener gérmenes peligrosos para nuestra salud?

Lo hacemos a través de dos mecanismos bien distintos entre si: uno es el asco y el otro la moralización de la alimentación. Y lo cierto es que ninguno de los dos es de fiar.

El asco surgió como un mecanismo diseñado para eludir toxinas alimentarias y probablemente evitar el contacto con animales ponzoñosos, plantas venenosas, evitar las enfermedades transmitidas por insectos, ratas y otros parásitos. La nausea y el vómito parecen ser los mecanismos (los marcadores somáticos) de esta emoción que llamamos asco del mismo modo que la taquicardia es el marcador somático del miedo.

Los principales disparadores del asco son:
Secreciones del cuerpo y partes del cuerpo ( las heces son las primeras en la lista en todas las culturas). No hace falta insistir en que las secreciones corporales ( heces, sangre, heridas, secreción nasal, vómitos…) son transmisoras de gérmenes.
Comida podrida ( también transmiten patógenos)
Ciertos seres vivos ( arañas, ratas,  gusanos…). Evidentemente transmiten enfermedades.

El asco ha evolucionado del tal modo que cualquier cosa aun comestible puede producirnos asco. Se trata de un aprendizaje, uno aprende a tener asco por ejemplo a las almejas por razones bien distintas a la almeja en sí. Usualmente se le tiene asco a los animales vivos y el marisco que se consume crudo es un buen candidato a convocar rechazos o aversiones naturalmente irracionales.

Lo interesante de la comida es que no podemos dejarla librada a las restricciones de la repugnancia, ni a las prescripciones sociales. Por ejemplo, ¿alguien renunciaría hoy a la carne de vaca o a la de cerdo por más que ciertas religiones hayan abominado de ellas?. ¿Alguien renunciará al vino, a pesar, ahora si, que el vino puede hacernos alcohólicos?

Lo cierto es que aun en una sociedad laica como la nuestra hay mucha gente que sigue manteniendo estos tabúes alimentarios si bien ya no lo hacen por prescripción religiosa, sino como se dice ahora: ética. Ya no lo hacen en nombre de Dios sino de otras cosas.

La comida ha sufrido un fuerte proceso de moralización, si bien las grandes religiones monoteístas mantuvieron estas restricciones en el plano de lo teológico. Por nombrar algunas de la religión católica, la prohibición de comer carne los viernes, el ayuno de 4 horas antes de comulgar y el estigma que la gula (un pecado capital) o el vino han recibido aun en países vitivinícolas.

Todo parece señalar que las restricciones alimentarias que las religiones llevaron a cabo fueron -con la excepción del alcohol- arbitrarias. De lo que se trataba era de imponer ciertos sacrificios a los fieles a fin de recordar el peligro de comer alimentos “impuros”. Y no creo que la prohibición de comer carne de cerdo tuviera como propósito prevenir la contaminación de la triquinosis, como algunos autores piensan como si el origen de la triquinosis fuera algo conocido desde la antigüedad.

Si esto fuera cierto en la India debería prohibirse el consumo de agua, el principal vector transmisor de enfermedades.

Todo parece indicar que el peaje que pagamos los omnívoros por nuestra novedad evolutiva de carácter alimentario es que aunque podemos comer de todo, no sabemos qué comer pues no podemos reconocer -salvo en los casos extremos- lo peligroso o tóxico. Y este no saber impone restricciones y autorestricciones que requieren complicadas intelectualizaciones para rechazar ciertos alimentos y no nos tomen por locos.

Y lo que hacemos es lo mismo que hacemos cuando tenemos miedo: el detector de humos de nuestras alarmas se encienden aun sin amenaza concreta y cuando fallan el asco y la moralización aun nos queda una ultima trinchera: la intolerancia.

Recopilado del libro "Omnivore´s Dilemma" de Michael Pollan y textos del experto en Neurociencia Francisco Traver Torras.

5 Razones para Amar el Levantamiento Turco

El Levantamiento Turco (Turkish Get Up: TGU) es un ejercicio muy amado.

Algunos por ahí lo ponderarán hasta el hartazgo. Elaborarán todo tipo de teorías que inevitablemente conducen a creer que si sólo se les permitiese hacer un ejercicio, este debería ser TGU.

Quizás no estén muy equivocados.

No te va a curar de todas sus disfunciones.

No te hará indestructible.

No va a curar el cáncer.

Pero aquí hay un par de cosas acerca de la Turkish Get Up que me encantan:

1: Premia la paciencia.
No puedes simplemente explotar durante un TGU. No puedes utilizar la fuerza bruta. Tienes que hacerlo suave, controlado y tomarte tiempo para estabilizar en cada punto de transición.
Dicho de otro modo, un TGU pesado te enseñará a reducir la velocidad. Eso no quiere decir que te muevas lentamente, pero debes encontrar la velocidad correcta para lograr completarlo.

2: Es muy bueno para el hombro.
Cada vez que tus hombros sufran dolores poco fiables el TGU puede ser la única manera de entrenar la parte superior del cuerpo. Al comenzar el movimiento, el brazo se posiciona directamente en frente del cuerpo, hacia un lado y luego hacia arriba. Todo el tiempo el hombro está cargado, pero no realmente en movimiento, a diferencia de una acción de empuje.
.Esto obliga a los músculos del Manguito Rotador a trabajar reactivamente con el fin de mantener estable el hombro y con el peso bloqueado.

3: Es una Estocada saliendo del piso.
En el camino hacia arriba, especialmente con un peso significativo, una vez que llegues a la posición media sobre la rodilla, descubrirás que ponerse de pie desde allí es un poco complicado.
Esto se debe a que tenemos que hacer una estocada, pero no sólo cualquier estocada. Tenemos que empezar de cero, no hay contramovimiento, nada de energía elástica, tenemos que crear nosotros mismos toda la tensión. Mucho más afín al más alabado de todos los ejercicios de fuerza, el peso muerto. El peso muerto es tan impresionante porque se trata de sacar el peso desde el piso.
La estocada comenzando desde el piso es rara vez entrenada, sin embargo, mira la vida real. ¿Con qué frecuencia te encuentras con una rodilla en el piso y tienes  que levantarte? Bueno, si haces cualquier  deporte de contacto, apuesto que lo debes hacer seguido.

4: Es una lección de Propiocepción.
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para juzgar en que posición está en el espacio. Recibe la información de las terminaciones nerviosas, los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi, todos los pequeños receptores sensoriales que nos alimentan de información.
Somos criaturas visuales, pero nuestros sentidos ir mucho más allá. The Get Up es una herramienta para ayudarnos a sintonizar con los otros sentidos. Si cargamos (no soy un fan de ir la luz en la levanta). Entonces hay que centrarse en la estabilización de ese peso sobre la cabeza al pasar de una posición boca abajo a una posición de pie Esto significa utilizar nuestros otros tres miembros a cambiar nuestro cuerpo alrededor debajo de ese peso.
Y no podemos mirar hacia abajo, o vamos a caer!

5: Ponerse cada vez más fuerte en el TGU permite mejorar muchas otras cosas.
Es cierto, el TGU mejorará los demás levantamientos hasta cierto punto. La mejora de la estabilidad del núcleo y el hombro, el aumento de la conciencia corporal y la capacidad de prepararse reactivamente a medida que mueve son habilidades que se utilizan en la mayoría de los gestos deportivos y ejercicios.
Eso no significa que puedes dejar todo y sólo hacer TGU, pero quiere decir que el pasar tiempo desarrollando este ejercicio, sobre todo en la temporada baja, es una buena idea. Va en ambas direcciones, si has hecho un programa de entrenamiento para ponerte más fuerte y más atlético, evaluar tu capacidad para ejecutar TGU es una prueba de fuego.

Aquí están las 5 razones por las que me gusta el Levantamiento Turco.

Ahora agarra un peso y pruébalo, si no puedes hacer una sola repetición con cada mano usando la mitad de tu peso corporal, comienza a practicar!

                       


Por Dave Hedges
Traducción: Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente: Ejercicios Complejos para un Acondicionamiento más Simple

Los Ejercicios Complejos (Complex) son una excelente alternativa de acondicionamiento. Nacen de la propuesta original del entrenador rumano de Halterofilia Istvan "Steve" Javorek, dos de sus atletas más famosos fueron Dragomir Cioroslan  e Istvan Tasnadi (medalla de bronce y medalla de plata en Halterofilia respectivamente en los Juegos Olímpicos de 1984).

Diplomado en Educación Física en el Instituto Pedagógico de Educación Física y Deporte, Cluj, Rumania en 1964, certificado como entrenador y maestro y en 1974 se gradua como entrenador de primera clase en Halterofilia y acondicionamiento físico, la más alta calificación como entrenador en Rumania. Es en esa época que presenta su revolucionario método de entrenamieno (Javorek Complex I y II con barra o mancuernas) con los que proponía romper la monotonía de los ejercicios dentro del gimnasio, generando un estímulo metabólico a la vez que se producía una influencia sobre los sistemas neuro-muscular y osteo-articular.

En 1982 Javorek deserta de Rumania y llega a EEUU. En 1984 se convierte en entrenador de Halterofilia  del Texas A&M Weightlifting Club y poco después sus funciones se extienden a Entrenador de Fuerza & Acondicionamiento de los atletas de pista y campo, es ahí donde sus "Complex" empiezan a hacerse conocidos como método de acondicionamiento de diversos atletas.

Existen varias interpretaciones de los "Javorek Complex" a pesar que el propio Istvan ha subido varios videos en los que los instruye personalmente (su cuenta de youtube:
http://www.youtube.com/user/ijavorek ). Personalmente no comparto muchas de las técnicas de los ejercicios que propone aunque sí la metodología.

En este video mi versión preferida del Javorek Complex I por Wil Flemyng:

               


 Si bien el método se hizo conocido a partir de la propuesta de Javorek, evidentemente los Ejercicios Complejos no solo pueden realizarse con barras o mancuernas, existen muy buenas alternativas para realizar "Complex" con bolsas de arena (sandbags), pelotas medicinales (Medicine Ball), kettlebells y ejercicios con el peso corporal.

Complejo con bolsa de arena (sandbag):

              


Complejo con Kettlebells:

               


Complejo con mancuernas:

                            


Complejo de ejercicios con el peso corporal:

                           


En cuanto a la dosificación, deberá responder al objetivo y, obviamente, estará relacionada con el tipo de complejo.
Particularmente me gusta darles un formato "intervalado", con pausas de 1´ entre series y de 5 a 8 series totales, para lo cual el peso debe estar bastante alejado de los niveles máximos de fuerza, sea un complejo con barra, mancuernas, kettlebells o sandbag.
En caso de los complejos con el peso corporal, el nivel de dificultad estará dado por el tipo de ejercicios y la fuerza relativa (respecto de su peso corporal) del ejecutante.
Javorek propone hacer 2 o 3 series seguidas de sus complejos ya hacer una pausa de entre 2 a 3 minutos, para lo cual el peso debe ser bajo.
Algunos se inclinan por usar cargas más elevadas lo que demanda pausas más largas, de  2 a 3 minutos, después de cada serie, con lo que el trabajo se inclina más hacia la resistencia de fuerza e hipertrofia.

Algunos puntos a tener en cuenta para el armado de un "Complex" con barra:
-El orden de los ejercicios debe ser tal que permita un pasaje fluido de uno a otro.
-El peso utilizado en el complejo estará limitado por el ejercicio que permita manejar menor peso de todos, teniendo en cuenta que debe permitir completar las repeticiones totales con buena técnica.
-En la selección de ejercicios no repetir patrones de movimiento que involucren a los grupos musculares o núcleos articulares más débiles. Por ejemplo, combinar Press, Push Press y Jerk en el mismo complejo solo serviría para sobrefatigar los hombros, estos claudicarían antes que el resto de las articulaciones más poderosas, salvo que su objetivo sea lastimarlos...
-Lo más práctico es comenzar desde el suelo y desde ahí ir ascendiendo con la sucesión de ejercicios.
-Si el objetivo está más orientado a la fuerza, entonces el peso se incrementa pero las repeticiones por ejercicio y las series totales deberían reducirse (quizás alcance con solo reducir las repeticiones).

En este video una más que interesante variedad de "Complex" con barra propuestos por Jen Comas Keck:

               


Cuando de acondicionamiento físico se trata, los complejos son una alternativa a tener muy en cuenta, en poco espacio y con las herramientas que encontramos en cualquier gimnasio, incluso solo con el propio cuerpo, se pueden generar estímulos importantes para mejorar la resistencia implicando todo el cuerpo.

Prof. Ariel Couceiro González

Tono Muscular y Amplitud de Movimiento

"Es el tono muscular, sin dudas, la manifestación visible y tangible de toda la historia y problemática afectiva y emocional de una persona. Así como cada episodio de la vida sentimental de un ser humano deja su secuela a la manera de "suceso imborrable" (evocable o no), igualmente dicha huella queda sellada a nivel muscular.

Cada conflicto, represión o frustración queda guardada en la "memoria muscular", dejando su impronta somática casi imperecedera. Por ello no resulta extraño el hecho de que ciertas personas presenten inusitados acortamientos en ciertos músculos y en otros no. Tampoco debe sorprender el que ciertos días estemos más o menos flexibles que otros, a pesar de entrenar sistemática y continuamente esa capacidad.

El tono muscular elevado puede, en ese sentido, dar cuenta de como ha sido el día de la persona: sus peleas, discusiones, miedos, agresiones recibidas, etc. Lo importante, desde el punto de vista didáctico, es aceptar la realidad de lo cambiante del tono muscular a los efectos de exigir lo justo en cuanto a amplitud de movimiento se refiere, evitando innecesarias lesiones por el solo hecho de pretender un incremento lineal ascendente de la flexibilidad lo cual, obviamente, difícilmente resulta viable."





Del estimadísimo Mario Di Santo

Entrenamiento Inteligente: Fuerza y Velocidad de Carrera

¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de los glúteos en busca de la aceleración y velocidad máxima en la carrera de velocidad?

Existen dos posiciones o ángulos en los que es necesario que los glúteos desarrollen altos valores de fuerza para el sprint: estando alargados, es decir, cuando la cadera está más allá de los 90° de flexión, y cuando están totalmente acortados, es decir, cuando la cadera está en extensión máxima o hiperextensión.
Para la posición de glúteo alargado me parecen ideales las Sentadillas, la carga axial hace que en este ejercicio el pico de contracción del glúteo se produzca en la flexión profunda, disminuyendo su activación a medida que acerca a la extensión completa. Para la posición acortada del glúteo los empujes de cadera con barra generan los mayores valores de contracción de este músculo y justamente en el momento de mayor extensión de la cadera.
A partir de ambos ejercicios existen decenas de variantes jugando con el ROM, las posiciones y el trabajo a una o dos piernas.

Respecto a la aceleración, esta implica una mayor inclinación y se basa más en la capacidad de generar fuerza concéntrica, pero no requiere de ejercicios de fuerza diferentes a los antes mencionados.

3 variantes de Sentadillas: Barra Baja, Barra Alta y Sentadilla Frontal

                  


Empuje de cadera

                        


¿Cómo deberían trabajarse los Isquiotibiales orientados a la carrera de velocidad?

Muchos entrenadores no saben esto, pero se puede cambiar la longitud en la que un músculo logra su rendimiento óptimo con entrenamiento de la fuerza. Esto significa que se puede modificar la curva torque-ángulo para que un músculo pueda producir mayor fuerza estando más o menos acortado. En el caso de los isquiotibiales, durante la carrera de velocidad la mayor demanda se produce cuando están alargados, por lo que tiene sentido conseguir hacerlos más fuertes en esos ángulos. Los trabajos excéntricos en general (y específicamente ejercicios como los "descensos nórdicos") han demostrado que desplazan la curva torque-ángulo de los isquiotibiales hacia la posición de mayor alargamiento, y esto es muy importante.
Un beneficio adicional que genera este ejercicio es que la mayor demanda se encuentra cerca de la extensión completa de la rodilla. Durante la zancada el torque en este ángulo de flexión de rodilla es muy alto y aumenta conforme aumenta la velocidad. En definitiva, necesitas isquiotibiales fuertes tanto en la función de extensores de cadera como flexores de rodilla.


¿Por qué? Debido a que es indicativo de sarcomerogenesis. En otras palabras, los sarcómeros que se añaden a los bíceps femorales en serie. Esto aumenta la longitud del fascículo, lo que permite una contracción más rápida. Se ha demostrado que la mayor longitud del fascículo se correlaciona con una mayor velocidad, y los velocistas han demostrado tener más fascículos en comparación con los individuos control. Ejercicios excéntricos para isquiotibiales, además de ejercicios que hacen énfasis en la porción alargada, inducen tanto a la sarcomerogenesis como a desplazar la curva de par-ángulo hacia la posición más alargada de los isquiotibiales.

Por estos motivos es que una combinación de "descensos nórdicos" y "peso muerto rumano" (RDL) es imprescindible para los isquiotibiales del velocista y todo aquél que practique una disciplina donde deba realizar sprints a máxima velocidad.

Descensos Nórdicos

                      


Peso Muerto Rumano (RDL)

                         


Levantamientos Olímpicos Vs Swing con Kettlebell

Es sabido que en la búsqueda de mejorar la potencia y explosividad está ampliamante difundido el uso de ejercicios Derivados del Levantamiento Olímpico (DLO), sin embargo, son pocos los atletas no especialistas en el deporte que cuentan con las ventajas antropométricas y la calidad de ejecución técnica para ejecutarlos con eficiencia y seguridad, un DLO mal ejecutado traerá más perjuicios que beneficios.
El Swing con kettlebell (la variante "Rusa", llevando la kettlebell hasta la altura de la vista) resulta mucho más natural y simple de ejecutar por cualquiera, además de sumar algunos beneficios dinámicos adicionales a  los DLO.
El swing con kettlebell genera una gran demanda en la posición alargada de los isquiotibiales, con un componente excéntrico muy importante que los DLO no tienen. Además activan los glúteos en todo su ROM y generan potencia a partir de la cadera no solo en sentido axial como los DLO, sino también en sentido antero-posterior, coincidiendo con las demandas de la carrera.
Es muy importante hacer una progresión de pesos para el Swing llevándolo a intensidades altas para generar los mayores valores de potencia.

           


¿Ejercicios Bipodales o Unipodales?

En el gimnasio se construye el "material en crudo" la "fuerza de base", luego en la pista o campo se logra la conjunción en un todo. Dicho de otra manera, en el gimnasio se aumenta la fuerza y potencia de las extremidades inferiores generando cambios neurales y estructurales. El trabajo en la pista toma estos cambios para adaptarlos de forma coordinada al patrón motor de la carrera.
Los ejercicios bipodales tienen efectos más estructurales, con mayores demandas sobre la estabilidad espinal que generan un incremento de esta. Los ejercicios unipodales tendrán mayores demandas de estabilidad sobre la cadera y resolverán cualquier desequilibrio entre ambos lados, a la vez que generan una mayor activación de los músculos motores debido a que el reflejo "flexo-extensor" beneficia la activación unilateral.
La carrera es un ejercicio unipodal y la mayoría de los trabajos de pista o campo serán de estas características, incluyendo ejercicios pliométricos, trineo, etc..
Teniendo esto en cuenta, los trabajos dentro del gimnasio deben guardar una relación 80% de bipodales  y 20%  de unipodales.

Sentadillas de "Skater": un gran ejercicio para desarrollar estabilidad y simetría en las caderas

                        


¿Es importante entrenar los flexores de cadera en el gimnasio?

Las investigaciones indican que las mejoras de fuerza en los flexores de cadera tienen una transferencia positiva a la velocidad de carrera, por lo que es importante incorporar algunos ejercicios que trabajen los flexores en el rango contraído y extendido, sin embargo no es necesario invertir un gran trabajo en esto, sino considerarlo un trabajo accesorio.

                      

                

                


Entrenamiento el Core para mejorar la Velocidad

Entendamos al Core como el medio de transferir fuerza o potencia a través del tronco hacia o desde las extremidades. En este sentido, la importancia de los trabajos de Core para mejorar la velocidad de carrera radica en aumentar la capacidad de aplicar fuerza al piso mediante las piernas, por ejemplo, evitando la anteversión pélvica en el momento del contacto del pie en el suelo, lo que produciría una pérdida importante de potencia. Otro ejemplo son las fuerzas rotacionales generadas por la alternancia de apoyos, en la medida que el tronco sea capaz de asimilar estas fuerzas la carrera se hará más eficiente.
Lo importante es no confundir entrenamiento del Core con ejercicios para "abdominales y espinales" y tampoco creer que mayor fuerza abdominal es sinónimo de estabilidad del Core o espinal.

Bicho Muerto (Dead Bug): excelente ejercicio de anti-extensión o control de la anteversión pélvica

            


Pallof Press: ejercicio anti-rotación con apoyo alternado que aumenta la demanda de estabilización

            


¿Qué hacemos con los brazos?

Los trabajos para el tren superior suelen estar sobrevalorados, no hace falta más que un ejercicio de empuje y otro de tracción para obtener un cuerpo equilibrado, posiblemente la mejor opción sea un press de banco con agarre intermedio y dominadas con toma supina.
Muchas veces vemos atletas haciendo un "simulacro de braceo" con mancuernas o discos de 1k, como si eso contribuyese a mejorar la mecánica de carrera, pero no es más que una pérdida de tiempo.

Recomendaciones Finales

Un óptimo entrenamiento de fuerza para ganar velocidad en la carrera debería contener empujes de cadera para aumentar la fuerza pico de los glúteos, ejercicios para isquiotibiales que los trabajen como flexores de rodilla y extensores de cadera y Sentadillas profundas que trabajan toda la musculatura del tren inferior mejorando, además, la flexibilidad de caderas y tobillos a la vez que desarrollan estabilidad espinal.
Si tiene condiciones para los Levantamientos Olímpicos, adelante con ellos, pero no espere grandes resultados si sus medidas antropométricas están lejos de las adecuadas o su técnica no es lo suficientemente buena. En este caso el swing con kettlebell pesado es una excelente alternativa.

Texto basado en consideraciones personales y extractos del libro "The Optimal Athlete: Sprinting", de
Chris Beardsley y Bret Contreras.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Psicólogo Social

¿Puedes pasar esta prueba?

Cada noche, antes de acostarte, mírate al espejo y haz una auto-evaluación con estas 5 preguntas:

1-Hice algún entrenamiento para mejorar mi condición física hoy?
2-Me alimenté bien hoy?
3-Aprendí algo nuevo hoy?
4-Hice que alguien se sienta mejor hoy?
5-Dí un paso hacia alguna meta importante hoy?

La calificación es simple, si puedes responder con un SI a las 5 preguntas, haz superado la prueba. Pero si a una sola de estas preguntas debes responder NO, estás aplazado.
Aunque pueda parecer muy dura esta calificación, creo que es la mejor forma de ponerse a trabajar mañana en lo que nos faltó hoy.
Una forma de ser exitoso en esta prueba al día siguiente es mirarte a los ojos y decirte que eres capaz de lograr lo que te propongas y, a continuación, decir exactamente lo que vas a hacer o alcanzar mañana.

Para superar esta prueba necesitas contar con 5 caracerísticas:
-Disciplina
-Coherencia
-Honestidad
-Rendición de cuentas

Tantas veces nos miramos al espejo durante el día, pero, cuantas veces vemos nuestro verdadero Yo?
Utiliza la prueba del espejo para saber donde te encuentras y lo que puedes llegar a ser.

Cada día es una prueba, esto es solo un recordatorio.

Gracias Martin Rooney !!