Entrenamiento Inteligente: Fuerza y Velocidad de Carrera

¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de los glúteos en busca de la aceleración y velocidad máxima en la carrera de velocidad?

Existen dos posiciones o ángulos en los que es necesario que los glúteos desarrollen altos valores de fuerza para el sprint: estando alargados, es decir, cuando la cadera está más allá de los 90° de flexión, y cuando están totalmente acortados, es decir, cuando la cadera está en extensión máxima o hiperextensión.
Para la posición de glúteo alargado me parecen ideales las Sentadillas, la carga axial hace que en este ejercicio el pico de contracción del glúteo se produzca en la flexión profunda, disminuyendo su activación a medida que acerca a la extensión completa. Para la posición acortada del glúteo los empujes de cadera con barra generan los mayores valores de contracción de este músculo y justamente en el momento de mayor extensión de la cadera.
A partir de ambos ejercicios existen decenas de variantes jugando con el ROM, las posiciones y el trabajo a una o dos piernas.

Respecto a la aceleración, esta implica una mayor inclinación y se basa más en la capacidad de generar fuerza concéntrica, pero no requiere de ejercicios de fuerza diferentes a los antes mencionados.

3 variantes de Sentadillas: Barra Baja, Barra Alta y Sentadilla Frontal

                  


Empuje de cadera

                        


¿Cómo deberían trabajarse los Isquiotibiales orientados a la carrera de velocidad?

Muchos entrenadores no saben esto, pero se puede cambiar la longitud en la que un músculo logra su rendimiento óptimo con entrenamiento de la fuerza. Esto significa que se puede modificar la curva torque-ángulo para que un músculo pueda producir mayor fuerza estando más o menos acortado. En el caso de los isquiotibiales, durante la carrera de velocidad la mayor demanda se produce cuando están alargados, por lo que tiene sentido conseguir hacerlos más fuertes en esos ángulos. Los trabajos excéntricos en general (y específicamente ejercicios como los "descensos nórdicos") han demostrado que desplazan la curva torque-ángulo de los isquiotibiales hacia la posición de mayor alargamiento, y esto es muy importante.
Un beneficio adicional que genera este ejercicio es que la mayor demanda se encuentra cerca de la extensión completa de la rodilla. Durante la zancada el torque en este ángulo de flexión de rodilla es muy alto y aumenta conforme aumenta la velocidad. En definitiva, necesitas isquiotibiales fuertes tanto en la función de extensores de cadera como flexores de rodilla.


¿Por qué? Debido a que es indicativo de sarcomerogenesis. En otras palabras, los sarcómeros que se añaden a los bíceps femorales en serie. Esto aumenta la longitud del fascículo, lo que permite una contracción más rápida. Se ha demostrado que la mayor longitud del fascículo se correlaciona con una mayor velocidad, y los velocistas han demostrado tener más fascículos en comparación con los individuos control. Ejercicios excéntricos para isquiotibiales, además de ejercicios que hacen énfasis en la porción alargada, inducen tanto a la sarcomerogenesis como a desplazar la curva de par-ángulo hacia la posición más alargada de los isquiotibiales.

Por estos motivos es que una combinación de "descensos nórdicos" y "peso muerto rumano" (RDL) es imprescindible para los isquiotibiales del velocista y todo aquél que practique una disciplina donde deba realizar sprints a máxima velocidad.

Descensos Nórdicos

                      


Peso Muerto Rumano (RDL)

                         


Levantamientos Olímpicos Vs Swing con Kettlebell

Es sabido que en la búsqueda de mejorar la potencia y explosividad está ampliamante difundido el uso de ejercicios Derivados del Levantamiento Olímpico (DLO), sin embargo, son pocos los atletas no especialistas en el deporte que cuentan con las ventajas antropométricas y la calidad de ejecución técnica para ejecutarlos con eficiencia y seguridad, un DLO mal ejecutado traerá más perjuicios que beneficios.
El Swing con kettlebell (la variante "Rusa", llevando la kettlebell hasta la altura de la vista) resulta mucho más natural y simple de ejecutar por cualquiera, además de sumar algunos beneficios dinámicos adicionales a  los DLO.
El swing con kettlebell genera una gran demanda en la posición alargada de los isquiotibiales, con un componente excéntrico muy importante que los DLO no tienen. Además activan los glúteos en todo su ROM y generan potencia a partir de la cadera no solo en sentido axial como los DLO, sino también en sentido antero-posterior, coincidiendo con las demandas de la carrera.
Es muy importante hacer una progresión de pesos para el Swing llevándolo a intensidades altas para generar los mayores valores de potencia.

           


¿Ejercicios Bipodales o Unipodales?

En el gimnasio se construye el "material en crudo" la "fuerza de base", luego en la pista o campo se logra la conjunción en un todo. Dicho de otra manera, en el gimnasio se aumenta la fuerza y potencia de las extremidades inferiores generando cambios neurales y estructurales. El trabajo en la pista toma estos cambios para adaptarlos de forma coordinada al patrón motor de la carrera.
Los ejercicios bipodales tienen efectos más estructurales, con mayores demandas sobre la estabilidad espinal que generan un incremento de esta. Los ejercicios unipodales tendrán mayores demandas de estabilidad sobre la cadera y resolverán cualquier desequilibrio entre ambos lados, a la vez que generan una mayor activación de los músculos motores debido a que el reflejo "flexo-extensor" beneficia la activación unilateral.
La carrera es un ejercicio unipodal y la mayoría de los trabajos de pista o campo serán de estas características, incluyendo ejercicios pliométricos, trineo, etc..
Teniendo esto en cuenta, los trabajos dentro del gimnasio deben guardar una relación 80% de bipodales  y 20%  de unipodales.

Sentadillas de "Skater": un gran ejercicio para desarrollar estabilidad y simetría en las caderas

                        


¿Es importante entrenar los flexores de cadera en el gimnasio?

Las investigaciones indican que las mejoras de fuerza en los flexores de cadera tienen una transferencia positiva a la velocidad de carrera, por lo que es importante incorporar algunos ejercicios que trabajen los flexores en el rango contraído y extendido, sin embargo no es necesario invertir un gran trabajo en esto, sino considerarlo un trabajo accesorio.

                      

                

                


Entrenamiento el Core para mejorar la Velocidad

Entendamos al Core como el medio de transferir fuerza o potencia a través del tronco hacia o desde las extremidades. En este sentido, la importancia de los trabajos de Core para mejorar la velocidad de carrera radica en aumentar la capacidad de aplicar fuerza al piso mediante las piernas, por ejemplo, evitando la anteversión pélvica en el momento del contacto del pie en el suelo, lo que produciría una pérdida importante de potencia. Otro ejemplo son las fuerzas rotacionales generadas por la alternancia de apoyos, en la medida que el tronco sea capaz de asimilar estas fuerzas la carrera se hará más eficiente.
Lo importante es no confundir entrenamiento del Core con ejercicios para "abdominales y espinales" y tampoco creer que mayor fuerza abdominal es sinónimo de estabilidad del Core o espinal.

Bicho Muerto (Dead Bug): excelente ejercicio de anti-extensión o control de la anteversión pélvica

            


Pallof Press: ejercicio anti-rotación con apoyo alternado que aumenta la demanda de estabilización

            


¿Qué hacemos con los brazos?

Los trabajos para el tren superior suelen estar sobrevalorados, no hace falta más que un ejercicio de empuje y otro de tracción para obtener un cuerpo equilibrado, posiblemente la mejor opción sea un press de banco con agarre intermedio y dominadas con toma supina.
Muchas veces vemos atletas haciendo un "simulacro de braceo" con mancuernas o discos de 1k, como si eso contribuyese a mejorar la mecánica de carrera, pero no es más que una pérdida de tiempo.

Recomendaciones Finales

Un óptimo entrenamiento de fuerza para ganar velocidad en la carrera debería contener empujes de cadera para aumentar la fuerza pico de los glúteos, ejercicios para isquiotibiales que los trabajen como flexores de rodilla y extensores de cadera y Sentadillas profundas que trabajan toda la musculatura del tren inferior mejorando, además, la flexibilidad de caderas y tobillos a la vez que desarrollan estabilidad espinal.
Si tiene condiciones para los Levantamientos Olímpicos, adelante con ellos, pero no espere grandes resultados si sus medidas antropométricas están lejos de las adecuadas o su técnica no es lo suficientemente buena. En este caso el swing con kettlebell pesado es una excelente alternativa.

Texto basado en consideraciones personales y extractos del libro "The Optimal Athlete: Sprinting", de
Chris Beardsley y Bret Contreras.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Psicólogo Social